The Russian Military Secret to Strength-Endurance

Pavel Tsatsouline and Greasing the Groove

“Grease the groove” is een stijl van trainen die werd ontwikkeld door de legendarische Spetsnaz trainer Pavel Tsatsouline. Het wordt al tientallen jaren beoefend door Russische – en voormalige Sovjet – soldaten, en meer recentelijk is het populair geworden onder leden van het Amerikaanse leger als een manier om push-ups en pull-ups te oefenen als voorbereiding op fysieke fitheid testen.

Beschouw Pavel Tsatsouline’s aanpak met het eerste beeld: Om een betere werper te worden, moet je veel honkballen werpen. Om een betere boogschutter te worden, moet je veel pijlen afvuren. Al deze motorische patronen zijn vaardigheden, en vaardigheden moeten worden geoefend.

Ergo, om een betere gewichtheffer te worden, moet je kracht oefenen.

Onder de trainingsmethodes valt Vet de groef op door zijn lage intensiteit. In feite levert het geen significante hoeveelheid vermoeidheid op – en toch is keer op keer aangetoond dat het een van de beste trainingsmethoden is om reps toe te voegen.

Hoe de groef smeren

Hier volgt een korte beschrijving van het smeren van de groef: gebruik een heel licht gewicht, stop ruim voor het falen en neem zeer lange rustperiodes tussen sets.

Om specifieker te zijn, gebruik een gewicht dat 40-70 procent van je one-rep max is. Dat komt meestal neer op een gewicht dat je kunt tillen voor 10 tot 30 reps. In veel gevallen betekent dit gewoon dat u alleen uw lichaamsgewicht tilt.

U moet elke set beëindigen zodra u vermoeidheid begint op te bouwen, of wanneer u begint te “voelen branden” als melkzuur zich ophoopt. Dit betekent meestal dat je ongeveer de helft minder reps doet dan je zou kunnen doen met het gewicht dat je gebruikt.

Rests tussen sets moeten minstens 15 minuten zijn, en vaak wel een uur. Het totaal aantal sets moet echter zo hoog mogelijk zijn terwijl je deze richtlijn nog steeds volgt. Je kunt in potentie 20-30 sets en enkele honderden reps per dag doen, elke dag.

Ja, dit betekent dat de groef training niet typisch in “workouts” wordt gedaan. In plaats daarvan wil je die sets verspreiden over de dag, wat meestal betekent dat je thuis of op kantoor traint. Als zodanig wordt het meestal gebruikt als een strategie om meer pull-ups of chin-ups te doen, omdat die bijna overal kunnen worden gedaan met een draagbare chin-up bar.

Waarom Grease the Groove werkt

In het kort, kracht is een vaardigheid, en vaardigheden moeten worden geoefend. Meer precies, elke individuele beweging-de chin-up, de push-up, de squat-is zijn eigen vaardigheid.

Deze stijl van trainen wordt zo genoemd omdat het de neurologische groef smeert om je zenuwstelsel te helpen snel bekwaam te worden in het uitvoeren van een bepaalde beweging. Omdat het geen significante hoeveelheid vermoeidheid produceert, stelt het u in staat om meer totale reps per dag en week te doen dan elke andere trainingsmethode, waardoor de hoeveelheid oefening die u krijgt wordt gemaximaliseerd.

Dat maakt het geweldig voor het maximaliseren van neurale adaptaties. Het kan ook een geweldige manier om je vorm te oefenen, mits het gewicht dat u gebruikt is niet zo licht dat het wordt, in wezen, een heel andere oefening.

Limitations and Practical Guidelines to Grease the Groove Training

Since grease the groove training werkt voornamelijk via neurologische aanpassingen en vormoefening, de voordelen zijn meestal specifiek voor de beweging die wordt uitgevoerd. Het doen van GTG-stijl push-ups zal je beter maken in push-ups, maar heeft weinig carryover naar de bench press, bijvoorbeeld.

Omdat het gebruik maakt van zeer lichte gewichten en ook nergens in de buurt van falen gaat, is deze stijl van trainen nauwelijks bezig met fast-twitch spiervezels. En omdat het alleen de trage-twitch vezels traint, terwijl het ook minimale melkzuuropbouw produceert, produceert vet de groef niet erg veel hypertrofie op zich.

Deze stijl van trainen is zeer tijdrovend, dus je zou het alleen moeten toepassen op een of twee bewegingen binnen een gegeven macrocyclus. En omdat het alles behalve vereist dat je sets buiten de sportschool uitvoert, wordt het meestal gebruikt met lichaamsgewichtbewegingen zoals chin-ups, push-ups en squats.

Dat gezegd hebbende, omdat het enige kracht en veel kracht-uithoudingsvermogen opbouwt, kan grease the groove productief worden gecombineerd met bijna-maximaal gewichtheffen. Je zou bijvoorbeeld twee dagen per week het bankdrukken kunnen trainen op 90 procent van je single-rep maximum, en de andere dag op de grease the groove-stijl. De ene stijl voegt gewicht toe aan de stang, terwijl de andere stijl reps toevoegt bij een bepaald gewicht.

In dit geval moet je ofwel thuis een bankje hebben, of slechts drie tot zes grease the groove-bankdruksets mengen met elke training die normaal gesproken geen bankdrukken omvat. Hoewel niet ideaal, de toevoeging van een of twee dozijn lichtgewicht sets per week is zeker niet onbelangrijk.

Grease the groove is gemakkelijker toe te passen op squats en pull-ups, omdat je lichaamsgewicht meetelt voor je totale gewicht dat je hebt opgetild. Bijvoorbeeld, als je weegt 200 pond en squat 465 pond, je lichaamsgewicht alleen zet je op 30 procent van uw single-rep maximum. Alles wat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells van meer dan 40 pond om je totale gewicht binnen het bereik te brengen dat nodig is voor grease the groove-training, waardoor je thuis grease the groove-stijl squats kunt uitvoeren.

Het kan ook zonder extra gewicht worden gebruikt om reps toe te voegen aan oefeningen waarvoor je geen zin hebt om ooit gewicht toe te voegen. Het is bijvoorbeeld een goed hulpmiddel om het aantal burpees dat je kunt doen te verhogen.

The Bottom Line on Grease the Groove

Er zijn twee verschillende manieren waarop je Pavel Tsatsouline grease the groove training kunt toepassen:

Verhogen Max Reps

Ten eerste is het misschien wel het beste hulpmiddel dat beschikbaar is voor het toevoegen van meer reps aan een bepaalde oefening die op relatief lage intensiteit wordt uitgevoerd. Dat is waar deze stijl van trainen voor is uitgevonden, en de reden waarom het wordt begunstigd door soldaten, brandweerlieden, en andere mensen die fysieke fitheid evaluaties moeten doorstaan die worden beoordeeld op het aantal uitgevoerde herhalingen. Dit is ook het meest van toepassing op Spartaanse wedstrijden, omdat de obstakels de neiging hebben om kracht en uithoudingsvermogen te testen bij relatief lage intensiteit, dat wil zeggen, het doen van tientallen reps van een oefening. Burpees in het bijzonder.

Maakt een krachtige aanvulling op de opbouw van magere spiermassa

Ten tweede kunt u de Pavel gebruiken als een extra oefening in een programma voor kracht- of massaopbouw. Op zichzelf is de Pavel Tsatsouline grease the groove-aanpak niet de beste manier om maximale kracht te krijgen, en het doet niet veel om massa op te bouwen. Omdat het echter geen significante hoeveelheid vermoeidheid oplevert en het herstel van zwaardere trainingen niet belemmert, kan grease the groove training gecombineerd worden met hoge intensiteitstraining om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in combinatie met pure kracht. En als je gewicht toevoegt aan de stang terwijl je reps behoudt, word je groter-period.

Een extra–De Pavel Tsatsouline workout:

Versterk NU je fitness- en wellnessroutine. Klik hier om een Spartaanse race bij u in de buurt te vinden!