Targeting a lagging body part is as easy as devoting a few more exercises to it. Als je bovenste borstspieren zwak zijn, doe je gewoon een paar incline bankdrukken meer. Heb je zwakke middelste delts? Voeg wat lateral raises en overhead shoulder presses toe. Slechte ontwikkeling van je quad? Front squats, sissy squats, en leg extensions kunnen helpen.
Maar wat als je je wilt richten op de korte kop van de biceps? Dat is lastiger.
De korte kop ligt onder de lange kop, dat is waarom het soms de binnenste kop wordt genoemd. Het is niet omdat je het niet kunt zien, dat je het kunt negeren. Het versterken van zowel het korte hoofd als het lange hoofd, naast de brachialis, kan een lange weg gaan naar je doel van grotere armen.
Dus hoe precies richt je je op het korte hoofd? In hun boek, “Stronger Arms & Upper Body,” merken Joe Wuebben en Jim Stoppani, Ph.D., op: “Omdat de lange kop van de biceps zich buiten de korte kop bevindt, benadrukt het gebruik van een smalle greep (binnen schouderbreedte) bij het doen van barbell curls de ontwikkeling van de lange kop. Een greep buiten schouderbreedte daarentegen richt zich op de korte kop.”
Daar is je eerste aanwijzing.
Tijdens het curlen hebben de elleboogpositie en de greep invloed op welke kop – of beide; biceps betekent “twee koppen”- het sterkst wordt gerekruteerd. De bewegingen waarbij de lange kop niet volledig kan worden gestrekt, zijn beter gericht op de korte kop, en omgekeerd.
Nergens is dat onderscheid duidelijker dan bij het vergelijken van incline dumbbell curls (armen die recht naar beneden hangen achter het vlak van je lichaam) met preacher curls (armen ruim voor het vlak van je lichaam). In de eerste beweging is het lange hoofd volledig gestrekt in de onderste positie; in de tweede is het nauwelijks gestrekt.
Het selecteren van de juiste oefeningen die zich richten op het korte hoofd is slechts één aspect van een grotere strategie om het omhoog te brengen. Hier zijn zes goede manieren om de korte kop van je biceps aan te pakken in je streven naar grotere armen.
Train je biceps twee keer in de loop van je split
Een kleinere spiergroep zoals de biceps herstelt sneller van een zware training dan een grotere zoals benen of rug. Je kunt het vaker trainen in de loop van je split, vooral als je trainingssplit vijf of meer dagen duurt.
Dat gezegd hebbende, hoe je die split opbouwt, wordt cruciaal. In een worst-case scenario, zou je niet willen biceps te trainen op maandag, rug op dinsdag, en biceps weer op woensdag. Je arm flexoren zouden niet genoeg hersteltijd krijgen om te groeien. Evenmin wil je biceps trainen de dag voor of na een rugtraining. Strategisch andere trainingen voor het bovenlichaam, benen of rustdagen tussen de bicepsworkouts inlassen kan helpen om je pull-dagroutines te versnellen.
Het feit dat je je biceps twee keer traint in de loop van je split, betekent niet dat je simpelweg dezelfde training moet herhalen.
Dat u uw biceps tijdens uw split twee keer traint, betekent niet dat u simpelweg dezelfde workout moet herhalen. Beschouw de eerste training als een algemene massabouwende bicepsroutine die bewegingen voor zowel de lange als de korte koppen omvat, en de tweede training als een die de korte kop benadrukt met een verscheidenheid aan bewegingen, grepen en rep ranges.
Je kunt zelfs overwegen om alternatieve technieken te gebruiken-negatieven in plaats van geforceerde reps, partials in plaats van dropsets-om de biceps ook op heel verschillende manieren te werken.
Biceps trainen na rugtraining
Trainingstip
Door een greep van een paar centimeter buiten schouderbreedte te nemen op uw staande curls, kunt u de korte kop van de biceps beter benadrukken, waardoor u meer totale grootte op uw armen opbouwt.
Een gemakkelijke remedie voor het probleem van het trainen van de biceps is om uw biceps onmiddellijk na uw rugtraining te doen. (Train nooit biceps vóór rug; het zou je kracht op veel van je rugbewegingen nadelig beïnvloeden, evenals je vermogen om de stang of handgreep vast te houden). De meeste bewegingen voor de rug zijn oefeningen met meerdere gewrichten, dus de biceps dragen al een aanzienlijke belasting. Het is dan logisch om ze gewoon af te maken, omdat ze al zeer vermoeid zijn.
Het trainen van een kleinere spiergroep onmiddellijk na een grotere is bekend terrein voor de meeste bodybuilders, maar meestal ben je niet in staat om dezelfde mate van intensiteit te genereren nadat je net een stel zware pulls hebt afgewerkt.
Dat is een van de redenen waarom de tweede biceps-training moet worden gedaan op een dag met alleen armen. Hier zullen de biceps niet voorvermoeid zijn, zodat u ze met meer energie en meer gewicht kunt raken – een geweldige combinatie voor maximale stimulans.
Start met een massabuilder die zich richt op de korte kop
Omdat curlingbewegingen voor de biceps bijna uitsluitend oefeningen met één gewricht zijn, is het gebruikelijke advies om te beginnen met een beweging met meerdere gewrichten hier gewoon niet genoeg. Kies een beweging waarmee je het meeste gewicht kunt verplaatsen. Voor de meeste mensen is dat staande curls. Staande bewegingen stellen je in staat om een beetje momentum te genereren via je onderlichaam en zijn dus betere leadoff hitters, zo je wilt, in je armtraining.
Staande bewegingen stellen u in staat om een beetje momentum door uw onderlichaam te genereren en zijn dus betere leadoff hitters, zo u wilt, in uw arm workout.
Zoals hierboven opgemerkt, kan een iets bredere greep op de stang (of EZ-bar als uw voorkeur) een deel van de nadruk naar het korte hoofd verschuiven. Een benadering die ik heb gebruikt is om 2 sets te doen met een iets nauwere greep en 2 meer met een iets bredere greep (of 3 en 1) in plaats van 4 sets met dezelfde schouderbrede greep. Dat stelt je in staat om zowel de korte als de lange koppen beter te benadrukken op je verschillende sets direct aan het begin van je armtraining.
Daarnaast, wees niet verlegen om wat uitdagend gewicht op de stang te leggen aan het begin van je training, wanneer je energieniveaus het hoogst zijn. Gebruik na een paar opwarmingssets een gewicht dat ervoor zorgt dat je faalt bij 6-8 reps, de onderkant van het spieropbouwende rep-spectrum. Als je meer dan 8 reps kunt doen, voeg dan meer gewicht toe.
Emphasize The Short Head In Your Workout
You Should Know
Je kunt een bepaalde spier binnen een spiergroep nooit volledig isoleren (zoals de korte kop in de biceps), maar je kunt het benadrukken zodat het sterker wordt gerekruteerd dan andere door de lichaamshouding, hoeken en grepen te veranderen.
We spraken over het prioriteren van een achterblijvend lichaamsdeel in de eerste paragraaf van dit artikel, dus voeg met alle middelen nog 1-2 bewegingen toe die zich richten op de korte kop. Je beste kans is om het vroeg in je training te richten wanneer je energieniveaus een beetje hoger zijn. Ervan uitgaande dat je als eerste beweging wat wide-grip barbell curls hebt gedaan, overweeg dan om daarna andere bewegingen toe te voegen die gericht zijn op het korte hoofd. Goede opties: preacher curls, liggende kabelconcentratie curls, en hoge kabel curls.
Het raken van de korte kop met een andere relatieve intensiteit – dat wil zeggen, in plaats van een gewicht te kiezen dat falen veroorzaakt bij 6-8 reps, kies er een die falen veroorzaakt bij 8-10 of 10-12 – stelt u ook in staat om de korte kop op nieuwe manieren te targeten.
Een tweede beweging toevoegen vanuit een iets andere hoek en met een iets andere relatieve intensiteit is de beste manier om de korte kop te werken voor betere algehele winsten.
Probeer “nieuwe” bewegingen gericht op de korte kop
Omdat preacher curls zich meer richten op de korte kop van de biceps dan de lange kop, zijn ze natuurlijk een goede keuze om in uw training op te nemen. Maar preachers kunnen op verschillende manieren worden gedaan: de eenarmige halterversie, de EZ-bar-versie, of curlen vanaf de steile kant van de bank (soms een Scott curl genoemd, met een halter, EZ-bar, of halter). Als je je preacher curls staand doet in plaats van zittend, kun je zelfs net iets meer momentum gebruiken, waardoor je ook een paar cheat reps kunt doen.
Preacher curl
Standing upper cable curls zijn een andere korte-hoofdbeweging. Je kunt ze afwisselend met één arm tegelijk uitvoeren, of zelfs de hoek van de trekkracht aan de zijkanten een beetje veranderen door de katrollen hoger of iets lager te plaatsen dan je normaal zou doen.
Je kunt meer oefeningen voor korte hoofden vinden in de Bodybuilding.com Exercise Database. Wanneer u een beweging vindt die u bevalt, blijf er dan 6-8 weken bij, op welk punt het een goed idee kan zijn om dingen weer te veranderen als de vooruitgang begint te stagneren en een nieuwe stimulans nodig is voor voortdurende aanpassing.
Work Past Failure
Het kiezen van de juiste variaties van oefeningen met de juiste belasting is een goed begin, maar je moet nog steeds het werk doen. Als het aankomt op het in gang zetten van groeiprocessen op cellulair niveau, zul je niet wegkomen met het stoppen van je sets tot spierfalen. Sterker nog, 1-2 sets van elke oefening voorbij het falen is superieur voor het opbouwen van maximale spieren. Daarom kan het combineren van de beweging met een intensiteitverhogende trainingstechniek een grotere totale groei teweegbrengen.
Wanneer u armen traint, zijn hier een paar geavanceerde technieken die bijzonder goed werken:
- Geforceerde reps: Als u een trainingspartner hebt, is het vrij eenvoudig om 1-2 van uw zwaarste sets voorbij spierfalen te doen met preacher curls. De spotter hoeft alleen maar net genoeg hulp te bieden om je over het knelpunt heen te helpen. Als je eenarmige preacher curls doet, gebruik dan je vrije hand om jezelf te spotten voor een paar extra reps.
- Rep-and-a-Halves: Deze techniek werkt goed met biceps, maar waarschijnlijk tegen het einde van je training, zodat je niet meteen je kracht in gevaar brengt. Doe een volledige contractie, laat dan het gewicht een paar centimeter los en contracteer de biceps opnieuw sterk alvorens te laten zakken naar een volledig gestrekte arm. Deze techniek richt zich op de piek contractie.
- Dropsets: Dit is echt gemakkelijk te doen met kabelbewegingen waarbij het veranderen van het gewicht snel gaat. In plaats van uw set snel te beëindigen zodra u spierfalen bereikt, verlaagt u het gewicht met ongeveer 25 procent en hervat u tot een tweede punt van spierfalen.
- Ga voor de pomp: Tegen het einde van uw training, wanneer de vermoeidheid is ingetreden, doet u een paar korte sets voor hogere reps (en halveert u uw rusttijd) om de spier te pompen, waardoor vloeistoffen worden aangevoerd, op de spierfascia wordt geduwd die de spiervezels omhult, en de afgifte van groeihormoon wordt gestimuleerd. De pomp die je voelt is moeilijk te missen – en veel succes met het uittrekken van dat bezwete T-shirt!