Hier bij Brobible is het geen geheim dat we van de squat houden. De squat is een basisoefening die een onderdeel kan worden van elk programma, of dat programma zich nu richt op kracht, omvang of vetverlies.
De squat schopt zoveel kont omdat het je kont zo hard werkt. De handeling van squatten tot diepte zonder extra gewicht rekruteert honderden spieren. Voeg gewicht toe aan de mix, en opeens heb je een oefening die echt het hele lichaam dwingt om te werken.
Squatten is een zeer metabolische beweging. Het verbrandt door calorieën in een ongelooflijk tempo, dankzij het grote aantal spieren die betrokken zijn bij de beweging. Het is ook een van de beste massa en kracht opbouwende oefeningen die er bestaan.
Simpel gezegd, er is een vrij verdomd goede reden waarom de squat vaak wordt aangeduid als de koning van alle oefeningen.
Hoe vaak per week moet je squatten?
Juist omdat je weet dat de squat een hel van een oefening is, helpt niet bij het beslissen hoe vaak je hem moet uitvoeren. En afhankelijk van wie je het vraagt, kun je enorm uiteenlopende antwoorden krijgen.
Sommige traditionele bodybuildertypes beweren dat 1-2 squatsessies per week alles zijn wat nodig is om de beste resultaten te krijgen. Ze zeggen dat de squat te veeleisend is, en te veel tijd kost om van te herstellen.
De laatste tijd zijn veel populaire powerlifters en anderen echt vocale voorstanders geworden van dagelijkse golvende periodisering, of DUP, en beweren dat 3-4 keer per week squatten helemaal oké is, zolang je het op een intelligente manier doet.
Aan de andere kant van het spectrum staan mensen zoals de president en mede-oprichter van MusclePharm, Cory Gregory, die zeggen dat je elke dag kunt squatten.
Wat is het juiste antwoord?
Om niet te veel een vervelende klootzak te zijn, het voor de hand liggende antwoord is dat het afhangt. Het hangt af van je doelen, en wat je uit de training wilt halen.
Als het je geen reet kan schelen of je de rest van je leven ooit zult squatten, dan heeft het niet veel zin om 5 squatsessies per week in je trainingsprogramma op te nemen, toch?
Misschien ben je wel een bro, en goede bro’s weten dat ze aan hun biceps en hun dijbeenspieren moeten werken. Goede broeders slaan hun benen niet over, want van benen worden ze stoere broeders. Badass bro’s willen er ook uitzien als ze liften. Ze willen jacked zijn, bruin, en het idee van een dadbod schuwen als iets voor old ass alumni alleen.
Dan is er de sadistische bro die een badass bro wil zijn X een miljoen bro punten.
Als je in dat profiel past, dan is misschien elke dag squatten iets voor jou.
Als we het over squatten hebben, het hele idee van elke dag squatten is niet een of andere verzonnen onzin die Cory Gregory krankzinnig is om te volgen. In feite is het eigenlijk een vrij verdomd goed idee als je op zoek bent om groter, sterker en slanker te worden.
In het geval je het bent vergeten, vereist een groot aantal spieren die tegelijkertijd samenwerken, wat betekent dat je meer gewicht kunt duwen, meer calorieën verbrandt en geniet van een grotere hormonale respons op korte termijn.
Academische onderbouwing voor elke dag squatten:
Zoals ik al zei, Corey Gregory mag dan krankzinnig zijn, maar hij is niet dom. Heel wat slimme mensen zijn begonnen met een squat elke dag, of een soortgelijk protocol. Een van hen is Dr. Mike Zourdos, die een doctoraat in de inspanningsfysiologie heeft, het Florida State Powerlifting team heeft gecoacht, en zelf een competitieve powerlifter is.
Zourdos heeft perioden van 70+ dagen achter elkaar gesquat, en ik geloof dat hij in een andere trainingscyclus zelfs 100 dagen achter elkaar heeft gesquat. Om te zeggen dat Zourdos van de squat houdt zou een enorme understatement zijn.
Een kenmerk van veel trainingsprogramma’s die Zourdos samenstelt is het feit dat de squat een centrale lift is. Niet alleen omdat zijn lifters bedreven moeten zijn, maar squatten maakt zijn lifters vaak complete badasses.
Als je meer wilt weten over het werk en het onderzoek dat Zourdos doet, kijk dan hier op zijn Facebook-pagina.
Hoe je elke dag goed kunt squatten:
Je hebt een set titanium ballen en hebt besloten dat je elke dag wilt squatten. Goed voor jou, maat. Ik ben er vrij zeker van dat ik die titanium ballen tegen elkaar hoor kletteren als je opstaat om een biertje te pakken.
Een van de meest voorkomende squat elke dag-protocollen omvat het elke dag werken tot een trainingsmaximum. Dit betekent dat elke squatsessie er in principe als volgt uitziet:
- 3-4 opwarmsets van hogere rep, kwaliteitswerk. Geen enkele set mag tot falen gaan. Dit gebeurt helemaal aan het begin van je training, voordat je iets anders tilt.
- Grijp een harde trainingsset. 1 rep die zwaar is, maar niet zo moeilijk dat je er 5-6 seconden doorheen moet knarsen. Een training single betekent dat je weet dat je het kunt, en het is minder gewicht dan een echte 1 rep max.
- Ga de rest van je training doen.
Met een squat elke dag programma, zouden er NOOIT gemiste liften moeten zijn. Als u lifts mist omdat het gewicht te zwaar is, moet u het gewicht verlagen. Het missen van reps is een essentiële fout om te maken bij het doen van een squat elke dag programma, of iets dergelijks.
Ik heb in het verleden gesproken over de 3 trainingsvariabelen die het trainingssucces bepalen; intensiteit, frequentie, en volume. Als een van deze variabelen begint te stijgen, moeten na een bepaald punt de andere 2 naar beneden.
Squat elke dag is hier een perfect voorbeeld van. Uiteraard met een squat elke dag, de frequentie is extreem hoog. Omdat de frequentie zo hoog is, moeten het volume en de intensiteit dienovereenkomstig omlaag gaan.
Er zullen enkele dagen zijn waarop het squatvolume hoger is, en je zult meer bewegingen zoals lunges, leg presses, deadlifts en ander beenwerk inwerken. Omdat je elke dag squat, betekent dat niet dat je elke andere beenoefening verwaarloost.
Het betekent dat je nu op borstdag ook squat. Op rugdag, squat je. Op rustdag, ga je squatten. Het maakt niet uit welke dag, je squat.
Als je denkt dat je het aankunt, probeer dan de komende 6-8 weken elke dag te squatten. Hou je gewicht, afmetingen, lichaamsvet en maxima bij. Ik durf te wedden dat die aan het eind van het programma allemaal verbeterd zijn.