Spieren opbouwen is moeilijk, vooral als je tegen de 40 en 50 loopt. Fitness enthousiastelingen lijken te zijn op een eeuwige jacht naar tips en trucs om “toon omhoog”, “krijgen gesneden”, of “te maken winsten.” Gelukkig voor alle fitness-minded mensen, heeft Aaptiv tientallen krachttraining workouts om je te helpen er slank uit te zien. Een onbegrepen gewichtheftechniek is trainen tot spierfalen. Training tot falen komt voor bij het heffen van gewichten, of ze nu licht, gemiddeld of zwaar zijn. Het doel is meestal om spieren te kweken tijdens een krachttraining die meer gericht is op esthetiek dan op atletiek. Volgens Joel Seedman, Ph. D, CSCS en inspanningsfysioloog bij Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, zijn er twee definities van spierfalen.
Technisch falen
“Technisch falen wordt meestal uitgevoerd op samengestelde liften waar de persoon de beweging niet langer met de juiste techniek kan uitvoeren,” zegt Seedman. “Volledig falen treedt op tijdens isolatieoefeningen waarbij je drop sets of gedeeltelijke reps doet totdat je de belasting helemaal niet meer kunt tillen.”
Seedman zegt dat technisch falen kan gebeuren tijdens een barbell of dumbbell bench press, waarbij de herhaling van langzaam en gecontroleerd lijkt te gaan naar snel van de borst stuiteren. Of, je ziet één kant eerst omhoog drukken, wat een asymmetrische lift veroorzaakt. De persoon kan gaan wiebelen op het bankje, zijn heupen van het bankje tillen, of zijn rug overbuigen om de reps in hun set te voltooien. Een ander voorbeeld is de barbell squat – de persoon kan niet dezelfde diepte bereiken als hij moe wordt, de knieën kunnen inzakken of de rug kan naar voren buigen; dit zijn veelbetekenende tekenen van technisch falen bij het tillen van gewichten. Seedman suggereert het gebruik van compound lifts zoals de squat, bench press, en deadlift tot het punt van technisch falen, niet verder dan dat.
Complete Failure
Complete failure wordt gebruikt tijdens isolatiebewegingen zoals een dumbbell of barbell biceps curl.
“Stel dat iemand een halter van 100 pond gebruikt voor zes tot zeven reps, dan het gewicht verlaagt naar 60 pond en vijf tot zes reps doet, dan het gewicht verlaagt naar 40 pond en acht tot tien reps doet,” zegt Seedman. “Na die laatste set met het lichte gewicht, zouden ze niet meer in staat moeten zijn om hun armen op te tillen. Ze hebben niets meer over, zelfs als ze de vorm zouden breken en vals zouden spelen, dan zouden ze het gewicht nog niet omhoog krijgen. Er kan zo’n hoog niveau van waterstofion opbouw en melkzuur ophoping zijn dat de spieren niet meer kunnen functioneren zoals ze moeten zonder een beetje rust.”
Maar waarom zou iemand deze twee technieken weer willen gebruiken in hun training? Nou, het zou zinvol zijn als hun doel is om spieren te krijgen. Laten we eens kijken naar wat het onderzoek zegt over trainen tot spierfalen.
Zwaar versus licht gewicht
Een 2017 Journal of Strength and Conditioning Research studie onderzocht de effecten van het gebruik van zwaar gewicht of licht gewicht tijdens het trainen tot falen of tot “volitional interruption”, wat betekent het vrijwillig stoppen van de set voorafgaand aan falen. In deze studie gebruikten mensen 12 weken lang twee keer per week de leg extension machine, waarbij ze ofwel 80 procent van hun one repetition maximum (1RM) deden voor drie sets, ofwel 30 procent van hun 1RM voor drie sets. Ongeacht het gebruikte gewicht, voltooiden de deelnemers hun sets ofwel tot volledig falen (niet in staat om het gewicht helemaal op te tillen) of tot ze zin hadden om te stoppen. Het resultaat was dat, hoewel zowel spierfalen als het onderbreken van de set de omvang en kracht verbeterde, er geen significante verschillen waren tussen de twee strategieën. De conclusie hier is dat zolang je de spier uitdaagt met behulp van een consistent gewicht, je vergelijkbare winsten zult behalen door falen of niet te bereiken.
Een andere Journal of Strength and Conditioning Research-studie vergeleek de effecten van het gebruik van 30-50 procent 1RM voor 25-35 reps uitgevoerd tot volledig falen of 70-80 procent 1RM voor acht tot 12 reps niet tot falen. De deelnemers deden drie totale lichaamstrainingen (borst, rug, benen en schouders) gedurende acht weken, die drie sets van zeven oefeningen omvatten. Zoals verwacht was er een grotere krachttoename in de zwaardere belastingsgroep (70-80 procent 1RM) vergeleken met de lichtere belastingsgroep (30-50 procent 1RM). Ook verbeterde het spieruithoudingsvermogen in de lichtere groep meer dan in de zware groep. Wat betreft spierhypertrofie, oftewel het opbouwen van spieromvang, namen beide groepen de omvang van hun armen en benen echter in dezelfde mate toe. Dit betekent dat het gebruik van een superlicht gewicht je gespierde armen kan geven als je traint tot volledige uitval.
Het is vermeldenswaard dat beide studies alle mannelijke deelnemers bevatten. Dus, laten we eens kijken naar onderzoek bij vrouwen. Vrouwen bereiken eigenlijk geen verhoogde hypertrofie door tot falen te trainen, volgens een onderzoek van het European Journal of Translational Myology. Vrouwen werden verdeeld in drie trainingsgroepen: drie sets tot falen op 70 procent 1RM, vier sets van zeven reps op 70 procent 1RM (niet tot falen, maar extra set toegevoegd), en drie sets van zeven reps op 70 procent 1RM (niet tot falen). Ze trainden tien weken lang en het bleek dat de groep die volledig faalde geen extra winst in kracht of uithoudingsvermogen zag in vergelijking met de groep die niet tot falen ging. Sterker nog, trainen tot falen vertoonde een licht negatief effect op de krachtproductie bij oefeningen met een hogere snelheid. Wat spieropbouw betreft, zagen de faalgroep en de vier-sets-niet-faalgroep vergelijkbare resultaten, terwijl drie sets-niet-faal de minste spieren opbouwden. Dit suggereert dat in plaats van te trainen tot falen in een paar sets, het misschien het beste is om minder reps te doen, te rusten, en dan nog een set te doen.
Nou, dat is slechts één studie, maar toch, er zijn verschillen tussen de manieren waarop mannen en vrouwen zich aanpassen aan krachttraining. Niettemin, er is een hele andere categorie van mislukking genaamd voorbij falen.
Beyond Failure: Forced Reps and Dropsets
Bij gebruik van de complete failure-methode zijn er enkele trucs om toch meer uit de spier te halen. Deze technieken moeten spaarzaam worden gebruikt en worden beschouwd als een extremere vorm van training.
“Als we het biceps curl-voorbeeld opnieuw gebruiken, kun je een beetje heupen gebruiken om een cheat rep te bereiken en het gewicht omhoog te krijgen,” zegt Seedman. “Partner geassisteerde of geforceerde reps is wanneer iemand anders je helpt een set te voltooien met een licht gewicht dat je niet in je eentje kunt doen vanwege falen. Een biomechanische drop set is wanneer je jezelf in een moeilijkere positie zet om de set te beginnen, falen raakt, dan van positie verandert om het gemakkelijker te maken om meer reps te krijgen.”
Een manier om de biomechanische drop set te doen is om een omgekeerde greep kabel triceps pushdown te doen tot falen, dan overschakelen naar een overhandse greep die gemakkelijker zou moeten zijn. Maak nu de set af tot falen met de makkelijkere greep.
“Systematisch, strategisch en periodiek gebruikt, kunnen beyond failure-technieken zeker wat nieuwe spiergroei aanwakkeren,” voegt Seedman toe. “Ik zou deze technieken alleen gebruiken op isolatie- of machineoefeningen.”
Why train to failure?
Shifting back hitting failure on one exercise, Seedman suggereert dat trainen tot falen is voor iemand die op zoek is om een beetje meer spieren te krijgen en niet per se kracht.
“Je zou eigenlijk het argument kunnen maken dat te veel trainen tot falen nadelig kan zijn voor kracht,” voegt Seedman eraan toe. “Uiteindelijk produceer je veel spiercontracties die weinig kracht opleveren. Je lichaam kan gewend raken aan het produceren van spiercontracties die niet erg krachtig zijn, wat kan overslaan op je algehele beweging, waardoor je je een beetje minder explosief en krachtig voelt.”
Naast iedereen met een spieropbouwend doel, zegt Seedman dat trainen tot falen gunstig kan zijn voor mensen die een toename in metabolische conditionering nodig hebben, zoals voetbal-, basketbal-, tennis-, of worstelatleten. Wat betreft hoe lang het duurt om resultaten te zien van training tot falen, een paar maanden zou genoeg moeten zijn.
“Als je nog nooit tot falen hebt getraind, zul je na twee tot drie weken lichte verbeteringen in de gespierdheid en het uiterlijk van je lichaam beginnen te zien,” zegt Seedman. “Na zes tot tien weken van het op de juiste manier gebruiken van spierfalen en je voeding die precies goed is, zou je een aantal vrij goede verbeteringen in lichaamssamenstelling moeten zien.”
Definitieve gedachten
Als je een goed ontworpen kracht- en conditieroutine volgt, zou het enkele maanden of zelfs enkele jaren moeten duren voordat de spiertoename volledig plateau is. Dat betekent dat er meestal iets aan je trainingsplan is dat NIET ideaal is voor het opbouwen van spieren en het verliezen van vet. Als je een fatsoenlijk hypertrofieprogramma hebt gevolgd, er in de loop van een aantal plateaus aanpassingen in hebt gemaakt en net op een nieuw plateau bent gestuit, dan kan trainen tot volledige uitval een goede manier zijn om je spieren een schok te geven waardoor ze weer gaan groeien. Je kunt zelfs proberen om geforceerde reps te doen of sets te laten vallen na het bereiken van falen voor serieuze winst. Over het algemeen wil je geen samengestelde bewegingen doen zoals barbell squats of deadlifts voorbij technisch falen. Dus, de eerste rep dat je vorm afbreekt tijdens een beweging als deze is het punt van technisch falen. Dit is het moment waarop je de set moet stoppen.
Volgens Seedman: “Je moet tegen jezelf zeggen: ‘Ik offer mijn vorm niet op voor een extra rep of twee. Ik ga alles halen wat ik kan met perfecte techniek.'”