Run With This: Anatomy, Physiology, and Pathology of Plantar Fasciitis

Een paar maanden geleden ben ik begonnen met hardlopen, wat, als je me niet kent, misschien niet zo spannend klinkt. Als je me wel kent, klinkt het misschien als het eerste teken van de apocalyps. Maar sla nog maar geen flessen water in, want na twee weken fitness werd ik wakker met pijn aan mijn rechter hiel. Na een paar dagen negeren leidde wanhoop me uiteindelijk naar mijn huisarts, die één blik op mijn gezwollen hiel wierp en me meteen naar de podoloog stuurde: ik had fasciitis plantaris.

Beeld van Muscle Premium.

Een heel duur paar nieuwe sneakers later vroeg ik me af waar die pijn vandaan kwam. Om dit uit te zoeken, moeten we het eerst over anatomie hebben. Ter ondersteuning van de voetboog aan de onderkant (plantaire) zijde van de voet tussen het hielbeen (calcaneus, om precies te zijn) en de tenen strekt zich een dikke band bindweefsel uit die de plantaire fascia wordt genoemd. Niet te verwarren met hielspoor, een andere blessure met vergelijkbare symptomen, ontstaat plantaire fasciitis wanneer de plantaire fascia geïrriteerd en pijnlijk wordt. Omdat de fascia plantaris je voet ondersteunt, een spanningsbrug vormt en schokken absorbeert, wordt hij bij elke stap gebruikt. Het kan echter maar zoveel aan; met te veel druk kunnen de plantaire fasciavezels beschadigd raken, waarop het lichaam reageert door ontsteking in het getroffen gebied te veroorzaken, wat pijn en stijfheid veroorzaakt.

Hoewel dit het meest voorkomt bij hardlopers, dansers en atleten die sporten beoefenen waarbij veel gelopen of gesprongen wordt, hoef je geen atleet te zijn om (duidelijk) plantaire fasciitis te krijgen. Mensen die zwanger zijn, overgewicht hebben of vaak en lang moeten staan en geen goed, ondersteunend schoeisel dragen, hebben ook een grotere kans om plantaire fasciitis te ontwikkelen.

Maar hoe kunnen we dit voorkomen? Bankhangen? Hoewel ik geneigd ben om die weg in te slaan, blijkt dat “actief zijn” niet alleen de schuldige is. Verdorie. Laten we eerst eens kijken naar een paar van de boosdoeners.

• Te strakke kuitspieren. Naast dat het moeilijker is om je voet te buigen, belasten strakke kuiten de fascia plantaris meer. Niet doden de boodschapper, maar een paar extra kilo’s op de skeletstructuur voegt druk op uw voeten met elke stap.
• Zekere sporten en activiteiten (vooral na perioden van inactiviteit) (whoops), zoals hardlopen, wandelen, dansen, en aerobics, zet overmatige druk op je voeten.
• Slechte schoenen. Dit, volgens de overdreven fit uitziende verkoopster die me mijn te dure nieuwe sneakers verkocht, was mijn probleem. Het blijkt dat ze geen ongelijk had, maar ze was wel vreselijk neerbuigend. Schoeisel dat je voet niet voldoende steun geeft, verhoogt het risico op fasciitis plantaris. Schoenen met dunne zolen of onvoldoende ondersteuning van de voetboog, of schoenen die niet goed aan je voeten passen, kun je beter wegdoen. Hoge hakken wegdoen kan ook helpen, omdat het routinematig dragen van hoge hakken ervoor kan zorgen dat je achillespees na verloop van tijd samentrekt, waardoor het moeilijker wordt om je voet te buigen.
• Veel staan of lopen op harde oppervlakken. Banen waarbij u de hele dag op uw voeten staat, zoals tafels bedienen of in een winkel werken, kunnen uw plantaire fascia beschadigen, vooral zonder voldoende ondersteunend schoeisel.
• Hoge bogen, platvoeten of andere chronische en onbehandelde voetproblemen. De vorm van uw voet beïnvloedt de manier waarop uw gewicht over uw voeten wordt verdeeld. Als de gewichtsverdeling niet goed is, kan dit iemands risico op fasciitis plantaris verhogen.

Nog eens over de symptomen. Wanneer wordt gewone voetpijn plantair?

Het meest voor de hand liggende symptoom van plantaire fasciitis is een scherpe pijn aan de onderkant van de voet, bij de hiel. Misschien contra-intuïtief, is de pijn het sterkst ’s morgens vroeg, maar vermindert eigenlijk na een eindje lopen. De verlichting is echter vaak van korte duur, want bij deze aandoening ontwikkelt de pijn zich geleidelijk en wordt na verloop van tijd erger, vooral na lange perioden van staan of intensieve activiteit. Druk en rekken zullen de pijn doen toenemen, ondanks het feit dat de laatste een rol spelen bij het oplossen van het probleem.

Een close-up van microtears op de plantaire fascia. Afbeelding uit Muscle Premium.

Dus, je bent wakker geworden van een wilde nacht dansen met ondraaglijke pijn. Of, zoals ik, je bent wakker geworden van genoeg nachten van pijn om er eindelijk iets aan te doen. Wat zijn je opties?

Laten we beginnen met het goede nieuws. Ondanks hoe verlammend de pijn kan zijn als je voor het eerst wakker wordt, gaat fasciitis plantaris meestal na een paar maanden weg als je niet doet zoals ik deed en het negeert. Eenvoudige dingen zoals rekoefeningen en het beperken van activiteiten die het probleem veroorzaakt kunnen hebben, zijn de eerste stappen die een heel eind in de goede richting gaan. Wat betreft de onmiddellijke verlichting van de pijn die ik wanhopig zocht, leerde ik dat rust de eerste stap was (niet dat ik in enige conditie was voor iets anders) en dat vrij verkrijgbare pijnstillers ook kunnen helpen; maar voor degenen die net zo’n hekel hebben aan het slikken van pillen als ik, kan ijs of een koud kompres ook zeer heilzaam zijn bij het verminderen van pijn en ontsteking. Inlegzolen voor de schoenen, tapen van het getroffen gebied door een trainer en nachtspalken om de kuitspieren zachtjes aangespannen te houden en te voorkomen dat de fascia plantaris zich ’s nachts aanspant, kunnen ook nuttig zijn. Als de pijn na een paar maanden niet afneemt, kan uw arts u sterkere medicijnen, steroïde-injecties (eeep, naalden) of zelfs een operatie aanraden.

Het beste is eigenlijk om preventieve maatregelen te nemen. Ok, mam, bedankt voor het zeggen van het voor de hand liggende. Maar echt, voor deze aandoening in het bijzonder gaat een beetje preventie een heel lange weg. Je kunt beginnen met het dragen van goed passende, ondersteunende schoenen, vooral als je weet dat je voor je werk moet staan of op je voeten moet staan. En, vooral voor de sporters onder u: als uw schoenen versleten beginnen te raken, koop dan een nieuw paar! In vorm blijven is hier ook van groot belang (geen woordspeling), want door je gewicht onder controle te houden, verminder je ook de belasting op je voeten. Nog zo’n belangrijk punt voor sporters (of degenen onder ons die er een beetje mee bezig zijn): stretchen! Door een paar rekoefeningen te doen die gericht zijn op je kuiten en voeten voordat je gaat sporten, verminder je het risico dat je plantaire fasciitis ontwikkelt. Als rekoefeningen niet voldoende zijn, praat dan met je arts over hielkussentjes, op maat gemaakte schoeninlegzolen of steunzolen. Dergelijke extra voetsteun, vooral voor mensen met hoge bogen of platvoeten, kan demping bieden en zorgen voor een gelijkmatige gewichtsverdeling, waardoor de druk op belangrijke punten in je voeten afneemt.

Ten slotte, wat mij het meest na aan het hart ligt: als je aan een nieuwe activiteit of oefening begint, doe het dan rustig aan. Leer van mijn fouten, mensen: lichaamsbeweging is geweldig, maar er helemaal voor gaan kan averechts werken als het betekent dat je te geblesseerd bent om het goede werk op de lange termijn vol te houden. In plaats van de eerste keer tien mijl te rennen, begin je beter met een lichte jog en bouw je het van daaruit op. Rome is niet in één dag gebouwd, maar wel in één dag afgebroken. Ik zeg het maar.

Image from Muscle Premium.

Ironiek is dat regelmatige activiteit (met mate), zodra je genezen bent en je je daartoe in staat voelt, in combinatie met rekoefeningen de meest efficiënte manier is om deze vervelende pijnlijke aandoening op afstand te houden door je spieren aan de inspanning te laten wennen. Excuses voor het afkraken van je excuus om op de bank te blijven zitten. Maar hé, er valt altijd iets te winnen met pijn, en ik ben er zelfs in geslaagd om een nieuwe vriend te maken uit mijn ervaring, en nee, zijn naam is niet Ben of Jerry, maar tennisbal. Het blijkt dat het rollen van een tennisbal onder je voet (en onder je rug als je daar zoveel knopen hebt als ik) een geweldige massage-ervaring oplevert, naast het helpen genezen van plantaire fasciitis. Over twee kwalen met één bal gesproken. Score.

Ben zeker geabonneerd op het Visible Body Blog voor meer anatomie awesomeness!