Een van de gemakkelijkste en misschien wel meest effectieve manieren om je gezondheid en aerobe fitnessniveau te meten is via je hartslag in rust (RHR). Door het regelmatig te meten, kunt u zowel uw vooruitgang op lange termijn als dagelijkse schommelingen zien, die kunnen aangeven of u fit bent voor training, overtraind, of gestrest. Hier volgt alles wat u moet weten om te begrijpen wat de RHR beïnvloedt en waarom deze van belang is.
WAT IS MIJN RUSTING HEART RATE?
Uw hartslag in rusttoestand is het aantal slagen per minuut dat uw hart maakt terwijl u rust. Deze meting geeft een belangrijk inzicht in hoe uw hartspier functioneert. Het wordt ook wel uw basale hartslag genoemd omdat het uw basis (laagste) meting is.
Hoe meet ik mijn hartslag in rust?
Een hartslagsensor is de meest nauwkeurige manier om uw RHR te meten. Ontdek hoe u uw RHR kunt meten als u deze technologie gebruikt met onze gids voor het meten van uw hartslag in rust.
Zogenaamd uw basale hartslag omdat het uw basis (laagste) meting is
Als u geen hartslagsensor hebt, kunt u proberen deze zelf te meten door uw polsslag te controleren. U kunt kiezen tussen uw halsslagader (in uw hals aan de kant van uw luchtpijp) of uw radiale slagader (tussen het bot en de pees onder uw duim op uw pols).
U moet nooit uw duim gebruiken om deze meting uit te voeren, omdat deze zijn eigen pols heeft, waardoor u zich zou kunnen vergissen in de meting. Plaats in plaats daarvan uw wijsvinger en derde vinger op uw hals of pols. Tel het aantal slagen in 15 seconden en vermenigvuldig dit getal met vier om de slagen per minuut te berekenen.
De American Heart Association beveelt aan uw hartslag ’s morgens als eerste te controleren voordat u uit bed stapt. De cafeïne in uw ochtendkoffie of -thee zal hartkloppingen veroorzaken, dus zorg ervoor dat u uw RHR meet voordat u uw hartslag laat stijgen.
Probeer niet uw rusthartslag te meten na inspanning of een stressvolle gebeurtenis. Laat het een uur liggen als uw RHR hoog is na een training of een inspannende activiteit. Gun uw hartslag in rust de tijd om te herstellen, net als de rest van uw lichaam.
Wilt u uw maximale hartslag berekenen? Gebruik onze calculator.
Wat is een normale hartslag in rust?
Voor een goedgetrainde sporter ligt de hartslag in rust meestal rond de 40 slagen per minuut.
Voor volwassenen varieert een ‘normale’ hartslag van 60 tot 100 slagen per minuut, hoewel de meeste mensen die ontspannen en gezond zijn onder de 90 zouden moeten zitten. Voor een goed getrainde atleet zal de RHR meestal lager zijn, rond de 40 slagen per minuut. Dit komt omdat een lagere RHR vaak een teken is van een goede cardiovasculaire fitheid en een efficiënte hartfunctie.
Hoewel, je moet je RHR niet vergelijken met die van iemand anders. Je bent uniek en mooi en dat is hoe het moet zijn. Hoewel de RHR van je buurman lager kan zijn dan die van jou, kan dat om een dozijn verschillende redenen zijn.
In plaats van jezelf met anderen te vergelijken, kun je beter in de gaten houden hoe je RHR in de loop van de tijd verandert. Als je hartslag in rust afneemt als gevolg van training, is dat een teken dat je aerobe conditie is verbeterd.
Neem dat, buurman.
Wat beïnvloedt de hartslag in rust?
Vele factoren kunnen je hartslag in rust beïnvloeden. Hier zijn enkele belangrijke waar u op moet letten:
Wanneer u lang genoeg aan aerobe training doet, wordt uw hart efficiënter.
- Leeftijd: uw RHR neemt meestal toe naarmate u ouder wordt. Dit is vooral te wijten aan een afname van de lichamelijke conditie.
- Toestand van de training: uw sympathische zenuwstelsel is actiever tijdens het herstel dan wanneer u goed hersteld bent. Ook de hormonale toestand van je lichaam (adrenaline) en herstelprocessen houden je hartslag nog enkele uren na de training omhoog. Als je RHR verhoogd is, zou je lichaam in een staat van overtraining kunnen verkeren als gevolg van te veel training en te weinig herstel.
- Trainingsachtergrond: als u lang genoeg aërobe training doet, wordt uw hart efficiënter. De capaciteit van uw linkerhartkamer neemt toe en uw hartkamerspieren worden sterker, wat leidt tot een groter slagvolume. Dat wil zeggen dat uw hart meer bloed per slag pompt dan voorheen. Dit verhoogde slagvolume kan worden waargenomen als een lagere hartslag in rust en een lagere hartslag tijdens de training. Volkomen logisch, toch? Om dezelfde hoeveelheid bloed te pompen, heeft uw hart minder slagen nodig omdat het volume per slag is toegenomen. Merk op dat uitgebreide krachttraining die gericht is op het vergroten van de spiermassa de RHR verhoogt – vooral als de aerobe conditie tegelijkertijd verslechtert.
- Temperatuur: als de temperatuur stijgt, stijgt ook de behoefte om het lichaam af te koelen. Bij hogere temperaturen wordt de bloedstroom dichter naar het huidoppervlak geleid, zodat het bloed kan worden afgekoeld. Uw hart slaat sneller om de bloedcirculatie te versnellen en zo uw lichaamstemperatuur te regelen. Omgekeerd, wanneer u zich in een koelere omgeving bevindt, neemt de bloedcirculatie in de perifere delen van het lichaam af. Uw hart heeft minder werk te doen en uw RHR zal afnemen.
- Uitdroging: wanneer u uitgedroogd bent, neemt de hoeveelheid plasma in het bloed af. Omdat er minder bloed in uw lichaam is, moet uw hart sneller pompen dan normaal om de lichaamstemperatuur op peil te houden en de spieren in de perifere delen van het lichaam van voldoende zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Daarom is er een piek in de hartslag in rust wanneer u uitgedroogd bent.
- Stress: geestelijke of lichamelijke stress verhoogt de activiteit van het autonome zenuwstelsel. Bij stress geeft het centrale zenuwstelsel het hart, maar ook uw hersenen en grote spieren, de opdracht zich voor te bereiden op een ‘vecht-of-vlucht’-situatie. Als gevolg hiervan kunt u merken dat uw RHR is toegenomen.
- Gemoedstoestand: verschillende emoties beïnvloeden het autonome zenuwstelsel via hormonale activiteit. Wanneer u erg kalm bent, verlaagt de activiteit van het autonome zenuwstelsel uw hartslag. Wanneer je erg opgewonden bent, gaat je hartslag omhoog. Dus door je emoties te beheersen kun je indirect ook je RHR beheersen.
- Genetica: je genoom is een van de belangrijkste factoren die van invloed zijn op de RHR. Het effect van genen op de RHR kan worden gezien als een verschil van meer dan 20 slagen per minuut bij twee personen van dezelfde leeftijd en hetzelfde fitnessniveau.
Waarom is mijn hartslag in rusttoestand gestegen?
Zoals hierboven is aangetoond, zijn er veel factoren waarmee u rekening moet houden als u zich plotseling afvraagt ‘waarom is mijn hartslag in rusttoestand hoger geworden?’ Het is belangrijk om eerst na te denken over de aspecten die kunnen bijdragen aan een verhoogde hartslag in rust die geen reden tot zorg is.
De meeste mensen zullen merken dat hun hartslag in rust toeneemt met de leeftijd.
De meeste mensen zullen merken dat hun hartslag in rust toeneemt met de leeftijd. Hoewel u het verouderingsproces van uw lichaam niet in de hand hebt, kunt u de invloed ervan op uw cardiovasculaire systeem wel beperken. Probeer te trainen in verschillende hartslagzones, omdat dit effectief kan zijn bij het verlagen van de hartslag in rust.
Niet genoeg slapen kan bijdragen aan het verhogen van uw hartslag in rust. Als je altijd uitgeput bent, zou je een chronisch slaaptekort kunnen hebben. Dit leidt niet alleen tot gevoelens van vermoeidheid en een tragere stofwisseling, maar het kan er ook toe leiden dat de hartslag in rust toeneemt. Je moet altijd proberen om elke nacht minstens zeven uur slaap te krijgen om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende is hersteld.
Ook als je op een intens niveau traint maar je lichaam niet genoeg tijd geeft om te rusten, kun je merken ‘hé, mijn hartslag in rust is omhoog gegaan!’ Dit is een teken dat je je lichaam de tijd moet geven om goed te herstellen, zodat het de voordelen van je trainingen kan absorberen. Anders kan al dat harde werken uiteindelijk een nadelig effect hebben.
Op de warmste dagen in de zomer kun je jezelf afvragen ‘waarom is mijn hartslag in rust plotseling gestegen?’ Het kan zijn dat je lichaam overuren maakt om je af te koelen. Als je erge dorst hebt, kan het ook zijn dat je uitgedroogd bent. Zorg er dus voor dat u veel water drinkt, want dat kan de hartslag in rust verlagen.
Soms is het de moeite waard om op te letten als u zich afvraagt ‘waarom is mijn hartslag in rust zo hoog?’ Een verhoogde RHR kan een indicator zijn dat u een verhoogd risico op hartproblemen loopt, simpelweg omdat hoe meer uw hart klopt, hoe sneller het in algemene functie zal afnemen. Als u zich ernstige zorgen maakt over uw verhoogde hartslag in rust, moet u altijd medisch advies van een arts inwinnen.
Tegelijkertijd is het de moeite waard om aandacht te besteden aan uw mentale en emotionele welzijn, omdat langdurige stress of angst ervoor kan zorgen dat uw hartslag in rust na verloop van tijd toeneemt. Als je in je dagelijks leven vaak in de vecht- of vluchtstand staat, belast je uiteindelijk je hart zwaar. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op hartaanvallen, beroertes en andere hartproblemen. Praat met een arts of therapeut over uw geestelijke gezondheid en probeer ontspanningstechnieken uit. Geleide ademhalingssessies, meditatie, lange wandelingen en lezen zijn allemaal goede manieren om uw lichaam en geest tot rust te brengen.
WAAROM VERMINDERT MIJN HARTSLAG IN RUST?
Zoals hierboven vermeld, is een lage hartslag in rust vaak een teken dat u lichamelijk in topconditie bent. In sommige gevallen kan een lage hartslag echter tot gevolg hebben dat u zich duizelig of uitgeput voelt. Als je deze symptomen ervaart en je afvraagt ‘waarom gaat mijn hartslag in rust omlaag’, dan moet je met een arts praten. Het is ook goed om te onthouden dat medicijnen zoals bètablokkers bedoeld zijn om je hartslag te vertragen omdat ze adrenaline blokkeren. Houd dus altijd in de gaten welke voorgeschreven medicijnen u gebruikt en hoe deze van invloed kunnen zijn op uw hartslag.
Waarom schommelt mijn hartslag in rust?
U weet nu dat er veel factoren zijn die schommelingen in de hartslag in rust kunnen veroorzaken. Het is belangrijk om aan al deze factoren te denken als u veranderingen in de hartslag in rust waarneemt, omdat het waarschijnlijk om een kortstondige verandering gaat. Het is relatief normaal als uw RHR veel schommelt en u bijvoorbeeld een gevarieerd slaappatroon hebt, stress ervaart, medicijnen gebruikt, uw trainingsschema verandert of last hebt van warm weer.
Er is een breed scala aan ‘normaal’ als het gaat om uw RHR, dus als die van u fluctueert, zal dat niet vaak reden tot zorg zijn. Als uw hartfrequentie echter constant hoger is dan 100 slagen per minuut, dan kunt u tachycardie hebben, wat kan worden veroorzaakt door een hartritmestoornis. Als u geen getrainde atleet bent en uw hartslag lager is dan 60 slagen per minuut en u duizelig of kortademig bent, kunt u bradycardie hebben. In beide gevallen is het belangrijk om met een arts te spreken, zodat hij of zij kan bekijken waarom je RHR schommelt.
Als je dit bericht leuk vond, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk U vond dit artikel leuk Bedankt!
Let op: de informatie in de Polar Blog artikelen kan geen individueel advies van gezondheidsprofessionals vervangen. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw fitnessprogramma begint.