A:
We hebben dit onderwerp al eerder behandeld, maar nieuw onderzoek suggereert dat het tijd is om de eeuwenoude vraag te heroverwegen: Als je beide gaat doen, moet je dan heffen voordat je gaat hardlopen? Of rennen voor het tillen?
Terug in 2012 meldden we dat een korte, matige cardiotraining vóór de krachttraining kan helpen de testosteronproductie te maximaliseren. Theoretisch betekent dit dat je meer kracht krijgt tijdens je sessie en een soepeler, sneller herstel hebt.
Een nieuwe studie toont echter aan dat atleten die hun trainingen beginnen met duurtraining en eindigen met krachttraining iets langer nodig hebben om te herstellen tussen de sessies – alleen tijdens de eerste paar weken van een nieuw trainingsregime. Maar op de lange termijn lijkt het erop dat de volgorde van je trainingen er niet toe doet.
Onderzoekers van de Universiteit van Jyväskylä in Finland zetten deelnemers aan het onderzoek 24 weken lang op een twee- of driewekelijks trainingsplan dat bestond uit cardio- en krachttraining of vice versa. Omdat langdurige aërobe activiteit iemands vermogen om zware lasten te tillen kan verminderen, verwachtten ze een verminderde kracht en spiermassa in de groep die eerst cardio deed.
In feite registreerden ze minder gunstige “anabole reacties” in de groep die eerst cardio deed – met name verlaagde testosteronconcentraties tot twee dagen erna, wat nadelig kan zijn voor de daaropvolgende spiergroei en herstel.
Maar hier is het ding: bij de 12-weekse markering was dat kleine verschil tussen de groepen verdwenen. En aan het eind van de studie hadden alle deelnemers hun fysieke prestaties en spieromvang met ongeveer dezelfde hoeveelheden vergroot.
Volgens Moritz Schumann, een promovendus en co-auteur van de nieuwe studie, is er niets mis met dubbele workouts. “Mensen hebben vaak moeite om zich te binden aan meerdere trainingssessies per week,” zegt hij. “Het combineren van cardio en kracht in één trainingssessie kan veel tijd besparen, wat op zijn beurt regelmatige prestaties kan vergemakkelijken.”
Op de lange termijn maakt het niet uit of je eerst kracht of cardio doet, zegt Schumann; ons lichaam lijkt zich in gelijke mate aan te passen aan elk type training. Maar, voegt hij eraan toe, als je van plan bent om meer dan twee tot drie dagen per week te trainen, is het slim om langere runs of fietstochten te bewaren tot nadat je je krachttraining hebt gedaan. “Uithoudingsvermogen eerst kan gewoon fysiologisch veeleisender zijn, althans in het begin van de training,” zegt hij.