Meditatie tegen angst: Bewezen manier om je geest tot rust te brengen

Meditatie kan net zo goed werken als veelgebruikte medicijnen tegen angst, door je hersenen te veranderen en minder angstgevoelig te maken. Leer hoe u het beste kunt mediteren.

Omgekeerd vergroot het de grootte van de amygdala, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de angstreactie, waardoor je nog angstiger en angstiger wordt.

Stress, angst en bezorgdheid veroorzaken het vrijkomen van stresshormonen en veroorzaken onevenwichtigheden in neurotransmitters, chemicaliën die hersencellen gebruiken om met elkaar te communiceren. (3)

Het is al duizenden jaren bekend dat meditatie je kan helpen ontspannen.

Maar meditatie doet veel meer dan dat.

Meditatie, net als angst, verandert de structuur en functie van je hersenen – maar ten goede.

Een regelmatige meditatiebeoefening kan niet alleen angstsymptomen verminderen, het kan ook de schade die door angst wordt veroorzaakt, terugdraaien.

Met de nieuwste neuroimaging-technieken kunnen deze veranderingen worden gevolgd en gemeten.

Onderzoekers van de Johns Hopkins University doorzochten meer dan 18.700 onderzoeken naar mindfulness-meditatie om de meest effectieve toepassingen ervan te bepalen.

Zij concludeerden dat de nummer één toepassing voor meditatie angstverlichting was. (4)

Meditatie doorbreekt angstige denkpatronen

Een primaire manier waarop meditatie angst helpt, is door negatieve denkpatronen te doorbreken.

Zoals iedereen met angst zal beamen, creëren racende gedachten een vicieuze cirkel van zorgen en angst.

Het doorbreken van de vicieuze cirkel van obsessief, negatief denken is waar meditatie echt schittert.

Meditatie kan herkauwen verminderen, zelfs bij mensen met levenslange stemmingsstoornissen. (11)

Het vermindert de neiging om je zorgen te maken en verbetert je controle over willekeurige ongewenste gedachten. (12, 13)

Meditatie kan de manier veranderen waarop je hersenen reageren op stress. (14)

Elke gewoonte is moeilijk te doorbreken vanwege het sterke neurale pad dat wordt gecreëerd door constante herhaling.

En weinig gewoonten zijn moeilijker te doorbreken dan negatieve patronen van zelfpraat.

De meesten van ons hebben elke dag ongeveer 70.000 gedachten en 70% van deze gedachten zijn negatief. (15, 16)

Gelukkig hebben je hersenen een eindeloos vermogen om te veranderen, een eigenschap die bekend staat als neuroplasticiteit.

Meditatie traint je om je gedachten anders te bekijken.

Je leert om “mentale tijdreizen” te herkennen en te stoppen – je zorgen maken over de toekomst en nadenken over het verleden.

Er is ook bewijs dat angst kan worden veroorzaakt door een onbalans van hersenchemicaliën die wordt veroorzaakt door ernstige of langdurige stress. (18)

Een meditatiebeoefening kan helpen een optimale balans van neurotransmitters te herstellen.

Meditatie verhoogt het niveau van GABA (gamma-aminoboterzuur), een neurotransmitter die essentieel is voor een gelukkig en ontspannen gevoel.

Voel je je angstig, snel overprikkeld, en overweldigd zijn veel voorkomende tekenen dat je een laag GABA-niveau zou kunnen hebben. (19)

Meditatie kan uw stemming opheffen door het niveau van serotonine te verhogen, een andere neurotransmitter die van vitaal belang is voor geluk. (20)

Meditatie vermindert ook cortisol, een stresshormoon dat, in overmaat, aanzienlijk bijdraagt aan angst, depressie, slaapstoornissen en geheugenverlies. (21)

Meditatie bouwt een gezonder brein

Meditatie kan een groter, gezonder brein bouwen.

De hersenen van mensen die regelmatig mediteren vertonen meetbare toenames in de hoeveelheid grijze stof, het volume van de hippocampus, en de dikte van de cortex. (22, 23)

Omgekeerd neemt de omvang van de amygdala, het gebied van de hersenen dat wordt geassocieerd met angst, bezorgdheid en stress, af en wordt minder reactief. (24, 25)

Meditatie verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen, verbetert de neurale verbindingen tussen verschillende gebieden van de hersenen, en verbetert de neuroplasticiteit. (26, 27, 28)

Meditatie kan u zelfs toekomstbestendig maken tegen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang, waaronder de ziekte van Alzheimer. (29, 30)

Meditatie vermindert hersenontsteking

Cytokinen zijn chemische boodschappers die uw immuunrespons reguleren.

Een verhoogd cytokineniveau is verantwoordelijk voor chronische ontsteking, waaronder ontsteking van de hersenen, en wordt geassocieerd met angst, depressie en andere stemmingsstoornissen. (31)

Meditatie vermindert de ontsteking tot op het niveau van het veranderen van de expressie van pro-inflammatoire genen. (32, 33)

Je zou verwachten dat het veranderen van genen veel tijd zou vergen, maar meetbare veranderingen kunnen al na acht uur meditatie worden waargenomen. (34)

Waarom Mindfulness Meditatie uitblinkt bij Angstverlichting

Mindfulness meditatie is een van de vele meditatiestijlen.

Onderzoek vindt het vooral nuttig voor angst en depressie, zelfs meer dan andere vormen van meditatie. (35)

Het wordt algemeen beschouwd als de beste beginnersmeditatie, omdat het gemakkelijk te doen is, effectief, en vereist geen speciale training om te beginnen.

Het is de meditatie van keuze onder mensen die regelmatig worden geconfronteerd met ongebruikelijke niveaus van stress.

Die in beroepen met hoge stress, waaronder Wall Street-makelaars en Silicon Valley-ondernemers, vertrouwen erop om burn-out te voorkomen en hun mentale voorsprong te behouden. (36, 37)

De Amerikaanse mariniers gebruiken mindfulness om de algehele on-the-job stress te verminderen, de effecten van posttraumatische stress te minimaliseren, en de prestaties te verbeteren. (38)

Award-winnende ABC-nieuwsanchor Dan Harris is nu een uitgesproken voorstander van de voordelen van mindfulness-meditatie na het ervaren van een enge on-the-air angstaanval. (39)

Zijn meditatiebeoefening was behulpzaam bij het overwinnen van angst- en paniekaanvallen.

Maar hij was niet altijd een fan van meditatie.

Volgens Leo Babauta, oprichter van Zen Habits, is zelfs zo weinig als 2 minuten per dag van waarde, omdat het zal helpen een meditatiegewoonte te vormen die je kunt volhouden.

Begin met een basis mindfulness ademhalingsmeditatie.

Die regelmatig wordt beoefend, traint je hersenen om niet meer rond te springen en gefocust te blijven op het heden.

De meeste mensen die voor het eerst mediteren, denken ten onrechte dat ze gefaald hebben als ze tijdens het mediteren gedachten hebben gehad.

Maar het doel van meditatie is niet om geen gedachten te hebben.

Het doel is juist om gedachten op te merken als ze opkomen en ze voorzichtig aan de kant te schuiven.

De voordelen van geleide meditatie voor angst

Als meditatie zoveel te bieden heeft, kun je je afvragen waarom niet iedereen het doet.

Meditatie is een van die dingen die in de categorie “eenvoudig maar niet gemakkelijk” valt.

De geest tot rust brengen – soms treffend aangeduid als een “willekeurige gedachtengenerator” – is geen gemakkelijke taak!

Treurig genoeg geven veel mensen meditatie op omdat ze hun gedachten niet tot rust kunnen brengen, ze niet zeker weten of ze het goed doen, of ze krijgen niet de resultaten waarop ze hadden gehoopt.

U hoeft niet ver te zoeken om een scala aan geleide meditaties online te vinden, velen van hen gratis.

Universitaire bronnen voor stressverlichting

Een verrassend goede bron voor hulp bij stress en angstverlichting zijn universitaire websites.

Vele grote universiteiten stellen stressverminderingsbronnen beschikbaar voor hun studenten en iedereen die hun website bezoekt.

Je vindt er ontspanningsoefeningen van allerlei aard, waaronder geleide beelden, brainwave entrainment, autogene training, progressieve spierontspanning, mindfulness-meditatie en nog veel meer.

Een bonus is dat de meeste van deze zijn gemaakt door opgeleide professionals in de gezondheidszorg.

Hier is een lijst van universitaire websites met enkele van de meditatiebronnen die u daar vindt:

Brigham Young University

Brigham Young University Counseling and Psychological Services biedt een goede selectie van geleide meditaties van alle soorten.

Bekijk hun ademhalings-, mindfulness-, en visualisatiemeditaties, evenals hun progressieve spierontspanning en zelfhypnose digitale downloads, die allemaal effectief zijn bij de behandeling van angst.

Dartmouth College

Dartmouth College Student Wellness Center heeft tientallen meditaties die diepe ademhaling, visualisatie, geleide beeldspraak, en progressieve ontspanningsoefeningen bevatten.

UCLA

UCLA Mindful Awareness Research Center heeft een selectie van meditaties waaronder ademhalings- en slaapmeditaties.

De meeste bevatten een transcript voor het geval je ze met je eigen stem wilt opnemen.

University of Houston

In het studentenportaal van de University of Houston Counseling Services vind je visualisatie- en geleide beeldvormingsmeditaties.

University of Iowa

University of Iowa heeft een online Mind/Body Spa met geleide ontspannings- en stressreductie-oefeningen, progressieve spierontspanning, helende en mindfulness-meditaties, en andere ontspanningsoefeningen.

University of Illinois

University of Illinois McKinley Health Center biedt geleide beeldspraak en diepe ademhalingsmeditaties, evenals progressieve spierontspanning.

University of Michigan

University of Michigan Rogel Cancer Center beveelt aan dat kankerpatiënten geleide beeldspraak gebruiken samen met conventionele medische behandelingen om de stress en angst te verminderen die gepaard gaan met de ziekte en behandeling.

De meeste zijn in de $ 10 bereik en velen waren gratis.

Udemy biedt een uitstekende selectie van complete cursussen.

Sommige zijn zeer specifiek, zoals het overwinnen van prestatieangst of meditaties voor specifieke gezondheidsaandoeningen.

Spotify

U kunt tientallen geleide meditaties voor angst vinden op de gratis muziekstreamingdienst Spotify.

Nadat u uw account aanmaakt, voert u de term geleide meditatie in het zoekvak in.

U vindt geleide meditaties specifiek voor slaap, stress, pijnbestrijding, en meer.

Deepak Chopra

Deepak Chopra is een arts, maar is vooral bekend als een mind-body pionier en een van de beroemdste voorstanders van meditatie in de wereld.

U vindt een handvol gratis geleide meditaties voor alle situaties op zijn website Chopra.com.

Binaural Beats Meditatie

Op Binaural Beats Meditatie, kunt u een gratis Chill Pill binaural beats meditatie downloaden en kiezen uit een brede selectie van geleide meditatie audiobestanden.

Meditatie Apps voor angst

Buddhify is een bekroonde app met meer dan 200 geleide meditaties die variëren in lengte van 3 tot 40 minuten.

Twee populaire apps, Omvana en Headspace, hebben meditaties specifiek voor stress en angst.

De Mindfulness App heeft geleide meditaties van bekende meditatieleraren, waaronder Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle, en Sharon Salzberg.

Bewegende meditaties voor ernstige angst

Helaas vinden sommige mensen dat meditatie hun angst erger maakt.

Maar dat betekent niet dat je meditatie moet opgeven.

Overweeg in plaats daarvan bewegende meditaties.

Een van de eenvoudigste, meest toegankelijke bewegende meditaties is mindful wandelen.

Voor een unieke meditatie-ervaring, probeer een labyrint te lopen.

Er zijn een verrassend aantal labyrinten open voor het publiek.

U kunt een labyrint bij u in de buurt vinden op LabyrinthLocator.com.

Er zijn gestructureerde bewegende meditatiepraktijken – tai chi, qi gong, yoga, of een van de vechtsporten.

Merk op dat je jezelf kunt trainen om mindful te zijn bij het doen van elke activiteit.

(Denk aan de klassieke “wax on, wax off” scène in de film Karate Kid waar het waxen van een auto een mindfulness meditatie wordt.)

Je kunt mindful eten, thee zetten, de afwas doen, of je tanden poetsen.

Praten met uw arts over meditatie en angst

Er is overweldigend bewijs dat meditatie een uitstekend hulpmiddel is om angst te verminderen.

Maar verwacht niet dat uw arts u binnenkort een recept voor meditatie zal uitschrijven!

Als u momenteel medicijnen gebruikt voor uw angst, stop er dan niet mee voordat u met uw arts hebt gesproken.

Meditatie zal niet onmiddellijk de plaats van uw medicatie innemen.

Hoewel, u kunt merken dat u in staat bent om er na verloop van tijd minder van te nemen naarmate uw meditatie beoefening aanslaat.

Stel een redelijk afbouwplan op met uw arts als het verminderen of elimineren van uw anti-angst medicatie uw doel is.