Mama buikje overhang [Tips voor een platte buik na zwangerschap]

Heb je een “mama buikje” en wil je weten hoe je er vanaf komt?

Je bent op de juiste plaats!

In dit bericht ga je de top 5 dingen leren die je moet doen om van je hangbuik af te komen en een platte buik te krijgen.

En ik heb goed nieuws. Het antwoord is niet buikspieroefeningen.

Als je klaar bent om te beginnen, lees dan verder.

Disclaimer

***LEES EERST***

Hoewel ik een arts ben, ben ik niet jouw arts. Deze informatie is alleen voor informatieve doeleinden en mag niet in de plaats komen van het advies van uw arts. Alle soorten oefeningen en dieetveranderingen zijn potentieel gevaarlijk, en degenen die geen advies vragen aan de juiste gezondheidsinstantie zijn aansprakelijk voor enig letsel dat kan optreden. Lees mijn volledige Disclaimer voor meer informatie. Ook kan dit bericht affiliate links bevatten: wat betekent dat ik een commissie kan ontvangen als u ze gebruikt.

Ok, moving on.

Wat is de mammabuik overhang?

De mammabuik overhang verwijst naar het onderhuidse vet dat zich in je buik bevindt en dat over je taille drapeert.

Mammabuik wordt vaak gezien na perioden van gewichtsverlies, wat gebeurt in de postpartumperiode.

Omwille van de manier waarop het eruit ziet, heeft mama buik een paar andere namen, zoals:

• Apron belly
• Hangbuik
• Mommy overhang

Know The Difference Between The Overhang And The Mommy Pooch

Het volgende wat je moet doen is onderscheid maken of je een mommy tummy overhang hebt, of een mommy “pooch.”

• De overhang verwijst naar overtollig vet in je buik dat zich over je taille drapeert.

• De mommy pooch verwijst naar een bobbel die in het midden van je buik verschijnt, wat al dan niet gerelateerd kan zijn aan overtollig buikvet.

In plaats daarvan wordt de mommy pooch veroorzaakt door een scheiding van je rectusbuikspieren, wat leidt tot een aandoening die bekend staat als diastasis recti.

Hoewel diastasis recti buiten het bestek van dit artikel valt, moeten we het er toch even over hebben.

Maar daar komen we zo op.

Hoe kom ik van mijn mammaproet af?

Dus de volgende vraag is, kun je van de overhangbuik afkomen?

Het antwoord is ja… maar het is niet gemakkelijk.

Je kunt niet verwachten dat je je mamma buik strakker maakt door honderden sit-ups te doen. Je moet een meerkanaals aanpak nemen om succesvol te zijn.

Aan het einde van de dag is de overhangbuik te wijten aan overtollig lichaamsvet. Het toeval wil dat dit type vet geconcentreerd is in je buik. Dus hoe kom je van overtollig vet af?

De enige gegarandeerde manier om overal in je lichaam vet te verliezen, is door extra calorieën te verbranden. Het is zo simpel als dat.

Ook kunt u ervoor kiezen om minder calorieën te consumeren.

Dus hoe raak je de overhang kwijt?

1. Eet minder calorieën dan je lichaam verbrandt, en/of
2. Verbrand meer calorieën dan je momenteel verbrandt

Maar zijn er geen speciale buik overhang oefeningen?

Er zijn helaas geen speciale buikoefeningen die je kunt doen om van je mommy tummy/apron belly af te komen.

Studies hebben bevestigd dat je vet niet plaatselijk kunt verminderen. Dit betekent dat het doen van honderden sit-ups, crunches, of andere buikspieroefeningen je niet zullen helpen om een plattere buik te krijgen.

Zoals ik al eerder zei, de enige manier om van je mommy tummy af te komen is om vet te verliezen van je hele lichaam, overall.

Ook kun je wel of niet eerst vet van je buik verliezen. Voor de meerderheid van de mensen, de onderbuik heeft de neiging om een van de laatste plaatsen om vet te verliezen.

Ik vertel je dit omdat ik wil uw verwachtingen te stellen.

Dit is geen snelle noch gemakkelijke oplossing.

Nu we dat uit de weg hebben, laten we specifieke strategieën doornemen om van je hangbuik af te komen.

Stap #1: Je moet bepalen of je Diastasis Recti hebt

Het eerste wat je moet doen is bepalen of je diastasis recti (DR) hebt. Onderzoek heeft aangetoond dat tot 60% van de vrouwen dit na de bevalling zal hebben. Je kunt ook diastasis recti krijgen na een keizersnede.

Ontdekken of je DR hebt is belangrijk, want als je bepaalde soorten buikspieroefeningen doet, kun je je buikwandscheiding in feite verergeren.

Als je meer wilt weten, kijk dan op: How To Tell If You Have Diastasis Recti.

Het gaat over een eenvoudige test die je kunt doen om te zien of je het hebt. Het gaat ook over waarom je er medisch gezien voor moet zorgen.

Als je vaststelt dat je DR hebt, moet je je concentreren op het zo snel mogelijk dichten van je abdominale kloof.

Maar in de tussentijd kun je ook werken aan de stappen 2 en 3 hieronder.

Stap # 2: Maximaliseer NEAT

Herken je nog dat ik zei dat buikvet verliezen vereist dat je meer calorieën verbrandt dan je momenteel verbrandt?

Wel, je denkt misschien dat lichaamsbeweging de enige manier is om extra calorieën te verbranden. Maar wat als ik je zou vertellen dat er een makkelijkere manier is?

Wat als je de hele dag door calorieën zou kunnen verbranden zonder dat je überhaupt hoeft te “sporten”? In feite, zou je je mama buikje kunnen verkleinen met weinig tot geen lichaamsbeweging.

De absoluut beste manier om extra calorieën te verbranden is door de sedentaire tijd te verminderen en tegelijkertijd de dagelijkse activiteit te verhogen.

Laat me uitleggen waarom dit beter is dan traditionele lichaamsbeweging..

Als je erover nadenkt, kunnen de meesten van ons slechts één uur per dag sporten (op zijn best). Zelfs als je 1 uur per dag zou bewegen, 7 dagen per week, dan zou dat nog steeds 23 uur per dag zonder beweging zijn.

Je kunt maar zoveel calorieën verbranden in dat ene uur beweging.

Als je de resterende 23 uur niets zit te doen, mis je een grote kans. (De 6-8 uur slaap die u zou moeten krijgen natuurlijk niet meegerekend.)

Daarom moet u zich eerst richten op het gewoon verhogen van uw dagelijkse beweging.

Hier zijn 5 eenvoudige manieren om meer te bewegen en de dagelijkse activiteit te verhogen:

• Loop naar zoveel mogelijk plaatsen als u kunt
  • parkeer verder weg van uw bestemming
  • neem elke dag een extra trap
  • neem elke dag na de lunch een 10-minuut lopen elke dag na de lunch
• Drink veel water gedurende de dag om u te dwingen ten minste 3-4 keer per dag naar het toilet te gaan
• Sta elke 15 minuten op en doe 5 squats als u langer dan een uur zit
• In plaats van overal heen te rijden, probeer te fietsen naar bestemmingen in de buurt
• Draai de hele dag door

Onderschat de kracht van dagelijkse beweging niet.

Studies hebben aangetoond dat de verbrande calorieën van dit type beweging echt kunnen optellen gedurende de dag.

Dit type beweging staat bekend als NEAT, of non-exercise activity thermogenesis. Dit is gewoon een deftige manier om te zeggen dat je lichaam calorieën verbrandt door normale dagelijkse activiteiten te doen.

Dus zelfs als je niet regelmatig sport, doe je voordeel met NEAT!

Stap #3: Eet meer van deze twee belangrijke voedingsstoffen

Het derde wat we moeten doen om lichaamsvet te verliezen, is je voeding aanpakken. Hoewel beweging en lichaamsbeweging belangrijk zijn, is dat slechts de kers op de taart.

Het aantal calorieën dat je eet zal altijd het primaire doel zijn.

Het goede nieuws is, er zijn twee voedingsstoffen die je regelmatig kunt consumeren om je voeding te helpen verbeteren en vet te verbranden.

De eerste voedingsstof is…

Proteïne

Eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten die je uit je voeding haalt. Het is samengesteld uit aminozuren die dienen om bijna alle weefsels in je lichaam op te bouwen.

Maar dat is niet alles. Eiwit heeft een groot aantal voordelen die gunstig zijn om u te helpen gewicht te verliezen.

#1 Eiwit heeft de hoogste thermogene activiteit

• Wist u dat uw lichaam alleen al calorieën moet verbranden om de calorieën te verteren die u eet? Van alle voedingsstoffen die u kunt consumeren, heeft eiwit de hoogste energiebehoefte.

#2 Eiwit helpt u vol te zitten

• Uit onderzoek is ook gebleken dat de consumptie van eiwit kan helpen het hongergevoel te verminderen en uw eetlust te stillen. Het is de tweede meest verzadigende voedingsstof. We komen zo meteen op de eerste voedingsstof.

#3 Eiwit helpt bij de opbouw van mager spierweefsel

• Ten slotte is eiwit de belangrijkste voedingsstof die betrokken is bij de synthese van spiereiwitten. Als je het nog niet wist, mager spierweefsel speelt een belangrijke rol bij vetverlies. Daarover later meer.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

Hier volgt een korte lijst van enkele van de beste eiwitbronnen die je kunt vinden.

• Vlees (gevogelte, rundvlees, enz)
• Vis (zalm, tonijn, sardines)
• Zuivel & Eieren
• Soja (tofu, tempeh, edamame)
• L peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen)

En als je meer wilt weten over eiwitpoedersupplementen, bekijk dan mijn bericht over Eiwit in de zwangerschap.

–

Okee, laten we nu verder gaan met de volgende voedingsstof waar je je op moet richten, namelijk…

Vezel

Vezel behoeft geen introductie. Het staat bekend als een belangrijke voedingsstof voor gezondheid en vetverlies.

Vezel is een onoplosbaar koolhydraat. Dit betekent dat je lichaam het niet kan verteren, dus het gaat eigenlijk door je heen en komt er aan de andere kant weer uit.

Ondanks dat je het niet absorbeert, is aangetoond dat vezels:

• vertragen de snelheid van voedselopname,
• houden uw bloedsuikerspiegel genormaliseerd,
• helpen honger te verminderen,
• en reguleren uw stoelgang

Als zodanig kan het consumeren van vezelrijk voedsel een belangrijke rol spelen bij het helpen van je minder calorieën te eten en vet te verliezen.

Dus, welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vezels?

• meeste fruit
• meeste groenten
• peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen)
• zaden

Met dat, laten we verder gaan naar stap 4.

Stap #4: Verminder Onnodige Calorieën

Ik heb hier al eerder over geschreven, maar het is belangrijk om het nog eens te vermelden. Overmatig calorieverbruik kan en zal al je zuurverdiende inspanningen van stap 1-3 uitwissen.

Het is belangrijk om te identificeren waar je dagelijks extra onnodige calorieën zou kunnen verbruiken.

Als je ze eenmaal hebt geïdentificeerd, dan kun je werken aan het minimaliseren ervan.

Hier zijn een paar veel voorkomende voorbeelden van waar je onnodige calorieën zou kunnen toevoegen.

• Snacken gedurende de dag
• Sap drinken bij elke maaltijd
• Soda drinken bij elke maaltijd
• Melk en creamer toevoegen aan koffie
• Extra saus toevoegen aan uw maaltijden
• Extra dressing toevoegen aan een salade

enz.

Al deze kleine calorietoevoegingen lopen gedurende de dag op.

Als je al deze toevoegingen zou kunnen halveren, zou je goed op weg zijn om lichaamsvet te verliezen!

Hier is een pro-tip:

• Als er iets zoets of suikerrijks is dat je graag eet, hoef je het niet helemaal te schrappen. Bewaar in plaats daarvan je calorieën voor die verwennerij. Elimineer sapjes/soda, snacks of sauzen, zodat je “calorieën overhoudt” om af en toe van je favoriete zoetigheid te genieten. In feite heb ik een heel artikel gemaakt over 17 gezonde snacks die je zou moeten consumeren in het postpartum, als je meer wilt leren.

Stap #5: Krachttraining

De laatste stap in de strijd tegen een uitgezakte onderbuik is weerstandstraining.

Niet zomaar een soort oefening – ik verwijs naar oefenen met het doel kracht en magere spieren op te bouwen.

Om dat te doen, moet je oefeningen uitvoeren die je fysiek en mentaal uitdagen.

Dat is de enige manier om mager spierweefsel op te bouwen, wat SUPER BELANGRIJK is voor de gezondheid en vetverlies.

• Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe hoger je metabolisme zal zijn.
• Hoe hoger uw stofwisseling, hoe meer calorieën u zult verbranden in rust en tijdens het sporten.

Leank spierweefsel is het geheime wapen van uw lichaam om vet te verliezen!

Het beste deel?

Het is gemakkelijk om te beginnen!

Alles wat u hoeft te doen is de basis samengestelde oefeningen te leren. Samengestelde oefeningen zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Op die manier ontwikkelt u meer spieren en kracht terwijl u meer calorieën verbrandt.

Deze oefeningen omvatten:

• squats
• lunges
• deadlifts
• shoulder pressing
• rows

Dit zijn de enige oefeningen waar u zich echt op moet richten. NIET op sit-ups, crunches etc. De enige buikspieroefeningen die je moet doen zijn de bewegingen die in mijn diastasis recti artikel worden beschreven.

Als je wilt beginnen met weerstandstraining, bekijk dan mijn artikel over krachttraining na de bevalling.

Het zal je begeleiden met een week tot week programma dat je zou kunnen volgen.

Waarom het wegwerken van buikvet van groot belang is

Ik wil dit gedeelte afsluiten door te praten over waarom je mama buik serieus moet nemen.

Vooreerst zijn er twee soorten buikvet.

• Onderhuids vet dat zich direct onder je huid bevindt. Dit is het type vet dat de meesten van ons kunnen zien,

• en Visceraal vet, dat dieper ligt. Dit type vet bevindt zich aan de binnenkant van uw buik, rond uw inwendige organen.

Als u veel overtollig buikvet hebt, kunt u ook veel visceraal buikvet hebben.

Waarom is dit een probleem?

Viscaal vet wordt in verband gebracht met een groot aantal ernstige medische co-morbiditeiten. Deze omvatten:

• metabolische afwijkingen zoals diabetes,
• cardiovasculaire aandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak in de VS
• en kanker.

Dit is de reden waarom het krijgen van een panniculectomie (aka een buikwandcorrectie of buikwandcorrectie) u niet zal helpen uw risico te verminderen.

Het krijgen van een platte buik is dus niet alleen esthetisch, het zal uw gezondheid drastisch verbeteren!

Gerelateerde vragen

Zal mijn mamma-buik ooit weggaan?

Mamma-buik gaat niet uit zichzelf weg. U moet er actief aan werken om er vanaf te komen door een combinatie van dieet en beweging.

Dit is niet alleen om esthetische redenen. Overtollig buikvet is in verband gebracht met belangrijke ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

Gaat de mommy pooch ooit weg?

De mommy pooch is anders dan de overhang van de buik. De pooch wordt veroorzaakt door een abdominale wand scheiding, bekend als diastasis recti. Maar net als de mommy tummy, de mommy pooch gaat niet weg op zijn eigen.

U moet een speciaal diastasis recti trainingsprogramma volgen.

Hoe lang duurt het om van mommy pooch af te komen?

Het hangt af van hoe ernstig uw scheiding is, maar u kunt al na 6 weken beginnen met het zien van merkbare verbeteringen in uw mommy pooch.

Anderen hebben misschien 12 weken nodig.

Hoe kom ik van buikoverhang af na een keizersnede?

Of je nu een vaginale bevalling of een keizersnede hebt gehad, er is niets anders in de aanpak die je moet volgen om buikvet te verliezen.

Het is nog steeds belangrijk dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt, en dat je dagelijks meer calorieën verbrandt dan normaal.

Final Words On The Mommy Tummy Overhang

Dat zijn dus mijn beste tips over hoe je een platte buik na de zwangerschap kunt krijgen.

Als je hard werkt en geduldig bent, zul je verbetering zien in je mama buik overhang.

Keep at it beautiful momma!

Nu wil ik van je horen.

Wat heb je geprobeerd om van je uitgezakte onderbuik af te komen? Heb je succes gehad?

Kom hieronder reageren en laat het me weten!

Gerelateerde berichten over buikvet na de bevalling

• Hoe kom ik van babyvet af na de bevalling
• Wat is de Mommy Pooch en hoe kom ik er vanaf
• Een stap-voor-stap gidsBy-Step Guide On Getting Fit After Pregnancy
• Healthy Postpartum Snacks