V: Waarin verschilt de walking lunge van de stationaire lunge – is de ene beter dan de andere voor de ontwikkeling van de benen?
A: De walking lunge werkt op dezelfde spieren als de stationaire lunge, maar de nadruk en de betrokkenheid van die spieren verschilt aanzienlijk tussen deze twee populaire beenbewegingen. Integreer beide variaties in uw beenroutine om plateaus in spiergroei te voorkomen en uw training fris te houden.
Lunging Forward
De lunge is een geweldige beweging voor het ontwikkelen van de dijen en het versterken van de heupen. Lunges richten zich op twee primaire spiergroepen:
1) de heupstrekkers, bestaande uit de bilspieren (glutes) en hamstrings
2) de kniestrekkers, bestaande uit de vier spieren die gezamenlijk bekend staan als de quadriceps.
De spieren die in de lunge worden gebruikt, zijn dezelfde als die in de squat, maar de lunge biedt een groter bewegingsbereik, waardoor de ontwikkeling van de bilspieren en hamstrings substantiëler is.
Bodybuilders staan erom bekend dat ze soms minder voor de hand liggende spiergroepen verwaarlozen, vooral omdat ze zo gefocust raken op het trainen van de grotere en opvallendere groepen. De heupadductoren (binnenzijde dij) en abductoren (buitenzijde dij) zijn uitstekende voorbeelden van over het hoofd geziene spiergroepen. Hoewel ze relatief klein en nauwelijks zichtbaar zijn, dragen ze bij aan de heupstabiliteit en de algehele dijbeenmassa en zijn ze essentieel voor atletische prestaties. Lunges dragen aanzienlijk bij aan hun ontwikkeling.
Zie de bewegingen op de volgende pagina.
Stationaire lunge
De neerwaartse fase van de stationaire lunge gaat gepaard met een sterke excentrische contractie van de bilspieren, hammen en quads terwijl het lichaam langzaam wordt neergelaten, waarbij het gewicht bijna volledig wordt gedragen door het voorste been. Het achterste been is niet significant betrokken, behalve voor ondersteuning en balans. Op de weg omhoog trekken de bilspieren, hammen en quads van uw voorste been zich concentrisch samen, waardoor uw been recht wordt en u weer rechtop komt te staan. Tegelijkertijd trekken de bilspieren, hammen en kuiten van het achterste been zich samen om uw lichaam omhoog te trekken.
Walking Lunge
De walking lunge weerspiegelt zijn stilstaande tegenhanger tijdens de neerwaartse fase, zowel in uitvoering als in spierbetrokkenheid. Maar de opwaartse fase is duidelijk anders, vooral met betrekking tot spier rekrutering. Alle nadruk verschuift naar het voorste been, waarbij de bilspieren, hammen en quads van het voorste been maximaal samentrekken.
Voor het uitvoeren van de walking lunge moet je rechtop staan, dus je doet in wezen een eenbenige squat. Het achterste been is minimaal betrokken en dient alleen om je lichaam te ondersteunen en te stabiliseren. De walking lunge raakt alle spieren van het voorste been harder dan de stationaire lunge, maar betrekt de achterbeenspieren helemaal niet veel.
Elk been wordt afwisselend gebruikt terwijl je letterlijk over de vloer loopt, waardoor de walking lunge de schijnbare lunge bij uitstek is voor maximale dijbeen- en heupontwikkeling. Toch is de aanzienlijk andere spierrekrutering van de stationaire lunge genoeg om te rechtvaardigen dat deze regelmatig in je beenprogramma wordt opgenomen.