Noodle On This
Niet-traditionele pasta’s – gemaakt met een verscheidenheid aan gezonde ingrediënten en gemakkelijker verkrijgbaar dan ooit – zijn een smakelijke, voedzame manier om van de favoriete comfortmaaltijd van een hardloper te genieten.
Pasta is al lange tijd een nietje voor atleten – het is betaalbaar, gemakkelijk te maken en biedt gunstige koolhydraten om je spieren van brandstof te voorzien zonder je te veel vezels te geven (iets dat je kans op GI-nood kan verhogen).
De meeste standaard pasta’s die je uit de schappen van de supermarkt zou kopen, gebruiken ook verrijkt meel, wat betekent dat er een groot aantal andere voedingsstoffen in die doos noedels zit, zegt Marni Sumbal, M.S., R.D., een gecertificeerd sport diëtiste en Ironman triatlete. “Pasta is een geweldige bron van energie en voedingsstoffen, zoals ijzer, thiamine, riboflavine, niacine, mangaan, selenium en foliumzuur,” zegt ze. Dus met dat alles voor je pasta, waarom zou je willen overschakelen naar iets dat niet zo traditioneel is?
“Plantaardige pasta-alternatieven bieden een gezondheidsvoordeel, omdat ze vol zitten met plantaardig eiwit en een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen van het hoofdingrediënt in de pasta, zoals kikkererwten, bonen, linzen of groenten,” zegt Sumbal. “Zonder afbreuk te doen aan smaak, kwaliteit of voedingswaarde, bieden niet-traditionele pasta’s een geweldig alternatief voor traditionele pasta als een manier om uw voedingsinname elke avond van de week te verhogen.”
Maar voordat u begint met het stapelen van deze nieuwe pasta’s op uw bord, moet u ervoor zorgen dat u niet te ver gaat-of het verkeerd timet. “Hoewel koolhydraten laden een beproefde methode is om de glycogeenvoorraden voor een lange duurloop of wedstrijd te vergroten, moedig ik mijn atleten aan om de koolhydraatinname ’s ochtends te verhogen en gedurende de dag af te bouwen, met een kleinere koolhydraatmaaltijd ’s avonds, voor het slapen gaan,” zegt Sumbal. “Deze strategie geeft meer tijd voor de spijsvertering en helpt het typische zware gevoel te voorkomen dat veel atleten ervaren wanneer ze de avond voor de wedstrijd koolhydraten innemen. In plaats van de avond ervoor, stelt ze voor om twee avonden voor een race van je pastadiner te genieten en vervolgens een koolhydraatrijk ontbijt te eten (zoals pannenkoeken of wentelteefjes met eieren) de dag voor de race of lange run.
Omdat pasta zo’n snel en gemakkelijk diner doordeweeks is, geeft Sumbal haar zegen om er regelmatig van te genieten – zorg er gewoon voor dat je veel groenten en eiwitten bij de pasta serveert, en beperk je portie pasta tot 2 ons (dat is ongeveer 1 kop gekookt). “Maar als je consumeert voor een pre-race maaltijd en het doel is om te laden op koolhydraten zonder de motiliteit van de darm in gevaar te brengen,” zegt ze, “Ik stel voor om te streven naar 1,5-2 kopjes pasta met marinara saus, en top met uw keuze van eiwit, maar gemakkelijk op de groenten om de vezels te verminderen.”
Pasta Picks
Deze alternatieve pasta’s werden allemaal op de proef gesteld tijdens het familiediner.
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, $ 25 For Six 8-oz. Boxes
Er zit letterlijk één ingrediënt in deze spaghetti: biologische zwarte bonen. Het donkere uiterlijk en de geur tijdens het koken zijn misschien een beetje afstotend, maar de milde smaak verraste de testpersonen aangenaam. Bovendien is de textuur vergelijkbaar met die van spaghetti en niet korrelig of papperig, zoals je zou verwachten van een ingrediëntenlijst met alleen bonen. De smaak is weliswaar niet sterk, maar ook niet echt neutraal, dus we hebben onze zwarte bonenspaghetti overgoten met olijfolie, knoflook, tomaten, zout en rode chilivlokken voor een licht smakende maar bevredigende maaltijd. In elke portie van 2 ons zit maar liefst 25 gram eiwit, 215 calorieën, 23 gram koolhydraten, 12 gram vezels, plus flinke doses kalium, calcium en ijzer. Als zwarte bonen niet je favoriete bonen zijn, biedt Explore ook pasta’s gemaakt van linzen, edamame en rijst.
Banza, $25 voor zes dozen van 8 oz.
Het ziet er misschien uit als traditionele pasta, maar Banza is eigenlijk een hele lijn pasta’s op basis van kikkererwten in al je favoriete vormen (pinwheel, iemand?). Elk pakket bevat slechts 8 ons (dus de helft van een traditioneel pastapakket van 1 pond), maar testers vonden dat je lang niet zo veel nodig had om je te vullen, dankzij de dichtere textuur en het hogere eiwitgehalte. De textuur komt overeen met volkoren pasta – een beetje kauwbaar – maar de smaak en de leuke vormen maakten het een hit bij zowel kinderen als pasta-gevoelige echtgenoten. Omdat het zo rijk is aan eiwitten, is het een gemakkelijk last-second diner – kook het gewoon met een marinade-achtige saus die je in de kast hebt staan zonder dat je extra eiwitten aan je maaltijd hoeft toe te voegen. In elke portie van 2 gram zitten 14 gram eiwit (dankzij zowel de kikkererwten als het toegevoegde erwteneiwit), 190 calorieën, 32 gram koolhydraten, 8 gram vezels en een flinke dosis ijzer.
Barilla Veggie, $20 voor acht dozen van 12 oz. Boxes
Als je een hekel hebt aan het eten van groenten (of het moeilijk vindt om je familie zover te krijgen), is deze lijn van vegetarische pasta’s van de Italiaanse pastamachine Barilla een eenvoudige manier om ze binnen te smokkelen. De pasta’s – verkrijgbaar als penne met wortels en tomaten, rotini en spaghetti met courgette en spinazie – bestaan voor 75% uit volkorenpasta en voor 25% uit groentepuree. Bij de smaaktests was de textuur van de rotini verrassend aangenaam (bijna identiek aan gewone pasta), en de groentesmaak was niet te bespeuren. Wij vonden het lekker om het te combineren met pesto of een wodka saus met wat kippenworst. In elke portie van 2 ons rotini zitten 200 calorieën, 8 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 2 gram vezels en een groot aantal vitaminen en mineralen, net als in andere verrijkte volkoren pasta’s.
Related:
Het een-pot pasta recept dat je moet proberen
Dit pasta en groente recept is je nieuwe heerlijke pre-loop diner
Je zult vallen voor dit eiwit-rijke zwarte bonen pasta recept