L-Citrulline vs. Citrulline Malaat: Pros & Cons Of Each

Als je geïnteresseerd bent in het nemen van supplementen, of het nu gaat om L-Citrulline, Citrulline Malaat, of een ander, kan het overweldigend zijn wanneer je begint met het doen van onderzoek. Er zijn zo veel opties beschikbaar en het kan moeilijk zijn om te bepalen welke het beste is voor uw behoeften.

In de Gouden Eeuw hadden bodybuilders heel weinig producten om uit te kiezen.

Volgens Ric Drasin gebruikten de bodybuilders van de oude school meestal eiwitten en andere vitamines, in combinatie met een gezond voedingspatroon. Nu lijkt het alsof er een supplement is voor bijna alles wat je je maar kunt voorstellen.

Als je op zoek bent om je snelheid te verbeteren, je kracht te verbeteren of spieren te kweken, welke moet je dan kiezen? Vandaag leer je over supplementen L-citrulline en citrulline malaat en hoe ze op deze gebieden kunnen helpen:

• Wat het verschil is tussen de twee
• De rol van aminozuren in het lichaam
• Voedingsmiddelen met natuurlijk voorkomend citrulline
• Wat het beste werkt voor duursporters
• Wat werkt het beste werkt voor bodybuilders en gewichtheffers
• Wat de voorkeur heeft voor mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen
• Bijwerkingen van supplementen
• Dosering en timing

Wat is citrulline?

Citrulline is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat uw lichaam het zelf kan produceren. Dit aminozuur is belangrijk, omdat het in de nieren wordt omgezet in arginine, dat vervolgens wordt omgezet in stikstofmonoxide.

De productie van stikstofmonoxide is belangrijk voor de opbouw van spieren. Het verhoogt de vaatverwijding, waardoor er meer bloed naar de spieren stroomt tijdens het trainen. Dit biedt belangrijke voordelen, waaronder:

• Betere prestaties
• Vermindering van vermoeidheid
• Verwijdering van metabolisch afval (vermindert spierpijn)

Weliswaar produceert uw lichaam citrulline van nature, maar het is niet genoeg om de spiergroei te beïnvloeden. Bovendien neemt naarmate we ouder worden de hoeveelheid niet-essentiële aminozuren die ons lichaam produceert af. Dit is een van de redenen waarom sommige mensen kiezen voor een supplement met L-citrulline.

Een ander belangrijk proces waar citrulline deel van uitmaakt, is de “ureumcyclus”. In dit proces wordt L-citrulline gevormd uit ornithine en carbamoylfosfaat. Ammoniak en melkzuur zijn afvalproducten die in de ureumcyclus worden opgevangen en afgevoerd.

Terwijl u L-citrulline kunt supplementeren, zijn er ook voedingsmiddelen die u kunt eten om het in uw systeem te krijgen.

Voedingsmiddelen met citrulline

Zekere voedingsmiddelen, vooral watermeloen, bevatten citrulline. De naam citrulline is eigenlijk afgeleid van de Latijnse naam voor watermeloen, Citrullus lanatus.

De hoogste concentratie L-citrulline zit in watermeloen, maar het is in kleinere hoeveelheden te vinden in:

• Vruchten
• Noten
• Vlees

Watermeloensap kan helpen het niveau van L-citrulline in het lichaam te verhogen. De hoeveelheid van dit aminozuur kan echter sterk variëren van watermeloen tot watermeloen.

Je zou ook meerdere kopjes sap moeten drinken om de positieve voordelen te krijgen zonder de exacte hoeveelheid te kennen die je krijgt.

Voor velen is het gemakkelijker en gecontroleerder om in plaats daarvan supplementen te gebruiken.

L-Citrulline vs L-Arginine

Je lichaam gebruikt arginine om de stikstofmonoxide productie te verhogen voor de voordelen. Waarom zou je dan niet gewoon L-arginine gebruiken in plaats van L-citrulline?

Het antwoord ligt in de darm en de lever. Tijdens de passage van het supplement breken enzymen, arginases genaamd, arginine af en maken het in wezen nutteloos. Citrulline daarentegen wordt niet door de lever opgenomen en kan door de darmen passeren.

Aanvulling met L-citrulline in plaats van l-arginine verhoogt in feite het argininegehalte en de stikstofbalans. Dit komt niet alleen de spiergroei ten goede, maar het helpt ook op andere belangrijke gebieden van het lichaam.

Laten we eens kijken naar de rol van citrulline malaat en dan zullen we ingaan op de voordelen die L-citrulline vs citrulline malaat kan hebben.

Wat is Citrulline Malaat?

Citrulline malaat is een mengsel van L-citrulline en malaat, dat is een zout van appelzuur. Appelzuur is aanwezig in veel fruit en sommige groenten, vooral in groene appels en druiven, en verantwoordelijk voor hun wrangheid. Het wordt ook gebruikt als conserveermiddel en als voedseladditief.

Malaat is gecombineerd met citrulline om het energieniveau van het lichaam te helpen verhogen en prestaties te verbeteren. Dit komt door de rol die het speelt in de citroenzuurcyclus (ook wel Krebs-cyclus en TCA-cyclus genoemd).

De Krebs-cyclus creëert bruikbare energie door het genereren van adenosinetrifosfaat of ATP. Dit is in wezen de munteenheid van het lichaam, die energie vervoert waar het heen moet, inclusief naar de spieren.

AAKG vs Citrulline Malaat

AAKG is een afkorting voor Arginine-alpha-ketoglutaraat. Alfa-ketoglutaraat (AKG) speelt een cruciale rol in de Krebs-cyclus en is bepalend voor de doorstroming van de citroenzuurcyclus.

Deze verbinding is de bron van de aminozuren glutamine en glutamaat:

• Glutamine: Bevordert de gezondheid in het darmstelsel en het immuunsysteem. Wordt in hoge concentraties gevonden in eieren, vlees, wei en caseïne-eiwitpoeders. Wordt over het algemeen gebruikt bij mensen met lichamelijke wonden om de genezing te versnellen of bij mensen met ziekten die spieratrofie veroorzaken.
• Glutamaat: Gevonden in de hersenen en het centrale zenuwstelsel en helpt ook bij de botvorming. Wordt gesynthetiseerd uit L-glutamine en tussenproducten van de Krebs-cyclus. Helpt bij mentale plasticiteit, leren, en het vormen van herinneringen.
• Arginine: Helpt bij het reguleren van de bloeddruk, immuniteit, en de hartfunctie. Arginine wordt in het lichaam afgebroken tot orthinine en creatine. Gezonde individuen produceren meestal voldoende hoeveelheden van dit aminozuur, maar stress, letsel, en snelle spiergroei kunnen de toevoer verminderen.

Deze aminozuren zijn ook belangrijk voor spiergroei, het bevorderen van eiwitsynthese en het stoppen van eiwitafbraak.

U kunt het in poedervorm als supplement kopen. AAKG wordt door sommige bodybuilders en atleten gebruikt om:

• Het herstel te versnellen
• Minder spiervermoeidheid
• Alle prestaties en snelheid te verbeteren

Ondersteunt het onderzoek deze voordelen?

Wat het onderzoek zegt

Studies zijn gemengd wat betreft de voordelen van het aanvullen van AAKG alleen. Deze studie vergeleek getrainde en ongetrainde mannen die 3.000 mg AAKG gebruikten voorafgaand aan de training. Geen van beide groepen ondervond voordeel, of ze nu getraind waren of niet.

Deze studie werd echter verdeeld over twee verschillende periodes. Eerst namen 10 deelnemers 4 g AAKG na acht uur vasten. Hun bloedplasma vertoonde acht uur na inname hoge argininegehaltes.

Dan, een week later, werden ze verdeeld over de placebogroep en de AAKG-groep. Na acht weken vier dagen per week te hebben getraind, vertoonde de AAKG-groep een verhoogde glucose- en argininewaarde in het bloed. Ze hadden ook hun 1RM bankdrukken en hun piek anaerobe kracht verbeterd.

Als u besluit om AAKG te gebruiken, toont onderzoek aan dat het veilig is om te consumeren, zelfs in hogere doseringen. Het kan ook mensen met obesitas helpen en de insulineresistentie bij diabetische gebruikers verminderen.

Nu, laten we teruggaan naar L-citrulline vs citrulline malaat.

L-Citrulline vs Citrulline Malaat voor duursporters

Werkt een van deze supplementen het beste voor duursporters? Degenen die een concurrentievoorsprong in sport nodig hebben, kunnen citrulline malaat versus L-citrulline proberen.

Laten we eens kijken naar de wetenschap hierachter.

Handbalspelers die een intensief vier weken durend trainingsprotocol ondergingen, werden in twee groepen verdeeld.

De malaatgroep supplementeerde 1.000 mg (1 g) driemaal daags bij elke maaltijd. Dezelfde groep vertoonde een aanzienlijke daling van het lactaatgehalte in het bloed, waardoor de vermoeidheid werd uitgesteld in vergelijking met de placebogroep.

Het European Journal of Sports Medicine voerde een studie uit bij 17 meester-atletische tennisspelers. De supplementengroep nam 8 g citrullinemalaat een uur voordat ze werden getest op:

• Grijpkracht
• Verticaal vermogen
• Wingate anaerobe fietstest

Vergeleken met de placebogroep, vertoonden ze een grotere maximale en gemiddelde grijpkracht. De explosieve kracht en het piekvermogen tijdens de Wingate-test waren ook beter dan bij de placebogroep. Ze verkortten ook de tijd binnen de proeven.

Dat wil niet zeggen dat L-citrulline alleen geen voordelen heeft. Het Journal of the International Society of Sports Nutrition deed een experiment met getrainde wielrenners.

Zij namen een week lang dagelijks 2,4 g L-citrulline en vulden dat weer aan op de dag dat ze een 2,5-duurtest deden. De supplementgroep voltooide hun tijd 1,5 procent sneller dan de placebogroep.

Kan een citrullinesupplement hetzelfde effect hebben op bodybuilders en gewichtheffers?

L-Citrulline vs Citrulline Malaat voor gewichtheffers en bodybuilders

Zoals duursporters kunnen gewichtheffers en bodybuilders voordelen ondervinden van het gebruik van citrulline malaat.

Het European Journal of Sports Medicine verdeelde 17 weerstandstrainende vrouwen in twee groepen. De malaatgroep kreeg een supplement van 8 g een uur voor het voltooien van zes sets bankdrukken en beendrukken.

De supplementengroep vertoonde significant hogere reps per set, evenals meer energie en meer kracht (minder inspanning).

Deze studie had tot doel te bepalen hoe citrullinemalaat zowel prestaties als spierpijn zou beïnvloeden. Eenenveertig mannen deden twee trainingssessies, de eerste met een placebo en de tweede met het supplement.

Op het einde was er bijna een toename van 53 procent in herhalingen per set. Ze toonden ook een afname van 40 procent in spierpijn op 24 uur en 48 uur na de sessie.

Opgemerkt moet worden dat in beide studies een hoger aantal herhalingen was na de derde set.

Hier werden 12 gevorderde gewichtheffers verdeeld over een citrulline malaat en een placebogroep. Ze kregen een supplement van 8 g CM en werden vervolgens onderworpen aan vijf opeenvolgende sets van oefeningen voor het onderlichaam:

• Hack squat
• Leg press
• Leg extension

De supplementengroep was in staat om aanzienlijk meer herhalingen per set van alle drie de oefeningen te voltooien in vergelijking met de placebogroep.

Wat de forums zeggen

We wilden een paar forums bezoeken om te weten te komen wat lifters gebruiken en aanbevelen. Hier is wat ze te zeggen hebben.

Dit bericht over het vergelijken van L-citrulline vs citrulline malaat op een bodybuilding forum is behoorlijk gemengd. Sommigen geven de voorkeur aan alleen L-citrulline, terwijl anderen de toegevoegde prestaties van appelzuur prefereren.

Deze Reddit post over L-citrulline vs citrulline malaat toont de laatste als superieur voor prestaties en spierpijn. Dit was gebaseerd op een klinische studie.

Ultimo is citrulline malaat het beste voor duursporters, wedstrijden en proeven.

Als je een regelmatige lifter bent, moet je het uitproberen om te zien of je baat hebt bij het product. Wees echter niet verbaasd als je meer energie krijgt, betere pompen, en minder pijn in vergelijking met L-citrulline.

Nu, laten we eens kijken naar enkele van de gezondheidsvoordelen voor L-citrulline vs citrulline malaat.

L-citrulline vs Citrulline Malaat voor ED

Erectiestoornissen zijn een gênant & ongemakkelijk probleem voor veel mannen. Als u te maken heeft met ED, dan zult u blij zijn te weten dat suppletie met L-citrulline kan helpen.

Weliswaar zijn er medicijnen die voor deze aandoening kunnen worden voorgeschreven, maar die komen met bijwerkingen. Een aantrekkelijk voordeel van het gebruik van L-citrulline in plaats daarvan is dat het geen bijwerkingen lijkt te hebben voor de meeste gebruikers.

In dit onderzoek waren mannen die gedurende een maand 1,5 gram L-citrulline gebruikten in staat om lichte ED te verbeteren.

Een andere studie waarin L-citrulline werd gecombineerd met trans-resveratrol liet ook veelbelovende verbetering zien. Deze studie bespreekt ook dat lage stikstofoxideconcentraties de kans op ED kunnen verhogen. Het verhogen van L-arginine, wat wordt gedaan door aanvulling met L-citrulline, kan de N.O. in het systeem verbeteren.

Hoewel meer studies moeten worden gedaan op mensen, lijkt het erop dat L-citrulline kan helpen bij erectiestoornissen. Tot nu toe heeft geen enkele het gebruik van L-citrulline versus citrulline malaat voor deze aandoening vergeleken.

L-Citrulline vs Citrulline Malaat: Gezondheid

Er zijn verschillende waargenomen voordelen voor de gezondheid aan het supplementeren met L-citrulline.

Met zijn lage percentage bijwerkingen, kan L-citrulline een goed alternatief zijn voor andere farmaceutische producten voor cardiometabolische gezondheid. In dit overzicht wordt gewezen op het gebrek aan langetermijnstudies naar de effecten op de bloeddrukregulatie.

Het merkt echter op dat het een waardevol middel kan zijn voor de vasculaire gezondheid en het lipiden- en eiwitmetabolisme.

Diegenen bij wie een verhoogde bloeddruk is vastgesteld, kunnen L-citrulline gebruiken om hun bloeddruk lager te houden. Door dit te combineren met een gezond dieet en lichaamsbeweging kan de kans op de diagnose hoge bloeddruk worden verminderd.

Voor mensen die genezen van een darmresectie kan het verhogen van het argininegehalte door aanvulling met L-citrulline de stikstofbalans verbeteren en een snellere genezing bevorderen.

Diegenen die ouder worden en/of te maken hebben met sarcopenie (spierafbraak) kunnen ook baat hebben bij L-citrulline. Algemene ondervoeding komt vaak voor en het opnemen van citrulline als onderdeel van hun regime kan helpen beide te verbeteren.

Aanhoudende niveaus van hoge bloedinsuline kunnen een voorloper zijn van onder andere coronaire hartziekte. Suppletie met L-citrulline kan helpen bij het reguleren en verlagen van plasma-insuline bij risicodragers.

Nu u enkele van de voordelen van L-citrulline en citrullinemaleaat kent, maakt u zich zorgen over de veiligheid? Laten we eens kijken naar mogelijke bijwerkingen en dan ingaan op dosering en timing voor het maximale voordeel.

Is het veilig om aan te vullen met Citrulline?

In alle gekoppelde studies lijken zowel L-citrulline als citrullinemaleaat goed te worden verdragen. Tot nu toe hebben ze geen andere bijwerkingen gevonden dan het feit dat het in bepaalde situaties misschien niet helpt.

Ook bleek uit één onderzoek dat minder dan 15% van de deelnemers enig maagongemak had.

Op dit punt is het veilig om citrulline in supplementvorm in te nemen voor degenen die een voordeel zien. Laten we het hebben over dosering en timing bij het nemen van L-citrulline of citrulline malaat.

Dosering en timing

Je kunt beide soorten citrulline met of zonder voedsel innemen. Hier zijn doseringsaanbevelingen op basis van behoefte en gewenst resultaat:

• Erectiestoornissen of gezondheid van de bloedsomloop: 3.000 mg (3 g) per dag, opgesplitst in doses van 1.000 mg drie keer per dag. Bij inname van citrullinemaleaat is de dosering 1,76 g ter vervanging van 1 g L-citrulline.
• Sport- of bodybuildingprestaties: Neem citrulline malaat in een dosering van 6.000 tot 8.000 mg (6 tot 8 g) voorafgaand aan de training.

Wat timing betreft, komt het voordeel bij het nemen van het supplement voorafgaand aan het sporten of een wedstrijd. Neem het niet minder dan 45 minuten van tevoren en maximaal een uur van tevoren om de voordelen te krijgen. Inname tijdens of na de training is te laat om de ingrediënten hun werk te laten doen.

Als je voordeel haalt uit het gebruik van AAKG en citrullinemaleaat, hoef je met Vintage Blast niet te kiezen. Elke portie bevat 1 gram AAKG om je bloedvaten open te houden zodat het bloed vrij kan stromen tijdens je trainingen.

Doet u mee aan wedstrijden of staat u model voor fotoshoots? Zo ja, overweeg dan een dosis Vintage Blast om uw aderen te laten knallen voor een meer vasculaire look.

The Bottom Line

Wanneer het erop aankomt, gewichtheffers, bodybuilders en duursporters: allemaal kunnen ze voordelen zien van citrulline malaat. Terwijl L-citrulline een verbetering laat zien ten opzichte van placebo, biedt citrullinemalaat een extra voordeel om kracht, prestaties en herstel te stimuleren.

Het gebruik van Vintage Blast voorafgaand aan uw training, wedstrijd of uithoudingsvermogenstest kan u helpen. Versla plateaus, win aan snelheid, verminder pijn en versnel het herstel door het in te nemen voor uw training of wedstrijd.