Je vroeg: Moet ik voor of na de training eten?

Kort antwoord: Beide.

Lang antwoord: Hoe en wanneer u uw lichaam van brandstof moet voorzien, is voor alle sporters tot op zekere hoogte hetzelfde, maar uw routine kan een paar voedingsaanpassingen rechtvaardigen, zegt Dr. Nancy Cohen, hoofd van de afdeling voeding aan de Universiteit van Massachusetts.

“In het algemeen wilt u ongeveer drie tot vier uur voordat u gaat sporten een maaltijd eten met veel koolhydraten en eiwitten en weinig vet”, zegt Cohen, of u nu kilo’s wilt kwijtraken of spieren wilt opbouwen. Koolhydraten voorzien je lichaam van het glycogeen dat het nodig heeft voor je yogasessie, sportschoolbezoek of jogging. Beknibbel op koolhydraten, en je spieren zullen sputteren wanneer ze worden opgeroepen om te presteren, zegt ze.

Als je probeert af te vallen, lijkt het misschien raar en contraproductief om een koolhydraatrijke maaltijd te eten voordat je naar de sportschool gaat. Maar complexe koolhydraten zoals bonen, linzen, volle granen en zetmeelrijke groenten leveren inspanningsbrandstof plus voedingsstoffen en vezels. In tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten – zoals wit brood, koekjes, frisdrank of veel voorverpakte voedingsmiddelen – zullen complexe koolhydraten je persoonlijke evenaar niet uitbreiden of je eetlust stimuleren, blijkt uit onderzoek.

Cohen raadt aan om vet te vermijden in je pre-workout maaltijd, omdat het je spijsvertering vertraagt. Maar het eten van eiwitten ondersteunt je spieren. “Tijdens en na de training breken je spiercellen af en bouwen ze weer op,” legt Cohen uit. De juiste eiwitten bevatten de aminozuren die je spieren nodig hebben om dat cellulaire wederopbouwproces te voltooien.

Volledige eiwitpakketten omvatten dierlijke bronnen zoals kip of mager rundvlees, omdat ze al die aminozuren hebben, zegt Cohen. Granen zoals quinoa en bulgur, evenals bonen en sommige groenten bevatten ook eiwitten, hoewel waarschijnlijk niet de “complete” soort. Maar als je een verscheidenheid aan deze voedingsbronnen eet, kun je het vlees overslaan en nog steeds alle aminozuren binnenkrijgen die je nodig hebt, voegt ze eraan toe.

Wat betreft post-workout voedsel, Cohen suggereert het eten of drinken van meer eiwitten een uur of twee na het tillen van gewichten voor bodybuilders en atleten. Maar ondanks wat je hebt gehoord, is het niet nodig (of gezond) om een enorme eiwitshake te beuken op het moment dat je stopt met het pompen van ijzer.

Volgens Dr. Rob Danoff, een arts van het Aria Health System met een focus op sportgeneeskunde en voeding, kan je lichaam – en vooral je nieren – slechts zoveel eiwitten synthetiseren. Onderzoek suggereert dat ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om de spiergroei te maximaliseren. Volgens die maatstaf is voor iemand die 175 pond weegt, 80 gram eiwit gedurende de hele dag genoeg.

Een grote kipfilet of stuk rood vlees kan 60 gram eiwit of meer bevatten, dus het slammen van een enorme eiwitshake na een training zal je nieren alleen maar overspoelen met eiwit dat ze niet aankunnen en dat je spieren niet nodig hebben, zegt Danoff. Afgezien van het risico op nierschade is er bewijs dat het overladen van je lichaam met proteïne kan bijdragen aan een onevenwicht in de zuurgraad van je bloed, wat op de lange termijn kan leiden tot verzwakking van je botten. “Het is een mythe dat we al die eiwitten nodig hebben,” zegt Danoff. “Meer is niet altijd beter.”

In je workout-food focus, vergeet water niet. Als je ’s ochtends als eerste traint, zegt Cohen dat uitdroging een grote zorg is, omdat je waarschijnlijk een groot deel van de nacht hebt doorgebracht zonder een slok H2O. “Je hele celstofwisseling is afhankelijk van vocht,” zegt ze. En alles, van je trainingsprestaties tot je humeur en mentale scherpte, zal lijden als je uitgedroogd bent.