Audio Transcript
Coach Hayley: Hey iedereen. Ik ben uw community manager hier bij Runners Connect. Ik zal hier zijn met uw dagelijkse podcast deze week.
Ik hoop dat je een geweldige dag hebt en bedankt voor het meedoen aan de aflevering van vandaag. Als u een brandende vraag hebt die u wilt dat een van onze deskundige coaches deze in de show beantwoordt, ga dan naar en dien deze in op runnersconnect.net/daily.
We helpen je graag om beter te worden, dus aarzel niet om ons te vragen wat je wilt weten. Vandaag hebben we een geweldige vraag van Caitlyn.
Caitlyn: Ik raak ontmoedigd en het lijkt erop dat mijn hartslag altijd veel te snel is om iets aëroob te doen.
Ik weet dat de meeste van je gemakkelijk moeten zijn, zeg 65 tot 75%, maar mijn hartslag is meestal ongeveer 180 en tempo run intervallen kunnen 202 zijn.
Ik ben 20 jaar oud en volgens elke formule die ik doe, is te hard.
Ik realiseer me dat formules niet het beste uitpakken, maar mijn rusthartslag wordt steeds lager, lage 60’s naarmate ik fitter en fitter wordt, wat normaal is, maar ik kan de snelle hartslag gewoon niet verklaren, tenzij ik aan overtraining doe.
Het enige probleem met deze theorie is dat ik drie tot vier keer per week ren, twee gemakkelijke dagen, twee harde dagen zoals tempo-intervallen.
Ik ben langzaam; zelfs 12-minuten mijlen op dit moment brengt me in die zone.
Ik heb zelfs het gevoel dat mijn runs altijd zwaar zijn. Mijn gezicht is te veel rood, ik zweet emmers, en ik meestal huff en buff na een mijl. Wat is er? Alvast bedankt.
Hayley: Hey Caitlyn. Ik zou zeggen, probeer niet te ontmoedigd te raken. Het klinkt voor mij alsof je het heel goed doet.
Als je rust na de race naar beneden gaat, word je fitter en denk ik niet dat je aan het overtrainen bent. Dat zou normaal gesproken de hartslag in rust doen stijgen.
Laten we het eerst eens over die hartslag hebben. Eerlijk gezegd zou ik voorstellen om een pauze te nemen van het hardlopen op hartslag, het klinkt alsof het je stress oplevert en ik vind het niet altijd de beste indicator en het is niet voor iedereen goed.
Je hebt gelijk dat de formule niet voor iedereen werkt.
Je kunt je ware maximale hartslag berekenen met een loopbandtest en zo veel individuele variatie verliezen, bijvoorbeeld op 20-jarige leeftijd had ik een maximale hartslag van 188, dus ik ben het andere uiterste.
De vorm hiervan werkte echt niet voor mij.
Het klinkt alsof je maximale hartslag hoger is dan wat de vorm suggereert van 200. Nou als je naar 202 in tempo runs is het, maar het klinkt alsof het ergens daarboven is, dus de formule werkt misschien niet voor jou.
Het feit dat je easy runs 180 zijn, zie je een goede variatie in inspanningsniveau tussen die easy run en tempo run wat een goede zaak is het is gewoon dat je het goed zou kunnen doen, maar zoals ik zeg hartslag kan worden beïnvloed door zo veel factoren.
Stress, slaap, uitdroging, cafeïne, en onnauwkeurigheden met uw monitor kan allemaal leiden tot lezingen die niet goed lijken.
Gebruik uw inspanning niveau als een gids Ik vind dat een veel betere indicator toch.
Ik gebruik filters om mijn tempo’s voor trainingen te bepalen en het is handig omdat het rekening houdt met hoe je het op een bepaalde dag doet, zowel mentaal als fysiek.
Je hebt ook gelijk dat het belangrijk is om wat training in de gemakkelijke zone op te nemen. De gemakkelijke is de sleutel voor aërobe ontwikkeling in de sport het vermogen om hardere trainingen te doen.
De gemakkelijke zone is waar het hardlopen comfortabel aanvoelt en je ademhaling gemakkelijk is en uit de beschrijving van je inspanningsniveau klinkt het alsof je deze een beetje te hard loopt.
Het klinkt echter alsof je de balans goed hebt, twee gemakkelijke dagen en een of twee harde dagen in een week is goed.
Ik zou me kunnen houden aan een harde per dag als je in je drie dagen per week zit, maar je hartslag in rust suggereert dat je niet aan het overtrainen bent.
Je wilt proberen ervoor te zorgen dat de makkelijke runs comfortabel aanvoelen, want dat gaat de slechtste manier zijn om je aëroob te ontwikkelen en je afstand op te bouwen.
Probeer eerst zoveel mogelijk af te remmen als nodig is. Ik weet niet zeker hoe je hebt besloten op 12-minuten mijl als een tempo, maar voel je niet de noodzaak om vast te houden.
Als je langzamer moet om je comfortabel te voelen, doe dat dan. Ga langzaam wanneer dat nodig is. Het gaat allemaal om tijd op de voeten.
Ik weet dat het in sommige gevallen moeilijk kan zijn om voldoende te vertragen om je gemakkelijk te voelen, zonder dat het super ongemakkelijk voelt in termen van je loop en gewrichten. Ik stel daarom voor om wat wandelpauzes in te lassen terwijl je de afstand opbouwt.
Ik weet dat veel hardlopers dit niet graag doen en dat het als vals spelen kan aanvoelen, maar het inbouwen van wandelpauzes is zo’n geweldige manier om de hoeveelheid easy running die je kunt doen uit te breiden, terwijl je het inspanningsniveau laag houdt en je ademhaling onder controle houdt.
Ze kunnen geleidelijk worden afgebouwd zodra je je meer comfortabel voelt met het lopen van je gemakkelijke tempo.
Het opbouwen van de hoeveelheid gemakkelijke hardloopbehoefte netjes als wandelpauzes zal me helpen om comfortabeler langere afstanden te kunnen lopen en ik denk dat je door dit te doen veel verbetering ziet in al je hardloopsessies.
Maar zoals je zegt, het klinkt alsof je al fitter wordt, dus maak je alsjeblieft niet te veel zorgen je doet de meeste dingen goed.
Het belangrijkste advies dat ik je zou geven is Maak je geen zorgen over de inspanning of hartslag op de zware dagen die ze toch warm moeten zijn en probeer die gemakkelijke kilometers op te bouwen en probeer het comfortabel te houden door wandelpauzes in te lassen.
Je zou kunnen beginnen met een minuut wandelpauze om de vijf tot zes minuten om te helpen je ademhaling onder controle te krijgen.
Naarmate je fitter wordt en gewoon langer onder controle blijft, kun je dit eens in de 10 tot 12 minuten verminderen of de lengte van de wat rate verminderen tot 30 seconden.
Als je op dit punt zelfs met wandelpauzes geen gemakkelijke runs supergemakkelijk kunt houden, maak je dan niet te veel zorgen. Misschien gewoon laten de trainingen zoals tempos en intervallen voor een beetje bijvoorbeeld het opbouwen van de afstanden en steady runs.
Op die manier bent u waarschijnlijk om te voorkomen dat de overtraining scenario en eerlijk gezegd op dit punt denk ik dat het opbouwen van de afstand, gaat de beste manier voor u om aerobisch hoe dan ook te verbeteren.
Maak je geen zorgen over het tempo en gewoon denken over de tijd op de voeten en als je op een punt waar je kunt een goede paar mijl comfortabel lopen, kunt u beginnen na te denken over het tempo een beetje meer en het krijgen van de exacte van niveau een beetje meer.
Ik hoop echt dat helpt Ik denk eerlijk gezegd dat je al op de goede weg.
Bedankt voor het stellen van een vraag Ik denk dat veel mensen moeite hebben om die gemakkelijke runs te krijgen die comfortabel aanvoelen en zich zorgen maken dat ze de verkeerde hoeveelheid of te veel inspanning leveren, dus ik hoop dat dat een beetje is opgehelderd. Veel succes met je training.
Als degenen onder u die luisteren hun eigen vragen hebben die u wilt laten beantwoorden door een van de Runners Connect-coaches, ga dan naar runnnersconnect.net/daily en klik op de opnameknop om uw vraag door te sturen.
Ik hoop dat je van de aflevering van vandaag hebt genoten. Als u nog niet overweegt rubriek naar iTunes of uw favoriete podcast directory en abonneren of het verlaten van een review.
We stellen uw steun echt op prijs. Heb een geweldige dag en zorg ervoor om af te stemmen op onze volgende aflevering.