Is het beter om zware of lichte gewichten te tillen om spieren te kweken: Wat is het beste voor spiergroei? (6 studies)

Zijn er voordelen aan het heffen van zware gewichten in tegenstelling tot lichte gewichten voor spiergroei? Laten we eens kijken naar wat onderzoek te zeggen heeft.

De conventionele wijsheid heeft ons ervan overtuigd dat hoge reps en lichte gewichten spieruithoudingsvermogen opbouwen en weinig bijdragen aan de winst in spiermassa. Zwaardere gewichten in het lage tot middelhoge rep-bereik zijn daarentegen al lang geaccepteerd als de beste manier om spiergroei te maximaliseren.

En zoals bodybuilder Ronnie Coleman al zei:

In feite zijn velen van u waarschijnlijk bekend met vereenvoudigde grafieken zoals deze.

Hieruit blijkt dat middelmatige tot zware belasting leidt tot grotere hypertrofie en kracht. Terwijl lichtere belasting leidt tot meer spieruithoudingsvermogen met minder bijdrage aan hypertrofie.

Op basis hiervan kan het dus lijken dat we in termen van hypertrofie meer voordelen zien door zware gewichten te heffen. Maar om te bepalen of dit een geldig perspectief is of niet, laten we eens kijken naar het onderzoek met betrekking tot dit onderwerp en zien welke aanpak optimaler is in termen van spiergroei.

Het onderzoek achter lichte gewichten versus zware gewichten

Laten we beginnen met het snel behandelen van het onderzoek erachter, dat om eerlijk te zijn vrij duidelijk is.

Veel van de eerste bevindingen met betrekking tot dit onderwerp werden gedaan door Stuart Philips en zijn collega’s. In hun studie uit 2012 verzamelden ze 18 mannelijke proefpersonen om hun benen gedurende 10 weken drie keer per week op de beenverlengingsmachine te trainen.

Ze werden verdeeld in 3 groepen:

• Groep 1 voerde 3 sets uit op 30% van hun 1RM voor 30-40 reps
• Groep 2 voerde 1 set uit op 80% van hun 1RM voor 10-12 reps
• Groep 3 voerde 3 sets uit op 80% van hun 1RM voor 10-12 reps

Het resultaat?

Zoals te zien is in deze grafiek, was de spiergroei van de quadriceps bijna identiek in groep 1 en 3. Dit betekent dat zowel de lichte als de zware groepen een gelijkwaardige spiermassa hebben bereikt als het volume wordt meegerekend.

Dit was een nieuwe bevinding in die tijd. Maar er was veel kritiek op, vooral omdat er ongetrainde beginners als proefpersonen werden gebruikt.

Sinds ongetrainde individuen zullen reageren op zo’n beetje elke stimulus en toch groeien, kan dit de onderliggende oorzaak zijn geweest van de resultaten die in deze studie werden gezien.

Verder onderzoek met getrainde individuen

Dus in reactie hierop voerden Philips en zijn team in 2016 een soortgelijke studie uit. Maar deze keer met behulp van 49 mannen met gemiddeld 4 jaar tilervaring. Ze gebruikten ook een vergelijkbaar protocol als de vorige studie, maar deze keer met behulp van een weerstandstrainingsprogramma voor het hele lichaam.

De resultaten?

Opnieuw toonden de resultaten aan dat belasting geen hypertrofie dicteerde, wat betekent dat zowel lichte gewichten als zware gewichten gelijke hoeveelheden spiergroei uitlokten.

Daarnaast leidden beide protocollen tot vergelijkbare toenames in type I- en type II-vezelgroei, waarvan typisch wordt aangenomen dat ze afhankelijk zijn van belasting. Maar houd in gedachten dat het nog steeds relatief onduidelijk is of specifieke vezeltype groei afhankelijk is van belasting – studies zijn tegenstrijdig geweest op dit gebied.

Na deze studie zijn er verschillende studies en een grote meta-analyse gedaan over het onderwerp, met allemaal hetzelfde resultaat: “Lichte gewichten en zware gewichten leiden tot een vergelijkbare spiergroei wanneer het volume wordt gelijkgesteld aan en sets worden genomen dicht bij falen.”

Zaak gesloten?

Dus op basis van dit lijkt het alsof het heffen van lichte gewichten net zo voordelig is als zware gewichten en er geen inherente voordelen zijn van het heffen van zware gewichten.

Er zijn echter een paar dingen om te overwegen.

1. Als we kijken naar kracht, toont deze meta-analyse van 8 relevante studies die zware versus lichte gewichten vergelijken aan dat het gebruik van zware gewichten de neiging heeft om beter te zijn in termen van krachttoename.
2. Bedenk wel dat in deze studies het gebruik van gewichten tot bijna falen werd toegepast, ongeacht het gewicht dat werd gebruikt. En trainen tot falen in een hoger rep bereik is een stuk ongemakkelijker dan dit te doen met lagere reps en zwaardere gewichten als gevolg van de verhoogde metabolische stress. In feite eindigden sommige proefpersonen die de lichte gewicht protocollen uitvoerden zelfs met overgeven na hoge rep sets.

Dus nogmaals op de lange termijn, is het niet echt een haalbare optie om vast te houden aan lichte gewichten en hoge reps gezien het feit dat het gewoon in het algemeen niet plezierig is om te trainen tot falen met hogere reps, vooral op samengestelde bewegingen.

Toepassing van deze bevindingen op uw training

Ik weet dat je nu misschien een beetje in de war bent over wat te doen met deze bevindingen. Laten we eens kijken hoe u dit op uw training kunt toepassen om de spiergroei te maximaliseren.

Twee van de belangrijkste mechanismen van spiergroei zijn mechanische spanning en metabole stress. Deze twee mechanismen zijn in feite in een constante touwtrekkerij tijdens uw training, wat betekent dat meer van de een over het algemeen minder van de ander betekent.

Wanneer u zwaardere gewichten tilt, wekt u meer mechanische spanning op.

Wanneer u lichtere gewichten tilt, maar voor meer reps, kunt u meer metabolische stress veroorzaken.

Dit is waarschijnlijk de reden waarom lichtere gewichten en zwaardere gewichten tot gelijkwaardige spiergroei leiden wanneer ze worden gelijkgesteld voor volume. Omdat ze elk afzonderlijke mechanismen aanpakken, maar tot hetzelfde resultaat van spiergroei leiden.

Om de spiergroei te maximaliseren, kan het dus gunstig zijn om beide mechanismen van spiergroei in uw training aan te pakken.

Omdat zware belastingen gunstiger zijn voor krachttoename, mechanische spanning en gemakkelijker dicht bij falen zijn te nemen, zou het vergroten van kracht op uw zware samengestelde bewegingen de basis van uw langetermijntraining moeten zijn.

Het voordeel van “Chasing the Pump”

Daarnaast, zoals gesteld door hypertrofie-expert en onderzoeker Brad Schoenfeld:

“het is waarschijnlijk dat oefening gericht op het bereiken van een “pomp” via hogere rep sets met lage gewichten en korte rust ook een krachtige hypertrofische stimulus biedt die synergetisch is met zwaar compound tillen.”

Daarom zou je ook moeten overwegen om hogere reps met lagere gewichten te gebruiken in je accessoire bewegingen nadat je zwaardere sets op compound bewegingen zijn gedaan. Dit zal u in staat stellen om te profiteren van de meerdere paden die betrokken zijn bij spierhypertrofie.

Enkele manieren om dit te bereiken zijn door het gebruik van drop sets, omgekeerde piramidetraining, of ook een paar sets van 25-40 reps tot bijna falen tegen het einde van uw training.

Laten we eens kijken naar een voorbeeld van hoe je dit zou kunnen toepassen op je borstworkout voor massa, laten we zeggen dat je de volgende borstworkout doet:

De eerste twee samengestelde bewegingen moeten zwaar gewicht gebruiken in het matige rep-bereik, en de nadruk moet worden gelegd op het sterker worden met deze bewegingen.

Dit dekt het mechanisch spanningsmechanisme van spiergroei in deze workout.

En dan, om het mechanisme van metabolische stress van spiergroei in deze workout te dekken, kunt u een paar drop sets toevoegen aan uw laatste set van flat dumbbell press.

U kunt ook een hoger rep bereik gebruiken met een laag gewicht en ook bij de accessoire bewegingen tot bijna falen gaan.

Houd in gedachten dat er verschillende manieren zijn om beide mechanismen van spiergroei te incorporeren, maar dit is slechts een gemakkelijk te volgen voorbeeld voor jullie om toe te passen.

Samenvatting

Om het allemaal samen te vatten, gebruik de voordelen van het heffen van zware gewichten door zwaar te heffen in het lage tot matige rep bereik op je compound lifts. Focus op het sterker worden met deze bewegingen. Voeg drop sets, omgekeerde piramide sets en hogere rep sets toe op accessoire bewegingen met lichte gewichten om meer metabolische stress te induceren.

Natuurlijk is er meer onderzoek nodig om te zien of het richten op het metabolische stress mechanisme van spiergroei en mechanische spanning superieur is dan wanneer alleen zware gewichten worden gebruikt in het “hypertrofie” rep bereik. Tot die tijd denk ik dat een combinatie van beide methoden je beste gok is.