Wanneer je diabetes hebt, kan uit eten gaan ingewikkelder lijken dan het ontcijferen van de nieuwe belastingcode. Maar dat hoeft het niet te zijn.
“Mensen met diabetes kunnen genieten van bijna elk soort restaurant,” zegt Jill Weisenberger, RDN, CDE, auteur van Diabetes Weight Loss Week by Week. “De sleutel is om zo dicht mogelijk bij uw gebruikelijke maaltijdplan te blijven.” Hier is hoe.
(Ontdek hoe u de hunkeringcyclus kunt stoppen voordat deze begint en de klok rond vet kunt verbranden met de natuurlijk zoete, zoute en bevredigende maaltijden in Eat Clean, Lose Weight & Love Every Bite.)
Als je uit gaat voor: Pizza
Zorgen over al die korst? Neem een stuk pizza met dunne korst en je zult een derde minder koolhydraten eten dan met een gewoon stuk. Als een enkel stuk te mager klinkt, vergroot dan het volume en de vezels door veel gesneden groenten toe te voegen. En over groenten gesproken, het vullen van een salade voordat je taart arriveert kan ook de honger onderbreken.
MORE: Gezonde pizzatoppings die je nog niet hebt geprobeerd, maar die je zeker moet proberen
Deze pita-pizza’s zullen de manier waarop je over het avondeten denkt volledig veranderen:
Als je uit gaat voor: Italiaans
“Aangezien pasta vol zit met koolhydraten, is het waarschijnlijk niet het beste idee om er het middelpunt van je maaltijd van te maken,” zegt Weisenberger. Slechts één bestelling van spaghetti en gehaktballen kan gemakkelijk 150 gram koolhydraten bevatten.
Dat betekent echter niet dat je 100% pastavrij moet gaan. Weisenberger raadt aan om pasta als bijgerecht te bestellen en je portie te beperken tot een half kopje, of ongeveer de grootte van een tennisbal. Combineer het met mosselen fra diavolo, kip cacciatore, of gegrilde calamari. (En probeer zeker deze 6 manieren om Italiaans eten platte buik-vriendelijk te maken)!
Als u uit eten gaat voor: Chinees
Als je Chinees gaat eten, is de kans groot dat er rijst op je bord komt te liggen. En als die rijst wit is, bereid je dan maar voor op een flinke bloedsuikerpiek. Witte rijst is zo problematisch dat een studie ontdekte dat voor elke portie die een persoon per dag at, hun risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 11% sprong.
Omdat Chinees eten gewoon niet, nou ja, Chinees eten is zonder rijst, ga dan met een half kopje van de bruine variëteit. Het is een goede bron van magnesium, een mineraal dat uw lichaam helpt insuline efficiënter te gebruiken. Wat de rest van je bord betreft, raadt Weisenberger aan om je maaltijd te beginnen met heetzure soep of gestoomde knoedels, en deze te volgen met een hoofdgerecht van moo goo gai pan of gestoomde vis en groenten.
MORE: 7 Schone Chinese Recepten Die Veel Lekkerder Zijn Dan Afhaal
Als je uit gaat voor: Japans
Sushi lijkt misschien alsof het eerlijk spel is, maar onthoud: het is verpakt in rijst. Sushi van bruine rijst kan een betere gok zijn, maar je zult nog steeds het aantal koolhydraten in de gaten willen houden. De enige manier om het zeker te weten is om een restaurant te kiezen die de voedingswaarden beschikbaar stelt. Als dat niet mogelijk is, blijf dan bij een kleine bestelling van zes stuks of, beter nog, kies voor een bestelling van koolhydraatvrije sashimi met een kant van edamame voor een gezonde dosis bloedsuiker-regulerende eiwitten.
Als je uit gaat voor: Mexicaans
Je kent die gigantische tortilla’s die Mexicaanse restaurants gebruiken om je burrito in te wikkelen? Elk van hen bevat een kolossale 50 gram koolhydraten. En dat is niet eens de extra 40 gram die je krijgt van een flinke vulling van rijst. Waarom sla je de tortilla en rijst niet helemaal over en probeer je in plaats daarvan een burrito bowl met veel bonen? Bonen hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze langzaam worden verteerd, zodat je bloedsuiker niet omhoog schiet. Ze zijn zo bloedsuikervriendelijk dat een recent onderzoek uitwees dat mensen die drie maanden lang een kopje bonen per dag aten, hun A1C (een maatstaf voor de bloedsuikerbeheersing op de lange termijn) verlaagden.
Als burrito bowls niet jouw ding zijn, probeer dan gegrilde vistaco’s of kip fajitas, en vraag om 6-inch maïs tortilla’s. Ze hebben 28% minder koolhydraten dan meel tortillas.
MORE: 13 Beste Dingen Om Te Bestellen Bij Een Mexicaans Restaurant, Volgens Voedingsdeskundigen
Als je uit gaat voor: Biefstuk
Als je diabetes hebt, heeft je arts je waarschijnlijk al verteld om uit de buurt te blijven van voedsel met veel verzadigd vet, zoals biefstuk, hamburgers en lamskoteletjes. Dat komt omdat mensen met diabetes type 2 tot vier keer meer kans hebben om aan hartziekten te sterven dan mensen met een normale bloedsuikerspiegel. Maar er zijn nog genoeg gezonde – en lekkere – opties op de menu’s van de steakrestaurants, zoals garnalencocktail, geroosterde kip, gegrilde zalm, of zelfs kreeft (gewoon rustig aan doen met de getrokken boter!). Bestel een van deze opties plus een salade met asperges, broccoli of spruitjes. (Verpest je biefstuk niet door een van deze fouten te maken.)
Als je uit gaat voor: Grieks
Wanneer je op je bloedsuiker let, kan Grieks eten het beste – of het slechtste – van uit eten gaan bieden. Duimen voor magere, koolhydraatarme kip souvlaki, Griekse salade, giandes (een lekkere Griekse versie van gebakken bonen), en avegolemono (ook wel bekend als kip orzo soep). En vermijd die vette favorieten zoals gyros, moussaka, spanakopita, en gefrituurde calamari.
MORE: 7 Schone, eiwitrijke salades om in het weekend te maken en de hele week in te pakken voor de lunch
Als je uit gaat voor: Indiaas
Van vette gefrituurde samosa’s tot op rijst gebaseerde voorgerechten, Indiaas eten kan lijken op een groot mijnenveld. Uw strategie: Maak veel gebruik van magere eiwitten. Linzensoep (deze peulvruchten zijn perfect om de bloedsuikerspiegel op peil te houden), dal (linzenstoofpot), en chana masala (pittige kikkererwten) zijn allemaal winnaars. Als je trek hebt in iets vlezigers, kies dan voor de tandoori kip. Die wordt gemarineerd in een lichte, pittige yoghurtsaus en dan gegrild. Wat is er gezonder dan dat?