Heb je ooit iets een miljoen keer gelezen om op een dag, zonder aanwijsbare reden, te denken “Wacht, wat is dat?” Dit overkwam me laatst bij “de nervus vagus.”
Ik bleef het maar tegenkomen in relatie tot diep ademhalen en mentale kalmte: “Diep ademhalen,” schrijft Katie Brindle in haar nieuwe boek Yang Sheng: The Art of Chinese Self-Healing, “ontspant het lichaam onmiddellijk omdat het de nervus vagus stimuleert, die van de nek naar de buik loopt en verantwoordelijk is voor het uitschakelen van de ‘vecht of vlucht’ reflex.” En ook: “Het stimuleren van de nervus vagus,” volgens een recente blogpost van Harvard Health, “activeert je ontspanningsreactie, waardoor je hartslag en bloeddruk dalen.” En: Diep ademhalen “zet de nervus vagus voldoende aan dat het werkt als een rem op de stressrespons,” zoals een onderzoeker op het gebied van integratieve geneeskunde de Cut vorig jaar vertelde.
Ik vond het een leuk idee dat we zoiets hebben als een geheime pianotoets, onder onze huid, om inwendig op te drukken om ons te kalmeren. Of als een muzikale snaar om aan te trekken. Op dit punt stelde ik me de nervus vagus voor als een enkele innerlijke streng, die zich uitstrekt van het hoofd tot de maag. In werkelijkheid is de nervus vagus een kronkelige, warrige, vertakkende zenuw die de meeste belangrijke organen tussen de hersenen en de dikke darm met elkaar verbindt, als een stelsel van wortels of kabels. Het is de langste zenuw in het lichaam, en technisch gezien bestaat hij uit een paar van twee vaguszenuwen, één voor de rechterkant van het lichaam en één voor de linkerkant. Hij wordt “vagus” genoemd omdat hij, als een zwerver, tussen de organen rondzwerft. De nervus vagus wordt beschreven als “grotendeels verantwoordelijk voor de verbinding tussen geest en lichaam”, voor zijn rol als bemiddelaar tussen denken en voelen, en ik ben geneigd hem te zien als een soort fysieke manifestatie van de ziel. En ook: “Als mensen zeggen ‘vertrouw op je gevoel’,” zoals een schrijver van Psychology Today het een aantal jaren geleden formuleerde, “bedoelen ze eigenlijk ‘vertrouw op je nervus vagus’.”
Ik raakte steeds meer betoverd door deze zenuw, zelfs toen het voelde alsof ik hem steeds minder begreep. Hoe werkt dit allemaal? Hoe kan het activeren van een zenuw ons kalmeren? Word ik daarom zo onnodig boos over dingen?
“Stimulatie van de nervus vagus naar het hart heeft een heel krachtig effect op het vertragen van de hartslag,” zegt Lucy Norcliffe-Kaufmann, universitair hoofddocent neurologie aan NYU-Langone. En dit is nu juist wat ons ontspant. De nervus vagus luistert in feite naar de manier waarop we ademen, en stuurt de hersenen en het hart de boodschap die onze ademhaling aangeeft. Langzaam ademhalen bijvoorbeeld, vermindert de zuurstofbehoefte van de hartspier (het myocardium), en onze hartslag daalt.
De nervus vagus is in wezen de koningin van het parasympatische zenuwstelsel – ook wel de “rust en spijsvertering,” of de “chill out” – dus hoe meer we dingen doen die het “stimuleren” of activeren, zoals diep ademhalen, hoe meer we de effecten van het sympathische zenuwstelsel uitbannen – ook wel de “vecht of vlucht,” of de “doe iets!” stress-afgevende adrenaline/cortisol een.
Anders gezegd, “Je lichaam voelt je ademhaling en past zijn hartslag in reactie daarop aan,” vertelde Norcliffe-Kaufmann me. Als we inademen, legde ze uit, sturen de sensorische knooppunten op onze longen (“longstrekreceptoren”) informatie omhoog via de nervus vagus en naar de hersenen, en als we uitademen, sturen de hersenen informatie terug naar beneden via de nervus vagus om het hart te vertragen of te versnellen. Dus als we langzaam ademen, vertraagt het hart en ontspannen we. Omgekeerd, als we snel ademen, versnelt ons hart, en voelen we ons gespannen, of angstig.
Ik was verrast door het idee dat het specifiek de uitademing is die de ontspanningsreactie in gang zet, maar Norcliffe-Kaufmann bevestigde: “De vagale activiteit is het hoogst, en de hartslag het laagst, als je uitademt.” Ze zei dat de ideale, meest kalmerende manier om te ademen zes keer per minuut is: vijf seconden in, vijf seconden uit. Ze merkte ook op dat in het onderzoek dat deze snelheid bepaalde, onderzoekers ontdekten dat deze stijl van langzaam ademhalen ook is waar beoefenaars van nature in vervallen tijdens meditatie met mantra’s, en tijdens het Ave Maria gebed met rozenkransen. “Elke keer dat je het rozenkransgebed of een meditatiemantra doet,” zei Norcliffe-Kaufmann, “synchroniseert het op natuurlijke wijze je ademhaling met zes keer per minuut.” (“Dat is fascinerend,” zei ik. “Het is!” zei ze.)
Het deed me afvragen of er manieren zijn om de kwaliteit van de nervus vagus te meten, of “vagale toon,” zoals Norcliffe-Kaufmann het beschreef. Dit is in feite hoe gezond, sterk, en functioneel de zenuw is. Eén manier, zei ze, is het meten van de hartslagvariabiliteit (HRV) – het is een soort “surrogaat” voor het meten van de werkelijke vagale toon (open borstoperatie uitgezonderd). Hartslagvariabiliteit is de mate waarin de hartslag fluctueert tussen een inademing (wanneer de hartslag van nature versnelt) en een uitademing (wanneer de hartslag van nature vertraagt). Dat wil zeggen dat de hartslag stijgt bij de inademing en daalt bij de uitademing, en het verschil tussen die twee waarden meet in wezen de vagale tonus. Van atleten is bijvoorbeeld bekend dat ze een hogere vagale tonus hebben, terwijl mensen die lange tijd bedrust houden – en astronauten in situaties zonder zwaartekracht – een lagere vagale tonus hebben. (Hoe snel je hartslag vertraagt na het sporten is ook een goede graadmeter voor de vagale tonus). Vagus zenuwstimulatie is ook voorgesteld als een manier om verslaving te behandelen (sommige zware drinkers, bijvoorbeeld, hebben een lage vagale toon).
Zekere apparaten meten HRV – en ik heb persoonlijk een borstband en een polsband geprobeerd, maar ik kwam er niet uit wat ik met de gegevens moest doen – hoewel Norcliffe-Kaufmann sceptisch is over hun betrouwbaarheid. “Die technologieën komen eraan,” zei ze, “maar het is belangrijker om je te concentreren op ademhaling en je kalm en evenwichtig te voelen, dan op een getal.” Enkele andere praktijken waarvan wordt aangenomen dat ze de vagale tonus verbeteren (naast diep, langzaam ademen) zijn lachen, zingen, neuriën, yoga, acupunctuur en het besprenkelen van het gezicht met koud water – of het hebben van een full-body koude spoeling. (Stimulatie van de nervus vagus, zowel handmatig als met elektriciteit, is ook gebruikt om aanvallen bij epilepsiepatiënten onder controle te houden, ontstekingen te verminderen en klinische depressie te behandelen.)
Tijdens het schrijven van dit verhaal, en na het gesprek met Norcliffe-Kaufmann, merkte ik dat ik langzamer ademde en me rustiger voelde. Niet per se gelukkig, maar rustig. Langzaam ademen is saai, maar het is bijna triest hoe effectief het is. Ik zou meestal liever honderden dollars uitgeven aan een gadget om mezelf te volgen dan dit gratis en meer effectieve ding te doen.