How To Do Dips At Home For Serious Gains

Met de aanhoudende uitbraak van het Coronavirus en Covid-19, zijn we bij Athletic Muscle toegewijd aan het verstrekken van gedetailleerde uitsplitsingen van workouts en oefeningen die kunnen worden uitgevoerd vanuit het comfort van uw eigen huis.

Just omdat je het niet kunt maken om naar de sportschool te gaan, zou niet moeten betekenen dat je je lichaamsbouw of trainingsroutine opoffert simpelweg omdat je thuis vastzit.

Gelukkig bieden calisthenics-oefeningen een geweldig alternatief voor weerstandstraining, zowel in het huidige klimaat waarin sociale distantiëring wordt aangemoedigd als wanneer de normaliteit eindelijk wordt hervat.

Verreweg de beste training voor het bovenlichaam om een dikke, mannelijke borst en gesneden, gebeitelde triceps te ontwikkelen, is de dip.

Dips staan erom bekend dat ze op sommige gebieden beter zijn dan push-ups, terwijl het gemakkelijker is om extra weerstand op je dips op te nemen dan de meeste andere calisthenics-oefeningen.

In dit artikel duiken we diep in dips, gaan we over hoe ze te doen, welke spieren ze richten, de voordelen, hoe je dips praktisch overal in je huis kunt doen, en hoe je vooruitgang kunt boeken terwijl je weg bent van de sportschool.

Lees ook: The Best Power Towers with Pull-Up and Dip Stations

With further ado, let’s get to dippin’!

Wat zijn Dips?

In een notendop, dips zijn het op en neer bewegen van je lichaam door te scharnieren bij de ellebogen.

Wordt algemeen beschouwd als een van de top tricep bewegingen die je kunt doen, er is zeer weinig apparatuur voor nodig: In wezen twee verhoogde parallelle platforms waar je handen ofwel plat kunnen liggen of vastpakken (d.w.z. bars).

Wanneer het gaat om zelfgemaakte lichaamsbouw, zijn dips de ideale techniek voor bovenlichaambouwers.

Dit wordt nog meer waar als je geen gewichten hebt om mee te spelen.

Als je traint met alleen je lichaamsgewicht, dan zijn dips de belangrijkste beweging voor je thuisgym.

How To Dip

Note: Dit is voor een traditionele dip. Voor variaties en progressies, zie de sectie hieronder.

1. Begin met je lichaam tussen twee parallelle objecten te positioneren. De ideale keuze zouden horizontale staven zijn, maar om het even welk stabiel meubel met een vlak oppervlak volstaat.

2. Plaats uw handen neer op de oppervlakken aan uw zijden, en zet u schrap om al uw gewicht aan uw handen op te heffen.

3. Trek uw schouderblad in. Dit is heel belangrijk. Verschuif uw schouders naar achteren en naar beneden.

4. Til uw lichaam op. Eenmaal in de lucht, buig je je benen bij de knie, om jezelf ruimte te geven om naar beneden te duiken.

5. Met een gecontroleerde beweging laat u uw lichaam zakken, waarbij u buigt bij de elleboog. Houd uw borst omhoog (tenzij u borstdips doet, in welk geval u uw hele lichaam naar voren kantelt om u meer op de borst te concentreren).

6. Wanneer u een 90-gradenbocht in uw ellebogen bereikt, duwt u terug omhoog naar de bovenste positie. Trek uw borst en triceps aan terwijl u uw schouders opgesloten houdt.

7. Zorg er bovenaan voor dat u de elleboog uitsluit, zodat u een volledige contractie in uw triceps en pecs krijgt.

8. Herhaal 5-7 voor gewenste reps.

Dips At Home

Dit gedeelte is voor iedereen op het spectrum, van complete beginner tot de meest geavanceerde progressie en variatie. Volg deze tijdlijn om een beestachtig bovenlichaam op te bouwen!

How To Do Dips At Home For Beginners

Gebruik een enkele stoel, begin door op de rand te gaan zitten.

Met beide handpalmen stevig op de zitting van de stoel achter je, strek je je benen uit voor de stoel.

Houd je lichaam aan je handen, en dip dan voor de stoel (met je voeten nog steeds op de vloer).

Dit is de ultieme beginnersoptie. Werk tot een fatsoenlijk aantal reps.

Zodra je tot 50 ononderbroken reps in deze variatie komt, kun je doorgaan naar andere variaties en progressies.

Als je om de een of andere reden geen stoel hebt, zou een stevige bankrand, een laag tafelblad of een laag aanrecht prima moeten werken.

How To Do Dips At Home For Triceps

Als uw belangrijkste doel is om dikke, gedefinieerde triceps te krijgen, moet uw focus liggen op dips die uw lichaam rechtop houden.

Hoe meer loodrecht je op de grond staat, hoe meer je vertrouwt op je triceps om het grootste deel van het gewicht op zich te nemen.

Als voor wat je thuis kunt doen, twee stoelen naast elkaar werkt goed.

Ook elke dipversie waarbij je armen achter je zijn en je lichaam aan de voorkant is, zal de triceps targeten.

De beginnersvariant zal je triceps goed krijgen, evenals parallelle zaagpaarden en alle andere parallelle, horizontale objecten.

How To Do Dips At Home For Chest

Het tegenovergestelde van tricepswerk, het leggen van een focus op het bouwen van die vierkante, krachtige borst impliceert het naar voren kantelen van je lichaamsgewicht.

Deze voorwaartse positie legt de nadruk op het gebruik van je borstspieren om terug op te tillen vanaf de bodem van de beweging.

Elke variatie waarbij een enkel oppervlak wordt gebruikt, zoals een aanrecht of de rugleuning van een bank, doet wonderen voor de borst.

Dit komt omdat je lichaam van nature naar voren leunt om je evenwicht te bewaren.

Natuurlijk kan elke variatie waarbij je tricep-zwaar kunt doen, borstzwaar worden gemaakt door eenvoudig naar voren te kantelen.

Welk meubilair kun je gebruiken om thuis dips te doen

Soms heb je geen tijd of apparatuur om thuis te trainen. Gelukkig zijn dips zo universeel dat je ze overal en altijd kunt doen, en met verschillende meubelstukken!

Hier zijn enkele van de dipvariaties die je thuis kunt doen zonder parallelle horizontale staven:

Twee stoelen

Je kunt op twee verschillende manieren dippen met een paar stoelen.

Eén is waar beide handen aan uw zijde op één stoel zijn, uw voeten rusten op de andere stoel voor u, en u dipt in principe uw bovenlichaam voor die eerste stoel.

Of, schrijlings over de stoelen en gebruik de techniek beschreven in de how-to hierboven om normale dips te doen. U kunt de zittingen van de stoelen of de rugleuningen gebruiken, maar zorg ervoor dat ze stabiel zijn.

Toonbanken

Deze versie werkt goed als u een hoek heeft. Ga met je gezicht naar de toonbank staan, leg je handen aan weerszijden van de hoek, en til je lichaam op.

Doe dips tegen het aanrecht. Als je eenmaal echt goed wordt in dips, voegt het doen ervan in een recht gedeelte van je aanrecht een beetje moeilijkheid toe aan de oefening.

Back Of A Straight Couch

Gelijkaardig aan je aanrechtblad, dip achter je bank.

Het leuke van deze variatie is dat je waarschijnlijk de achterkant met je handen kunt vastpakken in plaats van gewoon je handpalmen op een oppervlak te leggen.

Paar Zaagpaarden

Als je ze hebt, gebruik ze dan. Dit zijn de optimale pseudo-parallelle stangen, ook al kun je de toppen niet 100% vastpakken.

Een geweldig aspect van zaagpaarden is dat ze op een ideale hoogte zitten voor de meeste mensen, waardoor er een enorm dipping gebied ontstaat.

Een paar parallelle, horizontale objecten

Ga creatief aan de slag! Als u twee voorwerpen hebt die aan de volgende criteria voldoen, probeer ze dan te dompelen:

Het is bestand tegen je gewicht (en nog wat)
Het heeft een plat oppervlak aan de bovenkant (of heeft staaf-als handgrepen aan de bovenkant voor je handen)
Het geeft je ruimte aan de onderkant om onder het oppervlak te duiken en weer omhoog
Het heeft een goede balans wanneer er gewicht op wordt geplaatst
Ze zijn verplaatsbaar, zodat je ze parallel aan elkaar kunt zetten

Hopelijk kun je een aantal meubels in huis vinden die als een mooie vervanging voor dip bars kunnen fungeren.

Wat versterken dips?

Als we het zien als een volwaardige bovenlichaamtraining, krijgen dips de zwaarste klappen bovenin:

Pectoralis major (je borst)
Anterior deltoideus (schouderkappen)
Triceps brachii (achterkant van je bovenarmen)
Pectoralis minor (buitenste borstkas, onder oksels)
Rhomboids (binnenzijde bovenrug)
Levator scapulae (buitenzijde nek)
Latissimus dorsi (middenrug)
Teres major (buitenzijde rug, onder oksels)
Lage trapezius (binnenste middenrug, als stabilisator)

Weliswaar krijgen dips inderdaad een beetje van alles, maar ze gebruiken de rug en kleinere spieren alleen als synergisten.

Ook de trapezius wordt gebruikt als stabilisator.

Voor het grootste deel zijn de eerste drie de belangrijkste begunstigden van de dip.

Afhankelijk van de variatie van de dip, kunt u uw borst meer of minder richten.

Voordelen van de dip

De dip biedt een keur aan voordelen:

- Superieure kracht voor het bovenlichaam: Het grootste voordeel van dippen is natuurlijk de kracht in je schouders, borst en triceps. Dit helpt bij andere grote liften, zoals bankdrukken of military press, en zorgt voor enorme spieren in je bovenlichaam. Kracht creëert spiermassa, dus als je eenmaal gewogen dips kunt doen met een loodgordel en een plaat van 45 pond die aan je kern hangt, weet je zeker dat je er goed uit zult zien.

- Hulp bij het creëren van de V-taper: De V-taper, het ultieme teken van een perfecte lichaamsbouw, is de verhouding tussen schouder en taille bij mannen die letterlijk de aantrekkelijkheid meet. Hoe groter je taps toeloopt, hoe sexier je bent. Dips bouwen die grote bovenborst, dikke schouderkappen, en triceps die eruit zien als richels in een berg. Word supersterk in de dip, en je V-taper wordt onweerstaanbaar.

- Het is een gesloten kinetische ketenoefening: Bij een gesloten kinetische keten (CKC)-oefening voer je een beweging uit terwijl je handen of voeten in een vaste positie staan. Dit werkt op je spieren wanneer je je lichaam laat zakken en optillen. Natuurlijk werkt het omhoog tillen op de triceps/borst/schouders, terwijl het laten zakken al die andere synergisten in de rug raakt, en ook de triceps strekt.

- Je kunt onbeperkt gewicht op de band gooien: Dit is een van de redenen waarom het de beste samengestelde calisthenics beweging is die je kunt doen. Met een loodgordel kun je plaat na plaat op je middenrif gooien en zo een god worden die niet alleen zijn hele lichaam, maar ook nog eens 30, 40, 90 kilo extra door de ruimte kan bewegen… met alleen je ruwe kracht.

- De lock-outkracht wordt verbeterd: Aan de top van een diprep worden uw armen bij de ellebogen vergrendeld. Op deze kracht wordt zelden een beroep gedaan, maar als dat wel het geval is, wees dan dankbaar dat je dips met zwaar gewicht doet. Het verbetert je lockout-kracht, waardoor je armen in de lockout-positie (d.w.z. wanneer je een zwaar voorwerp duwt) over het algemeen krachtiger zijn.

Nog altijd beter dan de push-up: Een andere reden waarom dips superieur zijn aan push-upvariaties is de totale hoeveelheid gewicht. Hoewel je met push-ups zeker platen op je rug kunt zetten en een dikke borst en triceps kunt opbouwen, til je alleen met dips je hele Push-ups geven je een gedeeltelijke lichaamsgewichtlift.

Dip-variaties en progressie

Start met de beginnersvariatie.

Stap daarna over op dips voor het hele lichaam, de triceps-variatie (recht omhoog en omlaag). Gebruik de zittingen van stoelen voor de best mogelijke dip.

Als u stoelleuningen, zaagpaarden, of andere parallelle horizontale objecten gebruikt, gebruik dan deze volgende progressielijst:

Negatieve tricep dips (gebruik je benen onderaan de rep om terug te “springen” naar de top)
Tricep dips, normaal
Chest dips, normaal
Gewogen tricep dips (met behulp van een riem en platen; of gewogen vest)
Gewogen borst dips (met behulp van een loodgordel en platen; of band weerstand)

Wanneer je op een fatsoenlijk gewicht komt bij borst dips met parallelle objecten, zul je een enorme krachttoename merken.

Er zijn andere dip variaties. Hier zijn ze, compleet met hoe je ze thuis kunt doen:

L-sit Dips

In plaats van te buigen bij de knie en je benen uit de dip te houden, laat je je benen voor je zweven in een L-sit. Dan dippen. Veel succes met deze oefening. (U kunt de zittingen van stoelen of andere parallelle objecten gebruiken.)

Bulgaarse Dips

U hebt ringen of beweegbare objecten nodig voor deze versie. Om Bulgaarse dips te doen, als je naar beneden gaat, steek je je ellebogen uit, waarbij je je handen naar buiten verplaatst. Onderaan de beweging moet het lijken alsof je een slechte robotdans doet.

Hef terug op naar de startpositie. Het gebruik van handdoeken op gladde, vlakke oppervlakken kan werken, maar blijf veilig en wees slim bij het proberen van Bulgaarse dips.

Koreaanse dips

Gelijkaardig aan een dip op één oppervlak, maar met je rug naar het oppervlak. Voor deze variatie is het noodzakelijk om een grijpbaar oppervlak te hebben, zoals een parallelle trapleuning.

Je hebt ook ruimte nodig voor je benen en lichaam om onder het object te duiken dat je vastpakt, omdat je van nature naar voren kantelt tijdens dit type dip. Nogmaals, blijf veilig en slim met deze en de volgende variaties.

Pronated/Supinated Grip Dips

Dit is een gemakkelijke verandering van de greep. “Pronated” is de handpalmen naar achteren gericht in een dip grip. “Supinated” is de handpalmen naar voren gericht als je aan je zij staat tijdens een dip. Deze verschillende grepen veranderen welke spieren het eerst vermoeid raken. Dit helpt om uw lichaam te misleiden zodat het zich nooit op zijn gemak voelt bij een specifieke variatie van de dip.

Russische dips

Deze laatste drie progressies gaan over het dippen op eliteniveau. Russische dips zijn wanneer je aan de onderkant van de beweging komt, ga je verder door je ellebogen te laten vallen op het oppervlak waar je handen op zijn. Helemaal onderaan liggen je onderarmen plat tegen het oppervlak.

Gebruik een combinatie van kracht en een beetje momentum, duw terug naar 90 graden en dan de top. Gebruik voorwerpen die het oppervlak van uw onderarmen en potentieel schokkend gewicht kunnen weerstaan wanneer u de bodem bereikt.

Planche Dips

Zo gemakkelijk als het klinkt – dip terwijl je in een planche. Zeer geavanceerd, je hebt ruimte achter en voor je nodig om je planche lichaam door de ruimte te bewegen. Ook moeten de voorwerpen die je gebruikt ongelooflijk gebalanceerd zijn of zelfs met bouten aan de vloer vastzitten. Dit is een variatie waarbij alles absoluut ideaal moet zijn.

One-arm Dips

We juichen je toe als je tot dit punt komt. Alleen degenen met uitzonderlijke kracht en lichaamsbeheersing kunnen deze voor elkaar krijgen. Het dippen met één arm houdt in dat u uw werkarm in het midden van uw lichaam plaatst en de ruimte hebt om uw lichaam te bewegen.

Plus, het object moet worden vastgegrepen en ongelooflijk stevig zijn. Een parallelle bar is optimaal voor deze laatste moeilijke variatie.

Conclusie

Dips zijn geweldig, er is geen ontkennen aan. Hopelijk weet je nu wat ze zijn, hoe je ze moet doen, en welk meubilair in je huis kan worden omgezet in geïmproviseerde fitnessapparatuur voor deze effectieve oefening.

De voordelen zijn enorm, plus ze versterken bijna alles in je bovenlichaam.

Zoek uit waar je je bevindt in het dipspectrum, zoek twee parallelle, horizontale objecten, en ga dippen! Je hebt indrukwekkende triceps, een volle borst, en gebeeldhouwde schouders in een mum van tijd.