By Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Zware gewichten en veel herhalingen zijn niet alles wat nodig is als je begint met krachttraining. Uw voeding is belangrijk als het gaat om het voeden van deze ontwikkelingen. Als u meer gaat gewichtheffen, heeft uw lichaam waarschijnlijk meer nodig om u op de been te houden en u te helpen spieren op te bouwen. U hoeft zich echter niet te overladen met pasta of eiwitshakes!
Basisvoedingsveranderingen
Wanneer u uw lichaam in gezondere vorm probeert te krijgen, is het belangrijk om enkele basisvoedingsveranderingen door te voeren. Ten eerste, probeer geen suiker calorieën te drinken, zoals frisdrank en vruchtensap, en beperk de inname van bewerkte voedingsmiddelen, met inbegrip van verpakte en gefrituurde fast food. Deze voedingsmiddelen zijn laag in vezels, eiwitten en micronutriënten en hoog in lege calorieën.
Next, streven naar magere eiwitbronnen, zoals kip, vis en kalkoen. Deze opties zijn laag in verzadigd vet en bieden voldoende eiwitten en hart-gezonde vetten.
Wat koolhydraten betreft, streef ernaar om de helft van je granen hele granen te maken, die vezels zullen leveren en essentiële mineralen leveren. Ten slotte zijn vers of bevroren fruit goede voorbeelden van koolhydraten die energie kunnen leveren om u tijdens het sporten te ondersteunen.
Ideale maaltijden en timing
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam is uitgerust om een kwaliteitstraining te volbrengen, zult u ook aandacht willen besteden aan wanneer u eet. Bekijk de onderstaande tips voor de ideale timing van maaltijden en de levering van voedingsstoffen.
Voor de training:
Eten voor een training verhoogt niet alleen het energieniveau, maar kan ook de hoeveelheid verbrande calorieën verhogen.
Eet uw snack of lichte maaltijd 60-90 minuten voordat u de sportschool ingaat. Dit zal helpen om buikpijn en ongemak te verminderen. Vetten en vezels hebben meer tijd nodig om af te breken, dus probeer deze drie uur voor het gewichtheffen te nuttigen.
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van het lichaam. Dit geldt vooral voor gewichtheffen. Koolhydraten met een lage glycemische index (zoals noten, bonen, fruit en zoete aardappelen) ondersteunen u tijdens uw gewichtheftraining omdat het langer duurt om ze te verteren.
Goede snackvoorbeelden zijn een handvol amandelen met een halve banaan, of appelschijfjes met een eetlepel pindakaas.
Vermijd koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals glucose, sucrose en maltose (zoals wit brood, aardappelen en honing), omdat deze snel in de bloedstroom worden opgenomen en u een suikercrash kunnen bezorgen.
Na de training:
Voeding na de training is belangrijk voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden en het herstellen van spierscheuren die tijdens de training zijn opgelopen.
Weliswaar leveren koolhydraten energie, maar eiwitten bevorderen de spieropbouw en het herstel. Het eten van koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwitten kan de spierkracht en -omvang maximaliseren.
Neem 30 minuten na het sporten een snack met eiwitten en koolhydraten, gevolgd door een volledige maaltijd twee uur later.
Goede snackvoorbeelden zijn chocolademelk, Griekse yoghurt met vers fruit, of een boterham met pindakaas en jam op volkorenbrood.
Als je eenmaal in staat bent om te gaan zitten en te genieten van een volledige maaltijd, vul dan de helft van je bord met groenten, een derde met volle granen, en een derde met magere eiwitten. Een voorbeeld is een kipfilet geserveerd op zilvervliesrijst met roerbakgroenten.
Houd in gedachten dat specifieke voedingsrichtlijnen moeten worden geïndividualiseerd op basis van de hoeveelheid en intensiteit van de uitgevoerde krachttraining.
Honger naar meer?
Lees over sportdranken, chocolademelk en proteïneshakes: Hoe ze u helpen hydrateren! Bekijk ook meer voedingstips en recepten van onze deskundige medewerkers, en lees meer over de voedingsadviezen die in onze centra worden gegeven. Onze voedingsdeskundigen zijn er om samen met u te werken aan een sterkere en gezondere groei.