Wanneer u aan een nieuwe reis begint om gewicht te verliezen, is het gemakkelijk voor uw geest om zich op één ding te concentreren: hoe snel kunt u uw streefgewicht bereiken. Het is niet ongebruikelijk om berekeningen in je hoofd te maken, zoals, Kan ik dit gewicht verliezen voor die bruiloft die eraan komt? of, Hoeveel gewicht kan ik realistisch gezien verliezen in drie maanden?
Maar het bereiken van elke hoeveelheid gewichtsverlies in een korte tijdspanne zoals drie maanden vereist veel kleine beslissingen onderweg, zoals bewuste keuzes over wat je eet, hoeveel lichaamsbeweging je wilt opnemen in je week, en wat je kunt doen om effectief om te gaan met je stress, die ook van invloed kan zijn op je gewicht.
Als je specifiek in de komende drie maanden een paar pond probeert af te vallen (wat realistisch is hoeveel tijd je nodig hebt om een groot verschil in je gewicht te zien), hier is wat een geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer te zeggen hebben over het proces – en hoe je erachter kunt komen wat je streefgewicht op die tijdlijn zou moeten zijn.
Voreerst, hoeveel gewicht kan ik in drie maanden verliezen?
Om gewichtsverlies te ervaren dat duurzaam is, is het belangrijk om het geleidelijk te doen, zegt Stephanie Carter, RDN. “Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) en de Centers for Disease Control (CDC), evenals vele andere toonaangevende deskundigen, zullen individuen die geleidelijk en gestaag gewicht verliezen, een tot twee pond per week, meer succes hebben bij het bereiken van levenslange gewichtsbehoud,” zegt ze.
Dat gewichtsverlies van één tot twee pond per week vertaalt zich in ongeveer 12 tot 24 pond over een periode van drie maanden. “Dit betekent dat je moet streven naar vier tot acht pond per maand,” zegt Dannah Eve Bollig, een trainer en bedenker van De DE Methode. Maar Bollig waarschuwt ook dat als je veel gewicht probeert kwijt te raken, bijvoorbeeld 50 pond of meer, het niet ongewoon is om in het begin van je reis in een sneller tempo dan één tot twee pond per week af te vallen, voordat je gewichtsverlies vertraagt of zelfs een beetje stilvalt. “Dit kan uiterst frustrerend zijn en wordt voornamelijk veroorzaakt door een daling van het metabolisme, waardoor uw lichaam minder calorieën verbrandt dan het deed op zijn zwaardere gewicht.”
De reden dat je in het begin sneller afvalt, is omdat je veel watergewicht aan het afvallen bent. “Wanneer je meer voedsel consumeert dan je metabolische behoeften, slaat je lichaam deze energie op als glycogeen, de opslagvorm van glucose, of suiker, in de lever en de spieren,” zegt Carter. Dus als het lichaam niet genoeg energie uit calorieën haalt, begint het de opgeslagen glycogeen op te gebruiken. “Omdat glycogeen gebonden is aan water, zal elk glycogeen dat wordt afgebroken voor energie ook water vrijmaken. Dit verklaart de eerste significante veranderingen in de lichaamssamenstelling wanneer mensen beginnen te diëten,” voegt Carter toe.
Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik daadwerkelijk vet verlies wanneer ik gewicht verlies?
Om ongeveer een pond vet te verliezen, zou je ongeveer 3.500 calorieën moeten verbranden. Dat betekent dat u in een week 3.500 tot 7.000 calorieën minder dan normaal moet consumeren (of die calorieën moet verbranden) om één tot twee pond af te vallen.
Er zijn verschillende manieren om dit calorietekort veilig te bereiken, maar hoe je het moet doen, hangt af van een heleboel levensstijlfactoren. “Het beste is om rekening te houden met iemands leeftijd, gewicht, lengte en doel, en te beslissen over een goed en realistisch plan voor dat individu. Er is geen magische oplossing die voor iedereen werkt,” zegt Bollig, die eraan toevoegt dat afvallen draait om balans, niet om het schrappen van alle minder voedzame voedingsmiddelen. Maar wiskundig gesproken, als je ongeveer 500 tot 1.000 calorieën per dag zou schrappen, zou je waarschijnlijk ongeveer een tot twee pond per week verliezen, merkt ze op.
Carter zegt dat ze haar eigen klanten heeft geholpen gewicht te verliezen door hen te bewegen in de richting van het herdefiniëren van hun relatie met voedsel, in plaats van het tellen van calorieën aan te moedigen. “Hoewel er een energietekort van 3.500 calorieën per week nodig is om een pond te verliezen, adviseer ik klanten om naar de samenstelling van hun maaltijden te kijken in plaats van naar de calorieën die ze leveren,” legt ze uit. “Het beperken van voedingsmiddelen waar je van houdt omdat je ze als ‘slecht’ hebt bestempeld, zal alleen maar leiden tot ongezond gedrag zoals eetbuien of overeten. Als je naar de natuurlijke honger- en volheidssignalen van je lichaam luistert, kun je heel goed een energietekort creëren.”
Maar als je de voorkeur geeft aan een meer gestructureerd dieetplan en dat mentaal voor je werkt, zijn er tal van opties. Een van de meest populaire opties waartoe mensen zich wenden, is een koolhydraatarm dieet, of zelfs het keto-dieet, dat erop gericht is je lichaam vet te laten gebruiken als een vorm van energie door je inname van koolhydraten te minimaliseren.
Voor anderen is intermitterend vasten (IF) een voorkeursmethode voor gewichtsbeheersing. Er zijn verschillende manieren om IF te proberen, maar ze vereisen allemaal eet- en vastperioden. Het 16:8 dieet bijvoorbeeld raadt aan om al je maaltijden binnen een periode van acht uur te eten. “Tijdsbeperkt eten of intermittent fasting put je glycogeenvoorraden uit, wat de metabole flexibiliteit en insulinegevoeligheid ondersteunt,” zegt Carter. “Hoge insulinegevoeligheid stelt de cellen van het lichaam in staat om bloedglucose effectiever te gebruiken, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt en gewichtsbeheersing wordt bevorderd.”
U kunt ook proberen een calorietekort te bereiken door gedetailleerde logboeken bij te houden van wat u eet, met behulp van iets als een voedseldagboek-app, en u te concentreren op portiecontrole. Een voedingsapp kan u ook helpen eetpatronen te zien, zodat u beter geïnformeerde keuzes kunt maken over wat u besluit te eten, en calorieën kunt tellen.
Welke manier (en) u ook besluit om af te vallen, het is het beste om eerst een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat het dieet of de levensstijlverandering die u wilt maken geschikt voor u is.
Welke oefengewoonten kunnen mij helpen gewicht te verliezen?
Het toevoegen van een oefenprogramma aan uw routine kan u niet alleen helpen gewicht te verliezen, maar het kan ook het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes verminderen. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt eigenlijk aan dat volwassenen ten minste 150 minuten tot 300 minuten per week matige-intensiteitsbeweging krijgen, of 75 minuten tot 150 minuten per week krachtige-intensiteitsbeweging.
Bollig zegt dat cardio zeker kan helpen bij gewichtsverlies, maar dat het niet nodig is als je het niet leuk vindt. “Het is belangrijk om in gedachten te houden dat je geen cardio hoeft te doen om vet te verliezen. Je kunt vet verliezen door de calorie-inname te beperken, en door andere soorten training te doen, zoals weerstandstraining, gewichtstraining, HIIT, of een combinatie van al het bovenstaande,” zegt ze. “De sleutel tot het verliezen van lichaamsvet is om minder calorieën te consumeren dan je verbruikt.”
Krachttraining kan ook dienen als een geweldige manier om gewichtsverlies te helpen, omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je elke dag verbrandt. Bollig raadt aan twee tot drie keer per week krachttraining te doen om vetvrije spiermassa op te bouwen, lichaamsvet te verminderen en spieren, gewrichten en botten te versterken.
Als u hulp nodig hebt bij het kiezen van een fitnessplan, raadpleeg dan eerst uw arts om er zeker van te zijn dat u toestemming hebt om actief te worden, en maak kennis met deze calorieverbrandende oefeningen.
Waar moet ik nog meer op letten om af te vallen?
Afvallen heeft niet alleen te maken met wat u eet of hoeveel u beweegt. Andere factoren, zoals hormonen en slaap, kunnen ook van invloed zijn op uw stofwisseling.
Niet genoeg slapen kan je lichaam uit balans brengen. Carter raadt aan om ten minste zeven uur of meer per nacht te slapen om ervoor te zorgen dat uw dieet en oefengewoonten de beste kans hebben om te werken. “Er is aangetoond dat onvoldoende slaap het glucosemetabolisme verandert, de insulinegevoeligheid vermindert en de hormonen verstoort die betrokken zijn bij het reguleren van het metabolisme,” zegt Carter. Dus, zorg ervoor dat je genoeg Zs krijgt!
Het niet beheersen van je stressniveaus (oftewel hoeveel stresshormoon, of cortisol, door je lichaam stroomt) kan het ook moeilijker maken om af te vallen. In feite kan cortisol ervoor zorgen dat het lichaam calorieën langzamer metaboliseert, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Biological Psychiatry. Je stress onder controle houden door de dingen die het triggeren te elimineren, of door je dagelijkse stress te beheersen met zelfzorgtechnieken, is superbelangrijk om gewichtsverliesinspanningen te laten werken.
Sommige zware oefeningen kunnen cortisol ook verhogen, voegt Carter eraan toe, “dus het is belangrijk om lichaamsbeweging met hoge intensiteit af te wisselen met herstellende trainingen zoals yoga, stretching en meditatie.”
Het is het beste om naar het hele plaatje te kijken wanneer je probeert af te vallen, niet alleen naar je dieet. “Het implementeren van slaap, meditatie en lichaamsbeweging met een uitgebalanceerd dieet is het beste recept voor duurzame, langdurige resultaten,” zegt Bollig.
En raak niet ontmoedigd als je een plateau raakt, wat vrij normaal is voor iedereen op een reis naar gewichtsverlies. Het is ook gemakkelijk om af te dwalen van de gezonde gewoonten die je hebt opgebouwd als je eenmaal je eerste gewichtsverlies hebt ervaren, die je meestal op een bepaalde manier moet volhouden om je resultaten te behouden.
“Als je gewichtsverlies vertraagt, is het beste om op het goede spoor te blijven, in jezelf te geloven, hard te werken en met je arts, voedingsdeskundige of personal trainer te praten over wat je voelt en je huidige plan opnieuw te evalueren,” zegt Bollig. “Er zijn genoeg oplossingen, waaronder dagelijks meer calorieën snijden, meer lichaamsbeweging, het soort lichaamsbeweging veranderen of een combinatie van alle drie.” Door je routine een beetje te veranderen, zul je zeker gewicht verliezen – en dat doel bereiken na drie maanden.