Blog Homepage >>
Er zijn enkele gezondheidsvoordelen verbonden aan een veganistisch dieet als onderdeel van een gezonde levensstijl, zo kan een plantaardig dieet helpen de risico’s op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2 te verminderen, alsook hoge bloeddruk te verlagen.
Hoewel, zoals met elk dieet, moet het evenwichtig zijn om ervoor te zorgen dat het lichaam het juiste niveau van vitaminen en mineralen krijgt, dit kan vooral een uitdaging zijn als je de overstap maakt naar een veganistisch dieet van een vleesetendieet.
Enkele veel voorkomende vitaminetekorten van een veganistisch dieet zijn:
- Vitamine B12
- Vitamine B9 (folaat)
- Iron
- Vitamine D
Dus, hoe voorkom je een vitaminetekort als je overschakelt op een veganistisch dieet?
Hoe krijg je vitamine B12 & B9 op een veganistisch dieet
Vitamine B12 maakt deel uit van het B-complex van vitaminen en is een essentiële vitamine, wat betekent dat we het alleen kunnen krijgen via onze voeding – voornamelijk vlees en zuivelbronnen. Vitamine B12 is essentieel voor de vorming van bloedcellen, de neurologische functie, alsook de myelinisatie en het onderhoud van het zenuwstelsel. Veganisten lopen een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort door het ontbreken van dierlijke en zuivelbronnen.
De beste bronnen van vitamine B12 voor mensen met een veganistisch dieet zijn:
- Nutritional yeast
- Gistpasta’s zoals marmite
- Verzuurde soja- en amandelmelk
- Verzuurde granen
Volgens de NHS hebben volwassenen ongeveer 1.5 microgram vitamine B12 per dag, dus als u niet in staat bent om dit uit uw dieet te krijgen, moet u wellicht suppletie overwegen om B12-tekort te voorkomen.
Veganisten hebben over het algemeen een hoger foliumzuurgehalte in hun bloed, maar dit betekent niet dat u zich geen zorgen hoeft te maken over een B9-tekort. Om ervoor te zorgen dat u voldoende B9 of foliumzuur binnenkrijgt, moet u voedingsmiddelen consumeren zoals:
- Lentilles, bonen, erwten
- Donkere, groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool
- Asparagus, broccoli en avocado’s
- Vruchten zoals bananen, mango’s en sinaasappels.
- Noten en zaden zoals walnoten, chiazaad en lijnzaad
Hoe een ijzertekort vermijden op een veganistisch dieet
Vlees bevat veel ijzer en is een goede bron van eiwitten en B-vitamines, waardoor veganisten een tekort aan deze vitamines kunnen hebben. Er zijn echter een aantal goede plantaardige bronnen van ijzer. Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte zijn onder andere:
- Leguminosen zoals bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen
- Donkere, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
- Noten en zaden zoals cashewnoten, pompoenpitten, hennepzaad, gemalen lijnzaad, chiazaad
- Gedroogd fruit zoals abrikozen, vijgen en rozijnen
- Quinoa
Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam in staat is om ijzer op te nemen. Thee en koffie verminderen het vermogen van uw lichaam om ijzer op te nemen, terwijl vitamine C het vermogen van uw lichaam om ijzer op te nemen kan verhogen. Wees echter voorzichtig met een te hoge inname van vitamine C, want dat beïnvloedt het vermogen van je lichaam om B12 op te nemen.
Waarom we allemaal vitamine D nodig hebben
Vitamine D-tekort komt zowel voor bij mensen die vlees eten als bij mensen die een veganistisch dieet volgen. Vitamine D speelt niet alleen een cruciale rol in de gezondheid van onze botten, tanden en spieren, maar houdt ook ons immuunsysteem sterk.
Aangezien het grootste deel van de vitamine D die het lichaam binnenkrijgt afkomstig is van de absorptie van zonlicht op de huid, hebben velen van ons een tekort tijdens de wintermaanden. Daarom is het belangrijk dat u een vitamine D-supplement inneemt, vooral tijdens de wintermaanden wanneer de zon zwakker is en we er minder aan worden blootgesteld. De NHS raadt volwassenen aan om 10 microgram vitamine D per dag te nemen.
Lees onze blog over hoe je voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgt met een veganistisch dieet.
Hoe vermijden veganisten voedingstekorten?
Het is nu gemakkelijker voor veganisten om het risico op voedingstekorten te verminderen, omdat de markt nu meer meegaand en veelzijdig is. Er zijn veel voorbeelden van verrijkte voedingsmiddelen, voedingssupplementen en kant-en-klare veganistische voedingsmiddelen te koop.
Om voedingstekorten te vermijden bij een veganistisch dieet is het essentieel om:
- Eet elke dag 5 porties fruit en groenten
- Vervang zuivelproducten door alternatieven zoals sojadranken/melk
- Integreer bonen, peulvruchten en andere plantaardige eiwitten in het dieet
- Integreer zetmeelrijke koolhydraten als de basis van uw maaltijden zoals aardappelen, pasta en rijst
- Houd uzelf gehydrateerd met 6-8 glazen water/vocht per dag
Vegan Dieet Vitamine Tekort Test
Onze Vegan Dieet bloedtest controleert uw niveaus van B12, B9, ijzer (ferritine) en vitamine D. Door te begrijpen of u een tekort heeft aan een van deze belangrijke voedingsstoffen, kunt u de juiste veranderingen in uw dieet aanbrengen.
Terug naar blog >>