Je weet dat je moet sporten. Het helpt je immers fit, energiek en positief te blijven. Maar soms fitness voelt als zo veel, nou ja, werk. Sommige dagen ben je opgewonden om jezelf tot het uiterste te drijven. Maar andere keren zou je willen dat je je cardiovasculaire gezondheid kon behouden zonder je in het zweet te werken. Nou, we hebben goed nieuws. Er zijn een aantal workout-moves en -tactieken die trainers aanraden voor die dagen waarop je gewoon niet alles kunt geven. Maak gebruik van ‘luie’ workout-bewegingen op dagen dat je het te druk hebt of te moe bent om alles op alles te zetten – een workout met een lage intensiteit is tenslotte nog altijd beter dan je dagelijkse workout helemaal overslaan. Onthoud wel dat luie workout-bewegingen niet je vaste routine moeten worden. Maar ze zijn perfect aanvaardbaar voor die middagen waarop je gewoon niet kunt (maar je moet toch).
Toets de tien-minuten-test.
Fysiotherapeut Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., zegt dat er een dunne lijn is tussen uitputting en luiheid. Soms heeft je lichaam echt een rustdag nodig. Andere keren heb je de avond ervoor misschien te veel gedronken. Om te bepalen of je echt moet gaan sporten, stelt Lobert de tien-minutentest voor. “Zeg tegen jezelf dat als je tien minuten sport en je voelt je na die tien minuten niet beter, dan kun je naar huis gaan. Je lichaam is waarschijnlijk toch al te vermoeid om er baat bij te hebben, waardoor je het risico loopt op overtraining. Maar meestal voel je je na tien minuten energiek en klaar om je workout te veroveren,” legt ze uit.
Als dat korte beetje van een workout genoeg is om je op de been te houden, vergeet dan niet om je definitie van fitness te herkaderen voor een luie workout. Dit haalt de druk of verwachting weg en geeft je clementie om te geven wat je kunt voor de sessie. “Probeer een manier te vinden om op zijn minst wat lichaamsbeweging aan je dag toe te voegen, of het nu een stevige wandeling na het eten is of een yogasessie in je huiskamer. Wat je ook kiest, sta niet toe dat je de hele dag inactief blijft,” zegt ACE-gecertificeerd personal trainer en gezondheidscoach Olga Hays. “Zelfs een beetje beweging is beter dan geen, plus het zal helpen met je humeur en energieniveaus.”
Skip cardio of HIIT en kies voor krachttraining.
Als je denkt aan de trainingssessies die je een overwinnend gevoel geven, volbracht, en grondig zweten, denk je waarschijnlijk aan cardiotrainingen met hoge intensiteit. Het heeft een grote impact op je hartslag in rust en actief. Maar als je niet op je maximale niveau kunt presteren, stelt Lobert voor om in plaats van cardio te gaan pompen. Sla de superzware gewichten over ten gunste van matige belastingen en herhalingen – acht tot vijftien herhalingen is de beste plek. Complexe bewegingen zoals barbell squats en deadlifts zijn gemakkelijke go-tos. Maar Lobert raadt aan zich te concentreren op minder belastende opties, zoals hoge step-ups of enkelbenige Romanian deadlifts. Hier is hoe je die bewegingen uitvoert:
Single-Leg Romanian Deadlifts
- Stand op je rechterbeen en houd een halter vast met je linkerhand.
- Houd je rug plat, buig je rechterknie lichtjes, en til je linkerbeen lichtjes van de grond.
- Buig in de taille tot de halter zich ongeveer halverwege je scheenbeen bevindt – dit hangt uiteindelijk af van je hamstringflexibiliteit. Houd uw linkerbeen recht en in lijn met uw lichaam. Het moet omhoog gaan als uw bovenlichaam daalt. Houd een rechte rug gedurende de hele beweging.
- Drijf door je hiel en duw je heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie staand.
High Step-ups
- Plaats je rechtervoet op een plyometrische doos. Deze dozen zijn meestal 12-24 inch. We raden aan te beginnen met een lagere stap en de hoogte van de doos aan te passen, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, gewicht en lengte.
- Duw door uw rechterhiel op de doos, zorg ervoor dat u niet door uw linkervoet op de grond duwt.
- Terwijl u op de doos staat, marcheert u uw linkerbeen omhoog naar uw borst en laat u het langzaam weer zakken naar de grond. Dat is één rep.
Engage uw lagere buikspieren en bilspieren.
Wanneer het lopen van een mijl of het heffen van gewichten overweldigend aanvoelt, zegt Hays om door te gaan en te doen wat je al wilt doen: gaan liggen. Voordat je wegzakt in een dutje, maak je een buikspier- en brugroutine om je onderste buikspieren, heupflexoren en andere moeilijk te bereiken gebieden in te schakelen. Hays zegt dat je moet beginnen met schaarschoppen, omdat die je midden versterken en je houding verbeteren. Fitness expert Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S., stelt ook voor om bilspierbruggen te doen om gespannen heupen en een zwakke onderrug te bestrijden. “Ze versterken niet alleen je bilspieren, hamstrings en onderrug, maar ze verbeteren ook de heupmobiliteit,” zegt ze.
Als je op zoek bent naar meer buikspiertrainingen om te proberen, bekijk dan de krachttrainingsectie van de Aaptiv-app. Daar vindt u core workouts voor elk fitnessniveau dat kan werken voor elk energieniveau.
Plank it out.
Of je nu jab-cross-hook-uppercutting je een weg door een boksles, stromen door vinyasa in yoga, of het voltooien van intervallen in hardlopen of boot camp, bijna alle workout soorten hebben een gemene deler: je kern. En wat is een betere beweging om je core vanuit elke hoek te trainen dan planken? Volgens Hays is er een reden waarom zoveel experts deze beweging gebruiken voor een warming-up, een cooldown of tijdens een hele routine. Ze legt uit dat planken, of ze nu onderarm, hoog of zijwaarts zijn, je hele core aanspreken. Ze activeren je armen, rug, schouders, heupen en buikspieren. Probeer een paar 30-seconden of minuten lange planken om je lichaam eraan te herinneren dat het tot meer in staat is dan het op sommige dagen misschien voelt.
Verbeter je push-up game.
In termen van de beste bang voor je geld, zegt Chatzopoulos dat er geen betere investering is dan een push-up. De meeste mensen beschouwen dit als een zware oefening voor het bovenlichaam. Ze legt echter uit dat het meer core en full-body activatie vereist dan je je realiseert. “Met een push-up werk je niet alleen aan je borstspieren en triceps, maar ook aan je buikspieren. Als je een push-up doet, moet je je constant concentreren om je navel naar je ruggengraat te trekken en je core betrokken te houden,” zegt ze. Leer hier hoe je kracht opbouwt voor de perfecte push-up.
Opt voor isometrische oefeningen.
Volgens inspanningsfysioloog en auteur Jerry Snider zijn isometrische oefeningen – inclusief die goede ouderwetse planken – het beste voor wanneer je energie op is. Als je niet kunt planken door een schouderblessure of een andere aandoening, kun je verschillende yogahoudingen of muurzitjes proberen. Je doel, zegt Snider, is niet hoe ingewikkeld of belastend de beweging is, maar hoe lang je hem kunt volhouden. Begin bij 30 seconden en streef naar een volle minuut. “De oefeningen bieden een stevige workout, rekken uw spieren uit en verhogen de bloeddoorstroming, wat het energieniveau helpt verhogen. Dit is de reden waarom veel conferenties die de hele dag duren en waar mensen naartoe gaan, ’s middags een spreker hebben die iedereen vraagt om op te staan en zich een paar minuten uit te rekken,” legt hij uit. “De bloedstroom verhoogt het energieniveau en de focus, zodat conferentiegangers in staat zullen zijn om hun aandacht gericht te houden op de presentaties.”
Laten we eerlijk zijn: je gaat het niet elke dag uit het fitnesspark kloppen. Probeer deze luie workout-methoden en -bewegingen toe te passen op die dagen dat je het gewoon niet voelt. Je zult jezelf verrassen en doorgaan of zelfs een tandje bijsteken.