Wanneer we werken met cliënten die problemen hebben met hun schouders, is er één beweging die we ALTIJD meteen proberen te verbeteren – scapulaire retractie. Als je schouderproblemen hebt, kan dat vaak worden verholpen met eenvoudige oefeningen die de nadruk leggen op uitlijning en hertraining.
In deze blog kijken we naar een paar oefeningen om te helpen de juiste uitlijning en kracht in de juiste spieren te herstellen om de gezondheid van de schouder te ondersteunen.
Wat is scapulaire retractie?
Scapulaire retractie houdt in dat je je schouderbladen (de scapulae) naar elkaar toe/naar de ruggengraat toe trekt – ZONDER dat je je schouders naar je oren toe trekt.
Het tegenovergestelde van scapulaire retractie is scapulaire protractie. Bij protractie bewegen uw schouderbladen van elkaar af en hangen uw armen naar voren. Het moderne leven heeft ons allemaal uitzonderlijk goed gemaakt in scapulaire protractie en verschrikkelijk in retractie.
Waarom is scapulaire retractie belangrijk?
Het kunnen intrekken van je scapula is belangrijk omdat ingetrokken scapula’s het moeilijk maken om je schoudergewrichten goed te bewegen. Ingetrokken scapula’s maken het moeilijk om uw armen zijwaarts te heffen. Het kan ook moeilijk zijn om rechtop te staan omdat het gewicht van de armen de thoracale wervelkolom in een kyfose sleept. Een ingetrokken scapulae kan het moeilijk maken om de bloedstroom en zenuwoverdracht in en uit je handen te krijgen (bv. syndromen zoals thoracic outlet syndroom of carpaal tunnel syndroom).
In staat zijn om je scapulae in de juiste positie te trekken maakt het mogelijk om vrij te ademen en te bewegen zonder dat het gewicht van je armen je (letterlijk) naar beneden sleept.
Hoe verbeter je scapulaire retractie?
Je oefent. Zoals alles, oefening baart kunst. Hieronder vind je drie oefeningen die je kunnen helpen om je schouderbladen beter te leren intrekken. Bedenk bij het doen van deze oefeningen dat vooruitgang tijd kost. Het kost mensen tijd om de kracht en coördinatie te ontwikkelen om te leren lopen, en het kost tijd om onbekende bewegingen te leren!
QUADRUPED PASSIVE SCAPULAR RETRACTION
Deze oefening helpt je schouderbladen naar de wervelkolom toe te komen en leert de thoracale wervelkolom te strekken. Dit kan heel nuttig zijn als u het moeilijk vindt om een scapulaire retractie uit te voeren zonder ernstige spanning aan de voorkant van de schouder. We raden over het algemeen aan deze positie ongeveer een minuut aan te houden.
HOOKLYING REVERSE PRESSES
Deze oefening helpt u de spieren in te schakelen die uw schouderbladen terugtrekken. Dit is de meest elementaire oefening om de controle over uw schouderbladen te herstellen. Let goed op hoe de twee kanten zich tot elkaar verhouden. Bij een groot aantal mensen zal één kant minder controle hebben. Het kan aanvoelen alsof de ene kant een grotere afstand af te leggen heeft dan de andere. Dit wijst erop dat de spieren aan die kant niet gewend zijn om de juiste mate van betrokkenheid te behouden. We raden over het algemeen aan om elke dag 2-3 sets van 10-15 te doen.
STANDING SCAPULAR RETRACTION
Als je eenmaal de reverse presses onder de knie hebt, wil je oefenen met scapular retraction in een meer praktische positie – staand!
Het leuke van deze oefening is dat je hem letterlijk overal kunt doen. U kunt het thuis doen, op het werk, in de supermarkt, zittend in uw auto, enz. We raden over het algemeen aan om 2-3 sets van 10-15 meerdere keren gedurende de dag te doen.
Eindgedachten over scapulaire retractie
Deze oefeningen zijn een goede start voor zo ongeveer iedereen die op zoek is naar het verbeteren van scapulaire retractie op een basisniveau. Als je een nieuwe beweging begint te leren, is het belangrijk je te realiseren dat je tegen wegversperringen kunt aanlopen. Als je tegen wegversperringen aanloopt – zoals gebieden van benauwdheid die je bewegingsbereik beperken – zul je dieper moeten kijken naar je specifieke situatie om je vermogen om deze fundamentele beweging te bereiken te verbeteren.
Het belangrijkste om te onthouden is dat verandering tijd kost. Raak niet ontmoedigd als u voor het eerst begint met het omscholen van uw lichaam. Het zal tijd kosten om nieuwe bewegingen te leren uitvoeren. Zelfs de bewegingen die nu onmogelijk lijken, zullen op een dag mogelijk worden!