Als je je afvraagt hoe om gezond te eten-hoe, precies, om uw lichaam en geest brandstof met de voeding die u nodig hebt om je best voelen-wel, dat is een grote vraag. Velen van ons hebben een vaag idee van wat gezond eten is en niet is, maar als je het allemaal uit elkaar haalt, is de eigenlijke logistiek achter hoe je gezond kunt eten niet altijd gemakkelijk te begrijpen of intuïtief. In feite, het is echt freaking verwarrend soms.
First off, er zijn een heleboel meningen en informatie (en verkeerde informatie) die er zijn, dus het is moeilijk om te weten wat om naar te luisteren. Dit heeft geresulteerd in een zeer beperkte visie op gezond eten die is doordrenkt van de dieetcultuur, die veel van ons denken over hoe gezond voedingsadvies zou moeten klinken, heeft scheefgetrokken. Deze op de dieetcultuur gebaseerde berichtgeving dringt vaak restricties en prescriptieve regels op die geen rekening houden met de persoonlijke, culturele en sociaaleconomische factoren die beïnvloeden hoe een gezond dieet er voor elk individu uitziet. In verband hiermee wordt ervan uitgegaan, grotendeels gevoed door vetfobie, dat gezond eten synoniem is met eten om af te vallen.
Met andere woorden: Het is niet meer dan normaal dat je niet goed tot zeer slecht weet hoe je eigenlijk gezond moet eten. Daarom hebben we 11 geregistreerde diëtisten met verschillende persoonlijke en professionele achtergronden gevraagd naar hun beste tips voor een gezonde voeding die flexibel en versterkend is, in plaats van rigide en bestraffend. Zij deelden praktische adviezen die het mensen gemakkelijker kunnen maken om de voeding in hun dieet te verrijken en te diversifiëren en om hun eigen heerlijke, bevredigende maaltijden te maken – en ook, wat net zo belangrijk is, om een vreedzamere en plezierigere relatie met voedsel en eten te cultiveren. Neem de tips die u aanspreken, en voeg ze toe aan uw eigen unieke gereedschapskist voor gezond eten.
- Verwerp eenheidsworst-diëten.
- Zorg ervoor dat je daadwerkelijk genoeg eet gedurende de dag.
- Focus op het opnemen van meer voedingsmiddelen, niet op het wegnemen van voedingsmiddelen.
- Maak een lijst van je waarden en denk dan na over hoe goed je relatie tot voedsel daarmee overeenkomt.
- Opzettelijk sociale en culturele verbindingen opnemen in je voedselervaringen.
- Beschrijf je eten op een andere manier dan “gezond” en “ongezond.”
- Versnel je koken.
- Probeer mindful te eten, al is het maar voor één hap.
- Voeg meer vezels toe aan uw dieet.
- Maak je niet zo druk over “het eten van de regenboog.”
- Ga voor meer gewone groenten in plaats van trendy “superfoods.”
- Skip de “gezonde versie” en eet het voedsel waar je eigenlijk naar verlangt.
- Zoek naar fytonutriënten. (Je weet wel, planten!)
- Eet wanneer je honger hebt.
- Batch prep granen en groenten, dan mix en match ze gedurende de week.
- Creëer een aantal nieuwe voedseltradities voor jezelf.
- Voeg verse kruiden toe aan eigenlijk alles.
- Keep ingrediënten voor go-to voorraadkastmaaltijden op voorraad.
- Delete of mute uw food tracking apps.
- Eet welke maaltijd je maar wilt wanneer je maar wilt.
- Rooster diepvriesgroenten voor een gemakkelijke, heerlijke bijgerecht.
- Maaltijdbereiding regelmatig, maar probeer er niet over te stressen.
- Wanneer je twijfelt, doe er wat fruit en noten op.
Verwerp eenheidsworst-diëten.
“De dieetcultuur is inherent homogeniserend met zijn brede, ingrijpende gezondheidsaanbevelingen en algemene recepten voor gewichtsverlies. We zijn niet alleen ongelooflijk divers op voedingsgebied, we zijn ook exponentieel complexer op gezondheidsgebied. Dus als iemand je vertelt dat hij het juiste dieet voor de meeste lichamen heeft ontdekt, kun je dat opvatten als een signaal dat dit niet op wetenschap is gebaseerd en dat het je waarschijnlijk verder van jezelf afbrengt.” -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., gezondheids- en lichaamsactiviste en diëtiste bij Creating Peace With Food en Rooted Heart Health Care
Zorg ervoor dat je daadwerkelijk genoeg eet gedurende de dag.
“Het belangrijkste aspect van gezond eten is of je genoeg eet. Klinkt eenvoudig, maar zo veel mensen gaan lange stukken van de dag zonder te eten, hetzij omdat het de nieuwste dieet rage, of omdat ze verstrikt raken in wat ze aan het doen zijn. Je voelt je veel alerter en energieker als je gedurende de dag ongeveer elke drie tot vier uur iets eet.” -Rachael Hartley, R.D., gecertificeerd intuïtief eten counselor en eigenaar van Rachael Hartley Nutrition
Focus op het opnemen van meer voedingsmiddelen, niet op het wegnemen van voedingsmiddelen.
“Denk na over voedingsmiddelen om toe te voegen in plaats van weg te nemen. Het is erg populair en on-trend om voedingsmiddelen of voedselgroepen (zoals koolhydraten of fruit) consequent te willen schrappen, maar dat geeft de meeste mensen alleen maar het gevoel dat ze ‘obsessief’ met voedsel bezig zijn. Je kunt nog steeds eten wat je lekker vindt, maar denk er bijvoorbeeld eens over na om wat groenten bovenop je pizza of aan de zijkant toe te voegen voor de balans. Ik had een cliënt die dol was op instant ramen noedels. Ik zei haar dat ze de noedels moest houden, maar er wat eiwitten aan moest toevoegen (zoals gegrilde kip, tofu of bonen) en wat gehakte spinazie en paprika’s als groenten. Toevoegen, niet wegnemen.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., oprichter van The Nutrition Tea
Maak een lijst van je waarden en denk dan na over hoe goed je relatie tot voedsel daarmee overeenkomt.
“Dit is iets waar ik met elke cliënt over praat, omdat het zo inzichtelijk is voor het begrijpen van onze motivaties en gedragingen. Enkele voorbeelden van belangrijke waarden kunnen zijn: ruimdenkendheid, eerlijkheid, respect, of vriendelijkheid, naast vele anderen. Probeer je acties rond eten of eten te verbinden met je waarden om te zien of ze die waarden hooghouden of niet.
Bijvoorbeeld, als je eerlijkheid belangrijk vindt, maar je bent niet eerlijk tegen jezelf over je voedselvoorkeuren, dan is er daar spanning die je relatie met voedsel of je welzijn op de lange termijn kan schaden. Bovendien, als je waarde hecht aan respect, maar je respecteert niet de energiebehoeften van je lichaam of het verlangen naar bepaalde voedingsmiddelen, merk je misschien dat er mogelijkheden zijn om veranderingen aan te brengen. Als je dit probeert, zorg er dan voor dat je geaard blijft op een plek waar je niet oordeelt; deze oefening is alleen bedoeld om nieuwsgierigheid te kweken zonder je verder schuldig te voelen of je te schamen voor wat je tijdens het proces aan het licht zou kunnen brengen.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. van Street Smart Nutrition
“Als je idee van gezond eten zich alleen richt op de nutriëntendichtheid van voedingsmiddelen en je merkt dat je de hele dag aan eten denkt, zelfs als je denkt dat je genoeg hebt gegeten, mis je misschien een of alle van deze belangrijke ingrediënten: plezier, voldoening, en sociale verbinding. Breid uw definitie van gezond eten uit door deze belangrijke ingrediënten waar mogelijk in uw maaltijdkeuzes op te nemen.
Probeer eens een Zoom-maaltijd te plannen met vrienden of familie terwijl u herinneringen ophaalt aan de goede tijden. Maak uw favoriete maaltijden uit uw kindertijd opnieuw, zodat u mooie herinneringen ophaalt en met plezier kunt eten. Of voor de afwisseling en de troostende nostalgie: verwerk recepten en ingrediënten uit je eigen cultuur in je maaltijden.” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., voedingstherapeut en gecertificeerd intuïtief eten counselor
Beschrijf je eten op een andere manier dan “gezond” en “ongezond.”
“Wees creatief met hoe je je eten beschrijft of over je eten denkt. Typisch, we zijn gewend om te denken over voedsel in georganiseerde categorieën zoals gezond of ongezond, goed of slecht. Maar deze labels kunnen een alles-of-niets-patroon bevorderen (waarbij je denkt dat je bepaalde voedingsmiddelen niet zou moeten eten als ze niet als gezond of goed worden beschouwd) of een cyclus van schuld en schaamte als je geniet van voedingsmiddelen die je als minder voedzaam beschouwt.
In plaats daarvan moedig ik je aan om zo creatief mogelijk te worden met hoe je je eten beschrijft. Maak een lijst van zoveel mogelijk beschrijvende woorden (pittig, hartig, knapperig, smeltend, enz.) als je kunt. Dit kan je wijzen in de richting van je ware voedselvoorkeuren versus de voedselregels die je uit de dieetcultuur hebt geabsorbeerd.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Versnel je koken.
“Het maximaliseren van je tijd in de keuken is zo belangrijk, vooral omdat we allemaal navigeren door onbekende wateren. Door basisingrediënten te gebruiken, zoals driedubbel gewassen en in zakjes verpakte groenten of voorgesneden groenten, halveert u de voorbereidingstijd. En merken als Brooklyn Delhi of Saffron Road hebben ongelooflijk smaakvolle suddersauzen die elk gerecht in minder dan vijf minuten tot leven brengen. Een goede vriend bracht me net wat van de Brooklyn Dehli achar sauzen, en ik ben een nieuwe bekeerling – en de ingrediëntenlijst is geweldig.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. van Maya Feller Nutrition uit Brooklyn, voedingsdeskundige bij Good Morning America en auteur van The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Meer dan 100 recepten voor een gezond leven
Probeer mindful te eten, al is het maar voor één hap.
“Mindful eten beoefenen kan ons helpen iets van het plezier in eten terug te winnen, en stelt ons in staat onze werkelijke voedselvoorkeuren te ontdekken. Mindful eten is aandacht schenken aan de zintuigen – het zien, ruiken, voelen en proeven van voedsel. Mindful eten betekent dat we de tijd nemen om het voedsel dat we eten echt te ervaren.
Ik raad mensen altijd aan om klein te beginnen, met slechts één mindful hapje! Dus … om te beginnen, haal een paar keer diep adem als je voor te bereiden om echt te proeven van je eten. Neem een moment om de kleur, de geur, de textuur op te merken, en neem gewoon een hap. Neem de tijd om het op je tong te laten liggen, langzaam te kauwen en je smaakpapillen de kans te geven alles op te nemen. Dat is alles wat u hoeft te doen. Je zult merken dat het eten anders smaakt als je jezelf toestaat het te proeven.” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., voedingstherapeut en gecertificeerd eetstoornis geregistreerd diëtist
Voeg meer vezels toe aan uw dieet.
“Vezels zijn een integraal onderdeel van de darmgezondheid. Vezels zorgen er niet alleen voor dat je regelmatig blijft, maar ze helpen je lichaam ook bij het koloniseren van de goede darmbacteriën. Het toevoegen van vezelrijk voedsel aan je dagelijkse routine kan heel eenvoudig zijn. Probeer eens een oud graan zoals bulgur (dat bijna 30% van de D.V. voor vezels heeft) of gerst.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Maak je niet zo druk over “het eten van de regenboog.”
“We hebben vaak het gevoel dat we onze borden super kleurrijk moeten maken door groenten toe te voegen, maar veel groenten zijn niet per se kleurrijk. Ik denk dat het tijd is om dat te heroverwegen. Zelfs als je bord super monotoon is, maak je dan geen zorgen: voeg de groente toe die bij het gerecht past en het aanvult. Ik ben bijvoorbeeld opgegroeid met Dominicaanse maaltijden, waar we veel wortelgroenten zoals yuca, yautia, en malanga eten. Helemaal niet kleurrijk, maar vol met voedingsstoffen. Als je kunt, probeer dan nieuwe en andere groenten, ongeacht de kleur.” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., tweetalig diëtiste en oprichtster van Nutritiously Yours en Your Latina Nutrition
Ga voor meer gewone groenten in plaats van trendy “superfoods.”
“Als je maar één ding doet, voeg dan meer groenten toe. Gewoon normale groenten. De meerderheid van de Amerikanen voldoet niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten. En hoewel het leuk is om superfoodpoeders en speciale drankjes voor een betere gezondheid te verkennen, kan het simpelweg toevoegen van een extra kopje van een alledaagse groente zoals geroosterde broccoli aan het avondeten helpen de naald in een positieve richting te verplaatsen.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., culinair en integratief diëtist
Skip de “gezonde versie” en eet het voedsel waar je eigenlijk naar verlangt.
“Het is niet nodig om je smaakpapillen te compromitteren met ‘alternatieve’ voedingsmiddelen omdat ons wordt verteld dat deze gezonder zijn-chickpea koekjesdeeg, bloemkool alles, zwarte bonen brownies. Als we te horen krijgen dat we het echte voedsel niet mogen hebben of het gevoel hebben dat we alles moeten ‘gezond maken’, dan hebben we de neiging om alleen aan die geëlimineerde voedingsmiddelen te denken en denken we dat we geobsedeerd zijn door of verslaafd zijn aan voedsel. Geef jezelf in plaats daarvan toestemming om het voedsel te eten dat je lekker vindt, ook het voedsel waar je naar verlangt.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Zoek naar fytonutriënten. (Je weet wel, planten!)
“Fytonutriënten zijn chemische verbindingen die door planten worden geproduceerd en waarvan bekend is dat ze heilzaam zijn voor de mens omdat ze antioxidanten bevatten, die het lichaam helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vruchten zoals bosbessen zijn een uitstekende bron van fytonutriënten-bosbessen bevatten anthocyanen en flavanolen, die uitvoerig zijn onderzocht op hun cardioprotectieve eigenschappen. Ze kunnen vers of bevroren worden gegeten en aan zowel zoete als hartige maaltijden worden toegevoegd. Of kruid uw maaltijden met knoflook en uien. Wanneer ze goed bewaard worden, zijn ze lang houdbaar.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Eet wanneer je honger hebt.
“Je lichaam zit niet op een timer. Eet wanneer je honger hebt. Ik heb gehoord dat sommige mensen halverwege de ochtend honger hebben, maar denken dat ze niet mogen eten omdat het officieel nog geen lunchtijd is. Als je om 11 uur ’s ochtends honger hebt, weet dan dat het goed is om te eten. Ons lichaam en zijn behoeften veranderen dagelijks (door hormonen, beweging, activiteit, enz.). Dus alleen omdat je gisteren om 13.00 uur hebt gegeten, betekent niet dat er iets mis met je is als je vandaag eerder voedsel nodig hebt. We zijn geen robots of machines die op een automatische piloot gaan, we zijn wel degelijk mensen.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Batch prep granen en groenten, dan mix en match ze gedurende de week.
“Dit is een praktische tip die het gemakkelijk maakt om maaltijden gedurende de week op te bouwen zonder hetzelfde recept vijf keer te herhalen. Kook rijst of quinoa en braad groenten in bulk, zodat u gemakkelijk uw favoriete eiwit kunt toevoegen voor een snelle lunch of diner bowl gedurende de week. Mix en match om het interessant te houden – gooi de ene avond geroosterde groenten op pizza en serveer het de volgende avond naast zalm. Ik kook ook graag een partij eieren aan het begin van de week om te gebruiken voor snacks en ontbijt gedurende de week.” -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.
Creëer een aantal nieuwe voedseltradities voor jezelf.
“Eten is sterk verbonden met herinneringen en ervaringen, maar wanneer onze eetgewoonten sterk zijn gedreven door diëten of diëten, hebben we de neiging om die tradities te verliezen. Denk terug aan enkele van je positieve herinneringen met eten en kijk of je die kunt herscheppen of kunt repliceren in nieuwe tradities. Dit kan zo simpel zijn als het kiezen van een nieuw recept eens per week tot het ontwikkelen van een geheel nieuwe manier van het vieren van belangrijke feestdagen. Dit kan een versterkende en bevredigende manier zijn om voedsel boven zijn voedingswaarde te vieren en een nieuwe eetcultuur te creëren die geen dieet of beperking inhoudt.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Voeg verse kruiden toe aan eigenlijk alles.
“De oliën die van nature aanwezig zijn in verse kruiden zoals basilicum, peterselie en oregano voegen veel smaak toe. Twee eetlepels verse basilicum leveren ongeveer 25% van de Vitamine K die je op een dag nodig hebt. En verse peterselie is niet alleen een garnering, het is een geweldige bron van vitamine A en C en een uitstekende bron van vitamine K. (Meer dan 75% van de D.V. in één eetlepel!) Voeg verse kruiden royaal toe aan salades, maak kruidenvinaigrette om over vis te sprenkelen, of voeg ze toe aan water.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.
Keep ingrediënten voor go-to voorraadkastmaaltijden op voorraad.
“Houd ingrediënten bij de hand voor een paar smakelijke en voedzame voorraadkastmaaltijden. Op die manier heb je op dagen dat je geen tijd hebt om naar de supermarkt te gaan of geen zin hebt om iets ingewikkelds te koken, nog steeds opties. Mijn favoriet is pasta met kikkererwten uit blik en diepvriesspinazie, gesauteerd met veel ui, knoflook en chilivlokken. -Rachael Hartley, R.D.
Delete of mute uw food tracking apps.
“Dit is een van de eenvoudigste en toch meest uitdagende tips. We kunnen afhankelijk worden van apps om eetbeslissingen te begeleiden, maar dat creëert een vals gevoel van veiligheid. Dat is waarom het zo onzeker kan voelen om te overwegen ze te verwijderen. Dit is een van de belangrijkste stappen om weer in contact te komen met honger en volheid en te leren vertrouwen op je lichaam.” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.
Eet welke maaltijd je maar wilt wanneer je maar wilt.
“Weg met de etiketten. Is het je wel eens opgevallen hoe gemakkelijk we voedsel indelen in ‘ontbijt/lunch/diner’? Deze manier van denken kan je tegenhouden. Een deel van je zegt een ‘ik kan niet…’ verhaal, zoals ‘ik kan dit niet eten als ontbijt.’ Sommige van mijn favoriete ontbijten lijken meer op een lunch-een stuk stevige toast met mayo, tomaat, basilicum, zout en peper, bijvoorbeeld. Evenzo is een gekookt ei gewikkeld in een tortilla met een stuk groente dat ik bij de hand heb een snelle avondmaaltijd voor mij. Dan doe ik er fruit bij of mijn favoriete kom cornflakes of dessert, afhankelijk van waar ik zin in heb. -Rebecca Scritchfield, R.D.N., auteur van Body Kindness
Rooster diepvriesgroenten voor een gemakkelijke, heerlijke bijgerecht.
“Ik ben dol op diepvriesgroenten. Ze zijn super betaalbaar en gaan een tijdje mee in de vriezer. Mijn favoriete ding om te doen is om te laden op bevroren spruitjes, sperziebonen, broccoli, erwten en wortelen, en gooi ze gewoon in gerechten om smaak en textuur toe te voegen. De airfryer is mijn favoriete keukengadget, dus ik rooster daar veel van deze groenten in met wat olijfolie, knoflookzout en Parmezaanse kaas. Of je kunt ze in de oven roosteren tot ze goudbruin zijn. Zo’n publiekslieveling en super snel te maken. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.
Maaltijdbereiding regelmatig, maar probeer er niet over te stressen.
“Zorg voor een betrouwbare routine voor de maaltijdbereiding om te voorkomen dat je te veel nadenkt, wat kan leiden tot een neerwaartse spiraal van niet-helpende stress en angst rond het eten. En wees flexibel in wat je beschouwt als een ‘goed genoeg’ maaltijdvoorbereiding, gezien je tijd en geldmiddelen. Ik probeer bijvoorbeeld op vrijdagavond een timer van 30 minuten te zetten en een blocnote bij de hand te hebben. Ik open mijn koelkast en vriezer, gooi het beschimmelde spul naar de compost, bereid snel alle verse groenten voor die op hun laatste benen lopen (meestal door te sauteren, roosteren of een snelle basis te maken voor chili of soep), en hak fruit in stukjes om in te vriezen en later te gebruiken voor gebakken havermout of smoothies.
Na die sprint heb ik meestal verschillende ideeën voor de volgende reeks maaltijden en favorieten om aan te vullen. De tijd die ik investeer in minder-dan-perfect prep vooruit betaalt zich uit in dividenden wanneer ik cruisen door een drukke week en alles wat ik hoef te doen is grijpen naar iets dat is praktisch voorbereid en krijg het op het bord. Dit geeft me de tijd om bewust te eten en ook van de smaak te genieten!” -Rebecca Scritchfield, R.D.N.
Wanneer je twijfelt, doe er wat fruit en noten op.
“Voeg vers fruit toe aan een bolletje gelato of sorbet, of vers fruit en noten (zoals amandelen of pinda’s) aan een bolletje ijs voor extra vezels en eiwitten om je te helpen je meer verzadigd te voelen. Persoonlijk vind ik het heerlijk om mango, bessen en amandelschaafsel toe te voegen aan mijn zoete traktatie. En ik meng graag granola en notenboter door mijn fruitsmoothies. Je krijgt een mix van gezonde vetten en meer vezels, waardoor je langer vol zit. Het is ook perfect voor een on-the-go ontbijt.” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., nationaal mediawoordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics en Assistant Director of Performance Nutrition voor UC Berkeley Athletics
De citaten zijn bewerkt voor lengte en duidelijkheid.
Gerelateerd:
- Onze definitie van wellness is veel te smal. Het is tijd om dat te veranderen
- 10 ‘gezonde eetregels’ die je onmiddellijk moet weggooien
- Gezonde voeding moet ook je emotionele gezondheid omvatten – hier is hoe