De meeste niet-lopers weten niet eens hoe lang een marathon is, laat staan hoe lang het duurt om er een te lopen. Als ik ze vertel dat het een paar (of meerdere) uur duurt, kijken ze me meestal aan alsof ik gek ben en zeggen ze dat ze dat nooit zouden kunnen. Maar ik geloof dat bijna iedereen een marathon kan lopen, waar ik hier over schreef. Mensen zijn veel meer in staat dan ze zich ooit kunnen voorstellen, en dat geldt ook voor het lopen van een marathon. Sommigen zullen sneller zijn, anderen langzamer, en de meeste mensen zullen finishen in een tijd ergens in het midden.
De meeste mensen lopen een marathon tussen de 4 en 5 uur, met een gemiddelde eindtijd van 4:21:49, volgens Marastats. Er is een groot verschil tussen de tijd die de snelste marathonloper nodig heeft om een marathon te voltooien (ongeveer 2 uur) en een langzamere loper die dezelfde 26,2 mijl voltooit (6+ uur).
Er zijn veel factoren die meespelen bij het bepalen hoe lang iemand nodig heeft om een marathon te lopen. Enkele factoren die een rol spelen zijn:
Hoeveel training de loper heeft gehad
Leeftijd en geslacht van de loper
Waar de marathon wordt gelopen
Nauwelijks een fractie van de bevolking kan een marathon onder de 3 uur lopen (of heeft dat gedaan, moet ik zeggen.) Dat betekent dat bijna ieder mens er langer dan 3 uur over zal doen om een volledige marathon te lopen. Zelfs onder de 4 uur lopen is voor de meeste lopers niet weggelegd. Maar, het is veel haalbaarder met de juiste training. Dat is de nummer één factor bij het bepalen van hoe lang iemand erover zal doen om een marathon te lopen.
Als je uiteindelijk op zoek bent naar een goede maatstaf voor hoe lang het je zal kosten om een volledige marathon te lopen op basis van je eigen loopcapaciteiten, zal ik dat ook behandelen. Laten we beginnen met te praten over waarom training belangrijk is.
Hoe training correleert met de tijd die het kost om een volledige marathon te lopen
Training zal een dag en nacht verschil maken tussen hoe snel iemand een marathon kan doorkomen. Daarom raad ik je ten zeerste aan om een boek als “You, Only Faster” van Greg McMillan of “Daniels’ Running Formula” van Jack Daniels (een paar profs in de biz) in handen te krijgen, zodat je weet wat je doet.
Ik zal mezelf als voorbeeld gebruiken om te laten zien hoe een marathontijd drastisch kan veranderen als je echt goed traint.
In 2005 liep ik op 25-jarige leeftijd mijn eerste marathon in 4 uur 59 minuten. Ik wilde een marathon lopen, maar eerlijk gezegd was ik overweldigd door de hoeveelheid kilometers die eigenlijk nodig waren om ervoor te trainen. Dus, ik deed het absolute minimum. Ik dacht dat zolang ik al mijn lange duurlopen deed en een paar korte duurlopen doordeweeks, het wel goed zou komen. Ik bedoel, ik heb de marathon uitgereden, maar zeker niet in een tijd waar ik toe in staat was. Het lopen nam het grootste deel van mijn laatste 6 mijl in beslag en dat is niet waar ik op gehoopt had. Maar hopen helpt je niet als je niet goed hebt getraind.
Fast forward naar 2018. Op 38-jarige leeftijd liep ik mijn snelste marathontijd in iets minder dan 3 uur 36 minuten. Ik volgde een hardloopplan van 5-6 dagen per week en deed bijna elke run op dat plan tot een T. Ik deed veel snelheidswerk en mijn hoogste kilometrageweek was ongeveer 52 mijl.
Uiteindelijk lopen de meeste mensen waarschijnlijk niet genoeg kilometers om de tijd te krijgen die ze willen in een marathon. Dus als iemand op het hoogtepunt van zijn training minder dan 40 mijl per week traint, zal zijn marathontijd waarschijnlijk aanzienlijk langzamer zijn dan wanneer hij meer dan 50 mijl per week zou lopen. Ik zeg dit niet op een negatieve manier, alleen dat er veel bewijs is om aan te tonen dat het lopen van meer kilometers in training (en het veilig opbouwen naar die kilometers) loont voor een snellere marathontijd. Lees mijn artikel, Wil je voorbereid zijn op je marathon? Run More Miles om meer te begrijpen over waarom dit waar is.
Training is een van de factoren waarom er zo’n groot verschil kan zijn tussen de tijd die de ene persoon nodig heeft om een volledige marathon te voltooien en de andere.
Heb je een marathontrainingsplan nodig? Ik behandel de meest populaire trainingsplannen in: “Top Marathon Training Plannen: The Basics You Need to Know.”
Waarom leeftijd en geslacht een rol spelen in uw marathontijd
Zoals bij de meeste andere sporten, zullen leeftijd en geslacht een verschil maken in hoe lang het duurt om een marathon te lopen.
Laten we het eens hebben over hoe geslacht de marathontijden beïnvloedt.
Wanneer mensen zich afvragen wat de gemiddelde tijd is die het kost om een marathon te lopen, staan ze er misschien niet bij stil hoe verschillend dat gemiddelde is, afhankelijk van of het een man of een vrouw is. Mannen hebben meestal meer van een natuurlijke aanleg om sneller te zijn dan vrouwen.
Volgens marastats.com is de gemiddelde mannelijke marathon finishtijd ongeveer 4 uur en 10 minuten. De gemiddelde marathontijd voor vrouwen is 4 uur en 39 minuten. En het verschil tussen de mannelijke en vrouwelijke wereldrecordhouders in de marathon is ongeveer 14 minuten.
Dit wil niet zeggen dat vrouwen niet in staat zijn om snellere marathonlopers te zijn dan veel mannen. In mijn meest recente marathon, de Long View Marathon in Fort Collins, CO, eindigde ik 32e op een totaal van 262 lopers. Dat betekent dat ik veel mannelijke lopers heb verslagen. En er zijn veel vrouwen die veel sneller zijn dan ik. Dit betekent gewoon dat als al het andere in wezen hetzelfde zou zijn, mannen een kracht- en lengtevoordeel hebben ten opzichte van vrouwen waardoor ze vaak sneller kunnen zijn.
Leeftijd doet er ook toe, als het gaat om hoe snel je een marathon kunt lopen.
Dit is waarom je prijzen ziet uitgereikt in leeftijdscategorieën (ook onderverdeeld in mannen en vrouwen). De meeste elite lopers bereiken hun hoogtepunt halverwege hun dertigste, volgens dit artikel uit de Washington Post. Wat fascinerend is, is dat ditzelfde onderzoek aantoont dat recreatieve hardlopers (jij en ik) de mogelijkheid hebben om zich tot hun 50ste te blijven verbeteren! Hoe kan dit mogelijk zijn?
Wel, als we teruggaan naar mijn 4:59 marathon als 25-jarige en een 3:36 als 38-jarige…training maakte het verschil. Hoewel ik waarschijnlijk ergens tussen die twee leeftijden mijn piektijd heb gemist, en waarschijnlijk mijn persoonlijk record zou hebben gehaald als ik mijn fysiologische grenzen had verlegd, heb ik dat nooit gedaan. Dus ook al neemt iemands genetische capaciteit af na het midden van de dertig, hij zal nog steeds persoonlijke records halen omdat hij de training doet die nodig is om een goede marathontijd te halen. En dat geeft weer aan hoeveel kilometers en gerichte training belangrijk zijn.
Pro Tip: Als je op dit moment eind twintig tot midden dertig bent, ben je waarschijnlijk op het hoogtepunt van je kunnen om je snelste marathon te lopen. Als je goed traint, hard werkt en ervaring opdoet, kun je de beste marathontijd van je leven neerzetten.
Maar als we 20-jarigen vergelijken met 70-jarigen, en alle leeftijden daartussenin, zul je zien dat de gemiddelde tijden voor elk decennium langzamer worden. De gemiddelde marathontijden blijven redelijk gelijk tot de leeftijd van 49 jaar, en dalen daarna vrij snel. Hoewel een marathon van 4 tot 4,5 uur gebruikelijk is tussen de leeftijd van 20-49 jaar, is het veel minder waarschijnlijk dat dit na de leeftijd van 60 jaar wordt bereikt. Maar lopers op die leeftijd kunnen zeker nog marathons lopen! Ze worden gewoon vaker voltooid in het 5-6-uur bereik.
Wilt u een levenslange hardloper worden? Ontdek hoe door het lezen van: “Masters Marathon Training: Running Your Best in Your 40s, 50s, 60s and Beyond.”
Image by: Solanki.anil90 (CC BY-SA 4.0)
Sommige marathonparcoursen zijn sneller en sommige zijn langzamer
Voor degenen die niet zo bekend zijn met hardlopen en wedstrijdparcoursen, lijkt het alsof een marathon ongeveer hetzelfde zou moeten zijn, ongeacht waar je hem loopt. Het is waar dat de marathon altijd 26,2 mijl is, ongeacht waar (en als u wilt weten waarom, lees er dan dit interessante artikel over). Hoogte- en hoogteverschillen kunnen echter drastisch veranderen hoe lang iemand erover doet om een marathon uit te lopen.
Bekijk dit bericht op Instagram
Een bericht gedeeld door Leadville Race Series (@ltraceseries) op 16 jun, 2019 om 8:09am PDT
Laten we eerst eens kijken naar hoe hoogte de racetijden beïnvloedt:
Als je een marathon op zeeniveau loopt, zal je tijd aanzienlijk sneller zijn dan wanneer je er een loopt (zelfs als je precies hetzelfde traint) in de Mile-High City op 5.280 voet boven zeeniveau. Hoeveel anders, vraag je?
Volgens deze Run Works-calculator komt mijn meest recente marathontijd van 3 uur 44 minuten die ik liep op ongeveer 5.000 ruwweg overeen met een marathontijd van 3 uur 33 minuten op zeeniveau. Ik kan maar beter een paar marathons op zeeniveau gaan zoeken!
Ik zou heel graag de nauwkeurigheid van deze calculator willen testen, want dat is een aanzienlijk verschil! Volgens deze studie “hangt de tijd die nodig is om een marathon te voltooien sterk af van de hoogte van de stad waar de marathon wordt gehouden. Het selecteren van marathonwedstrijden in de buurt van 0 m boven zeeniveau is een goede strategie om de marathonprestaties te maximaliseren.” In mijn artikel, Marathons op zeeniveau: Zijn ze de moeite waard? bespreek ik waarom hoogte zo’n groot verschil maakt in de marathontijd.
Hier zie je hoe hoogteverandering een groot verschil maakt in wedstrijdtijden:
Ik kreeg mijn eerste echte voorproefje van hoeveel hoogteverandering ertoe doet toen ik een halve marathon liep in de uitlopers buiten Phoenix. Ik had getraind om mijn halve marathon in een tempo van rond de 8:15 te lopen en ik voelde me goed voorbereid om dat te bereiken, zo niet sneller. Uiteindelijk liep ik dichter bij een tempo van 8:30. Mijn man en ik hadden niet onderzocht hoe heuvelachtig het parcours zou zijn. Ik kwam erachter dat de race meer dan 1.000 voet aan hoogtestijging had in 13,1 mijl. Dat is aanzienlijk! Dat zou zelfs veel zijn verspreid over een marathon. Dus, hoe meer hoogteverschillen een marathon heeft, hoe langzamer de gemiddelde marathontijd zal zijn. De meeste marathons vermelden het profiel van hun parcours op hun website en vermelden de hoeveelheid hoogteverschillen. Het feit dat een wedstrijd op dezelfde plaats begint en eindigt, betekent niet dat hij vlak is!
Professionele tip: Controleer altijd het profiel en de hoogte van het parcours van een marathon voordat u die als uw marathonwedstrijd van keuze kiest! Dicht bij zeeniveau en vlak of bergaf staat meestal gelijk aan een snellere tijd.
De keerzijde hiervan is als je een marathon bergaf loopt (ik raad hier mijn favorieten aan). Veel lopers (waaronder ikzelf) kijken naar marathons bergafwaarts om een PR te halen of zich te kwalificeren voor Boston. Dit zijn USATF gecertificeerde parcoursen en ze zijn volledig legitiem (ongeacht wat iemand erover probeert te zeggen). Maar ja, ze zullen sneller zijn. Bij veel van dit soort wedstrijden start je echter op een zeer grote hoogte. Als je lichaam dus niet aan die hoogte gewend is, kan dat averechts werken en je uiteindelijk een langzamere tijd opleveren.
Bedenk dus dat wanneer je probeert te bepalen hoe lang je over een marathon doet, hoogte- en hoogteverschillen van invloed zijn op je tijd.
Bekijk dit bericht op Instagram
A post shared by Revel Race Series (@runrevel) on Sep 10, 2019 om 7:10pm PDT
Predicting Your Personal Full Marathon Finish Time
Op dit punt hebben we het gehad over hoe training, leeftijd, geslacht en een bepaald parcours allemaal van invloed kunnen zijn op hoe lang iemand erover doet om een marathon te lopen. Het kan echt overal vallen tussen 2,5 – 6 uur voor een recreatieve loper. Dat is nogal een marge. Dus, wat je waarschijnlijk wilt weten is hoe lang het gaat duren JIJ om een marathon te lopen.
Om erachter te komen wat je in staat bent, moet je een paar recente race tijden beschikbaar hebben. Als je die niet hebt, stel ik voor dat je goed traint voor een 5k en die zo goed mogelijk loopt. Doe dan hetzelfde met een 10k. Maar “goed getraind” zijn hier de sleutelwoorden. Mcmillan Running heeft een aantal geweldige 5k en 10k trainingsplannen om te volgen.
Als je eenmaal je 5k en 10k tijden hebt vastgesteld en je bent ervan overtuigd dat je goed hebt getraind om die tijden te bereiken, kun je uitzoeken wat voor soort marathontijd je kunt verwachten te krijgen.
Wil je niet racen of heb je een recente racetijd? Je kunt ook in je eentje een tijdrit van 2 mijl doen om een voorspelde marathontijd te krijgen. Ik leg uit waarom tijdritten belangrijk zijn en wat je met je tijd moet doen nadat je deze hebt voltooid in dit artikel.
Hieronder staat Jack Daniels’ VDOT Running Calculator. Het werkt door gebruik te maken van een van je vroegere tijden in een bepaalde afstand om je marathon eindtijd te voorspellen. Zelfs met een korte race, kan het de marathon tijd voorspellen die je in staat bent te doen met de juiste training. Om je voorspelde tijd te zien, klik je op “Equivalent.”
Ik gebruik deze calculators graag om een idee te krijgen van mijn fitheid en om wedstrijddoelen voor mezelf te maken. Maar houd in gedachten dat deze voorspellers niet betekenen dat je die marathontijd morgen zult lopen zonder de juiste training.
Als ik naar mijn marathondoeltijd kijk, weet ik dat ik 18 – 20 weken gerichte marathontraining nodig heb om die tijd te halen – dus houd dat in gedachten! Voor meer daarover, lees “Hoeveel weken om te trainen voor een marathon – en geweldige plannen om te gebruiken.”
Toen mijn man en ik deze tijdvoorspellers begonnen te gebruiken en we de tijden zagen die het voorspelde voor ons om een marathon te lopen, dachten we allebei dat er.geen.mogelijkheid.was. Maar raad eens wat er gebeurt als je 18 weken van gerichte, consistente, bewezen training loopt veel en veel mijlen? Je kunt je voorspelde marathontijd in werkelijkheid omzetten. Het zal misschien niet bij je eerste poging gebeuren, maar als je volhoudt en ervaring opdoet met het lopen van de marathonafstand, kun je het doen!
Dus als mensen me vragen: “Hoe lang duurt het om een volledige marathon te lopen?”, is het duidelijk geen eenvoudige vraag om te beantwoorden! Ik kan je vertellen dat het varieert van 2-6 uur, en gemiddeld rond de 4,5 uur. Maar als je je eigen marathon wilt lopen, raad ik je ten zeerste aan je eigen finishtijd te laten voorspellen. Zet dan alles op alles om die tijd te halen, en ga ervoor. Op die manier weet je precies hoe lang het duurt om een marathon te lopen.
Verdere FAQ
Is 3 uur een goede marathontijd?
Als je een marathon in 3 uur of minder uitloopt, zit je in de allerbeste categorie marathonlopers. Marastats schrijft dat 4% van de mannen in deze tijd finisht en dat slechts 1% van de vrouwelijke lopers daar overheen gaat. Als je veel snelle lopers op Instagram volgt, lijkt dit aantal veel hoger (maar dat is het niet).
Is 5 uur een goede marathontijd?
Iedere eindtijd is in mijn boek een goede marathontijd! Hoewel 5 uur een beetje langzamer is dan het gemiddelde van ongeveer 4,5 uur, zijn er nog steeds veel lopers die er langer dan 5 uur over doen om er een te voltooien. Bovendien lopen de meeste mensen er helemaal geen, dus je moet trots zijn op elke tijd die je haalt als je over die finishlijn gaat.
Hoe lang duurt het om een marathon te lopen?
Als je in een tempo van 16 minuten loopt, kun je een marathon in iets minder dan 7 uur voltooien. Dat is een matig wandeltempo van 3,75 mijl per uur, dus u kunt besluiten iets langzamer of iets sneller te lopen, waardoor uw marathontijd dichter bij 6,5 of 7,5 uur komt. Elk jaar duizenden lopers lopen een marathon en dat is een enorme prestatie!
*Ik verdien een commissie van in aanmerking komende aankopen op Amazon.
