Hoe krijg je kinderen gezond te eten, volgens de wetenschap

Het lijkt erop dat niemand weet hoe je kinderen gezond kunt laten eten. Het gemiddelde kind in Amerika eet het equivalent van 4 aardbeien en 3 worteltjes per dag. Maar ze hebben drie keer zoveel nodig om aan hun dagelijkse porties groenten en fruit te komen.

Aan de andere kant eten kinderen drie keer zoveel suiker als ze dagelijks binnenkrijgen.

Volwassenen eten meer groenten en fruit naarmate ze ouder worden. Maar na hun zevende beginnen kinderen steeds minder gezond te eten.

Dus, hoe krijg je kinderen aan het eten van gezond voedsel? Dit artikel zet uiteen wat werkt, volgens het laatste onderzoek. De grote afhaalmaaltijd is: wat ouders zeggen is belangrijk, maar de magie ligt in wat we doen.

In dit artikel:

• Kinderen eten gezond als ouders gezond eten
• Kinderen eten gezond als het het enige voedsel in de buurt is
• Wat kinderen niet weten, helpt hen beter te eten
• Kinderen willen wat ze niet kunnen krijgen
• Veggies smaken beter als het kind ze kookt
• Kinderen die het beter weten, eten beter
• De kunst van het overhalen van een kind om gezond te eten
• Als een kind eerst niet gezond wil eten, probeer het dan nog 12 keer
• Geen kritiek op de koekjes
• Het gezin dat samen eet, eet gezonder
• Kinderen die beter slapen, eten beter
• Samenvatting: een 5 punten plan om kinderen gezond te laten eten

Gerelateerd: De beste en slechtste voedingsmiddelen voor een lang leven, volgens onderzoek

Kinderen eten gezond als ouders gezond eten

Weleens een ijsje met je kind gedeeld, in de veronderstelling dat ze op die manier minder zouden eten? Die strategie kan averechts werken.

Hoe een ouder eet, modeling genoemd, heeft een grotere invloed op het eetpatroon van hun kind dan welke regels ze rond het eten stellen. Het maakt zelfs meer uit dan welke voedingsmiddelen ze in de voorraadkast bewaren.
In 2017 analyseerden wetenschappers 78 eerdere studies om te zien hoe opvoedingspraktijken het dieet van kinderen beïnvloedden. De studies volgden alles van lof tot druk tot toegankelijkheid van voedingsmiddelen. Ze vonden dat het eigen dieet van de ouder er het meest toe deed.

Gezonde modellering leidt kinderen om gezond voedsel te kiezen. Aan de andere kant, als ouders junk food eten, doen hun kinderen dat ook. Modelgedrag is voor kinderen van alle leeftijden belangrijker dan welke andere factor ook. Volgens een studie is het de enige ouder-gerelateerde factor die leidt tot gezondere jonge volwassenen.

Misschien willen kinderen net als wij eten omdat wij het er lekker laten uitzien. Of misschien willen ze onze goedkeuring krijgen.

Maar een groot deel kan zijn dat wanneer we gezond eten, we gezondere keuzes maken voor onze kinderen. Immers, als een ouder geen ijs eet, koopt hij misschien geen ijs voor zijn kind.

Dat leidt tot de tweede belangrijkste factor: het beheersen van de omgeving.

Kinderen eten gezond als het het enige voedsel is dat in de buurt is

Is het beter om te beperken hoeveel koekjes onze kinderen eten of om ze gewoon helemaal niet te kopen? Studies suggereren het laatste.

Wanneer een ouder zijn kind vertelt dat het maar één koekje mag hebben, noemen wetenschappers dit openlijke controle. Wanneer een ouder zijn kind niet meeneemt naar de bakkerij, noemen wetenschappers dit heimelijke controle. Het belangrijkste verschil tussen openlijke en heimelijke controle is dat het kind niet kan zien dat er heimelijke controle plaatsvindt. Keer op keer wint heimelijke controle het in onderzoek.

De omgeving aanpassen werkt ook voor gezond voedsel. Studies hebben uitgewezen dat het beschikbaar houden van veel fruit en groenten de beste manier is om kinderen ze te laten eten.

Wetenschappers vinden dat andere subtiele methoden ook goed werken.

Wat kinderen niet weten, helpt hen beter te eten

Eén studie wees uit dat het serveren van maaltijden op hetzelfde tijdstip elke dag leidt tot gezondere eetgewoonten. Als het avondeten altijd om 18.00 uur wordt geserveerd, zullen de hongerhormonen minder snel om 17.00 uur tot uitbarsting komen en hen laten bedelen om een snack.

De portiegrootte heeft ook invloed op het eetgedrag, zo blijkt uit onderzoek. Kinderen eten minder junkfood als ze kleinere porties krijgen. Aan de andere kant, als je wilt dat kinderen meer fruit of groenten eten, stapel ze dan op hun bord.

Wat betreft doorsnee snacks zoals popcorn, laat ze toegankelijk. Uit een studie bleek dat wanneer de toegang tot alle snacks werd beperkt, kinderen na verloop van tijd meer kans hadden om te veel te eten. Kinderen ontwikkelden de beste eetgewoonten wanneer ze thuis geen snoep of chips tot hun beschikking hadden, maar popcorn en pretzels binnen handbereik waren.

Dus, de vraag is: wat te doen buitenshuis? Natuurlijk werken heimelijke strategieën beter, maar werken beperkende strategieën nog wel?

Kinderen willen wat ze niet kunnen krijgen

Denk aan junk food als een bad-boy tienerromance. Hoe meer we onze kinderen vertellen dat ze ongezond voedsel niet mogen hebben, hoe meer ze het willen.

Meerdere studies leggen een verband tussen voedselbeperking door ouders en obesitas bij kinderen. Na 31 studies over dit onderwerp te hebben bestudeerd, concludeerden wetenschappers dat kinderen meer kans hebben om zwaarder te worden wanneer hun ouders hun dieet beheersen met voedselrestrictie.

Nu, het zou kunnen zijn dat wanneer de BMI stijgt, ouders beginnen met voedselrestrictie. Misschien leidt de BMI van een kind tot dit verband, en niet zozeer voedselbeperking. Maar het kan ook zijn dat beperking leidt tot trek en eetbuien. Om het zeker te weten, moeten wetenschappers de voedingsstijlen van ouders vergelijken en kijken hoe de dingen in de loop van de tijd veranderen.

Eén studie splitste de voedingsstijlen van ouders op in twee typen: restrictief en nietrestrictief. Vervolgens volgden ze kinderen gedurende vier jaar. Restrictieve voeding leidde tot meer eten in afwezigheid van honger na verloop van tijd, zelfs bij gezonde kinderen. En eten in afwezigheid van honger leidde na verloop van tijd tot meer obesitas.

Een andere studie volgde tieners met overgewicht gedurende vijf jaar. De tieners begonnen allemaal met een vergelijkbare BMI, maar degenen die werden aangemoedigd om op dieet te gaan, kwamen het meest aan.

En om het in het lab te proberen, voerden wetenschappers twee experimenten uit. Ze verboden kinderen een bepaald voedsel te eten om te zien wat er zou gebeuren. De kinderen die te horen kregen dat ze een bepaald voedingsmiddel niet mochten eten, kozen er later vaker voor en aten er meer van.

Aan de andere kant wordt druk om te eten geassocieerd met een lagere BMI na verloop van tijd, zelfs bij kinderen met een hoog risico op obesitas.

Wanneer we onze kinderen de macht ontnemen om voedselkeuzes te maken, lijken ze niet meer na te denken over hun eigen hongersignalen. Dus wat zou er gebeuren als we onze kinderen meer verantwoordelijkheid zouden geven?

Groenten smaken beter als het kind ze kookt

Broccoli lijkt beter te smaken als kinderen helpen het op hun bord te leggen. Wetenschappers hebben 15 studies over dit onderwerp bestudeerd. Kinderen die hielpen met koken aten gezonder en aten meer fruit en groenten. Ze leken zelfs meer plezier te hebben in het eten van groenten dan andere kinderen.

Dit kan gewoon te maken hebben met het soort voedsel dat gezinnen samen koken, dus lieten wetenschappers gezinnen koken in een laboratorium. In een gecontroleerd experiment kookten sommige gezinnen samen, terwijl andere ouders alleen kookten. De resulterende maaltijd was hetzelfde, maar de kinderen die hielpen bij de bereiding aten 76% meer salade!

Tuinieren kan een soortgelijk effect hebben. Een grote analyse van het huidige onderzoek wees uit dat controlerende strategieën contraproductief waren om kinderen gezonder te laten eten, maar “hands-on” benaderingen – specifiek tuinieren en samen koken – leidden tot meer groenteconsumptie en werkten beter dan voedseleducatie.

Maar voedselonderwijs bleek ook te helpen… dus hoeveel? En hoe doe je dat?

Kinderen die beter weten, eten beter

Kennis is niet alles. Het verschil tussen gezond en ongezond eten helpt ons niet altijd bij een pizzaparty. Maar soms is het genoeg om ons ervan te weerhouden de telefoon te pakken en thuis pizza te bestellen.

Het blijkt dat kennis kinderen ook helpt gezondere keuzes te maken. Zelfs kleuters hadden meer kans om gezond voedsel te kiezen als ze in staat waren om onderscheid te maken tussen “gezond” en “ongezond”.

Verder leidt gezondheidsvoorlichting tot gewichtsverlies bij kinderen met overgewicht. Toen wetenschappers het huidige onderzoek bekeken, ontdekten ze dat voorlichting over voeding aan kinderen met overgewicht leidde tot gewichtsverlies dat in de loop van de tijd werd volgehouden.

Voedseletikettering heeft dit effect ook bij volwassenen gehad. In een analyse over 11 landen heeft voedseletikettering de inname van ongezonde opties door consumenten met 13% verminderd en de consumptie van groenten met 13,5% verhoogd.

Het belangrijkste is om het voedsel te etiketteren, niet de persoon. Interventies die het gewicht met kinderen bespraken, werkten averechts. In plaats daarvan, de meest effectieve onderwijs gericht op gezondheid en groei.

Natuurlijk is er een dunne lijn tussen onderwijs en overreding, dus is het effectief voor ons om onze kinderen aan te moedigen om gezond voedsel te kiezen?

De kunst van het overtuigen van een kind om gezond te eten

Als het openlijk beperken van junkfood kinderen doet verlangen naar cupcakes, maakt het onder druk zetten van kinderen om groenten te eten hen dan bang voor broccoli? In feite wel.

Onderzoek toont aan dat kinderen die onder druk worden gezet om groenten te eten, beduidend minder eten. Aan de andere kant, kinderen die worden “aangemoedigd” om groenten te eten, eten aanzienlijk meer. Dus wat is het verschil?

Aanmoediging gaat ervan uit dat het kind de baas is. Aan de andere kant, als een kind onder druk wordt gezet om een hapje salade te eten, hebben ze geen keus. Hun enthousiasme verdwijnt. En ze willen zeker niet meer druk uitlokken door ervan te genieten.

Wetenschappers bestudeerden in een lab ouders die peuters aanspoorden om groenten te eten. Hoe vaker ouders dwingende of controlerende aanwijzingen gebruikten, hoe vaker de kinderen het eten weigerden.

Hetzelfde geldt niet voor positieve aanmoediging. Meer positieve aansporingen leiden ertoe dat peuters meer groenten eten. Meerdere studies tonen aan dat aanmoediging werkt, maar druk werkt averechts.

En de beste vorm van aanmoediging is misschien redenering. Kinderen aten de meeste groenten wanneer ouders deze strategie gebruikten. Kinderen kunnen de motivatie zelfs internaliseren als je ze vertelt dat groenten hen sterker maken.

De meest succesvolle strategie om een kind een nieuw voedingsmiddel te laten proberen, is echter om het voor hun neus op te eten. Modelling wins again.

Maar aanmoediging werkt, en het werkt bij kinderen van alle leeftijden. Tieners eten een halve portie meer fruit en groenten per dag als ze worden aangemoedigd door ouders.

En vergeet niet om met complimentjes te strooien. Volgens onderzoek, lof verbetert zowel gezonde en ongezonde voedselinname. In het lab leidt lof kinderen om meer groenten te eten. En lof voor gezond eten wordt geassocieerd met een gezonde kinder BMI.

Dus, wat als aanmoediging en lof gewoon niet werkt voor boerenkool. Wanneer geven we het op?

Als een kind in het begin niet gezond wil eten, probeer het dan nog 12 keer

Niemand heeft boerenkool ooit omschreven als “liefde bij de eerste hap.” En het kan zijn dat die salade-etende kinderen die ons dwingen onze kaken van de grond te rapen, gewoon meer volhardende ouders hebben.

Onderzoekers die 12 studies hebben geanalyseerd, zijn tot de conclusie gekomen dat het herhaaldelijk blootstellen van kinderen aan gezond voedsel ertoe leidt dat ze er meer van gaan eten. Blootstelling aan smaak werkt vooral goed voor groenten.

Kinderen hebben meestal ten minste 5 tot 6 blootstellingen nodig voordat ze een nieuw voedingsmiddel accepteren. Vaak werken 8 tot 12 pogingen beter. Dagelijkse of wekelijkse blootstelling werkt beter dan maandelijkse.

Verrassend genoeg leidt het toevoegen van dipsaus, zout of boter aan groenten er niet toe dat kinderen meer eten. Kinderen eten juist meer als ze geen groenten eten. Fruit in leuke vormen snijden lijkt ook niet te werken. Zelfs het niet serveren van groenten voor de maaltijd lijkt te helpen.

Wat wel werkt is het aanbieden van een verscheidenheid aan groenten en grotere porties.

En je moet ze misschien een paar keer een duwtje geven. Er zijn gemiddeld 2,5 aanwijzingen nodig om een kind iets nieuws te laten proberen.

Maar als een duwtje niet werkt, neem dan niet je toevlucht tot omkoping. Omkoping leidt kinderen om minder gezond voedsel te eten in onderzoek. Evenzo leidt het gebruik van junkfood als beloning ertoe dat kinderen er meer van gaan eten. Dus, een kind vertellen dat ze geen toetje mogen totdat ze een hap broccoli hebben geprobeerd, ondermijnt waarschijnlijk beide doelen op de lange termijn.

De sleutel om kinderen gezond te laten eten lijkt herhaling en een positieve houding te zijn. Dus, als aanmoediging zo goed werkt voor gezond voedsel, werkt ontmoediging dan ook voor ongezond voedsel?

Kritiseer de koekjes niet

Een positieve houding zorgt ervoor dat kinderen gezond eten, maar een negatieve houding leidt er alleen maar toe dat kinderen meer junkfood gaan eten.

Wetenschappers weten al heel lang dat alleen kinderen vatbaarder zijn voor obesitas. Wat ze niet begrepen was waarom. Een studie loste het raadsel op door gezinnen in het lab te zien eten. De ouders van enig kinderen hadden de neiging om meer negatieve opmerkingen te maken over wat hun kinderen aten dan de ouders van broers en zussen. En het blijkt dat voedselnegativiteit, en niet een gebrek aan broers en zussen, de zwaarlijvigheid verklaart.

We hebben allemaal het advies gehoord om vervelend gedrag gewoon te negeren als je wilt dat het verdwijnt. Misschien willen we op dezelfde manier over voedsel gaan denken.

Een andere studie volgde kinderen bij een buffet. Kinderen die meer ontmoedigd werden over ongezond eten hadden een hogere BMI. Dat gold ook voor degenen aan wie werd gevraagd het toetje uit te stellen.

Dus, leer ze over ongezond eten en houd het weg. Maar bekritiseer het koekje niet als ze er al naar grijpen. Je doet misschien meer kwaad dan goed.

Maar als het koekje deel uitmaakt van een gezinsmaaltijd, doe je misschien toch iets goed.

Het gezin dat samen eet, eet gezonder

Familiale maaltijden zijn misschien niet zo belangrijk als modellering of aanmoediging, maar spelen nog steeds een belangrijke rol in een gezond voedingspatroon. Volwassenen die samen met het gezin eten, hebben vaak een lager BMI. Maar het blijkt dat zelfs kleuters er baat bij kunnen hebben.

Onderzoekers vinden dat gezinsmaaltijden jonge kinderen helpen hun voedselinname zelf te reguleren. Misschien stellen gezinsmaaltijden ouders in staat een voorbeeld te stellen voor gezond eten.

Of misschien vervangen gezinsmaaltijden de televisie. Uit een review van 15 studies bleek dat meer schermtijd samenhing met minder inname van gezonde voeding en meer inname van junkfood.

Wat de reden ook is, gezinsmaaltijden hebben een blijvende invloed. Jongvolwassenen die opgroeiden met het eten van familiemaaltijden eten meer fruit en groenten en drinken minder frisdrank. En tieners die met hun gezin eten, hebben minder kans om in de komende 3 jaar overgewicht te krijgen.

Familie maaltijden kunnen belangrijker zijn dan wat er op het bord ligt. Tieners die in een ongezonde voedselomgeving leven, eten meer fruit en groenten dan degenen die in een gezonde voedselomgeving leven wanneer ze als gezin eten. Gezinsmaaltijden zijn belangrijker dan hoeveel fruit en groenten er in huis zijn.

Een andere ouderwetse maar belangrijke factor is misschien goede oude slaap.

Kinderen die beter slapen, eten beter

Als je ooit om vijf uur ’s ochtends wakker bent gemaakt, weet je hoe moeilijk het kan zijn om een donut voorbij te laten gaan.

Kinderen zijn niet anders. In een onderzoek onder meer dan 5.000 kinderen leidt minder slaap tot snacken en junkfood.

Verrassend genoeg is het niet alleen slaapgebrek dat leidt tot een slecht dieet. Kinderen die genoeg slapen maar later naar bed gaan, kiezen ook voor ongezond voedsel. Dat geldt ook voor kinderen met een andere bedtijd.

Wetenschappers hebben factoren als schermtijd en lichamelijke activiteit gecontroleerd. Het blijkt dat iets met slecht slapen leidt tot slecht eten.

Dus, laten we al het onderzoek samenvoegen tot een strategie.

Samenvatting: een 5-puntenplan om kinderen gezond te laten eten

Hier zijn de wetenschappelijk bewezen strategieën om kinderen gezond te laten eten. De belangrijkste factoren leiden.

1. Eet een gezonde voeding!
2. Creëer een gezonde voedingsomgeving.
3. Moedig kinderen aan om groenten te eten. Blijf proberen – het kan 12 keer duren voordat ze een nieuw voedingsmiddel accepteren!
4. Samen koken, samen tuinieren en samen eten. Praat over wat een gezonde maaltijd is.
5. Ga op tijd naar bed.

En als al het andere faalt, laat het dan falen. Studies tonen herhaaldelijk aan dat beperking, dwang en negativiteit er alleen maar toe leiden dat kinderen slechtere keuzes maken.

Zie ook: Hoe krijg je kinderen gezond te eten: Het onderzoek