Als ik drie dingen zou moeten opnoemen die iedereen wil, zou ik zeggen:
- We willen allemaal meer geld
- We zouden willen dat tv-programma’s minder reclame hadden
- We willen een slankere taille.
Ik kan u niet helpen met de eerste twee punten op die lijst- maar gelukkig ben ik gespecialiseerd in het helpen van mensen met afvallen. U kunt namelijk afslanken, uw buik platter maken en in uw oude spijkerbroeken passen- en het hoeft geen jaren te duren. In feite is het heel goed mogelijk om meer dan 10 pond per maand te verliezen als je weet wat je doet.
Kijk maar eens naar Xi Han, die 45 pond in 5 maanden verloor, en in het proces spieren kreeg. Of Samantha, die Type 2 Diabetes versloeg door een flexibel dieet en een volumineus trainingsprogramma te volgen. En dan is er Jesse Shand, die meer dan 350 pond verloor met de hulp van de Bodybuilding.com-gemeenschap.
Afvallen is eenvoudiger dan u denkt
Aan het eind van de dag is vetverlies gewoon een kwestie van meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Aangezien een pond vet ongeveer 3800 calorieën bevat, vereist het verliezen van tien pond per maand een calorietekort van ongeveer 1200 calorieën per dag.
Om snel en veilig vet te verliezen, en een terugkerende gewichtstoename te voorkomen, hoeft u slechts vier dingen te doen:
- Minder calorieën consumeren.
- Meer calorieën verbranden.
- Behoud een goede verdeling van voedingsstoffen, zodat u vet verliest maar geen spiermassa – dit is cruciaal voor het voorkomen van metabolische vertraging en rebound gewichtstoename.
- Bouw de systemen en psychologie om ervoor te zorgen dat u consistent blijft met uw fitnessplan.
Dit vereist geen hongerdieet. In dit artikel ga ik je precies laten zien hoe je calorieën kunt verminderen zonder jezelf uit te hongeren, meer calorieën te verbranden zonder uren per dag in de sportschool door te brengen, en jojo-yo diëten te voorkomen voordat het gebeurt.
Eet minder calorieën
Tel calorieën en macro’s. Je zult calorieën en macro’s (grammen vetten, eiwitten en koolhydraten) religieus moeten bijhouden, ten minste voor de eerste maand. Gebruik eerst deze calculator om je lichaamsvetpercentage te bepalen – en zuig niet in je buik als je je taille meet. Gebruik vervolgens deze caloriecalculator (zorg ervoor dat u de formule voor vetvrije massa selecteert) om uw totale dagelijkse energie-uitgaven te bepalen.
Uw dagelijkse caloriedoelen zijn 1000 minder dan TDEE op dagen dat u gewichten optilt, en 1200 onder TDEE op dagen dat u niet traint, of alleen cardio doet. Eet op alle dagen ten minste 30 gram eiwit bij elke maaltijd en 10 gram bij elke snack.
Elimineer suiker en vloeibare calorieën. Naast de voor de hand liggende boosdoeners, let op verborgen suikers in dingen zoals fruit, sauzen / specerijen, en “gezonde” voedingsmiddelen zoals eiwitrepen.
Drink veel water. Gehydrateerd blijven is een geweldig idee in het algemeen, maar uitdroging zendt ook dorstsignalen naar je hersenen die verkeerd geïnterpreteerd kunnen worden als honger. Drink minstens een liter water per dag als je een man bent, of 3/4 liter als je een vrouw bent, en neem een glas voor elke maaltijd.
Practice intermittent fasting. Sla het ontbijt over en comprimeer uw dagelijks eten in een kleiner venster van de tijd. Als man vast u minstens 16 uur en eet u elke dag tussen 8 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds, wat voor de meeste mensen het beste werkt. Als u een vrouw bent, vast dan minstens 14 uur en eet 10 uur. In beide gevallen betekent dit dat je elke dag twee kleine maaltijden en een kleinere caloriearme snack neemt.
Als je flexibel bent over timing, is intermittent fasting ook een nuttig hulpmiddel voor het verbeteren van de maaltijdkwaliteit. Toen ik een jaar rond de wereld backpackte, vastte ik vaak op een ad-hocmanier om te voorkomen dat ik at wanneer alleen crappy voedsel beschikbaar was, wat me op zijn beurt in staat stelde om bij andere maaltijden lekkerder gezond voedsel te eten.
Eet langzaam en stop met eten zodra je geen honger meer hebt. Er zit een vertraging van maximaal een half uur tussen het moment dat je iets eet en het moment dat het je minder hongerig maakt – en dat is een half uur waarin je uiteindelijk voedsel kunt eten dat je lichaam niet nodig heeft. Om ervoor te zorgen dat dat niet gebeurt, besteed je minstens tien minuten aan het eten van elke snack en een half uur aan elke maaltijd.
Verwerk je maaltijden in derde porties, beginnend met de groenten, dan eet je je eiwitten, voordat je uiteindelijk bij de koolhydraten komt. Neem 5 minuten pauze tussen elk derde van de maaltijd om je hersenen de tijd te geven om je maag in te halen. Zodra je geen honger meer voelt, stop dan met eten – en verwar “geen honger” niet met “vol.”
Drink één keer per dag suikerwater. Deze brain hack werkt door het onderdrukken van de productie van het hongerhormoon ghreline en is een kleine uitzondering op de geen suiker regel hierboven. Het werd ontdekt door wijlen Dr. Seth Roberts, en getest en geverifieerd door Drs. Stephen Dubner en Steven Levitt, van Freakonomics faam. Als je het goed doet, heeft het een dramatisch eetlustremmend effect, waardoor je dieet veel gemakkelijker te volgen is.
Eén keer per dag, tijdens je vastenperiode, drink je één tot drie glazen ijswater met een eetlepel suiker opgelost in elk glas. Dit suikerwater moet weinig of geen smaak hebben. Je moet ook een uur voor en na het drinken van dit suikerwater niets anders drinken dan water – het is belangrijk om het calorieverbruik te scheiden van de smaaksensatie (dit is ’s avonds het gemakkelijkst). Vergeet niet deze suiker mee te tellen in uw calorieëntelling.
Verbrand meer calorieën
Maak workouts kort, intens en frequent. Train 5-6 dagen per week, gedurende 25-45 minuten per keer. Ik raad aan om je weerstandstraining en cardiotraining te scheiden.
Voor krachttraining heb je twee opties. 1) 3 dagen van full-body gewichtstraining workouts zoals deze, of 2) 4-5 dagen per week van lichaamsdeel split trainingen zoals deze been workout. Als u liever thuis traint, schaf dan een set weerstandsbanden aan en leer hoe u ze moet gebruiken, samen met een yogamat, en misschien ook een optrekstang en een paar dumbbells met verstelbaar gewicht.
Voor cardio heb je ook twee opties. Ten eerste kun je 45 minuten steady-state cardio doen, wat betekent dat je net zo snel gaat als je 45 minuten kunt volhouden. Ten tweede kun je een veel kortere, maar intensievere hurricane sprinttraining doen, die ik in dit artikel uitleg.
Beter nog is dat u ’s ochtends meteen na het ontwaken een zeer korte training met lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Als u dit naast uw gewone trainingen doet, krijgt u het equivalent van één extra fitnessworkout per week.
Verbrand meer energie als warmte. Stel uzelf regelmatig bloot aan koude temperaturen om uw lichaam meer energie als warmte te laten verbranden. Drink ijswater, neem koude douches, houd uw slaapkamer koel, of houd een ijspak tegen uw bovenrug. Het eten van gekruid voedsel zorgt er ook voor dat u meer warmte produceert – het eten van een plakje koud vlees bestrooid met cayennepeper vlak voor een koude douche kan de vetverbranding aanzienlijk versnellen.
Versterk de verdeling van voedingsstoffen
Ga na elke maaltijd in beweging. Maak na het eten een korte wandeling of doe een paar minuten air squats en pushups. Dit activeert de GLUT-4 receptoren in uw skeletspieren, zodat meer van het voedsel dat u zojuist hebt gegeten naar uw spieren gaat, in plaats van naar uw vetreserves.
Slaap ten minste 7 uur per nacht. Elimineer alle lichtbronnen uit uw slaapkamer. Ga ten minste 8 uur voordat u verwacht wakker te worden naar bed, en breng het laatste uur daarvoor ontspannen door met de lichten uit. Als u beter slaapt, zult u meer energie hebben en dus meer bewegen en meer calorieën verbranden. Je lichaam zal zijn eetlust beter reguleren. Uw hormonale profiel zal verbeteren, waardoor u meer spieren kunt opbouwen en meer vet kunt verbranden, onafhankelijk van dieet en lichaamsbeweging.
Geen alcohol. Alcohol bevat meer calorieën dan koolhydraten, verstoort uw slaap, en verhoogt het oestrogeenniveau, zodat uw lichaam meer vet opslaat. Stop er helemaal mee totdat u uw streefgewicht hebt bereikt.
Creëer systemen om de naleving gemakkelijker te maken
Houd uzelf aan uw missie. Maak een aantal “voor”-foto’s, print ze uit en hang ze ergens op waar u ze elke dag ziet, zoals uw badkamerspiegel.
Omring uzelf met bemoedigende mensen. Uw sociale omgeving heeft een enorme invloed op uw succes, dus zorg ervoor dat de mensen met wie je praat je aanmoedigen om fit te blijven. Idealiter zou je een paar vrienden moeten hebben die aan het afvallen zijn of dat in het verleden hebben gedaan. Merk op dat vrienden die willen afvallen maar dat nog nooit hebben gedaan, misschien niet ondersteunend zijn – zoek succesvolle mensen die je met hen zullen opvoeden.
Als je geen vrienden hebt die deze rol voor je kunnen vervullen, begin dan met het volgen van een fitnessles, of praat met mensen online op plaatsen zoals de Bodybuilding.com-forums of reddit. Of beter nog, huur een persoonlijke trainer in, of een online trainer zoals ik.
Bewaar openbare logboeken van maaltijden en workouts. Krijg een workout app zoals JEFIT, GymHero of Bodyspace en neem al je workouts daarmee op. Maak een foto van alles wat je eet voordat je het opeet. Upload de foto’s naar een speciale Facebook-map of Instagram-account, en post je laatste workout-statistieken één keer per week op Facebook.
Schema workouts en maaltijdvoorbereidingstijden. Houd uw workouts in uw agenda. Plan daarnaast elke week twee blokken tijd in om maaltijden in bulk te bereiden, zodat u altijd gezond voedsel in de koelkast hebt dat klaar is om te eten. Stel herinneringsalarmen in om een uur voor elke training en maaltijdbereiding af te gaan, en behandel dit als werk – alleen een echte noodsituatie zou u ervan moeten weerhouden om het gedaan te krijgen.
Ja, dat zal het. Het zal werken zolang je het daadwerkelijk doet.
Jouw lichaam overtreedt de wetten van de fysica niet. Als je “niet” kunt afvallen, is de realiteit dat je meer calorieën eet en / of minder verbrandt dan je denkt dat je bent.
Heb je geen tijd om te trainen? Doe 20-minuten lichaamsgewicht trainingen thuis, en interval sprints in de straat buiten uw huis. U kunt de tijd vinden. Je kunt de tijd maken. Veel mensen zijn in verbazingwekkende vorm ondanks het werken 60 + uur per week, en je kunt ook.
Gezorgd over honger? Er zijn een heleboel eenvoudige tactieken die u kunt gebruiken om uw eetlust te beteugelen. Drink ’s ochtends cafeïne om je eetlust tot de lunch te stillen, eet veel groenten en eiwitten, drink veel water, en zorg ervoor dat je ’s avonds je suikerwater drinkt. De eerste paar dagen kunnen zwaar zijn, maar de honger gaat veel sneller weg dan je zou denken.
Snel gewichtsverlies is niet gemakkelijk, maar het hoeft ook geen slopende oefening in zelfmarteling te zijn. Met inzet en discipline, kunt u gezond worden en bouwen aan het lichaam dat je altijd al wilde – en je kunt een verschil zien binnen enkele weken, in plaats van jaren.