De slaap-waakcyclus wordt geregeld door de interne 24-uursklok van het lichaam – het circadiane ritme. Maar door te veel tijd binnenshuis door te brengen, kan dit worden verstoord.
Licht is het sterkste mechanisme dat we hebben om onze interne lichaamsklokken te synchroniseren met de wereld om ons heen. Maar ons dagelijks leven, dat vaak binnenshuis wordt doorgebracht in zwak kunstlicht, gooit ons natuurlijke circadiane ritme gemakkelijk uit sync.
En dat is niet alleen van invloed op onze slaap. Onderzoekers hebben aangetoond dat maar liefst 73 eigenschappen – van alertheid tot kracht – was en afneemt afhankelijk van het tijdstip van de dag. Onze stemming lijkt ook te worden beïnvloed door de hoeveelheid licht waaraan we worden blootgesteld. Recent onderzoek toont aan dat onze ipRGC’s – de cellen die onze interne slaapcyclus helpen reguleren – ook in verbinding staan met de thalamus, een gebied van de hersenen dat verband houdt met onze stemming.
Hoewel een eenmalige verstoring van onze slaap-waakcyclus ons overdag meestal minder alert of slaperig laat voelen, kan een langdurige verstoring van het circadiane ritme leiden tot ernstigere gevolgen voor de gezondheid. In totaal zijn tientallen ziekten, van cardiovasculaire disfunctie tot immuundisregulatie en voortplantingsproblemen, allemaal direct of indirect gekoppeld aan circadiane verstoring.
Dus hoe kun je je interne lichaamsklok resetten? Hier zijn twee van de beste manieren waarop u het licht in uw leven kunt aanpassen om uw natuurlijke slaapcyclus weer in sync te brengen:
- Breng wat meer tijd buiten door of dicht bij een bron van natuurlijk zonlicht.
- Probeer een routine voor het slapengaan waarbij u uw omgeving geleidelijk verduistert.
Zonlicht en uw circadiaans ritme
Het circadiaans ritme is een intern timingsysteem dat vermoedelijk is ontstaan bij de vroegste organismen op aarde, die het ontwikkelden om hun DNA te beschermen tegen de UV-straling van de zon. Licht is nog steeds het belangrijkste mechanisme dat onze interne lichaamsklok helpt synchroniseren met de buitenwereld. Als de dagen langer worden in de lente, bijvoorbeeld, detecteren de lichtgevoelige ipRGC-cellen in onze ogen deze verandering en reageren erop.
Maar de huidige levensstijl verstoort ons natuurlijke circadiane ritme door te veranderen aan hoeveel licht we worden blootgesteld. Een belangrijk verschil is de hoeveelheid tijd die we nu binnen doorbrengen, wat voor veel mensen ongeveer 90% van de dag is. Dit kan ons circadiaans ritme verstoren omdat, hoewel binnenomgevingen behoorlijk helder kunnen lijken, de kunstmatige binnenverlichting vaak veel zwakker is dan we waarnemen. Terwijl een typische klaslokaal-, kantoor- of ziekenhuisomgeving een lichtintensiteit biedt die tussen 150 en 1000 lux ligt, kan buiten zijn op een zonnige dag betekenen dat je wordt blootgesteld aan licht dat 10 tot 1000 keer feller is.
Het verschil in helderheid tussen binnen- en buitenomgevingen is niet altijd duidelijk, omdat de delen van onze ogen die betrekking hebben op het gezichtsvermogen, zich heel goed kunnen aanpassen aan verschillende lichtniveaus. Ondertussen zijn de circadiane-regulerende ipRGC-cellen in onze ogen zeer gevoelig voor dit verschil.
Gelukkig is een van de beste remedies ook een eenvoudige: daglicht. Een studie uit 2017 toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die meer tijd doorbrachten in circadiaan effectief ochtendlicht, minder tijd nodig hadden om in slaap te vallen en minder slaapstoornissen hadden.
Om je circadiane ritme te helpen rebooten, probeer wat meer tijd buiten of dicht bij een bron van natuurlijk zonlicht door te brengen. Bijvoorbeeld door buiten te ontbijten of in een zonnig en licht deel van uw huis. Als u kunt, probeer dan naar uw werk te lopen of te fietsen, maak een lunchwandeling of probeer overdag dicht bij een raam te zitten.
Timing van licht helpt uw lichaamsklok
Voor ons circadiane systeem is de timing van de blootstelling aan licht ook van belang. De beste tijd om buiten te zijn in natuurlijk licht, bijvoorbeeld, is in het begin van de dag. Dat komt deels omdat ipRGC-cellen vooral gevoelig zijn voor blauw licht, dat meer voorkomt tijdens de vroege daglichturen – de zonnestralen verschuiven naar een roder lichtspectrum in de avond. Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogde blootstelling aan met blauw verrijkt ochtendlicht zowel de alertheid als de reactiesnelheid verbetert.
Aan de andere kant onderdrukt blootstelling aan fel licht laat op de avond de productie door het lichaam van het slaapbevorderende hormoon melatonine. Dus ’s avonds door een fel verlichte supermarkt lopen, bijvoorbeeld, kan het moeilijker maken om later in slaap te vallen.
En terwijl het krijgen van veel licht belangrijk is tijdens de vroege delen van de dag, is duisternis ’s nachts essentieel voor een goede nachtrust. Studies van mensen in gebieden met veel lichtvervuiling tonen aan dat ze de neiging hebben later naar bed te gaan en ’s morgens later wakker te worden. De tijd die ze doorbrengen met slapen heeft de neiging om korter te zijn en ze melden dat ze zich overdag vermoeider voelen.
Een routine voor het slapen gaan waarbij je geleidelijk je omgeving verduistert, kan helpen. Probeer de lichten te dimmen en gebruik tafellampen in plaats van bovenlicht. Het uitzetten van grote schermen zoals uw computer, tv of iPad kan ook helpen. Dikke gordijnen over de hele lengte, rolluiken of zelfs een oogmasker kunnen helpen een nog donkerdere omgeving te creëren voor een betere kwaliteit van slaap.