Hoe beginnen met oefeningen – voor beginners

Was de laatste keer dat je squats deed tijdens gym op de middelbare school?

Of misschien bent u een paar maanden geleden thuis begonnen met wat zelfgewichttraining, maar verloor u de motivatie?

Hoe ver u ook van uw fitness doelen verwijderd bent…

Alles wat u nodig hebt om met succes aan een workout-routine te beginnen en u eraan te houden, vindt u in de volgende gids:

Hoe te beginnen met sporten: wat u moet weten voordat u begint

De voordelen van lichaamsbeweging (wat u wist en wat u niet wist)

Nagenoeg iedereen weet dat lichaamsbeweging de gezondheid verbetert. Toch zijn niet alle voordelen van lichaamsbeweging even bekend.

De voordelen die je te wachten staan als je begint met trainen:

• Verlaagd risico op chronische ziekte (1)
• Verbeterd humeur en geestelijke gezondheid (2, 3)
• Stabiele energieniveaus gedurende de dag en verbeterde slaapkwaliteit
• Vermindering van het verouderingsproces (4)
• Betere gezondheid van de hersenen (5)
• Een positief effect op de hersenen (3)
• Stabiele energieniveaus gedurende de dag en verbeterde slaapkwaliteit
• Vermindering van het verouderingsproces (4)
• Verbetering van de gezondheid van de hersenen (5)
• Positief effect op het microbioom (6)
• Verbeterde seksleven

Wat is de wekelijkse bewegingsaanbeveling voor gezondheidsvoordelen?

De algemene aanbeveling is:

• Cardio (minimale activiteit): ten minste 150 minuten matige cardio per week. Een minimum van 75 minuten intensieve cardio per week, of een combinatie van beide, mag worden vervangen.
• Krachttraining (sterk aanbevolen): oefeningen waarbij een belangrijke spiergroep betrokken is, twee of meer dagen per week.
• Extra voordelen voor de gezondheid: het minimum aan cardio moet worden verhoogd met 300 minuten (matig) of 150 minuten (intensief) per week, of een combinatie van beide.(7)

Hoeveel het ook lijkt, het goede nieuws is dat u het in uw schema kunt inpassen en het in uw thuistrainingen kunt doen! Zolang de cardio-activiteiten ten minste 10 minuten duren, kunt u ze over zoveel trainingssessies per week verdelen als u wilt. Doe eerst krachttraining of cardio, afhankelijk van uw doel.

Typen lichaamsbeweging

Wat zijn de meest voorkomende soorten lichaamsbeweging?

• Cardio: elke activiteit die uw hartslag omhoog brengt en u sneller laat ademen, kan als cardio worden beschouwd. Het verwijst echter meestal naar activiteiten die tot doel hebben het uithoudingsvermogen te verhogen, zoals:
  • Matige cardio: stevig wandelen, dansen, joggen, fietsen, zwemmen…
  • Intensieve cardio: hardlopen, snel fietsen, stevig bergop lopen, baantjes zwemmen… (8)

• Krachttraining: elk type activiteit waarbij weerstand wordt gebruikt om spierkracht te vergroten. Je eigen lichaam als weerstand gebruiken levert veel voordelen op!
• Flexibiliteits- en mobiliteitstraining: oefeningen die gericht zijn op het in stand houden en vergroten van het passieve bewegingsbereik (flexibiliteit) en het actieve bewegingsbereik (mobiliteit).
• HIIT: HIIT, of hoge intensiteit intervaltraining, bestaat uit perioden van intensieve inspanning (kracht of cardio) gevolgd door intervallen van rust, met als doel uw hartslag hoog te houden. Lees meer over het verschil tussen lage intensiteit, constante intensiteit en HIIT cardio.

Wat is de beste soort oefening voor gewichtsverlies?

Zeker voor beginners – elke soort oefening die veel inspanning vergt (voor u) zal een soortgelijk effect hebben. (9) Dus de waarheid is… het maakt niet uit! Zoek activiteiten die u leuk vindt en waarvan u denkt dat u ze langer dan een maand of twee kunt doen. Uiteindelijk draait afvallen allemaal om calorietekort: wees voorzichtig met voeding voor het beste resultaat.

Tips om te beginnen met sporten

Stap één: kom op het fitnessniveau waarbij je niet langer het gevoel hebt dat je “een hekel hebt aan trainen”. Hier is hoe…

Kies je inspiratie en stel jezelf een doel

Hoe vaak ben je een trainingsplan begonnen om kilo’s kwijt te raken en gefaald? Probeer een andere aanpak en beslis wat u eerst wilt verbeteren. Denk na over wat u wilt kunnen doen – of het nu gaat om fitter worden voor meer energie en productiviteit, of uw kinderen kunnen bijhouden als u ouder wordt. Vind inspiratie en stel korte- en langetermijndoelen.

De volgende video zal u motiveren en helpen doelen te stellen die bij u passen:

Begin klein en volg uw vorderingen

Begin klein betekent dat u zich eerst op kortetermijndoelen moet richten.

Focus u een week lang op doelen, op de workouts van de dag en daarna op het halen van de volgende workout. Maak het uw uitdaging om die 15-45 minuten per dag te vinden, zo vaak mogelijk, om meer te bewegen.

Wanneer de week voorbij is, kijk dan terug en neem de volgende stap: streef naar nog één workout, of vijf minuten cardio meer de volgende week.

Het instellen van een workoutroutine en je daaraan houden is belangrijker dan de lengte en het type van je eerste paar workouts. Op dagen dat je weinig tijd hebt, leveren zelfs korte trainingen van 7 of 10 minuten ook gezondheidsvoordelen op, vooral voor beginners.

Resultaten zien kost tijd. Probeer uw vorderingen vanaf het begin bij te houden, zodat u kunt zien hoe u dag na dag vooruitgaat en gemotiveerd blijft. De adidas Running en adidas Training apps kunnen je helpen je vorderingen bij te houden en je helpen je fitnessdoel te bereiken – van je eerste training tot je eerste voltooide trainingsplan. Wees trots op elke minuut lichaamsbeweging die je in je routine opneemt!

Ben voorbereid op tegenslagen en heb een plan b

Een training overslaan of een verkoudheid oplopen mag je niet van je plan afbrengen. Iedereen heeft tegenslagen, vaak in de eerste 2 of 3 weken.

Het doel is niet perfectie, maar verbetering in de loop van de tijd. Waar het om gaat is dat je niet opgeeft. Net zoals je niet stopt met school als je slechte cijfers haalt, of je baan opzegt als je een uitdaging het hoofd moet bieden.

Dit is wat je kunt doen als je een tegenslag krijgt:

• Je hebt een workout gepland, maar opeens voel je dat je geen energie hebt? Als je ’s morgens al weinig energie hebt, neem dan een pauze en train niet, maar concentreer je op wat je de rest van de dag gaat eten om meer over voeding te weten te komen. Als u zich ’s middags moe begint te voelen, doe dan een korte, rustige training om u te ontspannen en wat beweging in te bouwen.
• Heeft stress u uw motivatie doen verliezen om u aan uw plan te houden? Het is normaal om overweldigd te raken. Sla een dag over en concentreer je op rust en slaap.
• Heb je een paar dagen overgeslagen en je slecht gevoeld? Denk na over waarom het gebeurde – was het omdat je iets verkeerds at, een zware dag had of een overvolle agenda? Leer je les want het zal weer gebeuren. Ga aan de slag en ga verder waar je gebleven was. Elke tegenslag kan je inzicht en motivatie geven, als je verder wilt gaan.

Extra tips voor beginners

check uw gezondheid

Het is altijd een goed idee om advies in te winnen bij een arts of fysiotherapeut voordat u grote veranderingen in uw levensstijl aanbrengt, zoals het starten van een trainingsplan, vooral als u ouder bent dan 45, lijdt aan een chronische ziekte, of in het verleden geblesseerd bent geweest.

Uitput jezelf niet vanaf het begin

No pain, no gain? Moet je jezelf echt zo hard pushen als beginner? Ja, maar alleen in termen van consistentie.

Stimuleer jezelf om meer te bewegen, niet om een oefening te doen die pijn doet. De echte strijd zit in je hoofd en het gaat erom de eerste maanden door te komen. Als het een gewoonte is geworden en je hebt geleerd om alle oefeningen uit te voeren, dan is het tijd om jezelf harder te pushen in je workouts.

Wees je bewust van techniek

Vermijd blessures en krijg betere resultaten door een kijkje te nemen naar een aantal veelgemaakte fouten. Als u voor het eerst gaat trainen, kunt u overweldigd worden door de hoeveelheid adviezen. Concentreer je op het verbeteren van één oefening om de dag, niet allemaal tegelijk. En als je denkt dat een oefening te moeilijk is – dring jezelf dan niet op. Er zijn altijd andere mogelijkheden en manieren om oefeningen te vervangen door iets gemakkelijkere variaties. Doe wat je goed kunt en heb geduld: kracht en uithoudingsvermogen komen met consistentie!

Trainingen en trainingsplannen voor thuis

Hiit workouts, de Tabata methode, yoga… er zijn vele, vele variaties van workouts om thuis te doen die geen apparatuur vereisen:

• Zelfgewicht workouts, buikspieroefeningen
• HIIT workout voor beginners en meer: 5 snelle workouts voor de feestdagen
• Bilspieren en buikspieren: 21 minuten HIIT workout
• Volledig lichaam: 15 minuten Tabata workout alleen
• In de ochtend: energieke 7 minuten workout om de dag te beginnen
• Abs: 10 core-versterkende oefeningen
• Yoga: relax en blijf fit
• Low impact workout (geen springen) voor mensen met kniepijn
• Extreme 10 minuten full body workout

Wilt u meer variatie in uw workout? Volg een persoonlijk plan in de adidas Training app, te beginnen met twee workouts per week.

Stel je doel vast en train minstens twee keer per week op de maat van je favoriete nummers!

***