Hielspoor, hielspoor bij de hiel en fasciitis plantaris worden vaak veroorzaakt door korte spieren, vooral in de onderbenen en de voetzool. Daarom is het belangrijk om deze weer soepel en langer te maken. Deze korte spieren veroorzaken een constante belasting van de fascia plantaris, en dit moet worden vermeden. Rekken is dan heel belangrijk.
Er worden verschillende rekoefeningen geadviseerd om hielspoor te behandelen. De meest geadviseerde zijn hier opgesomd. Het is niet nodig om ze allemaal te doen, want sommige oefeningen hebben een vergelijkbaar effect. Experimenteer gewoon om uit te vinden welke oefening het beste bij u past. Zorg voor een goede balans, waarbij alle betrokken spieren worden gestrekt. Overdrijf het niet, te hard rekken kan spieren en pezen beschadigen.
Zorg ervoor dat u deze rekoefeningen een paar keer per dag doet. Een algemene richtlijn zou zijn 3 tot 4 sessies per dag. Probeer dan 3 tot 4 oefeningen uit te voeren, waarbij u elke oefening 2 tot 3 keer herhaalt met 10 tot 15 herhalingen.
Oefening 1: Rek de plantaire fascia en de kuiten: ga met uw tenen op een traptrede of een bankje staan, met de voetzool horizontaal. Laat de hiel zakken tot u een rek voelt. Houd een paar seconden aan en ga weer omhoog. Herhaal dit een paar keer.
Merk op dat deze oefening ook goed is voor de kracht in de kuitspieren. Vooral als u weer omhoog gaat, gaat u op uw tenen staan.
Oefening 2: Het rekken van de plantaire fascie en de kuiten: Ga op de grond of uw bed zitten met uw benen gestrekt voor u. Trek een handdoek om uw tenen en trek ze naar u toe totdat u een stretch voelt. Dit is een zeer effectieve oefening. Deze oefening wordt uitgelegd voor een hielspoor aan de rechtervoet: Ga op een stoel zitten, kruis het rechterbeen over het linker. Pak vervolgens met uw linkerhand de tenen van de rechtervoet vast en trek de tenen naar u toe. U zult de fascie in de voet daadwerkelijk zien uitsteken en natuurlijk de rek ervaren.
Uitoefening 4: Het rekken van de kuitspieren: Leun voorover tegen een muur of een paal. Laat één been gestrekt achter u en plaats het andere gebogen onder u. Leun dan verder naar voren tot u een rek voelt in het achterste been.
Oefening 5: Leun weer tegen een muur, plaats beide voeten achter elkaar. Hurk dan langzaam naar beneden en buig BEIDE benen. U voelt een rek diep in de kuit van het achterste been, de zogenaamde “soleus”.
Bij al deze oefeningen moet u opletten hoe hard u strekt. Als u te veel rekt, kunt u zelfs nog meer schade aanrichten. Luister gewoon naar uw lichaam, niets mag pijn doen.
Oefeningen voor voetkracht
Naast de rekoefeningen kan het ook lonen om uw benen te versterken. Het trainen van de spieren in voeten en benen (vooral de kuit) kan de genezing van hielspoor en plantaire fasciitis ondersteunen. Zelfs hardlopers of fietsers hebben niet per se sterke benen. Ze zijn misschien alleen sterk in een eenzijdige richting. Het uitvoeren van deze oefeningen kan de spieren dan versterken.
Een veel aanbevolen training voor de voeten is om een handdoek voor u op de grond te leggen en te proberen deze op te rollen met behulp van uw tenen. Als dit goed gaat, kunt u zelfs kleine gewichtjes op de handdoek leggen om het nog wat moeilijker te maken. Op dezelfde manier kunt u ook proberen kleine voorwerpen met uw tenen op te pakken. Beide zijn nuttige oefeningen, zonder dat u het risico loopt de hiel te bezeren.
Een leuke oefening die het weefsel van de fasciitis stimuleert, is het rollen van een golfbal onder uw voet. Doe dit gedurende 1-2 minuten en herhaal dit een paar keer per dag. U kunt dit gemakkelijk op uw werk doen, gewoon zittend aan uw bureau. Deze specifieke oefening wordt vaak nuttig gevonden.
Naast deze oefeningen kan het versterken van de bovenbenen nuttig zijn. Er zijn verschillende oefeningen mogelijk, zoals op één been staan, u laten zakken door de knie te buigen en weer op te staan.
Bij twijfel is het altijd een goed idee om een fysiotherapeut te raadplegen voordat u deze oefeningen gaat doen. sommige sportscholen hebben er zelfs een ter plaatse.
Video met oefeningen
Zie ook deze video (met dank aan sportsinjuryclinic.net):