Aka: het model body workout plan
Iedereen heeft wel eens een paar foto’s genomen om er later een paar te wissen. “Mijn ogen zijn dicht.” “Ik sta niet rechtop.” “Zien mijn armen er echt zo uit?” “Ziet mijn buik er ook zo uit?!”
En zeker, je hoeken leren is één manier om de lens te bedriegen. #AdobeGains is een andere. Wij zeggen: Gewoon in het werk in de sportschool.
Jordan Morello (@Jordan_Morello), een stijgende fitness model en gecertificeerde personal trainer, begrijpt de wens (of noodzaak) om camera-ready te allen tijde. Hier is zijn trainingsblauwdruk voor het opbouwen van spieren en het behouden van spiermassa – of je nu een beginner of een gevorderde lifter bent.
HOE HET WERKT
Morello’s kijk op een “kwaliteitstraining” is opgebouwd rond grote, samengestelde bewegingen – de pijlers van je programma – gevolgd door een reeks isolatie-oefeningen voor de fijnere details. Het programma is gestructureerd in splits voor een totaal van vier trainingen, met een dag rust tussen elk. Bijvoorbeeld: Maandag is borst en triceps, woensdag is benen en buikspieren, vrijdag is rug en biceps, dan zondag is schouders, traps, en buikspieren. De cyclus begint de week erna weer op dinsdag. Om alleen te focussen op hypertrofie (of spiergrootte) vs. kracht of vermogen, doe 8-12 reps voor elke oefening.
DIRECTIES
Volg dit plan gedurende zes weken terwijl u geleidelijk (en bescheiden) de reps of het gewicht elke week verhoogt. Na de zes weken schakelt u het plan nog eens vier tot zes weken uit voordat u het weer oppakt.
DE WORKOUTS
Om alle videodemonstraties te bekijken, abonneert u zich op het HFP YouTube-kanaal, of gebruikt u de hashtag #MFModelBody op Instagram.
Dag 1: Borst & Triceps
Flat Bench Press 5 x 15,12,10,10,8
Incline Bench Press 4 x 12
Barbell Pullover 4 x 10
Dumbbell Flye 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Rest 60 seconden tussen alle sets. Rust naar behoefte tussen de oefeningen.
Dag 2: Benen & Abs
Front Squat 5 x 15,12,10,10,10
Romaanse Deadlift 4 x 12,10,10,8
Bulgarian Split Squat 4 x 10
Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (elk been)
Calve Raise 4 x 25
Hanging Leg Raise 3 x 10
Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10
*Rest 60 seconden tussen alle sets. Rust naar behoefte tussen de oefeningen.
Dag 3: Rug & Biceps
Barbell Row 5 x 15,12,10,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,8
Dumbbell Row 4 x 10
Barbell Curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,8
*Neem 60 seconden rust tussen alle sets. Rust naar behoefte tussen de oefeningen.
Dag 4: Schouders, Traps & Abs
Standing Military Press 5 x 10
Dumbbell Snatch 4 x 8
Arnold Press 4 x 12,10,10,8
Lateral Raise 4 x 12
Barbell Shrug 5 x 20
Landmine Rotation 4 x 12
Hanging Knee Raise 3 x 10
*Neem 60 seconden rust tussen alle sets. Rust indien nodig tussen de oefeningen.