Een heldere huid is het ultieme doel van elk individu, ongeacht ras, etniciteit, leeftijd of religie. Door het beeld dat de media schetst van modellen met een airbrushed huid, wordt een gave huid vaak geassocieerd met een onberispelijke huid zonder imperfecties.
Hoewel, we hebben al vastgesteld dat dit schoonheidsideaal onrealistisch is en schadelijk kan zijn voor je gevoel van eigenwaarde. In plaats van je te richten op het hebben van een Photoshopped-waardige huid, moet je je richten op het krijgen van een gezonde huid door het juiste dieet aan te nemen.
- Je bent wat je eet
- Het heldere huid dieet omvat deze voedingsmiddelen
- Eet je fruit en groenten in kleuren
- Carotenoïden
- Vitamine C
- Proteïnekracht
- Poly-onverzadigde vetzuren
- Vitamine D
- Coenzyme Q10 (CoQ10)
- Kies Volle Granen
- Zink
- Inclusive Plantaardige oliën
- Vitamine E
- Hydrateren, hydrateren, hydrateren
- Polyfenolen
- Prebiotica en Probiotica
- Het heldere huid dieet sluit deze voedingsmiddelen uit
- Alcohol
- Melk
- Hoog-glycemische voedingsmiddelen
- Pittig voedsel
- Eat Your Way to Clear Skin
Je bent wat je eet
Acne, UV-geïnduceerde huidveroudering, fijne lijntjes, en pigmentatie problemen zijn duidelijke tegenpolen van een heldere, gezonde huid. Daarom worden vaak plaatselijke huidverzorgingsproducten gebruikt om deze oneffenheden te behandelen en te voorkomen. Echter, deze topische producten zijn niet de enige tools in uw huidverzorging arsenaal als een duidelijke huid dieet kan u helpen om een goede gezondheid van de huid te bereiken ook.
Een studie uit 2012 gepubliceerd in het Dermato-Endocrinology Journal ontdekte dat de volgende antioxidanten de gezondheid van de huid bevorderen:
- Carotenoïden
- Lactobacillen
- Poly-onverzadigde vetzuren
- Polyfenolen
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
Zo, het ideale heldere huid dieet is rijk aan voedingsmiddelen met anti-oxidanten om uw huid te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft voor een stralende huid.
Het heldere huid dieet omvat deze voedingsmiddelen
Omdat het eten van antioxidantrijke voedingsmiddelen en dranken het gouden ticket is naar een goede gezondheid van de huid, is het essentieel om ze in uw dieet op te nemen voor een heldere huid. Op basis van de Healthy Eating Plate gemaakt door de Harvard School of Public Health, het maken van deze dieetveranderingen is helemaal niet moeilijk.
Volgens de Healthy Eating Plate moet u de volgende voedselgroepen in de aanbevolen hoeveelheden consumeren voor een evenwichtige voeding:
- Groenten en fruit – 1/2 van uw bord
- Eiwitten – 1/4 van uw bord
- Grote granen – 1/4 van uw bord
- Plantaardige oliën – met mate
- Water, koffie of thee – beperk melk en zuivelproducten tot één tot twee porties per dag, en beperk sap en smoothies tot 150 ml per dag
Om u te helpen begrijpen wat een heldere huid dieet is dat zich houdt aan de voedingsrichtlijnen van de Healthy Eating Plate, zullen we de soorten voedsel in elke voedselgroep en de antioxidanten die ze bevatten verkennen.
Eet je fruit en groenten in kleuren
Het wordt aanbevolen om fruit en groenten van alle kleuren te eten, omdat deze je huid zullen voorzien van antioxidant-rijke voedingsstoffen die een stralende huid bevorderen.
Carotenoïden
Veel felgekleurd fruit en groenten bevatten carotenoïden zoals bètacaroteen en lycopeen. Carotenoïden zijn een groep vitamine A-derivaten die uw huid beschermen tegen de zon.
Bèta-caroteen kan worden gebruikt als een orale zonbeschermer om UV-geïnduceerde pigmentatie te voorkomen. Een studie uit 2000, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat de orale consumptie van bètacaroteen gedurende 12 weken het door UV veroorzaakte erytheem aanzienlijk verminderde.
Terwijl lycopeen geen vitamine A-activiteit heeft, bleek uit een studie van 2006 in de Royal Society of Chemistry dat het eten van lycopeenrijke voedingsmiddelen een verminderde gevoeligheid voor UV-geïnduceerd erytheem liet zien. Als zodanig kunnen zowel bètacaroteen als lycopeen de symptomen van UV-geïnduceerd erytheem verminderen en een helderdere huid bevorderen.
Dit zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan bèta-caroteen, lycopeen, of beide:
- wortelen
- kool
- mango’s
- paprika’s
- pompoenen
- spinazie
- zoete aardappelen
- tomaten
- Watermeloenen
Vitamine C
Vitamine C komt ook voor in de meeste vruchten en groenten en is een top keuze voor het bereiken van een heldere huid. De ontstekingsremmende, tyrosinaseremmende en fotoprotectieve eigenschappen helpen vrije radicalen te bestrijden, UV-geïnduceerde pigmentatie te voorkomen, en fotoveroudering te vertragen.
Voor smetwerende voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, ga voor:
- Bell peppers
- Zwarte bessen
- Blauwe bessen
- Citrusvruchten
- Guavas
- Kakadu pruimen
- Parsley
- Rosehip
Als u het moeilijk vindt om vitamine C-rijk voedsel in uw dieet op te nemen, probeer dan een vitamine C supplement. Op deze manier krijgt uw lichaam toch de dagelijkse hoeveelheid ascorbaat die het nodig heeft.
Proteïnekracht
Het is belangrijk om de juiste soorten eiwitten binnen te krijgen die antioxidanten bevatten zoals meervoudig onverzadigde vetzuren, vitamine D en co-enzym Q10 (CoQ10), die allemaal de helderheid van de huid bevorderen.
Poly-onverzadigde vetzuren
Poly-onverzadigde vetzuren staan ook bekend als gezonde vetten. Ze bestaan uit:
- Omega-3 vetzuren – α-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA)
- Omega-6 vetzuren – linolzuur
Gebaseerd op een onderzoek uit 2010 uitgevoerd door de afdeling Dermatologie van het University of Connecticut Health Center, kunnen omega-3 vetzuren, zoals DHA en EPA, ontstekingsziekten van de huid, zoals acne, psoriasis en dermatitis verlichten. Bovendien heeft het oraal consumeren van linolzuur bewezen dat het wondsluiting versnelt per een studie uit 2016 in het wetenschappelijke tijdschrift PLOS ONE.
Gezien het sterke wetenschappelijke bewijs, zou je deze gezonde vetten in je heldere huiddieet moeten opnemen door te eten:
- Chia zaden
- Vlaszaad
- Haring
- Mackerel
- Zalm
- Sardines
- Tuna
Vitamine D
Deze vet-oplosbare vitamine is essentieel voor de wondgenezing en beschermt uw huidcellen tegen fotodeschade. Vitamine D wordt van nature in uw huid aangemaakt, maar dit vermogen neemt met maar liefst 50% af als u ouder wordt, volgens een studie uit 1985 in het Journal of Clinical Investigation.
Het consumeren van vitamine D-rijke voedingsmiddelen, zoals vette vis en eigeel, zal helpen het vitamine D-gehalte in uw lichaam aan te vullen dat nodig is voor een gezonde huid als u ouder wordt.
Coenzyme Q10 (CoQ10)
CoQ10 is een vetoplosbare stof die van nature door het lichaam wordt geproduceerd en wordt opgeslagen in de vetweefsels. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de International Union of Biochemistry and Molecular Biology heeft aangetoond dat CoQ10 rimpels vermindert en de gladheid van de huid verbetert voor een jeugdigere teint.
Om u te helpen huidveroudering te vertragen, kiest u voor:
- Vette vis zoals zalm, tonijn, forel en haring
- Vlees zoals lever en nieren
Gebruik CoQ10-rijke voedingsmiddelen met een goede bron van vet, zoals olijfolie, om de biologische beschikbaarheid ervan te verhogen.
Kies Volle Granen
Er is een toenemend besef dat volle granen een gezondere vervanging zijn voor bewerkte voedingsmiddelen zoals wit brood en witte rijst. Dit komt omdat volle granen rijk zijn aan huidverzorgende mineralen zoals zink.
Zink
In een studie uit 2006 door de afdeling Dermatologie van de Universiteit van Bagdad, ervoeren rosacea patiënten die zinksulfaat consumeerden een helderdere huid met minimale bijwerkingen. Kies daarom voor zinkbevattende volle granen zoals:
- Barst
- Bruine rijst
- Geslepen haver
- Quinoa
- Gesloten tarwepasta
Inclusive Plantaardige oliën
Decennialang is een vetarm dieet gezien als een gezond dieet, maar dat is niet noodzakelijk het geval. Vetarme voeding bevat namelijk meestal veel koolhydraten, waardoor het risico op hartziekten en diabetes toeneemt.
Meer, vetarme koolhydraten zoals wit brood, suikerhoudende dranken, en bewerkte snacks hebben de neiging om snel te worden verteerd. Dit maakt je vaker hongerig en kan resulteren in ongewenste gewichtstoename.
Om het risico op gezondheidsziekten en gewichtstoename te verlagen, vervangt u vetarme koolhydraten door plantaardige oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten en vitamine E.
Vitamine E
Deze vetoplosbare vitamine is nodig voor het onderhoud van uw huidbarrière, de basis voor een gezonde huid. Volgens een studie uit 2000 van de afdeling Geneeskunde van het Cabrini Medical Center vermindert vitamine E ontstekingen en pigmentvlekken, waardoor het een effectieve bescherming biedt tegen huidbeschadiging door UV-straling.
Voor gezonde plantaardige oliën die rijk zijn aan vitamine E, kies:
- kokosolie
- maïsolie
- olijfolie
- raapzaadolie
- zaadolie
- kafloerolie
- Zonnebloemolie
- Sojaolie
- Tarwekiemolie
Omdat plantaardige oliën met mate moeten worden geconsumeerd, neem ze op in uw dieet als bakolie of sladressing.
Hydrateren, hydrateren, hydrateren
Zes tot acht glazen water per dag is al lang de gouden regel als het gaat om het krijgen van voldoende hydratatie voor uw lichaam en huid. Daarnaast kunt u ook koffie of groene thee drinken voor een broodnodige cafeïneboost en een gezonde dosis polyfenolen.
Polyfenolen
Volgens een onderzoek uit 2010 door de afdeling Dermatologie van de Universiteit van Alabama, kunnen polyfenolen worden gebruikt om door UV-straling veroorzaakte ontsteking, oxidatieve stress en DNA-schade te beheersen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om deze theorie te bewijzen, kan het geen kwaad om deze gezonde, met polyfenolen gevulde drankjes in te laden als onderdeel van je heldere huiddieet:
- Koffie
- Groene thee
- 100% vruchtensappen zoals peer, appel of kers
Prebiotica en Probiotica
Prebiotica zijn gespecialiseerde plantenvezels die de groei van gezonde bacteriën in uw darmen bevorderen, terwijl probiotica levende organismen zijn die nodig zijn voor een gezonde spijsvertering. Als zodanig zijn prebiotica en probiotica essentieel voor een gezonde darm.
Als je je afvraagt of er een verband is tussen een gezonde darm en een heldere huid, is het antwoord een volmondig ja. In een studie uit 2016, gepubliceerd in de Bioscience of Microbiota, Food, and Health, zagen deelnemers die vier weken lang dagelijks een fles prebiotische en probiotische gefermenteerde melk dronken, een helderdere huid in vergelijking met degenen die de testdrank niet dronken.
Om prebiotica en probiotica in uw dieet op te nemen, ga voor:
- Kikkererwten
- Gerzuurde melk, bijv. kefir, Yakult
- knoflook
- Groene bananen (in smoothies)
- Jeruzalem artisjokken
- Kombucha
- Lentilles
- Miso
- Natto
- uien
- Zuurkool
- Yoghurt
Eén ding om op te merken over het innemen van prebiotica en probiotica is dat u een frequentere stoelgang kunt ervaren. Dit kan een teken zijn dat uw darmmicrobiota floreert, zodat u goed op weg bent naar een zuiverder huid.
Het heldere huid dieet sluit deze voedingsmiddelen uit
Naast het aanvullen van antioxidantrijke voedingsmiddelen, zijn er bepaalde smet-triggerende voedingsmiddelen die u moet vermijden om uw heldere huid reis een gladdere te maken.
Alcohol
Wist je dat sommige mensen last hebben van een rood gezicht na een paar drankjes? Dit staat bekend als alcohol flushing en kan gemakkelijk worden vermeden door af te zien van alcoholische dranken. Het opgeven van je glas rode wijn zal de moeite waard zijn als het resulteert in de heldere huid waar je op hoopt.
Melk
Hoewel sommigen misschien zeggen dat er geen sterk bewijs is dat het drinken van melk acne kan veroorzaken, bewijst een meta-analyse uitgevoerd door de Teheran University of Medical Sciences het tegendeel – er is een positief verband tussen melkconsumptie en acne breakouts. Dit wordt verder ondersteund door een studie uit 2008 van de Harvard School of Public Health, waarin een soortgelijk positief verband werd aangetoond tussen de consumptie van magere melk en tieneracne.
Overige voedings- en leefstijlfactoren kunnen bijdragen aan acne-uitbraken. Maar gezien het sterke bewijs van melk als een potentieel smet-veroorzakende drank, is het misschien beter om het uit je dieet te houden om een heldere huid te garanderen.
Hoog-glycemische voedingsmiddelen
Volgens de American Academy of Dermatology is er een nauw verband tussen een hoog-glycemisch dieet en huidproblemen zoals acne-uitbraken. Een studie uit 2010 gedaan door de Universiteit van Sydney en Macquarie University legde uit dat hoog-glycemische voedingsmiddelen leiden tot hogere insulinespiegels die uw acne kunnen verergeren door de talgproductie en ontsteking te verhogen.
Voor een zuiverder huid, vervang in plaats daarvan bewerkte voedingsmiddelen zoals wit brood, chips en suikerhoudende dranken door laag-glycemische voedingsmiddelen zoals volle granen.
Pittig voedsel
De National Rosacea Society deelde mee dat in een onderzoek onder 1.066 rosacea-patiënten, 45% pittig voedsel aangaf als een veel voorkomende oorzaak voor hun roodheid in het gezicht. Dus als je last hebt van rosacea, is het misschien een goed idee om uit de buurt te blijven van pittig eten om je kansen op een helderdere huid te vergroten.
Eat Your Way to Clear Skin
Gezien overvloedig wetenschappelijk bewijs dat een antioxidant-rijk dieet u kan helpen een goede gezondheid van de huid te bereiken, is het tijd om je weg te eten naar een heldere huid. Aan de positieve kant, omdat de heldere huid dieet is boordevol gezonde voedingsmiddelen, wees bereid om een paar kilo te verliezen ook.
Eén ding op te merken is echter dat de heldere huid dieet hierboven geschetst is slechts een richtlijn. Bepaalde voedingsmiddelen die uw huid helpen te zuiveren, kunnen bij anderen huidproblemen veroorzaken. Dit komt omdat ieders voedingsbehoeften en daaropvolgende huidreacties uniek zijn. Houd een dagboek bij om de voedingsmiddelen te identificeren die voor u werken en die welke niet werken.
Last but not least, het clear skin dieet heeft wel tijd nodig om te werken. Aangezien uw huidcellen eens in de vier weken worden vernieuwd, probeert u het heldere huiddieet ten minste een maand om resultaten te zien. Voor een totaalaanpak, koppel het clear skin dieet met een goede huidverzorgingsroutine die voor jou werkt. Oefen consistentie en zelfdiscipline door je aan je dieetplan te houden en weg te blijven van potentiële triggers om ervoor te zorgen dat je heldere huiddieet een absoluut succes wordt.