Het is een ambitieus doel: 10 pond spieren kweken in slechts één maand. Hoewel dergelijke resultaten agressief zijn en niet onbeperkt in hetzelfde tempo kunnen worden volgehouden, hebben we uit eerste hand mensen gezien die onze programma’s voor gewichtstoename hebben gevolgd en in vier korte weken dubbele cijfers hebben bereikt, met een gemiddelde toename van 2-3 pond per week. Geloof ons, het kan gedaan worden. Maar als er één ding is dat zo’n ambitieus doel nodig heeft, dan is het wel een ambitieuze trainings- en voedingsstrategie. Wat voeding betreft, denk er zelfs niet aan om dat aspect licht op te vatten. U kunt trainen wat u wilt, maar als u niet voldoende calorieën en macronutriënten binnenkrijgt, zult u geen spieren opbouwen. Wat en wanneer u eet is van het grootste belang voor uw resultaten, en u vindt alles wat u moet weten over het verkrijgen van massa in een korte tijd in ons bulking dieet maaltijdplan.
Eerst echter, is training. Ons twee-fasen programma is ontworpen om spieren op te bouwen via de juiste balans van massa-opbouwende oefeningen, voldoende volume en intensiteit-verhogende technieken. Het is tijd om te beginnen aan uw volgende 10 pond.
Weeks 1-2: Heavy Hitter
De eerste twee weken van het programma staan in het teken van zwaar tillen met massa-opbouwende samengestelde oefeningen. Voor alles, behalve buikspieren en kuiten, vallen de reps in het 6-8 bereik; voor degenen die gewend zijn om sets van 8-12 te doen, betekent dit dat ze zwaarder gaan dan normaal. Er zijn zeer weinig isolatie-oefeningen tijdens deze fase voor borst, rug, schouders en benen, omdat de nadruk ligt op het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht om kracht en omvang toe te voegen.
Het volume hier is niet buitensporig. Je doet 11 sets in totaal voor grote spiergroepen (de enige uitzondering zijn de schouders, waarvoor je er 15 doet) en traint elk lichaamsdeel een keer per week. De reden hiervoor is dat je, om veel massa te kweken, voldoende hersteltijd nodig hebt. Als u eindeloos veel sets per training doet, kunt u gemakkelijk in een katabole (spierafbrekende) toestand terechtkomen, waarin mager weefsel wordt afgebroken in plaats van opgebouwd. 10 pond spieren winnen in zo’n korte periode vereist de juiste balans tussen voldoende volume en rust en herstel.
De vierdaagse split koppelt een groot lichaamsdeel (borst, rug, schouders, quads/heupspieren) aan een of twee kleinere spiergroepen (tri’s, bi’s, traps, kuiten, buikspieren) in elke workout. Dit helpt ervoor te zorgen dat u fris bent wanneer u uw zwaarste samengestelde oefeningen doet.
Weeks 3-4: Intensiteitsboost
De tweede helft van het programma draait allemaal om het maximaliseren van grootte met iets hogere reps en een nadruk op intensiteit. Het aantal herhalingen gaat voor de meeste oefeningen naar 10-12, wat ideaal is voor het bevorderen van spierhypertrofie (groei). Het totale volume neemt tijdens deze twee weken licht toe, voornamelijk door de toevoeging van isolatieoefeningen die u uitvoert vóór samengestelde bewegingen voor uw borst, rug, schouders en benen. Deze techniek, ook wel pre-exhaustie genoemd, verhoogt de intensiteit van de training drastisch. U vermoeit de hoofddoelspier met een isolatieoefening en raakt hem vervolgens in deze vermoeide toestand met een samengestelde beweging, wat er, als u het goed doet, toe leidt dat uw hoofdspier het begeeft voordat de ondersteunende spieren het begeven. (Bijvoorbeeld, voor de borst raakt de halter flye direct de borstspieren, zodat je triceps niet de zwakke schakel mag zijn en het einde van de set veroorzaken tijdens het bankdrukken).
Deze fase blijft een vier-daagse split gebruiken, maar de lichaamsdelen worden anders gekoppeld – namelijk borst en rug worden op dezelfde dag getraind (dag 1), evenals biceps en triceps (dag 4). Dit is niet veel meer dan een manier om dingen af te wisselen en uw spieren een iets andere stimulans te geven om nieuwe spiergroei te stimuleren. Elke training bevat drop sets om de intensiteit te verhogen, maar slechts één set per lichaamsdeel, om overtraining en spierkatabolisme te voorkomen.
Als afscheidsgedachte kunnen we niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om consequent en gefocust te blijven. Uw trainingen moeten geen twee uur durende zaken zijn – elk bezoek aan de sportschool moet snel en intens zijn. Met dat als leidraad en het volgen van de zware blauwdruk die hier wordt beschreven, kunnen we niet beloven dat het gemakkelijk zal zijn, maar de resultaten zouden elke zweetdruppel waard moeten zijn. Denk er eens over na, 10 gespierdere kilo’s zijn misschien nog maar een maand weg.