Weinig liften meten (en creëren) kracht zo goed als de clean. Simpel gezegd: een clean is wanneer de lifter gewicht van de grond oppakt en het in een front rack positie drijft. Zoals de meeste oefeningen, zijn er een schijnbaar eindeloze hoeveelheid variaties, en in het geval van de clean, de power clean en de hang clean zijn twee zeer populaire keuzes.
Er is geen eenduidig antwoord op de vraag welke van de twee oefeningen iemand zou moeten doen. Zoals dit het geval is met de meeste keuzes in fitness – of het nu welk dieet te volgen of workout split te kiezen – het antwoord is bijna altijd, “het hangt ervan af.”
Om u te helpen beslissen welke clean om achter te krijgen, gaan we de verschillen en voordelen van elk analyseren. Dan, het is allemaal aan jou.
De hang clean en power clean zijn twee veel voorkomende clean-variaties die voornamelijk worden aangetroffen in Olympisch gewichtheffen en CrossFit. Beide bewegingen zijn nuttig voor atleten en gewichtheffers, en bieden vergelijkbare maar toch verschillende voordelen waar coaches en atleten zich bewust van moeten zijn. Eerst zijn hier de belangrijkste verschillen tussen de twee bewegingen:
The Hang Clean
Bij de hang clean pakt de lifter eerst het gewicht van de vloer (of uit een power rack met de J-haken ingesteld op heuphoogte) en houdt het gewicht bij de dijen. Van daaruit drijft de lifter zijn heupen naar voren, duikt onder de stang, daalt af in een volledige squat, en explodeert dan omhoog. Het belangrijkste verschil tussen deze beweging en de power clean is dat het gewicht vanuit de heup wordt geheven, wat een explosievere heupdrive vereist. Door het gewicht vanuit de heupen op te tillen, is de hang clean een geweldige beweging om krachtige bilspieren op te bouwen en, voor gewichtheffers in het bijzonder, de tweede helft van hun clean te verbeteren.
The hang clean heeft ook de lifter voltooien een front squat, die bouwt meer been kracht, en beter draagt over naar de clean & jerk voor Olympische gewichtheffers.
The Power Clean
Deze clean variatie heeft de lifter deadlift het gewicht van de vloer elke rep en dan slechts iets zakken onder de bar in plaats van het doen van een volledige squat. Zoals de naam al aangeeft, ligt de nadruk bij de power clean op pure krachtontwikkeling. Je zult iets minder gewicht kunnen gebruiken in vergelijking met de hang clean, maar je werkt ook over een completer bereik van de beweging. De fist pull – wat in feite een deadlift is – zal meer van je posterior chain aanspreken. Daarna ga je met kracht naar de clean om het gewicht in de voorste rekpositie te krijgen. Voor gewichtheffers is dit een geweldige variatie om kracht op te bouwen in de eerste helft van de clean & jerk en te werken aan hun timing voor de complete clean & jerk.
Power Clean Vs. Hang Clean – Verschillen in prestaties
Hoewel de power clean en de hang clean vrij gelijkaardig zijn, beïnvloeden ze bepaalde aspecten van de prestaties anders. Hieronder zullen we vijf belangrijke prestatieverschillen aanstippen, zodat u kunt beslissen welke oefening u zou willen gebruiken.
Snelheid van krachtontwikkeling
Hang Clean: Als het gaat om het genereren van kracht, de hang clean werkt door het elimineren van momentum tijdens de eerste fase van de clean. Omdat het gewicht bij de heupen begint, moet de lifter een extreme heupdrive maken om het gewicht omhoog te krijgen. Zelfs als je teruggaat naar meer traditionele cleans, zal die nieuwe en verbeterde heupaandrijving kracht overbrengen, waardoor je een sterkere lifter wordt in de tweede helft van de clean.
Power Clean: De power clean bouwt krachtproductie op tijdens de hele clean fase van de beweging. De lifter moet het gewicht van de vloer stoten en het vervolgens explosief omhoog stoten in een front rack positie. Je wordt sterker en krachtiger, zowel vanaf de vloer als vanuit de heupen naar de voorste rek.
Winnaar: Gelijkspel (het hangt af van uw specifieke focus en zwakke punten)
Pull Strength
Hang Clean: De hang clean versterkt specifiek de tweede pull, van de heupen naar de voorste rack positie. Het heeft echter vrijwel geen effect op de eerste pull, omdat dat deel van de lift is weggelaten uit de oefening.
Power Clean: De power clean werkt het geheel van de trekfasen en vraagt om timing en agressie om de bar hoogte in de pull te maximaliseren. Deze twee factoren leiden vaak tot betere overgangen tussen de eerste en tweede pulls in vergelijking met de hang clean.
Winnaar: Power Clean
Transitioning into Full Cleans
Hang Clean: Sommige gewichtheffers hebben problemen met de overgang naar een full clean – of het nu komt door een gebrek aan timing, afwerking van de pull, vertrouwen, of het vinden van een veilige front rack positie. De hang clean is een goede keuze om te werken aan de timing van de clean. Omdat je werkt met een beperktere ROM, hoef je je nergens anders op te concentreren dan de clean zelf. Na wat oefening zouden ze zich vaardiger moeten voelen om de stang in de voorste rekpositie te brengen.
Power Clean: De power clean is essentieel voor het leren van de clean & jerk, maar het is niet zo effectief voor het verbeteren van het clean gedeelte van de beweging. Er zijn gewoon te veel (letterlijk) bewegende delen. Het is moeilijk om je te concentreren op de clean als je ook nog aan het deadliften bent en vanuit die positie omhoog moet. Om vaardigheid in de clean te ontwikkelen, is de hangende clean de duidelijke winnaar.
Winnaar: Hang Clean
Bekijk deze post op Instagram
Een bericht gedeeld door Mateus Gregório (@mateus.olympic)
Clean Strength
Hang Clean: Een meer ervaren puller kan ongeveer 90% van zijn one-rep max voor de clean aan. Beide bewegingen zullen je clean versterken, dus het komt erop aan waar je specifiek zwak bent. Als je merkt dat je moeite hebt om de tweede pull te voltooien, dan wil je je in de eerste plaats richten op de hang clean.s
Power Clean: Lifters kunnen meestal iets minder gewicht aan bij de power clean (ongeveer 85 tot 90% van hun one-rep max). Als je overall clean veel zwaarder is dan je power clean, kan het zijn dat je over het algemeen een zwakke trekkracht hebt. Hiervoor kan de power clean helpen.
Winnaar: Gelijkspel
Timing in de Clean
Hang Clean: De clean is een beweging met vele facetten, en de hang clean richt zich eigenlijk alleen op een of twee belangrijke aspecten van de clean – de tweede pull en de squat. Terwijl u uw vaardigheid in die twee gebieden zult verbeteren, is de hang clean niet zo effectief voor algemene timing en clean vaardigheid.
Power Clean: Hiervoor is de power clean effectiever. Simpelweg omdat je werkt aan meer onderdelen van de totale clean. Om de power clean te doen, moet je de deadlift en de clean doen en één vloeiende beweging maken. Opmerking: hoewel het niet traditioneel is, kun je een squat toevoegen aan de power clean (hoewel, je zult het gewicht op de halter willen verlagen als je dat doet).
Winnaar: Power Clean
Srdjan Randjelovic/
Meer informatie over gewichtheffen
Lees meer over gewichtheffen en specifieke oefeningen door deze diepgaande artikelen hieronder te lezen.
10 onmiskenbare voordelen van de Clean & Jerk
Muscle Clean – werkende spieren, oefendemonstratie en de voordelen
5 veelgemaakte Clean & Jerk-fouten en hoe ze te herstellen
