Dieetadvies
Hoewel geen enkel voedingsmiddel op zichzelf iemand gezond kan maken, kunnen goede eetgewoonten, gebaseerd op matiging en variatie, helpen om de gezondheid te behouden en zelfs te verbeteren. Vanwege de voedingsstoffen die in zeevruchten worden aangetroffen, bevelen de huidige voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van Landbouw aan dat Amerikanen hun inname van zeevruchten verhogen tot twee keer per week.
Calorieën
Vruchten worden beschouwd als een caloriearme voeding in vergelijking met andere eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees en gevogelte. De meeste magere of minder vette vissoorten, zoals kabeljauw, bot en tong, bevatten 100 calorieën of minder per gekookte portie van 3 ons, en zelfs de vettere vissoorten zoals makreel, haring en zalm bevatten ongeveer 200 calorieën of minder in een gekookte portie van 3 ons. Met zeevruchten kun je minder calorieën consumeren om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Dit is een van de redenen waarom zeevruchten een goede keuze zijn voor diëten die zijn ontworpen om u te helpen een ideaal gewicht te verliezen of te behouden.
Eiwit
Zeevruchten bevatten een eiwit van hoge kwaliteit dat alle essentiële aminozuren voor de menselijke gezondheid bevat, waardoor het een complete eiwitbron is. Een gekookte portie van 3 ons van de meeste vis of schaaldieren levert ongeveer een derde van de gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit. Het eiwit in zeevruchten is ook makkelijker te verteren omdat het minder bindweefsel bevat dan rood vlees en gevogelte. Dit is een van de redenen waarom visspier zo broos is, en waarom het bij het koken schilfert en zonder verder snijden of hakken gegeten kan worden. Voor bepaalde groepen mensen, zoals ouderen, die moeite hebben met het kauwen of verteren van hun voedsel, kunnen zeevruchten een goede keuze zijn om hen te helpen aan hun dagelijkse eiwitbehoefte te komen.
Vet
Van zeevruchten wordt aangenomen dat ze laag zijn in zowel totaal vet als verzadigd vet. De huidige voedingsaanbevelingen suggereren dat we onze totale vetinname verminderen tot minder dan 30 procent van de calorieën die we eten, en dat we onze inname van verzadigd vet beperken. Magere vis bevat aanzienlijk minder vet dan andere eiwitrijke voedingsmiddelen, en de meeste soorten vis en schaaldieren bevatten minder dan 5 procent totaal vet. Zelfs de vetste vissoorten hebben een vetgehalte dat vergelijkbaar is met dat van mager vlees, en bevatten minder vet dan het meeste gemalen rundvlees, sommige verwerkte vleessoorten, en de vetste (huid en donker vlees) porties van sommige gevogelteproducten. Vis met een hoger vetgehalte, zoals makreel, haring en koningszalm, heeft ongeveer 15% totaal vet.
Om een algemeen idee te krijgen van het vetgehalte van de meeste vissoorten, kijk naar de kleur van het vlees. De magerste soorten zoals kabeljauw en bot hebben een witte of lichtere kleur, en vettere vissen zoals zalm, haring, en makreel hebben meestal een veel donkerdere kleur. Het vetgehalte van vis en schaaldieren kan variëren, afhankelijk van wanneer en waar ze gevangen zijn en andere factoren. Om u te helpen bij het vergelijken van veel voorkomende vis-, schaal- en schelpdierkeuzes, groepeert de volgende tabel een verscheidenheid aan vis en schelpdieren op basis van hun gemiddelde hoeveelheid totaal vet en percentage calorieën uit vet.
| Vetgehalte in een gekookte portie van 3 ons van gangbare soorten vis en schaaldieren | |
| Vetrijk (10 gram of meer) | Haring, makreel, sardines, Zalm (Atlantische, Coho, Sockeye en Chinook) |
| Middelmatig vet (5 tot 10 gram) | Bluvis, Meerval, Regenboogforel, Zwaardvis |
| Laag vet (2 tot 5 gram) | Tilapia, Heilbot, Mosselen, Oceaanbaars, Oesters, Pacifische rotsvis, Zalm (Chum, Roze) |
| Zeer weinig vet (minder dan 2 gram) | Krab, Venusschelpen, Kabeljauw, Bot/zalm, Schelvis, Heek, Kreeft, Mahi-mahi, Koolvis, Sint-Jakobsschelpen, Garnalen, Tonijn |
Bij de beoordeling van een voedingsmiddel is het belangrijk om zowel de totale hoeveelheid vet als het soort vet dat het bevat in aanmerking te nemen. De twee belangrijkste soorten vet zijn de verzadigde vetten (meestal vast bij kamertemperatuur, zoals boter of reuzel) en de onverzadigde vetten (meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals plantaardige oliën). Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn twee soorten onverzadigde vetten. Volgens de huidige voedingsaanbevelingen moeten we de hoeveelheid verzadigde vetten verminderen en het aandeel onverzadigde vetten in onze voeding verhogen. Een groot deel van het vet in zeevruchten is onverzadigd, en zeevruchten bevatten een uniek soort meervoudig onverzadigd vet, de zogenaamde omega-3 vetzuren, die extra gezondheidsvoordelen kunnen opleveren. Vanwege de hoeveelheid en het soort vet in zeevruchten kan het een goede keuze zijn om u te helpen de huidige voedingsaanbevelingen te volgen.
Het omega-3-voordeel
Er is een aanzienlijke hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat omega-3-vetzuren een rol kunnen spelen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak in de meeste westerse landen. Onderzoekers hebben ontdekt dat omega-3-vetzuren ervoor kunnen zorgen dat bloed minder snel stolt en bloedvaten verstopt raken, en dat het consumeren van omega-3-vetzuren ook het gehalte aan bepaalde bloedvetten en mogelijk cholesterol kan verlagen. Mogelijke verbanden tussen omega-3 vetzuren en andere aandoeningen zoals kanker, artritis en astma worden momenteel ook bestudeerd.
Omega-3 vetzuren worden bijna uitsluitend gevonden in aquatische organismen, hoewel kleinere hoeveelheden kunnen worden gevonden in sommige planten en plantaardige oliën. Zeevruchten worden beschouwd als de beste voedingsbron van omega-3 vetzuren. Alle vis en schaaldieren bevatten enige omega-3, maar de hoeveelheid kan variëren. Over het algemeen bevatten vettere vissen meer omega-3 vetzuren dan magere vissen, maar de hoeveelheid kan per soort vis of schaaldier verschillen. Klik hier om een tabel te bekijken waarin de gehaltes aan omega-3 vetzuren in visproducten worden vergeleken.
Cholesterol
De meeste dierlijke voedingsmiddelen, met inbegrip van zeevruchten, bevatten wat cholesterol. Volgens de huidige voedingsaanbevelingen moeten we onze cholesterolinname beperken tot minder dan 300 milligram per dag. Bijna alle soorten vis en schaaldieren bevatten ruim minder dan 100 milligram cholesterol per gekookte portie van 3 ons, en veel magere vissoorten bevatten minder dan 60 milligram. Jarenlang werd gedacht dat de meeste schelpdieren een hoog cholesterolgehalte bevatten, maar het is bewezen dat dit niet waar is. Eerdere methoden om cholesterol te meten bleken kunstmatig hoge resultaten op te leveren, omdat naast cholesterol ook andere sterolen werden gemeten die vaak in schelpdieren worden aangetroffen. Nu weten we dat de meeste schelpdieren minder dan 100 milligram cholesterol per gekookte portie van 3 ons bevatten. Garnalen bevatten iets meer cholesterol, namelijk 170 milligram per gekookte portie van 3 ons, en inktvis is het enige zeevoedsel met een aanzienlijk verhoogd cholesterolgehalte, namelijk gemiddeld bijna 400 milligram per gekookte portie van 3 ons. Viskuit, kaviaar, de inwendige organen van vissen (zoals levers), de tomalley van kreeften, en de mosterd van krabben kunnen hoge hoeveelheden cholesterol bevatten.
Natrium
De huidige voedingsaanbevelingen suggereren dat we zout en natrium slechts met mate gebruiken, omdat voor sommige mensen het verminderen van hun natriuminname de risico’s in verband met hoge bloeddruk kan verminderen. De huidige aanbevolen limiet voor de dagelijkse inname van natrium is minder dan 2.300 milligram voor de algemene volwassen bevolking en hogere risicogroepen zouden baat hebben bij een verdere verlaging van hun natriuminname tot 1.500 milligram per dag. Vissen bevatten van nature weinig natrium en zelfs de soorten met de hoogste natriumgehalten bevatten minder dan 100 milligram per gekookte portie van 3 ounce. De meeste schelpdieren bevatten over het algemeen meer natrium, variërend van 100 tot 500 milligram per gekookte portie van 3 ounce. Sommige verwerkte of diepgevroren visproducten kunnen aanzienlijk hogere natriumgehalten bevatten. Producten die zijn ingevroren in een pekelbad, zoals krabpootjes, kunnen wel 800 tot 1000 milligram natrium per portie bevatten, en andere producten zoals surimi of imitatie schelpdierproducten, gerookte vis, en sommige ingeblikte producten waaraan zout is toegevoegd tijdens de verwerking, kunnen ook grotere hoeveelheden natrium bevatten. Het is een goed idee om de ingrediënten- of voedingswaarde-etiketten van verwerkte producten zorgvuldig te lezen om het natriumgehalte te bepalen. Klik hier om een tabel te bekijken met een vergelijking van het nutriëntengehalte, inclusief het natriumgehalte, in verschillende soorten visproducten.
Vitamines en mineralen
Visproducten worden over het algemeen beschouwd als een redelijke, maar niet als een bijzonder rijke bron van vitamines. Vissen hebben niveaus van B-vitaminen die vergelijkbaar zijn met veel andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Vettere vis zoals makreel en haring kan een goede bron zijn van vitamine D en vitamine A. De meeste soorten zeevruchten zijn een redelijke bron van mineralen zoals fosfor, kalium en selenium. Ingeblikte vis, zoals zalm en sardines, die graten bevatten die tijdens het inblikken zacht worden, kan een goede bron van calcium zijn, maar het meeste visvlees levert geen significante hoeveelheid calcium. Sommige schelpdieren, zoals mosselen en oesters, zijn een goede bron van ijzer, zink, magnesium, koper, jodium en andere sporenmineralen. De meeste vissen bevatten matige tot kleine hoeveelheden van deze mineralen.