Gezonde lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap: Eerste trimester

Voel je je een beetje verloren over fitness in je eerste trimester? Sporten tijdens de eerste paar maanden is meestal geen probleem, maar bij bepaalde activiteiten kunt u beter voorzichtig zijn. Verschillende factoren spelen hierbij een rol, niet alleen hoe ver u in uw zwangerschap bent, maar ook hoe vaak u vóór uw zwangerschap sportte en wat uw fitnessdoelen zijn.

In dit artikel leggen we uit hoe u tijdens uw eerste trimester van de zwangerschap kunt sporten en geven we u ook enkele richtlijnen om u in de juiste richting te wijzen. We begrijpen hoe belangrijk deze unieke periode in je leven is, dus we laten je zien hoe je er het beste van kunt maken door middel van stressverlagende oefeningen.

Gymnastiek in het eerste trimester: goed of slecht?

Gymnastiek in het eerste trimester van je zwangerschap is over het algemeen een goede zaak, maar praat altijd met je arts om er zeker van te zijn dat je in een gezonde staat bent om te sporten. Uw conditie vóór uw zwangerschap bepaalt hoe intensief u tijdens uw zwangerschap kunt trainen.

• Als u voor het eerst sport, begin dan langzaam

  Het is niet nodig om nu extreem te gaan sporten – respecteer uw huidige conditie en daag uzelf uit, maar ga niet te ver. Met overboord bedoelen we niet meer dan 60% tot 70% van uw maximale hartslag.

• Als u ten minste zes maanden

  voor uw zwangerschap lichamelijk actief was, houd dan uw regelmatige trainingsroutine aan als u kunt. Lichaamsbeweging tijdens uw eerste trimester kan stress verminderen en is goed voor het reguleren van uw energieniveau en slaapcyclus. Aangezien u voor uw zwangerschap al sportte, is een hogere maximale hartslag tijdens uw training toegestaan – het ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) stelt 70% tot 90% van uw maximale hartslag voor.

Hoe ziet een goede workout tijdens het eerste trimester eruit?

Sporten tijdens uw eerste trimester verschilt niet veel van hoe het eruitzag voor uw zwangerschap. Door uw conditie op peil te houden of zelfs te verbeteren, zult u zich minder futloos voelen naarmate uw zwangerschap vordert. Wij raden u aan tijd vrij te maken voor matige lichaamsbeweging in de volgende categorieën:

• Cardiorespiratoire training

  Activiteiten waarbij uw hart gaat pompen en waarbij u continu grote spiergroepen gebruikt gedurende 20 minuten of meer. Voorbeelden zijn activiteiten zoals wandelen, fietsen, joggen, zwemmen, dansen of roeien. Probeer een aantal cardio-oefeningen van 8fit voor een geweldige workout, zonder het comfort van uw huis te verlaten.

• Krachttraining

  Activiteiten die kracht opbouwen, het spiergewicht verhogen en het uithoudingsvermogen verbeteren. Voorbeelden zijn gewichtheffen, lichaamsgewichtoefeningen en oefeningen met weerstandsbanden. Voor dit soort trainingen is het belangrijk dat u uw lichaam niet overbelast of overbelast door te veel gewicht te gebruiken, dus houd het lekker licht.

Hoe lang moet ik sporten tijdens het eerste trimester van de zwangerschap?

Afhankelijk van uw niveau raden wij ongeveer 150 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging per week aan, in trainingssessies van ten minste 10 minuten per keer. Hoe u uw trainingen plant, is aan u – u kunt besluiten om intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) te doen en een aantal dagen per week kort te trainen, of drie tot vijf keer per week uitgebreidere trainingssessies te doen.Train regelmatig, respecteer uw fysieke conditie en zorg ervoor dat u zich richt op de progressie van het intensiteitsniveau in de loop van de tijd. Dit alles zal een uitstekende aanpassing van het lichaam bevorderen en is veilig voor u en uw foetus.

Waarom sporten tijdens het eerste trimester?

Naast stressverlichting zijn er veel redenen waarom u tijdens uw eerste trimester zou willen beginnen met trainen of de hoeveelheid die u beweegt zou willen verhogen. Zo kan lichaamsbeweging uw algehele cardiovasculaire functie verbeteren, zodat u zich lichter en minder zwaar voelt. Het kan uw risico op zwangerschapshypertensie (ook wel hoge bloeddruk genoemd) en diabetes verminderen, twee reële risico’s voor vrouwen die hun voeding tijdens de zwangerschap laten verslappen.

Uitoefening zorgt er ook voor dat uw gewichtstoename tot een minimum beperkt blijft, terwijl het uw mentale toestand kan verbeteren en mogelijk zelfs kan helpen wanneer het tijd is om te gaan bevallen. Het is ook goed voor je foetus – uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging de rijping van hun zenuwen en hersenen kan bevorderen. Met andere woorden, matige lichaamsbeweging is gunstig voor moeder en kind.

Gymnastiek in het eerste trimester: Do’s and Don’ts

Do’s

• Gesprek met uw arts om er zeker van te zijn dat u in een gezonde conditie bent om te bewegen.

• Rest vaak om te voorkomen dat u zich te veel inspant.

• Sport de meeste dagen van de week minstens 30 minuten met mate.

• Blijf dagelijks actief door oefeningen te doen die weinig impact hebben, zoals wandelen, zwemmen en yoga.

• Bouw uw kracht op met lichaamsgewichtoefeningen. Train uw bovenlichaam zodat u sterk genoeg bent om uw baby de tijd vast te houden die hij nodig heeft.

• Blijf koel. Train op koele en goed geventileerde plaatsen. Probeer altijd sportkleding te dragen die ademend en comfortabel is.

• Investeer in een goede sportbeha. Kies er een die geen druk uitoefent op de ribbenkast en de ademhaling tijdens het sporten niet belemmert.

• Gehydrateerd blijven. Drink water voor, tijdens en na het sporten.

• Doe Kegel-oefeningen. Oefen dagelijks Kegel-oefeningen om urine-incontinentie te helpen voorkomen.

Don’ts

• Voorkom oververhitting. Blijf gehydrateerd en let op de temperatuur van uw lichaam. Uitdroging kan leiden tot oververhitting, wat gevaarlijk is voor de foetus. Daarom raden we u aan te trainen in een ruimte met airconditioning of een goede ventilatie.

• Tracht niet te veel. Hoewel buiten adem raken en een branderig gevoel in je spieren krijgen tijdens een training meestal een goede zaak is, is het tijdens de zwangerschap iets om voorzichtig mee te zijn. Omdat de vraag naar zuurstof tijdens de zwangerschap veel groter is, is het belangrijk de foetus van alle zuurstof te voorzien die hij nodig heeft, en dat betekent dat u zich niet zo moet inspannen dat u geen adem meer krijgt. Doe de “praattest” – praat en kijk of u een gesprek kunt voeren tijdens het sporten. Als dat niet het geval is, is de kans groot dat u zich te veel inspant en het rustiger aan moet doen.

• Blijf niet sporten als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt. Ken uw grenzen en respecteer ze, zowel voor u als voor de baby.

• Doe niet mee aan risicovolle activiteiten. Dat betekent niet duiken, paardrijden, skiën, snowboarden of bergbeklimmen. Vermijd activiteiten die het risico op ongelukken vergroten en de gewrichten overmatig belasten.

• Doe niet aan contactsporten van welke aard dan ook, zoals voetbal, hockey, basketbal en rugby. Deze sporten kunnen een ernstig risico op buiktrauma met zich meebrengen, wat in verband wordt gebracht met foetale nood en soms met een miskraam.

Probeer deze workout voor het eerste trimester thuis

Hier vindt u een volledige workout die u vanuit uw eigen slaapkamer kunt uitvoeren met alleen uw lichaamsgewicht of door halters toe te voegen. Zorg ervoor dat u minstens dertig seconden rust tussen elke set!

Squats

• Gewicht: 10 reps x 3 sets

• Lichaamsgewicht: 45 seconden x 2 sets

Romaanse deadlifts (benen focus op hamstring)

• Gewogen: 10 reps per been x 3 sets

• Lichaamsgewicht: 30 seconden per been x 2 sets

Curtsy lunges

• Gewogen: 10 reps per been x 3 sets

• Lichaamsgewicht: 30 seconden per been x 2 sets

Push-ups

• 12 reps x 3 sets

Bent over row, met lichte gewichten

• 12 reps x 3 sets

Plank

• 45 seconden x 2 sets

• 30 seconden x 3 sets