Gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap

9 Vragen over gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap

Het is gebruikelijk om tijdens de zwangerschap wat extra gewicht aan te komen, maar hoeveel is te veel? De antwoorden op deze negen vragen over gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap bereiden u voor met de kennis van wat u kunt verwachten.

Q. Hoeveel gewicht is een gezonde gewichtstoename?

A. De momenteel aanbevolen gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap is 25 tot 35 pond. Of u in dit bereik past, hangt af van twee factoren: uw lichaamstype en of u onder, over of dicht bij uw ideale gewicht aan uw zwangerschap begint. Lange en magere vrouwen (ectomorfen) hebben de neiging minder aan te komen, korte en peervormige vrouwen (endomorfen) komen het meest aan en vrouwen met een gemiddelde lichaamsbouw (mesomorfen) komen ergens in het midden van het bereik van 25 tot 35 pond aan.

Als u aan het begin van de zwangerschap ondergewicht hebt, moet u misschien meer aankomen. Als u overgewicht heeft, moet u misschien minder aankomen. Elke zwangere vrouw heeft een vetreserve nodig om ervoor te zorgen dat er altijd een constante voorraad calorieën beschikbaar is voor de baby, voor het geval ze een dag of twee te weinig eet. Deze vetreserve levert energie voor de melkproductie na de geboorte van de baby. Houd in gedachten dat grafieken over een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap, net als die voor opgroeiende baby’s, bandbreedtes en gemiddelden voorstellen. Het betekent niet dat u ongezond bent als u niet in het juiste vakje van de tabel past.

Gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap richtlijnen

• U begint dicht bij uw ideale gewicht, een gezonde gewichtstoename is 25 tot 35 pond
• U begint iets boven uw ideale gewicht aan de zwangerschap, een gezonde gewichtstoename is 20 tot 25 pond; als u zwaarlijvig bent, minder dan 20 pond.
• Begint u aan uw zwangerschap onder uw ideale gewicht, dan is een gezonde gewichtstoename 30 tot 40 pond.
• Vuistregel: Belangrijker dan wat de weegschaal aangeeft, is dat als u zich gezond voelt, er gezond uitziet en uw baby groeit, u waarschijnlijk het voor u juiste gewicht aankomt. Als u het juiste voedsel eet, hoeft u echt niet na te denken over wat een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap voor u is.

Q. Hoe snel moet ik aankomen?

A. De gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap moet zijn:

• 4 pond tijdens het eerste trimester. Bij ondergewicht, 1 pond erbij optellen. Bij overgewicht trekt u 1 pond af.
• 1 pond per week daarna. Voeg ¼ pond toe bij ondergewicht. Trek ¼ pond af bij overgewicht.
• Tijdens de laatste maand is het normaal om minder aan te komen, ook al komt de baby nog steeds aan. De gemiddelde gewichtstoename is 1 à 2 pond, hoewel dat kan variëren. De meeste vrouwen komen aan in het tweede trimester, dat samenvalt met de periode waarin de baby het snelst in gewicht toeneemt (van 1 ons tot 2 pond). Het is niet abnormaal om tussen 15 en 20 weken zwangerschap snel 5 tot 10 pond aan te komen. De meeste baby’s komen 90 procent van hun gewicht aan na de vijfde maand, en 50 procent van hun gewicht in de laatste twee maanden. Sommige vrouwen komen in de eerste weken van de zwangerschap 8 tot 10 pond aan door vochtretentie; andere vrouwen vallen juist af door misselijkheid en verminderde eetlust.

Q. Ik was de eerste maanden zo ziek dat ik nauwelijks kon eten en niet aankwam. Heb ik mijn baby iets aangedaan?

A. Nee. Maakt u zich geen zorgen. Het is de zeldzame moeder die eet volgens het uitgebalanceerde voedingsboek tijdens het misselijk makende eerste trimester. De meeste vrouwen gaan de zwangerschap in met voldoende voedingsreserves om moeder en baby te voeden, zelfs als de moeder nauwelijks iets eet tijdens die eerste voedselmijdende maanden. De meeste moeders komen ook het meeste aan in het tweede trimester, en de eetgewoonten in het tweede trimester hebben de meeste invloed op het uiteindelijke geboortegewicht van de baby.

Q. Mijn zwangere vriendin is op dieet omdat ze heeft gehoord dat het dan gemakkelijker is om een kleinere baby ter wereld te brengen. Is dat waar?

A. Nee, ze heeft het mis. Ten eerste is het een gevaarlijke mythe dat kleinere baby’s meestal gemakkelijker ter wereld te brengen zijn. Ten tweede, kleiner zijn door een tekort aan voedingsstoffen is geen lot dat een moeder haar baby toewenst. Baby’s met een tekort aan voedingsstoffen (baby’s met een laag geboortegewicht) hebben een hoger risico op complicaties bij de geboorte en op vertraagde groei en ontwikkeling. Studies tonen aan dat een ondervoede moeder meer kans heeft om een baby ter wereld te brengen die ook ondervoed is. Een baby die ondervoed is, zal niet alleen smalle schouders hebben, maar alle organen van de baby zullen worden aangetast.

Q. Ik wil na de geboorte zo snel mogelijk mijn figuur van voor de zwangerschap terug. Wat kan ik tijdens de zwangerschap doen om dit te bereiken?

A. Hoe snel u uw figuur terugkrijgt, hangt niet alleen af van hoe goed u tijdens de zwangerschap voor dit lichaam zorgt, maar ook van de lichaamsgewoonten die u in de zwangerschap hebt meegebracht. Als u voor en tijdens uw zwangerschap regelmatig beweegt en verstandig eet, zult u waarschijnlijk sneller het figuur terugvinden dat u wilt dan wanneer u een slecht gespierd en ondervoed lichaam meebracht naar de bevalling. Als u meer vet aankomt dan u en uw baby nodig hebben, zult u na de bevalling meer tijd nodig hebben om het teveel kwijt te raken. U zult ongeveer de helft van het gewicht verliezen dat u bij de bevalling hebt bereikt (baby, vruchtwater en placenta).

Tijdens de eerste paar weken na de bevalling zult u nog een paar pond overtollig vocht verliezen. U zult kilo’s blijven verliezen als u zorgvuldig blijft eten en regelmatig beweegt. Borstvoeding kan helpen om wat kilo’s kwijt te raken tussen drie en zes maanden na de bevalling, wanneer de melkproductie het hoogst is. Tijdens de eerste negen maanden na de bevalling moet u ongeveer 5 tot 10 pond “wegwerken”. Realistisch gezien duurt het ongeveer negen maanden om het gezonde gewicht dat u tijdens de zwangerschap bent aangekomen, eraf te krijgen. Veel vrouwen die goed eten en voldoende bewegen, komen na de bevalling nog een paar kilo’s aan en worden als moeder voller.

Q. Ik draag een tweeling? Hoeveel gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap voor meerlingen is goed?

A. Soms is een gewichtstoename die groter is dan gemiddeld de eerste aanwijzing dat u meer dan één baby draagt. Voeg aan alle richtlijnen voor ideale gewichtstoename nog eens 10 pond toe voor tweelingen, en meer voor extra meerlingen.

Q. Waarom moet ik zoveel aankomen tijdens de zwangerschap? Waar gaat het extra gewicht naartoe?

A. Extra gewicht gaat naar uw baby, het extra bloedvolume, vruchtwater, baarmoeder, placenta, borstweefsel en “reserve,” in geval van ziekte of “moeilijke tijden”. Zie een gemiddelde verdeling over een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap in de onderstaande grafiek.

Q. Moet ik een gek op gezonde voeding, een calorieënteller en een fitnessfreak zijn om een goede moeder te zijn? NEE! Om een gezonde moeder te zijn, worden de meeste vrouwen amateur-voedingsdeskundigen. Maar het goede nieuws is dat er heel weinig is dat je anders hoeft te doen voor een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap-je doet gewoon een “beetje” meer of minder. Zwangerschap overtuigt veel vrouwen om hun eet- en leefstijl te verbeteren en hun hele gezin op een gezonder spoor te zetten.

Q. Ik begon mijn zwangerschap met meer dan 20 pond overgewicht. Kan ik veilig diëten tijdens de zwangerschap zonder mijn baby te schaden?

A. Ja en nee. U kunt “diëten” in de zin van uw eetgewoonten verbeteren en leren gezond te eten. Maar u moet niet diëten om gewicht te verliezen. Een ondervoede baby heeft een hoger risico op complicaties bij de geboorte en op vertraagde groei en ontwikkeling. Hier zijn enkele veilige manieren om een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap te behouden:

• Stel uw basis caloriebehoefte vast – dit is het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft om gezond te blijven. De gemiddelde zwangere vrouw heeft ongeveer 2500 calorieën per dag nodig om een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap te behouden (2200 om zichzelf te voeden; 300 voor de baby). Als uw stofwisseling hoog is, hebt u misschien nog eens 300 calorieën nodig. Als uw stofwisseling laag is, hebt u ongeveer 300 calorieën minder nodig. Afhankelijk van uw stofwisseling en bewegingsniveau moet u tussen 2200 en 2800 calorieën per dag consumeren.
• De veiligste manier om ervoor te zorgen dat u tijdens de zwangerschap een gezonde gewichtstoename ervaart, is door meer te bewegen. Lichaamsbeweging verbrandt overtollig vet en in combinatie met gezond eten berooft het uw baby niet van de nodige voeding. Met een uur lichaamsbeweging per dag (wandelen, zwemmen, fietsen) kunt u 300 tot 400 calorieën per dag verbranden. Dit betekent dat u elke 9 tot 12 dagen een pond vet verliest of niet aankomt.
• Vermijd het gebruik van voedsel als beloning of als opkikkertje wanneer u zich moe of zwak voelt.
• Graas uw weg naar een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Houd een zak voedzame tussendoortjes in de buurt om uw minder voedzame trek moeilijker te maken.
• Verwijder al het overtollige vet van voedsel voordat u het eet.
• Kies voedingsmiddelen met een lager vetgehalte.
• Leer etiketten lezen en kies voedingsmiddelen die minder calorieën en vet bevatten

Voor meer informatie, lees Het Gezonde Zwangerschapsboek: Maand na maand, alles wat je moet weten van Amerika’s baby-experts (Sears Parenting Library)