Het is net zo moeilijk om aan te komen als om gewicht te verliezen. Maar door simpelweg een paar calorierijke voedingsmiddelen toe te voegen, kunt u gewicht winnen door spiermassa op te bouwen zonder de vetmassa te vergroten. Het opnemen van deze gewichtstoenemende voedingsmiddelen in uw dieet helpt ook uw uithoudingsvermogen en energieniveaus te stimuleren.
Hier is een lijst met de top 23 gewichtstoenemende voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen. Bekijk het eens!
- 23 calorierijke voedingsmiddelen voor gewichtstoename
- Pindakaas
- Vette melk
- Banaan
- Rood vlees
- Aardappelen en andere zetmelen
- Rijst
- Zalm en vette vis
- Homemade Protein Smoothies
- Kaas
- Droge vruchten
- Pasta
- Avocado
- Mango
- Tahini
- Vette yoghurt
- Legumes
- Whole Grain Cereal Bars
- Donkere chocolade
- Hummus
- Kipdij
- Dateren
- Trail Mix
- Bacon
- Conclusie
- 31 bronnen
- Aanbevolen artikelen
- Laatste berichten van Priyanka Sadhukhan (zie alle)
- Priyanka Sadhukhan
- LATSTE ARTIKELEN
23 calorierijke voedingsmiddelen voor gewichtstoename
Pindakaas
Pindakaas is een geweldige keuze om aan te komen. Twee eetlepels pindakaas bevatten 191 calorieën, 7 gram eiwit, 16 gram vet en 7 gram koolhydraten (1).
Pinda’s zijn rijk aan eiwit en bevatten alle 20 aminozuren die het immuunsysteem versterken en uithoudingsvermogen opbouwen (2).
Elke dag een soort notenboter eten als tussendoortje of met schijfjes fruit leidt niet tot een significante gewichtstoename. Maar regelmatige consumptie ervan kan u wel een betere gewichtsbeheersing bieden (3).
Vette melk
Vette melk is het beste, of u nu gewicht probeert te verliezen of aan te komen. Als u probeert aan te komen, profiteert u van de gezonde vetten, mineralen en eiwitten in volle of volvette melk.
Een kopje (244 g) volle of volvette melk geeft 149 calorieën aan energie, 8 g eiwitten en 8 g vet (4).
Vette melk met een eiwitsupplement of wei-eiwitpoeder en fruit (zoals banaan of bessen) is de beste calorierijke smoothie om gewicht te winnen, spiermassa op te bouwen en het spierherstel te verbeteren (5), (6).
Uit een onderzoek van de McMaster University (Canada) is gebleken dat eiwitten op basis van melk beter zijn voor de ontwikkeling van spiermassa dan eiwitten op basis van soja (7).
Banaan
Bananen zitten boordevol voedingsvezels, kalium, eiwitten, vitamine A, vitamine C, foliumzuur en gezonde vetten (8).
Een banaan van een gemiddelde grootte (118 g) levert 105 calorieën aan energie en 27 g aan koolhydraten. Een studie uitgevoerd bij mannelijke wielrenners suggereert dat de inname van banaan het energieniveau helpt verbeteren (8).
Je kunt een banaan nemen met een kop melk en een paar noten voor een ontbijt boordevol energie of een smoothie maken met dezelfde ingrediënten en deze nuttigen voordat je gaat sporten. Hier zijn meer ontbijt ideeën om aan te komen.
Rood vlees
Als het gaat om het verkrijgen van magere spieren, rood vlees is de beste bron van dierlijke eiwitten. Rood vlees bevat leucine (een aminozuur) en voedingscreatine die de eiwitsynthese stimuleren om magere spieren op te bouwen (9), (10).
Een onderzoek uitgevoerd bij oudere vrouwen wees uit dat het eten van magere stukken rood vlees samen met progressieve weerstandstraining helpt bij het verhogen van de spiereiwitsynthese en spierkracht (11).
Kies voor een mager stuk rood vlees boven een vette biefstuk. Magere stukken helpen om magere lichaamsmassa aan te zetten, terwijl vette biefstukken de vetmassa in uw lichaam vergroten, wat geen gezonde manier is om aan te komen.
Aardappelen en andere zetmelen
Het toevoegen van aardappelen aan elk gerecht is een kosteneffectieve manier om meer calorieën aan uw dieet toe te voegen. Aardappelen en andere zetmeelrijke groenten zijn rijk aan koolhydraten. Studies tonen aan dat de inname van koolhydraatrijk voedsel samen met eiwitsupplementen helpt bij de opbouw van spiermassa (12).
Consumeer gekookte, gebakken of geroosterde aardappelen om het beste uit de voedingsstoffen te halen.
Rijst
Rijst is een kosteneffectieve manier om meer calorieën aan uw bord toe te voegen.
100 g witte rijst levert 130 calorieën energie en 28 g koolhydraten met een zeer geringe hoeveelheid vet (13).
Een studie uitgevoerd bij Japanse fabrieksarbeiders ontdekte dat de consumptie van witte rijst over een periode van 1 jaar helpt om 3 kg aan gewicht te winnen (14).
Wanneer u haast heeft, kunt u gewoon een kom rijst met wat kerrie in de magnetron doen. Het voegt bulk toe aan uw dieet en is behoorlijk verzadigend.
Zalm en vette vis
Zalm en andere vette vis zijn goede bronnen van eiwitten, die helpen de spiermassa te vergroten en gewichtstoename te bevorderen.
100 g zalm geeft 142 kcal energie, samen met 20 g eiwit en 6 g vet (15).
Een studie uitgevoerd in Korea wees uit dat het consumeren van vis met groenten de spiermassa kan helpen verbeteren (16).
Consumeer 1-2 stukken vis per dag met bladgroenten en noten om snel gewicht of magere spieren te krijgen. Neem een zalm of vette vissteak op in uw lunch of diner, samen met warme rijst om het smakelijker te maken.
Homemade Protein Smoothies
Proteïne smoothies zitten boordevol voeding en bevatten geen kunstmatige zoetstoffen en smaakversterkers. U kunt ze nemen als ontbijt, lunch, diner, of als een pre- of post-workout maaltijd.
Studies hebben aangetoond dat het nemen van eiwitsupplementen met weerstandstraining helpt bij het opbouwen van spiermassa en dus gewichtstoename (17).
Hier zijn een paar snelle zelfgemaakte eiwitshake ideeën:
- Pindakaas Eiwitshake – 2 eetlepels pindakaas, 1 kop volle melk, en 1 banaan.
- Chocolade en appel eiwitshake – 2 lepels chocolade eiwitpoeder, 1 kop sojamelk/amandelmelk, en 1 appel.
- Banaan en amandel eiwitshake – 1 grote banaan, ½ kop yoghurt, ½ kop melk, en 2 eetlepels amandelpoeder.
Kaas
Kaas is een calorierijk melkproduct dat over de hele wereld in verschillende vormen een hoofdbestanddeel is. Cheddarkaas zit boordevol eiwitten en calcium (18). Hetzelfde geldt voor feta, mozzarella, ricotta, parmezaanse kaas en kwark. Dus, het hebben van kaas kan u helpen om magere spieren te krijgen en uw botten te versterken.
Droge vruchten
Droge vruchten zitten boordevol, waardoor ze een snelle bron van uithoudingsvermogen en kracht zijn.
Gedroogde vruchten zoals noten, gedroogde kokosnoot, en rozijnen zitten vol met calorieën, vruchtensuiker, eiwitten, en gezonde vetten (19). Consumeer een handvol gedroogde vruchten als een pre- of post-workout snack of voeg ze toe aan smoothies en ontbijtbowls.
Pasta
Meel of volkoren pasta kan u ook helpen om aan te komen. Maak een heerlijke eiwitrijke pasta met kip/champignon/sojabrokjes. Voeg wat rode of witte saus toe, gooi er wat groenten en Italiaanse kruiden door, en je bent klaar om te gaan.
Avocado
Avocado is een rijke bron van energie. Dus, het helpt u om gewicht te winnen wanneer gecombineerd met de juiste voedingsmiddelen. 100 g avocado levert 160 calorieën energie en 15 g vet (20).
Neem een avocadosmoothie of avocadoplakjes op volkorenbrood voor het ontbijt. U kunt ook guacamole maken en het bij uw maaltijden eten.
Mango
Mango’s zijn niet alleen heerlijk en zoet, maar ook calorierijk en vol met voedingsvezels, vruchtensuiker, vitaminen en mineralen. Ze hebben kankerwerende, ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen en kunnen worden toegevoegd aan smoothies, ontbijtbowls en eiwitshakes om gewicht te winnen (21).
Tahini
Tahini is een sesamzaadpasta die populair wordt gebruikt in mediterrane gerechten zoals hummus en baba ganoush.
Wetenschappers hebben ontdekt dat sesamzaad vol zit met antioxidanten en gezonde vetten die antihypertensieve eigenschappen hebben. De lignanen in sesamzaad hebben ook ontstekingsremmende en immuniteitsversterkende eigenschappen (22).
Voeg 2-3 eetlepels tahini toe aan je salade/aardappelpuree/barbeque en je hebt een heerlijke maaltijd die je ook zal helpen gezond aan te komen.
Vette yoghurt
Net als volle melk is volle yoghurt nuttig als het gaat om gewichtstoename (23).
Het zit vol met goede darmbacteriën, calcium en melkeiwitten die uw immuniteit helpen verbeteren, uw botten versterken, en de voordelen bieden van het consumeren van zuivelvet van goede kwaliteit (24).
Gebruik 1-2 kleine kommen yoghurt per dag. U kunt de hoeveelheid verhogen als uw lichaam het kan verdragen. Voeg het toe aan saladedressings, smoothies en shakes.
Legumes
Legumes zoals linzen, bonen en erwten zijn matig in calorieën, maar uitstekende bronnen van plantaardig eiwit. Dit is vooral gunstig als u veganist of vegetariër bent. Naast het helpen bij het opbouwen van magere spiermassa, helpen peulvruchten ook de bloeddruk en het cholesterolgehalte onder controle te houden (25).
Houd mungboonspruiten voor het ontbijt of consumeer Bengaalse gram salade of linzensoep.
Whole Grain Cereal Bars
Whole Graanrepen zijn calorierijke (hoog in caloriegehalte) snacks die zowel voor als na een training kunnen worden genoten.
De noten en granen in deze repen leveren onmiddellijke energie, en de calorieën erin helpen het gewicht te verhogen.
U kunt ook zelfgemaakte mueslirepen maken door droge vruchten te mengen met honing of ahornsiroop. Neem ze als tussendoortje of als voeding na de training.
Donkere chocolade
Donkere chocolade is een calorierijk bitterzoet genot. Het is een rijke bron van antioxidanten (26).
Je kunt pure chocolade toevoegen aan je smoothies, zelfgemaakte eiwitshakes, boterhammen met pindakaas, een glas melk, of boterhammen met koekjes. Wees creatief en gebruik dit ultieme soul-comforting food om een paar extra kilo’s te winnen.
Hummus
Hummus wordt gemaakt met gekookte kikkererwten, die eiwitrijk en vetrijk zijn. 100 g hummus bevat 237 kcal energie, samen met 8 g eiwit en 18 g vet (27).
Hummus kan worden genomen als een calorierijk tussendoortje voor gewichtstoename wanneer het wordt gecombineerd met gebakken chips, nacho’s, of gesauteerde groentesticks.
Kipdij
Als u op zoek bent naar een calorierijk voedsel voor gewichtstoename, probeer dan kippendijen in plaats van de borst. Kippendijen zitten vol met eiwitten, vitaminen en mineralen (28).
Consumeer bladgroenten en volle granen (quinoa of rijst) samen met uw kippendij maaltijd. Ga niet te ver, want kippendijen bevatten een grote hoeveelheid verzadigde vetten.
Dateren
Dateren zijn een geweldig verzadigend en onmiddellijk energiegevend voedsel. Eén ontpitte dadel (24 g) levert 67 kcal energie en 18 g koolhydraten met vitaminen en mineralen (29).
Verse dadels zitten vol met eenvoudige suiker, die energie aanvult en het lichaam revitaliseert (30).
Eet 3-4 dadels wanneer je honger hebt of als een pre-workout fruit om je energieniveau te verhogen tijdens een training.
Trail Mix
Trail mix is een mengsel van noten met zaden met een aantal gedroogde vruchten. Het zit vol met suiker en is een calorierijke snack voor gewichtstoename.
U kunt uw zoete verlangen stillen door wat trail mix te nemen. Het kan ook een uitstekende pre-workout snack zijn om het energieniveau op peil te houden.
Bacon
Bacon is een calorierijk, vetrijk vlees dat helpt bij gewichtstoename. 100 g spek levert 393 kcal energie, 14 g eiwit en 37 g vet (31).
U kunt plakjes spek en eieren toevoegen aan uw ontbijt samen met volkoren granen om het smaakvoller te maken.
Conclusie
Het kan moeilijk zijn om op gewicht te komen, maar het is niet onmogelijk. Consumeer de voedingsmiddelen in deze lijst, voeg weerstandstraining of krachttraining toe aan uw trainingsroutine, en blijf stressvrij. U zult snel beginnen met het verkrijgen van magere spieren en de juiste hoeveelheid vet. Hou u goed!
31 bronnen
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of peanut butter, smooth style, without salt.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Arya, Shalini S., Akshata R. Salve, and S. Chauhan. “Pinda’s als functionele voeding: een overzicht.” Journal of food science and technology 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Bes-Rastrollo, Maira, et al. “Prospectieve studie van notenconsumptie, gewichtsverandering op de lange termijn, en obesitasrisico bij vrouwen.” The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. “Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise 42.6 (2010): 1122-1130.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD, et al. “Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: A double-blind crossover study.” Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. “Consumptie van vloeibare magere melk bevordert een grotere spiereiwitaccretie na weerstandstraining dan consumptie van een isonitrogene en iso-energetische soja-eiwitdrank.” The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. “Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach.” PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Norton, Layne E., and Donald K. Layman. “Leucine reguleert translatie-initiatie van eiwitsynthese in skeletspieren na inspanning.” The Journal of nutrition 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Daly, Robin M., et al. “Eiwitverrijkt dieet, met het gebruik van mager rood vlees, gecombineerd met progressieve weerstandstraining verbetert vetweefselmassa en spierkracht en verlaagt circulerende IL-6 concentraties bij oudere vrouwen: een cluster gerandomiseerde gecontroleerde trial.” The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Figueiredo, Vandré Casagrande, en David Cameron-Smith. “Is koolhydraat nodig om de spiereiwitsynthese/hypertrofie na weerstandstraining verder te stimuleren?” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Sawada, Kimi, et al. “Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consumption-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of fish, salmon, Atlantic, wild, raw.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Jang, Bo Young, and So Young Bu. “Een groente- en visdieetpatroon is positief geassocieerd met skeletspiermassa bij Koreaanse mannen.” Klinisch voedingsonderzoek 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan, and Harris R. Lieberman. “De effecten van eiwitsupplementen op spiermassa, kracht, en aerobe en anaerobe kracht bij gezonde volwassenen: een systematische review.” Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Voedingswaarde van kaas, cheddar.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Morgan, Agnes Fay. “Nutritive value of dried fruits.” American Journal of Public Health and the Nations Health 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of avocados, raw, all commercial varieties.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Lauricella, Marianna, et al. “Veelzijdige gezondheidsvoordelen van Mangifera indica L.(Mango): de onschatbare waarde van onlangs aangeplante boomgaarden in Siciliaanse plattelandsgebieden.” Nutrients 9.5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. “Waarde toevoeging in sesam: Een perspectief op bioactieve componenten voor het verbeteren van bruikbaarheid en winstgevendheid.” Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker, and Faidon Magkos. “Effecten van volvette en gefermenteerde zuivelproducten op cardiometabole ziekte: voeding is meer dan de som der delen.” Advances in Nutrition 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Fernandez, Melissa Anne, en André Marette. “Potentiële gezondheidsvoordelen van het combineren van yoghurt en fruit op basis van hun probiotische en prebiotische eigenschappen.” Advances in Nutrition 8.1 (2017): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Polak, Rani, Edward M. Phillips, en Amy Campbell. “Peulvruchten: Gezondheidsvoordelen en culinaire benaderingen om de inname te verhogen.” Clinical Diabetes 33.4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Nogueira, Lívia de Paula, et al. “Consumptie van pure chocolade met een hoog polifenolgehalte verbetert de endotheelfunctie bij personen met fase 1-hypertensie en overgewicht.” International journal of hypertension 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services . “Nutritieve waarde van hummus, commercieel.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Voedingswaarde van kippendij, rotisserie, vel gegeten.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Nutritive value of dates, medjool.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Essa, Musthafa Mohamed, Mohammed Akbar, and Mohammed Abdul Sattar Khan. “Gunstige effecten van dadelpalmvruchten op neurodegeneratieve ziekten.” Neural regeneration research 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Voedingswaarde van varkensvlees, gezouten, spek, onbereid.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Aanbevolen artikelen
- Dieetplan om aan te komen – Een gezonde en veilige aanpak
- 34 Beste voedingsmiddelen en voedingssupplementen om snel aan te komen
- 10 Yummy, Gezonde en calorierijke ontbijten voor gewichtstoename
- 10 verbazingwekkende manieren om op natuurlijke wijze aan te komen
- Patanjali Cow’s Ghee Review
- Laatste berichten
- Bio
Laatste berichten van Priyanka Sadhukhan (zie alle)
- Hoe lang gaat een permanent mee? Tips om je permanent levendig, veerkrachtig, glanzend en langdurig te maken – 26 november 2020
- Hoe gebruik je ricinusolie voor haargroei – 20 oktober 2020
- 13 beste shampoos om pluizig en pluizig haar te temmen – 16 oktober 2020
- Wat is het Noom-dieet en hoe werkt het? – July 27, 2020
- How The SlimFast Diet Works – Pros, Cons, And A Sample Meal Plan – July 21, 2020