Een 15-minuten Core Workout zonder apparatuur die je thuis kunt doen

Soms heb je alleen maar tijd voor een snelle workout thuis die je zonder apparatuur kunt doen. Het goede nieuws is dat, vooral als u op zoek bent naar core workouts thuis, er eigenlijk genoeg manieren zijn om een solide workout zonder apparatuur in een korte tijd te doen.

Hieronder vindt u een core workout die u thuis kunt doen en die is gemaakt door TruFusion-trainer Alyssa West. Het werken van alle spieren in je middensectie – inclusief de obliques (de spieren aan de zijkant van je lichaam), rectus abdominis (wat je denkt aan “buikspieren”), transversus abdominis (je diepste interne kernspieren), en ja, je bilspieren – is om vele redenen belangrijk. “Werken aan je core helpt je je evenwicht te bewaren, een goede houding aan te nemen en over het algemeen sterk te blijven,” zegt West. Een solide kern geeft je een sterke en stevige basis, waardoor je beter beweegt in het dagelijks leven en succesvoller bent in het zwaarder tillen en het nastreven van andere fitness-gerelateerde doelen. De meeste bewegingen die je doet, vereisen immers een soort core-engagement om je stabiel te houden, dus hoe sterker deze spieren zijn, hoe beter.

Bekijk meer

Het beste aan deze workout is dat je er alleen je lichaamsgewicht voor nodig hebt, dus je kunt hem overal doen, zolang je maar genoeg ruimte hebt om een plank te doen. West voegt eraan toe dat, hoewel deze bewegingen zich voornamelijk richten op de kern, ze genoeg andere spieren in je lichaam uitdagen, met name je schouders en armen krijgen ook wat liefde.

Dus de volgende keer dat je hunkert naar wat krachtwerk, maar weinig tijd hebt, kom dan naar beneden en doe deze 15 minuten durende core-workout zonder apparatuur en voel de weldaad in je hele lichaam.

Doen de bewegingen hieronder zijn Cookie Janee, een achtergrondonderzoeker en specialist in veiligheidstroepen in de luchtmachtreserve; Amanda Wheeler, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en mede-oprichter van Formation Strength, een online vrouwentrainingsgroep die de LGBTQ-gemeenschap en bondgenoten dient; en Crystal Williams, een groepsfitnessinstructeur en trainer die lesgeeft in residentiële en commerciële sportscholen in New York City.

Moves

• Plank to Dolphin
• Push-up
• Plank Tap
• Forearm Side Plank With Twist
• Bicycle Crunch
• Plank to Downward Dog
• Diamond Push-up
• Lateral Plank Walk
• Boat Pose

Directions

Uitvoeren elke oefening voor een minuut, en rust 30 seconden na elke beweging.

Naarmate je je comfortabeler voelt, kun je die 30 seconden rust inruilen voor joggen op de plaats, suggereert West. Houd uw reps bij en probeer er elke keer dat u de workout doet meer uit te persen, voegt ze eraan toe.

Als u er zin in hebt, kunt u deze workout twee keer doen voor een totale workout van 30 minuten.

Hier ziet u hoe u elke beweging uitvoert:

Plank to Dolphin

“Plank to Dolphin is een geweldige warming-up voor de schouders, armen en core,” zegt West. “We willen de schouders warm hebben voor de push-ups die komen.” (Zeg niet dat je niet gewaarschuwd was!)

• Begin in een onderarm plank met je onderarmen op de vloer, ellebogen direct onder je schouders, handen naar voren gericht zodat je armen parallel zijn, en benen gestrekt achter je. Trek je stuitje in en span je core, kont en quads in. Dit is de startpositie.
• Druk door uw onderarmen en til uw heupen omhoog en naar achteren, waardoor u een omgekeerde V-vorm met uw lichaam maakt. Uw hoofd moet nu tussen uw schouders zijn.
• Pauzeer een seconde en zak dan langzaam terug in een onderarm plank.
• Duur deze beweging gedurende 1 minuut.

Doel je core, deltoids, rhomboids, en quads.

Push-Up

Push-ups werken in één keer voor je buikspieren, armen en schouders, aldus West-win, win, win.

• Begin in een hoge plank met uw handpalmen plat op de vloer, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders recht boven uw polsen, benen gestrekt achter u en uw kern en bilspieren betrokken.
• Buig uw ellebogen en laat uw lichaam naar de vloer zakken.
• Duw door uw handpalmen om uw armen te strekken.
• Duur 1 minuut.

Doelstellingen: kern, borstspieren, deltaspieren en triceps.

Plank Tap

“Door schoudertikken toe te voegen aan een plank, wordt het werk dat nodig is om de stabiliteit te behouden, vergroot”, zegt West. Het activeert ook je schouders, die om de beurt gewicht moeten dragen.

• Start in een hoge plankpositie met je handpalmen plat op de vloer, je handen op schouderbreedte uit elkaar, je schouders recht boven je polsen, je benen gestrekt achter je en je core en glutes betrokken.
• Tik met je rechterhand tegen je linkerschouder terwijl je je core en bilspieren aanspant om je heupen zo stil mogelijk te houden, zodat ze niet van links naar rechts schommelen.
• Doe hetzelfde met je linkerhand tegen je rechterschouder.
• Doe 1 minuut lang afwisselend van kant.
• Om dit makkelijker te maken, probeer je benen iets meer uit elkaar te doen.

Targets the core, deltoids, and triceps.

Forearm Side Plank With Twist

“No core workout would be complete without side work,” zegt West. Een zijwaartse plank alleen is al een uitdaging, en de draai voegt een beetje extra kracht toe.

• Start in een zijwaartse plank voor je onderarm door je lichaam op je linkeronderarm te laten steunen, met je elleboog gestapeld onder je schouder en je hand voor je lichaam. Strek je benen en stapel je rechtervoet op de top van je linker, en knijp dan je buikspieren en bilspieren in om je heupen van de vloer te tillen.
• Plaats je rechterarm achter je hoofd, met je elleboog gebogen en omhoog wijzend naar het plafond. Dit is de startpositie.
• Roteer uw bovenlichaam naar de vloer toe, waarbij u uw rechterelleboog naar uw linkerhand brengt. Laat uw heupen niet zakken – de beweging moet alleen vanuit uw kern komen.
• Draai vervolgens de beweging om en keer terug naar de beginpositie.
• Duur 1 minuut lang. Herhaal de oefening 1 minuut aan de andere kant.

Target de core (vooral de obliques) en de deltoids.

Bicycle Crunch

“Bicycle crunches laten de armen rusten, maar zorgen voor een enorme arbeid in de midsectie door het bovenlichaam en onderlichaam tegelijkertijd te bewegen”, zegt West. “De nadruk ligt op het samenbrengen van de tegenovergestelde elleboog en knie, terwijl je nog steeds een vlakke rug op de vloer houdt.”

• Lig met je gezicht omhoog met je benen in tafelpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Plaats uw handen achter uw hoofd, ellebogen gebogen en wijzend naar de zijkanten. Gebruik uw buikspieren om uw schouders van de vloer te buigen. Dit is de startpositie.
• Draai om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen, terwijl u tegelijkertijd uw rechterbeen strekt.
• Draai vervolgens om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen, terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen strekt.
• Draai om de beurt gedurende 1 minuut. Doe dit in een langzaam en gestaag tempo, zodat u echt kunt draaien en uw buikspieren kunt voelen werken.

Target de core, met name de rectus abdominis en obliques.

Plank naar Downward Dog Tap

“Het voorwaarts bewegen in een plank vanuit Down Dog vereist een enorme hoeveelheid controle en kracht”, zegt West.

• Start in een hoge plank met je polsen onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Duw je heupen omhoog en naar achteren om in een Neerwaartse Hond te gaan met je hielen reikend naar de vloer.
• Houd je kern strak en verplaats je gewicht naar voren om terug te komen in een hoge plank.
• Duur deze oefening 1 minuut.

Doel je core, deltoids en rhomboids.

Diamond Push-Up

Diamond push-ups laten de achterkant van je armen flink werken, terwijl de push-uppositie (in feite een bewegende plank) nog steeds je core uitdaagt, aldus West.

• Start in een hoge plank met je handpalmen plat op de vloer, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders recht boven je polsen, benen gestrekt achter je, en je core en bilspieren betrokken.
• Wandel je handen samen zodat je duimen en wijsvingers een driehoek vormen. Dit is de startpositie.
• Buig uw ellebogen om uw borst naar de grond te laten zakken. Strek vervolgens uw armen en duw uw lichaam weer omhoog naar de beginpositie. Dit is 1 rep.
• Om dit makkelijker te maken, laat je je knieën op de grond zakken. Zorg ervoor dat u uw core strak houdt en uw heupen in deze positie naar achteren gericht.
• Duur 1 minuut.

Doelstellingen core, triceps, deltoids, en pectorals.

Lateral Plank Walk

“De hele core wordt in deze ene oefening uitgedaagd om stabiliteit te behouden en alles in beweging te houden,” zegt West. “De armen worden eerst uitgedaagd door de positie en dan de beweging van links naar rechts.”

• Start in een hoge plankpositie met je handpalmen plat op de vloer, je handen op schouderbreedte uit elkaar, je schouders recht boven je polsen, je benen gestrekt achter je en je core en bilspieren betrokken.
• Neem een stap naar rechts beginnend met je rechterhand en rechtervoet en volgend met je linkerhand en voet, waarbij je een plankpositie behoudt terwijl je beweegt. Dit is 1 rep.
• Doe een vast aantal reps in de ene richting, en herhaal dan hetzelfde aantal in de tegenovergestelde richting.
• Ga 1 minuut door.

Doel de kern, deltoids, en triceps.

Boat Pose

“Je voelt zeker een minuutje boat met de buik naar binnen getrokken en de borst opgetild,” zegt West. Het is moeilijk om dit de volle 60 seconden vol te houden, maar er is geen betere manier om een workout af te sluiten dan met een uitdaging, toch? (Dat gezegd hebbende, als je moeite hebt om de volledige minuut de juiste vorm aan te houden, neem dan na 30 seconden een pauze, reset en probeer het nog eens 30 seconden vol te houden.)

• Zit rechtop met je benen gebogen, voeten plat op de vloer.
• Houd je benen bij elkaar, til ze dan langzaam van de vloer totdat ze een hoek van 45 graden vormen ten opzichte van je torso. Span je hele core in, houd je rug plat en balanceer op je stuitje.
• Je kunt je knieën gebogen houden (zoals afgebeeld) of ze strekken voor meer uitdaging.
• Strek je armen recht voor je uit, parallel aan de vloer. Als je voelt dat je wat extra steun nodig hebt, plaats dan je handen op de vloer, onder je heupen.
• Houd hier 1 minuut vast.

Target de core, heupflexoren, en schouders.

Gifs en afbeeldingen: Fotograaf: Katie Thompson. Haarverzorging: Yukiko Tajima. Make-up: Risako Matsushita. Stylisten: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6, en 8: Model Cookie Janee draagt een Vaara Cloe Sports Bra, ongeveer $113 (£90), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings, $125, nordstrom.com; en Nike Metcon 4 Champagne sneakers, $130, nike.com.

Gifs 2 en 7: Model Amanda Wheeler draagt Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, $90, nike.com; een Nancy Rose Performance tank; en Nike Air Zoom Pegasus 35 sneakers, $120, nike.com.

Gif 3 en afbeelding 9: Model Crystal Williams draagt een Puma Women’s Chase AOP Top, $45, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25″ legging, $198, shop.lululemon.com; en Asics sneakers, vergelijkbare stijlen op asics.com.