Dit is een uittreksel van Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition door Peter Walters & John Byl.
Zes belangrijke groepen voedingsstoffen
Het lichaam gebruikt voedingsstoffen voor groei, onderhoud en herstel en moet ongeveer 40 soorten binnenkrijgen om goed te kunnen functioneren. Voedingsstoffen kunnen in zes categorieën worden ingedeeld: koolhydraten, eiwitten, vetten, water, vitaminen en mineralen (zie tabel 8.1).
Deze zes voedingsstoffen worden verder ingedeeld op basis van grootte en energie. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn macronutriënten, omdat zij het grootste deel van uw voeding uitmaken. Vitaminen en mineralen zijn micronutriënten omdat ze in veel kleinere hoeveelheden nodig zijn. Een gemiddeld persoon consumeert bijvoorbeeld ongeveer 9,5 liter voedsel en water per dag, maar slechts een achtste van een theelepel daarvan bestaat uit vitaminen en mineralen. Dit betekent niet dat vitaminen en mineralen onbelangrijk zijn. De contactsleutel is maar een klein onderdeel van een auto, maar zonder is het moeilijk om de auto te starten! Een tekort aan B12, slechts één van de acht B-vitaminen, kan leiden tot bloedarmoede, een overgevoelige huid en degeneratie van perifere zenuwen met verlamming tot gevolg (Whitney & Rolfes, 2012). Het is je misschien opgevallen dat water als macronutriënt is weggelaten. Mensen hebben zeker een grote voorraad water nodig; water is echter een micronutriënt omdat het geen energie bevat.
De energie van voedsel wordt gemeten in calorieën. Misschien weet je nog van scheikunde op de middelbare school dat een calorie de hoeveelheid energie is die nodig is om de temperatuur van één kilogram water met één graad Celsius te laten stijgen. In discussies over voeding en lichaamsbeweging wordt met calorie echter meestal kilocalorie bedoeld, 1000 calorieën, of de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 liter water met 1 graad Celsius te laten stijgen. Om verwarring te voorkomen, wordt calorie in deze tekst op de gebruikelijke manier gebruikt.
De energetische voedingsstoffen zijn koolhydraten, eiwitten en vetten; de niet-energetische voedingsstoffen zijn water, vitaminen en mineralen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de brandstof voor het lichaam en de hersenen en zijn er in drie soorten: enkelvoudige koolhydraten, complexe koolhydraten en vezels. Enkelvoudige koolhydraten zijn verder onder te verdelen in monosacchariden, die slechts één soort suiker bevatten – zoals glucose (bloedsuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose (melksuiker) – en disacchariden, die bestaan uit glucose gecombineerd met een andere suiker. De drie voornaamste disachariden zijn maltose, lactose en sacharose; wat de meeste mensen met suiker bedoelen. Complexe koolhydraten, of zetmeel, is een polysacharide, die lange ketens van glucosemoleculen bevat die aan elkaar gebonden zijn. Omdat het lichaam deze bindingen moet verbreken om de chemische energie die erin is opgeslagen vrij te maken, duurt het langer om complexe koolhydraten te verteren en geven ze dus meer energie af dan enkelvoudige koolhydraten. In sommige gevallen kunnen deze bindingen niet door de menselijke spijsvertering worden afgebroken, zoals het geval is bij vezels.
In tegenstelling tot dieren beschikken mensen niet over de noodzakelijke enzymen om de energie in vezels af te breken. Vezels zijn er in twee soorten: oplosbare en onoplosbare. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel. Ze kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Onoplosbare vezels lossen niet op en kunnen constipatie en andere darmstoornissen helpen voorkomen. Elk van de drie soorten koolhydraten en hun subcategorieën en primaire functies worden vermeld in tabel 8.2.
De voedingsrichtlijnen van 2010, gepubliceerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) en het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA), bevelen aan dat 45 tot 65 procent van de totale calorie-inname afkomstig is van koolhydraten – ten minste 130 gram koolhydraten per dag (U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services, 2010). Dit minimum is nodig om de hersenen te voorzien van een adequate hoeveelheid glucose. Het is een vrij gematigde aanbeveling, gezien het feit dat de gemiddelde Amerikaanse volwassen man 220 tot 330 gram en de gemiddelde Amerikaanse volwassen vrouw 180 tot 230 gram koolhydraten per dag consumeert (Institute of Medicine, 2002). Volgens het Institute of Medicine (2002), een agentschap dat samenwerkt met HHS en de USDA om voedingsrichtlijnen op te stellen, is een adequate inname van vezels 14 gram per 1.000 calorieën.
Lees meer over Christelijke paden naar gezondheid en welzijn, tweede editie.