De magische pyjama of 9 manieren om kinderen beter te laten slapen volgens de wetenschap

Mijn dochter heeft een magische pyjama. Als ze een bepaalde pyjama draagt, valt ze om 19.30 uur in slaap en slaapt ze tot na 5 uur. Ik weet wat je denkt, maar het is WAAR. Al zolang ik me kan herinneren, weigert mijn 5-jarige dochter te gaan slapen en in slaap te blijven. Ze is uren wakker, wil dat ik bij haar slaap, springt in en uit haar bed, of verschijnt in dat van ons. Dan wordt ze om 5 uur ’s ochtends wakker. Goh, ik ben moe, gewoon zo, zo moe. Ik ben zo moe dat ik vaak niet eens mijn zinnen kan afmaken…

Ik ben ook gefrustreerd. Ik heb geprobeerd een gek aantal methoden om te proberen om dit te verhelpen; in feite, sinds ze geboren is, heb ik geprobeerd te veel voor mijn slaap-deprived hersenen te onthouden – pick-up / put down, een lichtere kamer, een donkere kamer, “wakker om te slapen” (ugh), een dikke dekbed, een dunne dekbed, geen dekbed, vroeger naar bed, later naar bed, kortere dutjes, langere dutjes, meer melk, minder melk, co-sleeping, solo-sleeping, geleidelijke terugtrekken, geen terugtrekken … moet op de een of andere manier… een manier… vinden… om… wat… slaap… te krijgen… of ik word… gek… y…

Maar (shhhh) de afgelopen twee ochtenden is ze om 19.30 uur gaan slapen en om 19.00 uur wakker geworden.30pm en werd wakker om ZES, oeps, shhhhh… zes. Na veel analyse, heb ik berekend dat het cruciale verschil een nieuwe pyjama is. Dus, ze zijn duidelijk magisch. Als ik de pyjama’s controleer, controleer ik de wereld. Tada!

OK, dus ik realiseer me dat de pyjama’s misschien niet helemaal magisch zijn. Ik realiseer me ook dat er niet één wondermiddel is. Sommige methodes beweren dat ze altijd werken voor elk kind, maar kan dat echt waar zijn? Wat vertelt de wetenschap ons? Is er iets dat we kunnen doen om ons kind (en onszelf) een betere nachtrust te bezorgen… of ons tenminste te helpen gezond te blijven tijdens de onverklaarbare momenten dat de slaap maar niet wil komen?

Wat laat je tikken? De geheimen van je lichaamsklok.

Ik ben eigenlijk super enthousiast over wat ik heb gevonden. Ik heb ontdekt dat Chronobiologie (“Chrono” betekent “klok”), de wetenschap van de lichaamsklok, hard op weg is een van de meest gerespecteerde en veelbelovende gebieden van het huidige wetenschappelijk onderzoek te worden. Het zou wel eens het geheim kunnen zijn van een goede nachtrust.

Hier volgen enkele goed onderzochte tips op basis van de wetenschap van de Chronobiologie om uw kind te helpen slapen en in het land van de zzz te blijven:

Rood = Slaapkop, maar Blauw = Boo Hoo. Zorg voor het juiste nachtlampje.

Je hebt misschien al gehoord van Melatonine – het is nu een veelgebruikt medicijn – maar wist je dat het van nature door ons lichaam wordt geproduceerd en onze lichaamsklokken regelt? Melatonine is een hormoon dat door onze hersenen wordt afgescheiden en dat ons lichaam uitschakelt om te gaan slapen. Om er zeker van te zijn dat we synchroon lopen met de natuurlijke wereld om ons heen, heeft Melatonine nog een andere slimme eigenschap; Melatonine, ook wel het vampierhormoon genoemd, wordt gedood door licht. Melatonine maakt je moe als het donker is en wordt ’s morgens langzaam door het licht vernietigd, waardoor je uit je slaperige greep wordt bevrijd en wakker wordt. Doe dus die verduisteringsgordijnen dicht en doe alle lichten uit als u wilt dat uw kind slaapt.

Dat hebt u waarschijnlijk al geprobeerd, maar misschien gebruikt u ook een nachtlampje. Ahh, dat rustgevende, blauwe licht; precies goed om uw kleintje in slaap te brengen en hem of haar te helpen zich veilig en gezond te voelen, toch? Nee dus. Heel erg fout. Het soort licht waar melatonine het meest een hekel aan heeft, is het licht waar je ’s morgens wakker van wordt: blauw licht. Het licht waar melatonine niet zo’n hekel aan heeft, is rood licht.

Als een nachtlampje uw kind helpt, zoek er dan een uit die rood licht uitstraalt (minder dan 100 lux). Fabrikanten hebben dit wetenschappelijke feit maar langzaam opgepikt, maar rode nachtlampjes bestaan wel degelijk; ik heb voor mijn dochter een reeks rode LED-lampjes gekocht, die een supergezellig licht uitstralen.

Als je nog steeds borstvoeding geeft, doe het dan in het donker of met een rood licht om te voorkomen dat je die melatonine afbrandt.

Nap in het licht… zelfs als het raar lijkt.

Als we in constant licht blijven, vertoont ons lichaam, inclusief onze melatonine, een natuurlijk 24-uurs ritme. Dit ritme is er pas vanaf de leeftijd van 3 maanden, dus als uw kind jonger is dan dat, zullen hun melatonineniveaus en natuurlijke ritmes helemaal van slag zijn. Sorry. Pas na een maand of 4-5 kunnen ze een vast ritme krijgen en kunnen ze ’s nachts slapen. Je kunt je kinderen helpen om een 24-uurs dag/nachtritme aan te nemen door ze in het licht te laten slapen. Dit houdt hun melatoninegehalte overdag laag en bevordert een hoog gehalte wanneer het bedtijd is. Hetzelfde geldt voor je kinderen, hoe oud ze ook zijn. Doe een dutje in het licht. Slaap in het donker.

Jup, die vervelende schermen weer!

Wat zenden schermen uit? Blauw licht. Waar heeft melatonine een hekel aan? Blauw licht. Geen melatonine, geen slaap. Het is het beste om schermen te vermijden tot 1-2 uur voor het slapen gaan. Schermgebruik in die tijd kan leiden tot een vertraging van een uur of meer bij het in slaap vallen. Op lange termijn kan dit leiden tot veel mentale en fysieke gezondheidsproblemen. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat hoe langer een jongere naar een elektronisch scherm keek voordat hij naar bed ging, hoe slechter hij ’s nachts sliep. Als het verwijderen van schermen onmogelijk lijkt, zijn er oranje filters te koop die het effect verminderen.

Nog verrassender zijn de studies die aantonen dat tieners die meer dan vier uur naar schermen staren (op elk moment van de dag) 49% meer kans hebben om langer dan een uur nodig te hebben om in slaap te vallen. Ze hadden ook 3,5 keer meer kans om minder dan 5 uur per nacht te slapen. Ik weet dat het lastig is, maar het vinden van alternatieven voor schermtijd en het weren van schermen uit de slaapkamer van je kind is het op de lange termijn meer dan waard.

Bad ze in slaap.

Het nemen van een warm bad kan je kinderen helpen in slaap te vallen. Dat is warm, niet heet. Dit is belangrijk. Ons lichaam heeft een natuurlijk temperatuurritme. Een van de signalen van ons lichaam voor ‘slaaptijd’ is een daling van de lichaamstemperatuur. Dit gebeurt op natuurlijke wijze en zorgt voor een toename van melatonine.

Een tot twee uur voor het slapengaan een warm bad nemen verhoogt kunstmatig onze lichaamstemperatuur, die vervolgens langzaam daalt als we uit bad komen in een koelere omgeving. Heb je die geeuw na het slapen opgemerkt? Dat is de daling van je lichaamstemperatuur die je hersenen laat weten dat het tijd is om ons naar bed te sturen. Maar als het bad te warm is, blijven we langer warm en gestoord en is de techniek niet zo effectief.

Voed ze om te slapen.

Ik bedoel niet ze uitputten door ze te laten eten tot ze uitgeput zijn (hoewel ik dit wel heb overwogen!). Rijst, suikermaïs, kersen, druiven en haver bevatten melatonine. Als ze ’s avonds worden gegeten, kunnen ze ons helpen ons slaperig te voelen. Gevogelte en noten bevatten tryptofaan, een sleutelingrediënt voor de aanmaak van melatonine, dus laat je kleintje op een kippenpootje knagen tijdens verhaaltjes voor het slapengaan (ha ha… misschien vroeger?). Melk, ook, bevat tryptofaan… vergeet gewoon de suikerhoudende koekjes!

Maak ze niet moe… huh?

ME: Kom op, rennen! Word moe! Alsjeblieft! Hoe vaak heb ik mijn zoon al niet achterna gezeten om hem uit te putten voor het slapen gaan? Onderzoek suggereert dat oefening mensen alert houdt tot 2 uur erna. Oefening verhoogt je lichaamstemperatuur en stopt het “ga slapen” signaal dat ik noemde in het “bad” gedeelte. Het verstoort ook je natuurlijke cyclus van verlaagde hartslag en bloeddruk net voor je gaat slapen en stimuleert “wakker wordende” hersenchemicaliën. Ten minste een uur beweging per dag leidt tot een betere gezondheid en slaap, maar zorg ervoor dat dit niet gebeurt in de laatste uren voor het slapengaan. Je kind achterna zitten om zijn magische pyjama aan te trekken telt niet!

Vertel ze een heel speciaal verhaaltje.

ME: Laten we proberen ons te concentreren op onze ademhaling. Saai! Meditatie stimuleert melatonine en helpt bij het slapen. Mijn oververmoeide kleintje was niet enthousiast over “alleen maar ademen,” dus schreef ik een slaapverhaal meditatie voor haar. Hier is het: Verteld door een nieuw GoZen karakter, is het ontworpen om kinderen naar slaapland te sturen op hun eigen droomwolk. Zowel mijn zoon van 5 als die van 8 zijn er dol op… pfoe! Het helpt om ze naar een gelukkige plek te brengen en hun zorgen te verdrijven.

Luister naar hun verhaal

ME: OK, lichten uit (kan bijna proeven van het glas wijn dat beneden op me staat te wachten…)
DAG/ZON: Ik heb een miljoen, triljoen dingen die ik je onmiddellijk en tot in de kleinste details moet vertellen voordat je die “jij-tijd” krijgt waar je zo naar hunkert.
ME: Vind jij ook dat je kind de hele dag door wil praten terwijl jij wanhopig bent om ze in slaap te krijgen en te ontsnappen naar “Me Time”? Ik ook. Ik dacht ook dat dit gewoon een vertragingstactiek van mijn kind was of gewoon verlatingsangst om bij mij te willen zijn. Het blijkt dat ik het (weer) mis had! Als we moe zijn, wordt het emotionele deel van onze hersenen, de amygdala, actiever. Dit maakt het moeilijker voor ons om problemen te doordenken en verhoogt onze angstniveaus.

Cortisol, een alertheidsverhogend hormoon, heeft het tegenovergestelde ritme van melatonine en daalt ’s nachts. Als we angstig en gestrest zijn, zal deze cortisoldip minder snel plaatsvinden. Ping! We zijn wakker. Kinderen helpen hun zorgen en angsten te verwerken, kan essentieel zijn om hen te helpen in slaap te komen.

Hoe kunnen we hen helpen hun angsten te verwerken?

• Integreer een “babbeltijd” met licht aan in je schema door iets eerder naar boven te gaan. Zo stop je met klokkijken en heb je tijd om de zorgen en gedachten van je kind te erkennen.
• Praat over wat ze voelen. Ik weet dat er een tendens is om niet over nachtmerries of zorgelijke gedachten te praten, vooral ’s nachts, alsof we dan een eng zaadje planten. Maar dat zaadje is er al; als we het negeren, zal het alleen maar groeien. Onderzoek toont aan dat het negeren van de nachtelijke angsten van je kinderen kan leiden tot meer emotionele moeilijkheden en nachtmerries. Praat over wat ze voelen. Teken wat ze voelen of waar ze bang voor zijn. Maak een “verbeeldingsboek” waarin ze schrijven of tekenen wat er in hun hoofd en hart omgaat.
• Bevestig wat je kinderen voelen door ermee te praten. Ik heb met mijn kinderen verhalen gedeeld over angsten die ik heb overwonnen. Ze zullen zich verbonden, veilig en gerustgesteld voelen.
• Wat is er in de loop van de dag gebeurd? Heeft iets hun stresshormoonspiegel verhoogd? Praat door hun dag. Als ze je iets vertellen waar JIJ stress van krijgt, probeer dat dan niet te laten merken. Je kind zal deze signalen oppikken als ze denkt dat je bang of angstig bent.
• Ben JIJ gestrest? Mijn kinderen merkten eens op dat ze liever hadden dat papa hun verhaaltjes voorlas omdat “hij zich niet haast.” Brak mijn hart. Ze waren in staat om mijn stress en angst te voelen om naar mijn ontspanningstijd te gaan. Het hield ze wakker.
• Waar wachten ze op? Mijn zoon vraagt altijd aan degene die hem nog niet naar bed heeft gebracht: “Kom me straks een knuffel en een kus geven.” Mijn man en ik zeiden altijd: “Ja, ik zal het vragen…” en een uur later riep onze zoon: “WAAR IS MIJN KUS?!” Hij lag daar al tijden te wachten omdat we niet hadden gezegd WANNEER de kus zou zijn. Hij begon zich zelfs zorgen te maken dat er iets vreselijks was gebeurd met de beloofde zoener. Nu, als de andere ouder bezig is, zeggen we, “Ze komen wel als je slaapt.” Lijkt tot nu toe te werken!
• Erken de angstige gedachten, en ga dan over op beelden van geluk, dapperheid en veiligheid. Ga overdag of ’s nachts op een fantasiereis waarin je kind de held is. Mijn dochter heeft de laatste tijd haar konijn voor het slapengaan op een paar geweldige manieren gered van een lot dat erger was dan dat van Mr McGregor!

“Maar ik ben niet moe!!!” De verkeerde bedtijd.

OK, dit is misschien frustrerend om te horen, maar het kan zijn dat uw kind gewoon niet zo vroeg slaperig is als u zou willen. 1 op de 5 kinderen onder de 5 jaar wordt in slaap gebracht voordat de natuurlijke toename van melatonine zelfs maar is begonnen. Uit onderzoek is ook gebleken dat de gemiddelde melatoninepiek bij peuters rond 19.30 uur optreedt. Ze hebben ook ontdekt dat het normaal ongeveer 2 uur duurt voor deze piek ons slaperig maakt, maar de meeste van die kinderen kregen te horen dat het licht uit moest om ongeveer 20.15 uur. Daardoor bleven ze 45 minuten in het donker liggen terwijl hun hersentjes nog dachten dat het feest was. Geen wonder dat kleine zorgen zo groot kunnen worden. Geen wonder dat bedtijd een bron van stress en weerstand wordt.

Verschillende mensen hebben verschillende melatoninepiektijden. Leeuweriken hebben ze vroeger in de ochtend en ’s avonds; Uilen hebben ze later. Vanaf 9 jaar veranderen de meeste kinderen van leeuweriken naar uilen. Tieners zijn van nature geprogrammeerd om op te blijven en uit te slapen. Scholen die hun roosters later laten beginnen en eindigen om met de lichaamsklok van tieners te werken, hebben een ongekende toename van de productiviteit van tieners laten zien.

Zelfs als uw kind jonger is dan 9 jaar, kan het nog steeds van nature geneigd zijn om later in slaap te vallen. Alleen door te kijken en te leren, kunnen we ontdekken wat de natuurlijke slaapcyclus van ons kind is. Is het overdag oververmoeid of ’s avonds laat of ’s morgens vroeg juist heel levendig? Je kunt proberen ze eerder wakker te maken en bloot te stellen aan helder licht om te proberen hun cyclus eerder te veranderen, of omgekeerd met licht ’s nachts, maar misschien is het verstandiger om met hun ritme mee te werken in plaats van er tegenin te gaan.

En weet je wat? Zelfs als jouw kleintje niet zo veel slaap krijgt als die van iemand anders, betekent dat NIET dat je een slechte ouder bent. Over hoeveel slaap kinderen eigenlijk nodig hebben, valt nog lang te discussiëren. Het bereik van de “behoefte” per leeftijd lijkt te variëren van studie tot studie en van land tot land. Wees een beetje aardiger voor jezelf met je “moeten”.

Ik zal de toverpyjama vanavond weer gebruiken… maar uiteindelijk zal ik hem moeten wassen (ik geef het 3 weken ;)). En op dat moment, na paniek, schreeuwen en huilen, zal ik moeten accepteren dat ik maar zoveel controle heb over wanneer mijn dochter wakker wordt en gaat slapen en dat mezelf gek maken door het vinden van een enkele magische-bol vermoeiender kan zijn dan het eigenlijke verlies van slaap. Maar om me te helpen tijdens de moeilijke momenten, ga ik een combinatie van de bovenstaande tips proberen. Nu weet ik tenminste wat de wetenschap zegt in plaats van te vertrouwen op geruchten, mythes en “magie.”

En nu ga ik echt productief worden en… zzzzzzzzz…

Wilt u uw kinderen helpen beter te slapen? Probeer hier onze Veerkrachtige Kind Meditaties.