Als bewegingen zoals lunges of box jumps niet ideaal zijn voor je knieën*, kan het lastig zijn om geschikte alternatieven te vinden voor deze traditionele bewegingen. Het goede nieuws is dat er nog steeds genoeg manieren zijn om je onderste helft te vormen zonder je knieën te belasten.
Hier zijn 10 low-impact, knie-vriendelijke oefeningen om te proberen:
Lateral Band Walk
Doelstellingen: Binnenste en buitenste dijen, heupen, bilspieren
Om het te doen: Ga op een weerstandsband staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en houd de handgrepen gelijkmatig vast (afhankelijk van de dikte van de band moet u deze misschien kruisen voor meer weerstand).
Trek uw buikspieren strak in en zet met één voet een grote stap naar één kant terwijl u uw knieën lichtjes gebogen houdt. Stap met de andere voet opzij en keer terug naar de uitgangspositie (zorg dat uw voeten niet dichter bij elkaar komen dan heupbreedte). Dat is één stap. Doe 20 stappen en herhaal aan de andere kant. Probeer tot 3 sets in totaal.
Split Stance Dead Lift
Doelstellingen: Glutes, hamstrings, rug
Om het te doen: Begin in een gespleten houding met één been naar voren en de achterste hiel opgetild, knieën licht gebogen, houd een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar de dijen gericht.
Scharnier naar voren vanuit de heupen, waarbij u uw ruggengraat neutraal houdt en uw buikspieren strak naar binnen trekt, totdat uw romp bijna parallel is aan de vloer. Keer terug naar het begin met behoud van een neutrale ruggengraat. Probeer tot 3 sets van 15 reps op elk been.
Static Squat Sit
Doelstellingen: Dijen, bilspieren
Om het te doen: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met je armen gekruist over je borst. Zak in een squat door uw heupen naar achteren te duwen (alsof u in een stoel gaat zitten), waarbij u uw borst omhoog houdt en uw knieën achter uw tenen. Houd 30-60 seconden vast en sta dan weer op.
Nog steeds te veel op de knieën? Probeer tegen een muur te gaan staan en in een “zittende” positie te blijven. U kunt ook een stoel gebruiken en u laten zakken alsof u gaat zitten, net boven de zitting, en vasthouden. Herhaal de oefening maximaal 3 keer.
Standing Hip Extensions
Targets: Glutes
Om het te doen: Houd u vast aan de rugleuning van een stevige stoel voor evenwicht, strek 1 been achter uw heup met uw tenen lichtjes op de vloer en uw staande been licht gebogen. Til het been op van de vloer achter uw heup, knijp in uw bilspieren en houd uw borst omhoog en buikspieren aangespannen. Laat uw been zakken tot op de grond. Probeer tot 3 sets van 20 herhalingen aan elke kant.
Hip Bridge Abduction
Doelstellingen: Heupen, bilspieren, buikspieren
Om het te doen: Begin op je zij te liggen met je bovenlichaam gestut door je gebogen elleboog en je andere hand rustend op je hoofd. Strek beide benen zijwaarts uit en buig de onderste knie (houd beide knieën en heupen op één lijn).
Lift uw heupen en bovenste been tot net boven heuphoogte. Houd 1 tel vast en laat dan uw heupen en bovenbeen weer zakken tot op de grond. Probeer tot 3 sets van 20 herhalingen aan elke kant.
Sliding Hamstring Curls
Doelstellingen: Hamstrings, dijen, bilspieren, onderrug, buikspieren
Om het te doen: Begin door op je rug te liggen met je armen langs je zijden, knieën gebogen, voeten gebogen, met de hielen gedrukt in het midden van papieren borden (probeer papieren borden op een tapijt, of twee opgevouwen handdoeken op harde vloeren). Til uw heupen van de vloer en schuif 1 voet naar buiten, waarbij u het been uitstrekt (houd uw hiel tegen het bord of de handdoek gedrukt).
Buig uw been snel terug naar binnen terwijl u uw andere been naar buiten schuift. Dat is 1 rep. Probeer tot 3 sets van 20 reps.
Figure-4 Heel Bridge
Doelstellingen: Glutes, hamstrings, onderrug
Om het te doen: Begin met voorover te liggen met gebogen knieën, gebogen voeten en armen langs uw zij. Kruis 1 been over het andere, plaats de enkel op het tegenovergestelde dijbeen, knie geopend naar de zijkant.
Hef de heupen omhoog naar het plafond, en houd 1 tel vast. Keer terug naar het begin. Probeer tot 3 sets van 20 herhalingen aan elke kant.
Frog Press
Doelstellingen: Glutes, onderrug
Om het te doen: Ga op uw buik liggen met uw armen gebogen, ellebogen open en uw kin rustend op de rug van uw handen, buig uw knieën, wijs met de tenen naar elkaar toe en druk de onderkant van uw voeten tegen elkaar, waarbij u uw knieën naar de zijkanten opent.
Terwijl u uw voeten tegen elkaar houdt, knijpt u uw bilspieren samen en tilt u uw bovenbenen zo hoog mogelijk van de vloer. Houd 1 tel vast en laat zakken. Probeer tot 3 sets van 20 herhalingen.
Inner Thigh Circles
Doelstellingen: Binnendijen, buikspieren
Om het te doen: Begin door op je rug te liggen met je armen langs je zij, beide benen gestrekt recht omhoog over de heupen. Buig de voeten en draai de benen ongeveer 45 graden naar buiten, waarbij de hielen elkaar moeten raken. Houd uw buikspieren strak en laat uw benen in een hoek van 45 graden naar de grond zakken (voorkom dat u uw onderrug buigt).
Strek uw benen uit naar de zijkanten en maak een cirkel. Maak de cirkel af door de hielen direct boven de heupen naar elkaar toe te brengen. Dat is 1 rep. Doe maximaal 3 sets van 20 reps (probeer de richting van de cirkels bij elke set om te keren).
Kneeling Back Kick
Doelstellingen: Glutes, onderrug, buikspieren
Om het te doen: Begin op handen en knieën, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Buig één voet en til uw knie enkele centimeters van de vloer zonder uw heupen te verschuiven.
Strek één been achter uw heup en druk door uw hiel naar buiten. Buig de knie weer naar binnen (zonder de grond te raken). Probeer maximaal 3 sets van 20 reps op elk been.
*Niet alle oefeningen zijn geschikt voor iedereen. Als u werkt met een blessure of een specifieke aandoening, vraag dan eerst toestemming aan uw arts en/of fysiotherapeut voordat u deze bewegingen uitvoert. En vergeet niet naar uw lichaam te luisteren en bewegingen over te slaan die niet goed werken voor uw knieën.
Op zoek naar een compleet low-impact programma? Kijk dan eens naar mijn gloednieuwe “Walk On: Walk the Weight Off” 30-dagen programma! Deze sprongvrije serie heeft alles wat je nodig hebt om geweldige resultaten te behalen zonder de overmatige slijtage van je gewrichten.
Foto’s door Vanessa Rogers Photography