Recently, I posted a picture of my daughter doing the 10,000 Swing Kettlebell Workout. Iemand zei tegen me: “Je bent een beetje laat voor het feest.” Ik dacht dat dit bijzonder snarky was, vooral omdat ik het verdomde ding in 2013 heb UITgevonden.
In het geval dat je ook een beetje laat bent op het feest, is de oorspronkelijke workout 20 dagen van 500 swings per dag. Tussen de kettlebell swings, doe je een laag-volume kracht beweging, zoals chin-ups, goblet squats, dips, of overhead presses.
Binnen enkele weken na het uitkomen, genereerde het 80.000 forumberichten en discussies op het internet. Maar, zoals veel dingen, heeft het onlangs hernieuwde populariteit gewonnen, waarschijnlijk omdat het een van de eenvoudigste – en misschien wel de beste – thuistrainingsprogramma’s is. Het geeft resultaten, daagt je uit, en, het belangrijkste, zuigt niet.
Het probleem is, dat veel mensen de originele training niet kunnen doen, dus ik bied met trots drie nieuwe opties aan. Voor de goede orde, ik heb deze niet zomaar uit mijn achterste getrokken. Elk programma dat ik aanbied, elke aanpassing die ik maak, is eerst in de praktijk getest door mij en daarna door anderen in mijn gespierde kring.
Bedenk wel, dat het originele trainingsplan nog steeds erg goed is en dat je misschien wat dingen leert over het mixen van swings met hypertrofie/lichaamsbouw werk. Dat gezegd hebbende, hier zijn mijn drie nieuwe opties.
Optie 1 – Doe het gewoon!
Deze is zo simpel dat het geniale ervan je misschien ontgaat. Net als bij het origineel, doe 500 swings per dag, maar doe ze op ELKE manier die je kunt bereiken. Mijn dochter, Lindsay (staatskampioene kogelstoten en KB instructrice), vindt deze goed.
Begin met het doen van je swings. Ga door tot technische problemen of gripproblemen ontstaan, of tot vermoeidheid of verveling optreedt. Stop. Rust uit. Doe mobiliteitswerk of iets anders en, als je er zin in hebt, ga door met swingen.
Bouw gewoon verder aan de reps. De langste reis begint met een enkele stap. Eenmaal begonnen is half gedaan. Al die dingen.
Ik kondig zelfs aan het universum aan waar ik ben, elke keer als ik de bel neerleg, gewoon om te onthouden waar ik ben. Soms schrijf ik het nummer ook op in mijn dagboek. (Op een gegeven moment in de loop van 10.000 reps, zul je vergeten hoeveel je er hebt gedaan. Geloof me maar.)
Jouw reps zouden er als volgt uit kunnen zien:
- Eerste set totaal: 13 swings
- Tweede set totaal: 24 swings (de tweede set begint bij 14 en eindigt bij 24)
- Derde set totaal: 40 swings (set drie gaat misschien langer door dan de eerste twee sets)
- Vierde set totaal: 49 swings (misschien werd de kettlebell hier een beetje glibberig en leg je hem neer)
Ga door tot 500 swings en maak de workout af en ga naar huis.
Vragen?
Dikwijls krijg ik vragen over dit enorm ingewikkelde programma:
Optie 2 – De Goed-Belled Benadering
Dit is een geweldige optie als, en alleen als, je veel kettlebells hebt. Leg al je kettlebells op de grond. Ik ben toevallig rijk aan kettlebells, dus ik zet er 25 op een rij en doe 10 reps met elk van hen… twee keer.
Boom! Klaar! En eerlijk gezegd is dit een goede manier om de uitdaging aan te gaan. Rangschik ze echter niet op gewicht. Word kinky. Leg ze in een willekeurig patroon. Het is eigenlijk leuk om van de 48-kilo kettlebell naar een 10k naar een 24k te gaan.
Als je slechts drie kettlebells hebt, rangschik ze van medium naar licht naar zwaar. Als je er meer dan drie hebt, begin en eindig elke ronde met medium bells en plaats de andere opties “binnen” die twee.
Als je geen massaal zware kettlebells hebt, doe dan 15 reps met elke bell. Dit telt snel op. Bijvoorbeeld, stel je hebt vijf bells. Doe er 15 met elke bel. Dat is een ronde en het totaal is 75 reps.
Het voordeel van deze variatie is dat je alleen het aantal rondes hoeft te onthouden. Doe tien kettlebells voor tien reps elk en het zal slechts 5 rondes duren om tot 500 te komen. Mentaal gaat dat snel.
Optie 3 – One-Stop Shop Approach
Opties 1 en 2 werken echt goed in het verlichten van de mentale en fysieke problemen die optreden als je besluit om een maand lang 500 keer per dag, vijf dagen per week een kettlebell te zwaaien, maar deze laatste optie kan een programma zijn dat je voor de rest van je leven doet.
Tussen de sets van swings, voeg je gewoon een kracht oefening of een mobiliteit / flexibiliteit oefening toe. Ik kies uit de vijf fundamentele menselijke bewegingen:
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
Ik heb de neiging om meer een-arm werk te gebruiken om dingen interessant te houden. Hier is een heel eenvoudig voorbeeld:
- 25 Swings
- One-Arm Press (links)
- 25 Swings
- One-Arm Press (rechts)
- 25 Swings
- One-Arm Row (links)
- 25 Swings
- One-Arm Row (rechts)
- 25 Swings
- Deadlift Variatie
- 25 Swings
- Goblet Squat
- 25 Swings
- Marcheren op zijn plaats met last in linkerhand (koffer carry)
- 25 Swings
- Marcheren op zijn plaats met last in rechterhand (suitcase carry)
- 25 Swings
- Pumps (cobra naar neerwaartse hond)
- 25 Swings
Herhalen.
Daar ga je: 500 swings plus een mooie, basis, full-body workout.
Ik geef geen advies over het aantal reps te doen tussen de swings als het echt varieert. Als je gewoon een oefening wilt doen tussen de swings door (het oorspronkelijke programma), zul je merken dat je maar heel weinig reps per ronde nodig hebt om het echt te voelen.
Ook, omdat swings scharnieren zijn, kun je zeker de scharnierbewegingen laten vallen van de lijst met fundamentele menselijke bewegingen waaruit je kiest, maar ik hou van een beetje scharniervariatie; dingen zoals rack of trap-bar deadlifts. Hip thrusts en variaties zijn ook goed.
Alles is goed. Nogmaals, doe je eigen bewegingen erin als het nodig is. Ik kies graag een andere groep oefeningen voor elke 250-swing ronde, maar een paar van hen werken goed om achter elkaar te doen.
Vorm opfrisser
Houd in gedachten dat de swing een heupscharnier is. Zoek naar een maximale heupbuiging en een minimale kniebuiging. Het is geen squat!
- Begin in de “Silverback gorilla” positie.
- Schuif de kettlebell een beetje naar achteren, en “hike” de bel krachtig aan je rits.
- Scharnier diep en laat de onderarmen door de dijen glijden.
- Snap omhoog naar een verticale plank positie.
Er is geen begin of einde aan een correcte swing. De verticale plank is een moment om de ‘bell te pakken en terug te gooien naar de rits. Het scharnier veroorzaakt een rebound en we knallen terug naar de plank.
Zorg voor het volgende:
- Glutes gebald
- Lats verbonden met de schouders
- Arms recht voor het lichaam geklikt. Laat de kettlebell niet veel hoger zweven – pak hem vast en gooi hem terug naar uw rits. De kettlebell mag niet boven het hoofd worden gebracht.
- De swing moet agressief, explosief zijn, en met een hoog tempo worden aangevallen.