Crystal Karges Nutrition – Registered Dietitian Nutritionist in San Diego, CA

Honger van borstvoeding.

Het is als honger, maar dan vertienvoudigd.

Vele vrouwen beschrijven het gevoel van extreme honger tijdens het geven van borstvoeding – een razende honger die een heel ander niveau is dan wat je misschien gewend bent. Het kan je uit het niets overvallen en je veranderen in een hongerige moeder die NU moet eten. Als je dit ervaart, kan het eng en vreemd aanvoelen in je lichaam.

Als je constante honger ervaart terwijl je borstvoeding geeft, laat me dan de eerste zijn om je te vertellen dat je niet gek bent en dat er niets mis is met je lichaam.

Ik herinner me dat ik na het krijgen van mijn eerste baby op gekke tijden ’s nachts wakker werd met intense hongerpijnen, ook al had ik de hele dag genoeg gegeten.

Ik herinner me ook dat ik me gefrustreerd voelde omdat ik grote hoeveelheden voedsel at en niet op een plek kwam waar ik me vol voelde, of voldaan in mijn lichaam. De meeste dagen voelde ik me als een bodemloze put die de koelkast en de voorraadkast leegroofde op zoek naar alles wat me kon vullen.

Kan je dat begrijpen, mama?

Nou, als je een nieuwe moeder bent, borstvoeding geeft en altijd honger hebt – je bent niet gek.

Je lichaam is niet kapot. Het reageert juist op de toegenomen energiebehoefte na de bevalling en om melk te produceren voor je kostbare baby.

Borstvoeding geven en altijd honger hebben kan een nieuwe en vreemde ervaring zijn voor je lichaam, en er zijn manieren waarop je kunt reageren om jezelf te helpen gevoed en verzadigd te blijven terwijl je postpartum bent. Ik zal een aantal ideeën met je delen om je hierbij te helpen.

Maar laten we eerst eens praten over extreme honger borstvoeding en waarom dit intens en eng kan voelen.

Waarom je zo hongerig bent tijdens het geven van borstvoeding

Je hebt misschien dingen horen zeggen over borstvoeding, en er is veel verkeerde informatie die er is die de wateren kan vertroebelen en dingen verwarrend kan maken voor nieuwe moeders.

Een veel voorkomende mythe die de ronde doet, is dat je lichaam 500 calorieën per dag extra nodig heeft om borstvoeding te geven. Maar uit onderzoek blijkt dat de energiebehoefte om borstvoeding te geven en melk te produceren gemiddeld hoger is dan dit. Hoewel de behoeften van elke vrouw zullen verschillen, afhankelijk van hoeveel ze borstvoeding geeft gedurende de dag / nacht, of ze kolft, en haar algemene activiteitenniveau, zien we over het algemeen dat de gemiddelde energiebehoefte veel hoger is dan de 500 calorieën die aan de meeste borstvoedende vrouwen worden gegeven.

Ik ken veel moeders die borstvoeding geven en het gevoel hebben dat ze elke dag gemakkelijk 500 calorieën extra binnenkrijgen, maar dit kan aanvoelen als een druppel in de emmer vergeleken met de uitgehongerde honger die ze voelen.

Wat onderzoek aantoont is dat de gemiddelde energiekosten om de melkproductie en lactatie te ondersteunen meer dan 650 – 850 kcal/dag zijn, bovenop wat je lichaam normaal gesproken op een dag nodig heeft.

Wow.

Laten we deze energiebehoeften eens in perspectief plaatsen.

De energiebehoefte van je lichaam voor het geven van borstvoeding staat gelijk aan het doen van high-impact aerobics gedurende meer dan een uur of zoals het rennen van 6 of 7 mijl op een dag. Hallo?! Dat is een hoop energie verbruik op een willekeurige dag. En terwijl borstvoeding misschien niet precies aanvoelt als een intense cardiotraining, verbruikt je lichaam net zo veel energie om melk voor je baby te maken.

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar als ik meer dan een uur zou gaan hardlopen of een high impact cardiotraining zou doen, zou ik ook uitgehongerd zijn. De toegenomen honger is er om je lichaam te laten reageren op de dramatische toename van de energiebehoefte die dagelijks wordt verbruikt tijdens de borstvoedingsperiode. Het valt niet te ontkennen dat borstvoeding veel energie kost en dat het lichaam meer energie moet opnemen om aan de energiestress van borstvoeding te voldoen.

Als je sport of enige vorm van lichamelijke activiteit doet terwijl je borstvoeding geeft, kan je energiebehoefte nog hoger zijn om de basis van je lichaam te dekken.

En laat me even verduidelijken: dit gaat niet over het precies aanwijzen van het aantal extra calorieën dat je op een dag nodig hebt. Er is geen one-size-fits all benadering om dat uit te zoeken, en elke borstvoedende moeder zal anders zijn.

Het punt is, je voelt je HONGER tijdens het geven van borstvoeding omdat het maken van melk voor je baby extra energie vereist, zoals veel meer dan je misschien verwacht. Het is waanzinnig duur voor je lichaam om melk te maken om je baby te voeden EN om al je basis te dekken voor het verzorgen van je eigen lichaam.

Om u een hoeveelheid voedsel te laten eten die beter past bij de behoeften van uw lichaam tijdens het geven van borstvoeding, kunt u een toegenomen honger ervaren. Dit is de manier van uw lichaam om u aan te sporen meer voedsel te eten om aan al uw voedingsbehoeften te voldoen. En het goede nieuws is dat je op je hongersignalen kunt vertrouwen en dienovereenkomstig kunt eten om voldoende energie binnen te krijgen voor de behoeften van je lichaam (en de borstvoeding).

Waarom honger bij borstvoeding intens en eng kan aanvoelen

Nu weet je dat er niets mis is met je lichaam. Je lichaam is niet kapot of je bent niet gek omdat je zo’n intense honger ervaart tijdens het geven van borstvoeding.

Waarom kan die extreme honger tijdens de borstvoeding dan soms eng en intens aanvoelen?

Laten we om te beginnen eens een stap terug doen en kijken naar hoe onze cultuur aankijkt tegen vrouwenlichamen en de gevoelens van honger in het algemeen.

Bedenk dat we leven in een overwegend dieetcultuur, die vooral vrouwen probeert te manipuleren, om hun lichaam te veranderen om te passen in een arbitraire standaard van schoonheid en waardigheid.

Zo vaak wordt honger gezien als iets “slechts”, of iets dat moet worden genegeerd of beheerst. Veel vrouwen zijn bang dat honger betekent dat ze meer zullen eten en onvermijdelijk meer zullen aankomen. Er zijn veel negatieve associaties met honger, en gevoelens van honger worden gedemoniseerd als een slechte zaak.

Maar hier is het ding om te onthouden en in gedachten te houden: Honger is slechts een fysieke sensatie in ons lichaam, het is een cue van ons lichaam naar onze hersenen die ons informatie geeft over hoe we het beste voor ons lichaam kunnen zorgen.

Honger signalen zijn vergelijkbaar met andere signalen in ons lichaam die ons vertellen dat er iets mis is in ons lichaam, wat gecorrigeerd moet worden. Zoals dorst hebben of moeten plassen. Honger kan in dezelfde categorie vallen, in de zin dat het een signaal van ons lichaam is. Informatie wordt naar onze hersenen gestuurd om ons te vertellen dat iets aandacht nodig heeft om ons lichaam te ondersteunen.

En terwijl dorst en moeten plassen meer voor de hand liggende en neutrale signalen lijken, kan honger een hoop negativiteit met zich meebrengen.

Als je angst voelt rond je hongersignalen, is het belangrijk om een stap terug te doen en jezelf af te vragen waarom dit zou kunnen gebeuren.

In andere scenario’s kan borstvoedingshonger eng aanvoelen omdat het voelt als een ander soort honger, veel intenser en onblusbaar. Voor veel vrouwen is dit een nieuwe sensatie. Alle soorten nieuwe ervaringen in ons lichaam kunnen ongemakkelijk en ongewoon aanvoelen. En soms is er een natuurlijke neiging om iets anders in ons lichaam te associëren als “verkeerd”.

Hier zijn enkele veel voorkomende redenen waarom borstvoedingshonger eng voor je kan voelen:

• Honger voelt veel intenser dan ooit tevoren

• Je maakt je zorgen over gewichtstoename en lichaamsveranderingen

• Je hebt geleerd dat honger iets is om te beheersen of te negeren

• U heeft een geschiedenis van chronisch diëten

• U heeft geworsteld met ongeordend eten of een eetstoornis

• U bent losgekoppeld van uw lichaam (dit kan te wijten zijn aan vele factoren, waaronder een verleden van trauma, geboortetrauma, of psychische aandoeningen bij de moeder, zoals angst of depressie)

Dit kan vooral het geval zijn als je eerder geen contact met je lichaam hebt gehad.

Veel vrouwen kunnen merken dat hun honger iets is dat voor een bepaalde tijd kan worden genegeerd of opzij kan worden geschoven totdat het uitkomt om te eten. Honger tijdens de borstvoeding kan zo intens zijn dat het moeilijk te negeren is en vaak aanvoelt als iets waar dringend iets aan gedaan moet worden.

De benadering van honger door de dieetcultuur

Dus terwijl de maatschappij misschien tegen je schreeuwt en je vertelt dat je honger uit de hand loopt en verkeerd is, of iets dat moet worden genegeerd, is het belangrijk om je mindset en focus te verschuiven om je te helpen eren wat je lichaam nodig heeft om te gedijen en je baby te voeden.

Dit kan beginnen met het uitdagen van een mentaliteit uit het verleden rond honger die je heeft geleerd om de behoeften van je lichaam te negeren, het te beheersen, het te manipuleren of manieren te vinden om het te omzeilen.

Je verdient het om te eten. Punt uit.

Zeker als je lichaam je via je hongersignalen laat weten of het meer voedsel nodig heeft. Je hongersignalen zijn er om je te helpen overleven, niet om je te misleiden of je op een of andere manier te storen. Je hoeft jezelf niet te straffen omdat je honger hebt, en je hoeft ook niets te doen om je eten te verdienen. Je bent een mens die net is gegroeid en een ander mens op de wereld heeft gezet. En nu maak je melk voor je baby, en je lichaam stuurt je met honger- en volheidssignalen hoeveel je moet eten.

Het gaat om het afleren hoe honger te negeren om te eren wat je lichaam nodig heeft om voor jezelf en je baby te zorgen en om je melktoevoer te ondersteunen terwijl je borstvoeding geeft.

Hoe te reageren op en uw honger te eren terwijl u borstvoeding geeft

Leren luisteren naar en eren van de honger- en volheidssignalen van uw lichaam kan in het begin moeilijk aanvoelen, vooral als het iets is dat u in het verleden hebt genegeerd.

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat het zijn van een postpartum moeder een geheel nieuwe reeks uitdagingen met zich meebrengt als het gaat om het zorgen voor jezelf en het letten op je eigen behoeften. Je luistert misschien naar je lichaam als je honger voelt, maar logistiek gezien kan het moeilijk zijn om te eten als je borstvoeding geeft, voor je baby zorgt, en probeert bij te blijven met het leven en algemeen.

Dit is waar ik je aanmoedig om terug te vallen op enkele algemene richtlijnen om je te helpen navigeren door dit prachtige en soms uitdagende postpartumseizoen om ervoor te zorgen dat je voor jezelf zorgt en gevoed en gevoed blijft, vooral terwijl je borstvoeding geeft en voor een nieuwe baby zorgt.

Denk eraan: het gaat niet om perfectie. Dit gaat over proactief zijn om bewust voor jezelf en je lichaam te zorgen, vooral tijdens dit postpartumseizoen waarin je voedingsbehoeften hoger kunnen zijn dan normaal.

Stel gedurende de dag herinneringen in om regelmatig te eten:

Met de verhoogde energiebehoeften die u hebt tijdens de postpartumperiode en borstvoeding, is het belangrijk om uw lichaam regelmatig en consequent van brandstof te voorzien. Dit kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden gedurende de dag, wat uw humeur en energieniveaus kan stabiliseren (beide die zo belangrijk zijn postpartum).

Vaak eten gedurende de dag kan ook helpen voorkomen dat je op een punt komt waar je extreme honger of zelfs hangry voelt. Het kan lastig zijn om er een gewoonte van te maken om elke 2-3 uur te eten, vooral als je gefocust bent op de zorg voor je baby.

Maar vergeet niet dat uw behoeften ook belangrijk zijn, en voor uzelf zorgen is ook voor uw baby zorgen.

Probeer op uw telefoon geheugensteuntjes in te stellen om u eraan te helpen herinneren dat u moet eten, zodat u niet te lang zonder eten blijft zitten. Houd gemakkelijk te eten snacks op plaatsen waar u vaak zit om borstvoeding te geven, zodat u snel iets kunt pakken en eten wanneer u kunt. Probeer zo veel mogelijk te voorkomen dat u te lang niet eet, omdat dit later kan leiden tot hevigere hongerepisodes.

Streef naar bevredigende en volhoudende maaltijden/snacks:

Het eten van snacks die een combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten bevatten, kan meer staying power hebben om u te helpen tevreden te blijven. Als u slechts één voedsel tegelijk eet, is het waarschijnlijk niet van plan om u erg lang te ondersteunen, en u zult waarschijnlijk snel weer honger ervaren.

Complexe koolhydraten, waaronder voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit en groenten, hebben een hoger vezelgehalte, dat langzamer wordt afgebroken in je spijsverteringsstelsel. Dit staat gelijk aan meer aanhoudende energie en verzadiging na het eten.

Gezonde vetten zijn ook belangrijk voor verzadiging. Voor een aantal eenvoudige en bevredigende postpartum snack ideeën, moet u zeker om te controleren deze post hier: “Voedzame Postpartum Maaltijden: Easy Postpartum Recipes For New Moms”

Makkelijk voedsel bij de hand houden:

Als u niet bent voorbereid met voedingsmiddelen om u te helpen de hele dag door gevoed te blijven, kan het moeilijker voor u zijn om uw lichaam te voeden, vooral wanneer de honger toeslaat.

Als iets te ingewikkeld is om voor te bereiden of er zijn te veel stappen betrokken bij maaltijdbereiding, gaat het gewoon voelen als meer obstakels om te eten en gevoed te blijven. Onthoud gewoon dat het niet ingewikkeld hoeft te zijn om je te helpen je lichaam goed te voeden.

Het hebben van een aantal gemakkelijke voedingsmiddelen bij de hand die je op elk moment van de dag kunt pakken, zijn belangrijk voor je postpartum herstelplan. Dit kan dingen omvatten zoals trail mix, eiwitrepen, vers en gedroogd fruit, crackers en kaas, yoghurt en granola of gedroogde granen, gras gevoed rundvlees jerky, hummus met groenten of crackers om te dippen, enz.

Je zou ook kunnen overwegen om tijdelijk een maaltijdbezorgservice te gebruiken, zodat je eten bij de hand hebt en je geen zorgen hoeft te maken over het rennen naar de supermarkt met je baby. Gelukkig zijn er veel supermarkten die thuisbezorging aanbieden, wat de stress en het werk rond het boodschappen doen aanzienlijk kan verminderen.

Verlaag uw energieverbruik wanneer mogelijk:

Als je het moeilijk vindt om voldoende voedsel te eten om je honger te stillen terwijl je borstvoeding geeft, zorg er dan voor dat je kijkt naar alle extra plaatsen waar je mogelijk energie verbruikt.

Doet u naast het geven van borstvoeding aan enige vorm van lichamelijke activiteit of krachtige lichaamsbeweging? Zo ja, dan kan dit extra brandstof zijn voor het vuur dat de energie-uitgaven van uw lichaam verhoogt, waardoor uw honger dienovereenkomstig reageert.

Je voelt je misschien onder druk gezet om aan hoge intensiteit lichaamsbeweging te doen, vooral als je je zorgen maakt over postpartum gewichtsverlies. Vergeet niet dat uw lichaam al heel hard werkt om de melkproductie te ondersteunen om uw baby te voeden, en de combinatie van borstvoeding en intensieve lichaamsbeweging kan veel stress aan uw lichaam toevoegen.

Overweeg de intensiteit, frequentie en duur van uw trainingsroutine te verminderen om u te helpen beter te voldoen aan de energiebehoeften van uw lichaam tijdens de borstvoeding.

Ontzie af van postpartum diëten:

Veel vrouwen gaan na de bevalling op dieet in een poging het “babygewicht” kwijt te raken. Maar diëten, zoals het weglaten van bepaalde voedselgroepen, het niet eten van bepaalde voedingsmiddelen, of het beperken van de totale inname, kan problematisch zijn voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Postpartummoeders die op dieet zijn, hebben mogelijk een hoger risico op tekorten aan voedingsstoffen, waardoor de fysieke genezing na de geboorte kan worden verlengd en het risico op psychische aandoeningen van de moeder, zoals postpartumdepressie, toeneemt.

Niet genoeg energie hebben kan het ook moeilijk maken voor een borstvoedende moeder om haar melktoevoer te ondersteunen en een negatieve invloed hebben op de volumekwaliteit van haar moedermelk.

Niet genoeg eten postpartum kan de moedermelkvoorziening van een vrouw doen dalen, wat het moeilijker kan maken om borstvoeding te geven.

Dieeten maakt het alleen maar moeilijker om te luisteren naar de signalen die je lichaam je vertelt, en die te eren en te vertrouwen.

Het geeft een reeks regels en richtlijnen die vaak onmogelijk te volgen zijn, waardoor eten chaotischer wordt. Het is moeilijk om naar je honger te luisteren en deze te eren als een dieet je dicteert hoeveel voedsel je wel of niet moet eten. Het beperken of beperken van je voedselinname kan ook een ravage aanrichten in je metabolisme, stemming en algehele energieniveaus, wat dat nieuwe moederleven onnodig moeilijk kan maken.

Diëten geven je een reeks externe regels die je moet volgen, versus luisteren naar en vertrouwen op de aangeboren wijsheid die je eigen lichaam je geeft.

Als je meer ondersteuning nodig hebt rond je postpartum lichaamsbeeld, bekijk dan zeker dit bericht hier: “Postpartum Lichaamsbeeld Problemen: How to Feel Better in Your Body Today”

Intuïtief eten en borstvoeding

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de cijfers, maar dat is niet het punt hier. Wat het belangrijkste is om te begrijpen, is dat je lichaam te vertrouwen is, zelfs wanneer je honger intens, vreemd of onbekend aanvoelt.

Dit is waar het beoefenen van intuïtief eten terwijl je postpartum bent en borstvoeding geeft, daadwerkelijk kan helpen een inname te ondersteunen die geschikt is voor jou en die je helpt beter te voldoen aan je individuele postpartumbehoeften.

Intuïtief eten is een benadering van voedsel en eten die je helpt de beste expert van je eigen lichaam te worden. Niet een reeks dieetregels of tips van je schoonmoeder. Niet een rage-dieet waar je collega’s op zijn gesprongen of de nieuwste detox die wordt gepromoot op je sociale media-feed.

Jij bent de enige die in je lichaam woont en bent de beste expert van wat je nodig hebt.

Jouw lichaam heeft het vermogen om je inname zelf te reguleren op basis van je behoeften en de veranderingen die je misschien doormaakt. En JA, zelfs wanneer je door dramatische veranderingen gaat, zoals zwangerschap, postpartum en borstvoeding, is je lichaam in staat om zich aan te passen en je de signalen te geven die je nodig hebt om het beste voor je lichaam te zorgen.

De sleutel is leren luisteren naar de informatie die je lichaam je geeft en die te VERTROUWEN. Dit kan om verschillende redenen een uitdaging zijn, maar het maakt niet uit hoe je relatie met je lichaam is geweest, je kunt het vertrouwen met je lichaam opnieuw opbouwen om te leren luisteren naar wat je lichaam je vertelt.

Leren hoe je intuïtief kunt eten, kan je noordster zijn tijdens het postpartum en de nieuwe seizoenen van het moederschap. Vooral wanneer je borstvoeding geeft en te maken hebt met extreme honger, betekent intuïtief eten dat je leert om te leunen op wat je lichaam je vertelt en dienovereenkomstig te reageren.

Dit betekent dat je de informatie en signalen kunt gebruiken die je lichaam je geeft om je te helpen navigeren door je voedselinname, inclusief hoeveel en welke voedingsmiddelen je moet eten, vooral tijdens het geven van borstvoeding.

Intuïtief eten tijdens het geven van borstvoeding zou er als volgt uit kunnen zien:

• De dieetmentaliteit loslaten om ruimte te creëren om te luisteren naar wat je lichaam je te vertellen heeft

• Zich bewust zijn van de intensiteit en frequentie van je hongersignalen

• Regels rond voedsel loslaten om de soorten voedsel en hoeveelheden te eten die u een voldaan gevoel geven

• Leren vertrouwen op uw lichaam als de beste deskundige van wat u nodig hebt, zelfs als dat er anders uitziet dan wat u andere mensen ziet doen

• Een vreedzame relatie met voedsel en uw lichaam opbouwen

Ultimately, learning to align yourself with your body and trust the information it’s giving you to navigate your food choices can help you live a healthier life, both physically and mentally. Het hebben van een meer vreedzame relatie met voedsel, vooral tijdens je moederschap reis, kan een sterke basis zijn van waaruit je voor jezelf en je gezin kunt zorgen.

Voor meer ondersteuning rond intuïtief eten, moet je zeker deze post bekijken: “Intuitive Eating For Moms: Honoring Your Hunger and Fullness”

Eetstoornissen en borstvoeding

Eetstoornis of ongeordend eten kan het moeilijker maken om af te stemmen op en te reageren op uw hongersignalen op de juiste manier terwijl u borstvoeding geeft. Als je hebt geworsteld met chronisch diëten, ongeordend eten, of een eetstoornis, zoals anorexia, boulimia, of binge eating disorder, kan het moeilijker voor je zijn om te navigeren door sommige van de veranderingen die komen met postpartum en tijdens het geven van borstvoeding.

Eetstoornis, chronisch diëten en eetstoornissen kunnen het een uitdaging voor u maken om te luisteren naar de signalen die uw lichaam u geeft, op de juiste manier op uw lichaam te reageren of op uzelf te vertrouwen als de beste expert van wat uw lichaam nodig heeft.

Eetstoornissen stompen vaak honger en volheid signalen af, en veel vrouwen die worstelen met ongeordend eten kunnen het moeilijk vinden om zelfs te weten hoe honger en volheid in hun lichaam aanvoelt. Dit kan het moeilijk maken om voldoende voeding binnen te krijgen, vooral tijdens de kraamtijd en bij het geven van borstvoeding, waar de behoefte aan voedingsstoffen het grootst is.

Als je worstelt met een eetstoornis en borstvoeding geeft, weet dan dat er hoop voor je is. Er zijn middelen om je te helpen herstellen en weer een vreedzame relatie met voedsel en je lichaam op te bouwen.

Als moeder die zelf is hersteld van een eetstoornis, begrijp ik hoe moeilijk het kan zijn om op je lichaam te vertrouwen, vooral tijdens de uitdagende seizoenen van het moederschap. Zelfs in de meest erbarmelijke omstandigheden is er hoop voor je om opnieuw een positieve relatie op te bouwen met je lichaam dat je baby op de wereld heeft gezet, zodat je meer aanwezig kunt zijn in je leven en voor je kinderen.

Overweeg om je bij ons aan te sluiten binnen Lift the Shame, een gratis virtuele steungroep voor moeders die herstellen van eetstoornissen of die meer steun nodig hebben rond voedsel en lichaamsbeeldkwesties.