Clean Eating for Less Than $70 a Week for a Family of 4

Als je het zat bent om bewerkt voedsel te eten omdat je geld probeert te besparen, ben ik hier om te delen hoe je schoon eten kunt krijgen voor minder dan $ 70 per week voor een gezin van 4 (zonder coupons te gebruiken)! Je gaat deze pagina willen pinnen of bookmarken voor later!

U vraagt zich misschien af, wat is “clean eating”? Voor ons gezin betekent clean eating het eten van artikelen met natuurlijke ingrediënten, voedsel dat niet is bewerkt, (meestal) biologisch is en goed voor je is. Clean eating betekent ook het verwijderen of verminderen van andere toevoegingen (suiker, zout en ongezonde vetten) in je dieet. U zult merken dat deze maaltijden niet veel koolhydraten bevatten en vegetarisch zijn of mager vlees bevatten.

Ik deel een typische wekelijkse gezinsmaaltijd bij ons thuis – inclusief ontbijt, lunch, diner en snacks om een hele week aan voedsel voor 4 personen te creëren voor minder dan $ 70!

Trouwens, als je hulp nodig hebt bij het plannen van maaltijden, heb ik je gedekt! Bekijk hier mijn post met de ultieme maaltijdplanningsstrategie plus gratis afdrukbare formulieren en een spiekbriefje met dinerideeën!

Ik wil al een tijdje een post als deze schrijven omdat ik het gevoel heb dat er veel mensen zijn die niet weten hoe ze goed en gezond kunnen koken zonder veel geld uit te geven. Een van onze meest populaire berichten is nog steeds 5 maaltijden die je 5 jaar kunt maken als een baas en ik neem aan dat de populariteit komt van lezers die proberen eenvoudige maaltijden te vinden die iedereen kan maken 😛

Dat gezegd hebbende, de maaltijden die ik deel zijn heel basic, eenvoudig te maken maaltijden die je waarschijnlijk al eerder hebt gehad, maar zijn gezondere versies. Ik voeg ook een volledige boodschappenlijst toe met uitgesplitste prijzen, zodat je dit gezonde maaltijdplan zelf kunt proberen!

Een ander geweldig ding over al deze maaltijden is dat ze van tevoren kunnen worden bereid. Alle ontbijtmaaltijden zijn grab-and-go en de lunches kunnen van tevoren worden gemaakt en ingepakt voor die ochtenden dat je snel de deur uit moet zijn. Lees zeker onze post 4 Eenvoudige Gezonde Schoollunches voor meer ideeën.

Een paar kanttekeningen voordat je naar beneden scrollt naar de maaltijden:

• Maak het meeste uit deze maaltijd door alles op de eerste dag van de week voor te bereiden. Mijn favoriete lunchverpakkingen zijn Easy Lunchboxes en deze Mini Dippers.
• Je zult merken dat dit menu uit herhaalde maaltijden bestaat. Dat is omdat mensen, in het algemeen, de neiging hebben om dezelfde dingen te eten en het houdt de kosten laag!
• Als uw kinderen geen kieskeurige eters zijn, dan zullen ze van deze maaltijden genieten. Onze kinderen eten niet alle maaltijden die hieronder staan – we passen sommige maaltijden aan om hun smaakpapillen te prikkelen – houd daar rekening mee als u de boodschappenlijst hieronder bekijkt. De behoeften van uw gezin kunnen variëren, afhankelijk van ieders voorkeur/afkeer 🙂 Lees verder tot het einde voor aangepaste maaltijden (met recepten) die we voor onze kinderen maken, terwijl we nog steeds de belangrijkste ingrediënten van onze boodschappenlijst gebruiken.
• Ik eet dagelijks eieren en Griekse yoghurt om eiwitten aan mijn dieet toe te voegen. Mijn man houdt er niet van om dagelijks yoghurt of eieren te eten, dus hij krijgt zijn eiwit met een eenvoudige eiwitshake.
• Ik ben geen voedingsdeskundige of clean eating expert. U moet een gezondheidsdeskundige/arts raadplegen om te zien of dit maaltijdplan de juiste calorie-inname voor u is. Dit maaltijdplan is gebaseerd op een 1400-1750 calorieën dieet.
• Elk van mijn recepten hieronder is voor 1 portie, tenzij anders vermeld. Links naar andere recepten bevatten de portiegrootte op hun pagina.
• De prijzen van de boodschappenlijst zijn van Aldi, lokaal in mijn gebied (Washington D.C. gebied) en het huidige seizoen (zomer). Prijzen zullen variëren waar u woont en het huidige seizoen waarin u boodschappen doet. Dit maaltijdplan is bedoeld om je een idee te geven van hoe eenvoudige, gezonde maaltijden met een budget eruit kunnen zien. Boodschappenprijzen in uw omgeving kunnen minder of meer zijn en de kosten zullen variëren afhankelijk van het seizoen.

Maandag

Ontbijt – Banaan, Grapefruit & Sinaasappel Smoothie

Ik heb persoonlijk een hekel aan grapefruit, maar het toevoegen van de banaan en sinaasappel maakt deze smoothie heerlijk en grapefruit staat erom bekend dat het geweldig is voor gewichtsverlies. Tip voor onderweg: Doe alles (zonder water) in boterhamzakjes en leg het in de vriezer tot je het ’s ochtends klaar hebt. Om eiwit toe te voegen, voeg een halve container zachte tofu of eiwitpoeder toe.

• 1 banaan
• 1/2 grapefruit
• 1/2 sinaasappel
• 1/4 kop ijs
• 1/3 kop water (of meer, afhankelijk van de consistentie)

Blend alles in een blender en serveer. Maakt 1 portie. We gebruiken een Ninja Mega Blender systeem dat Nutri Ninja single cups bevat, zodat we gemakkelijk single-serving smoothies in de Ninja beker kunnen maken en de deur uit kunnen.

Lunch – Gezonde Ei Salade Sandwich

Heb jij als kind ooit eiersalade gegeten? Ik wel en vond het heerlijk 🙂 Eiersalade is simpel om te maken en deze gezonde versie is ook nog eens super makkelijk! **Ik gebruik 1 sneetje gekiemd 7-granenbrood om open sandwiches te maken.

Vind het volledige recept HIER.

Diner – Tomaten Basilicumsoep en Lemon-Garlic Kale Salad

De tomaten-basilicumsoep is een van onze favoriete maaltijden in ons huis en de boerenkoolsalade is eenvoudig, maar zit boordevol voedingsstoffen. Boerenkool staat hoog op de lijst van ’s werelds gezondste voedsel! We groeien boerenkool in onze tuin tijdens de warmere maanden, dus het maken van deze salade is vrij veel gratis!

Vind de tomaten-basilicumsoep recept HIER.

Vind de citroen-knoflook boerenkool salade recept HIER.

Snacks

• 1/2 kop Griekse yoghurt, bestrooid met kaneel
• 1 kopje baby wortelen met 1 eetlepel hummus (krijg het recept HIER)

Dinsdag

Ontbijt – PB & J Overnight Oats

Ik hou van overnight oats omdat havermout erg gezond is en overnight oats zijn een van de eenvoudigste ochtendmaaltijden om te maken!

• 1/2 kop havermout (wij gebruiken ouderwetse)
• 1/2 kop amandelmelk (of een andere soort melk/water)
• 1/2 kop in plakjes gesneden aardbeien
• 1 theelepel gladde, volledig natuurlijke PB, zonder toegevoegde suiker

Doe de havermout en de amandelmelk in een kleine pot en zet ze een nacht in de koelkast. Als u uw havermout warm wilt, verwarm de pot dan ’s morgens, voeg dan de PB en aardbeien toe en meng. Als je niet van koude havermout houdt, meng alles dan de avond ervoor. Maakt 1 serving.

Lunch – Gezonde Cobb Salade

Deze Cobb salade is gezonder omdat we elimineren de spek en kaas en maken onze eigen dressing. Pak deze voor de lunch met de dressing in een mini dipper container aan de zijkant.

• 1 kop gehakte romaine
• 1 kop spinazie
• 1/4 kop gesneden wortelen
• 1/8 in blokjes gesneden avocado
• 1/4 kop in plakjes gesneden champignons
• 1/3 kop geraspte rotisserie kip
• 1 hard-gekookt ei in plakjes
• zout en peper naar smaak

Combineer alles in een kom, Meng met dressing. Voldoende voor 1 portie.

Balsamico Vinaigrette dressing:

• 6 eetlepels balsamicoazijn
• 1/4 kop vers citroensap
• 1 theelepel rauwe honing
• 2 theelepels Dijonmosterd
• 6 eetlepels extra vierge olijfolie

Klop alles goed door elkaar in een kom en giet het in een bewaarpot. We bewaren onze dressing tot een week in de koelkast.

Diner – Spinazie, Champignons, Pesto Zoodles

Ik gebruik graag onze spiralizer om zoodles te maken, maar je kunt ook gemakkelijk zoodles maken met een julienne dunschiller (dat is wat we gebruikten voordat we onze spiralizer kregen!

• 2 middelgrotecourgette (gespiraliseerd)
• 1/2 kop in plakjes gesneden champignons
• 1 kop spinazie
• 2 eetlepels basilicumpesto (haal het recept HIER)
• 1 teentje knoflook in plakjes

Verwarm de zoodles in extra vierge olijfolie en knoflook op middelhoog vuur tot de zoodles bijna zacht zijn. Voeg champignons en spinazie toe en sauteer. Meng de pesto erdoor en serveer. Voldoende voor 1 portie.

snacks

• 1/2 avocado gepureerd op 1 sneetje gekiemde 7-granen toast, bestrooid met zwarte peper
• 1/2 kopje Griekse yoghurt, bestrooid met kaneel
• 1 hardgekookt ei

Woensdag

Ontbijt – Banaan, Grapefruit & Sinaasappel Smoothie

• 1 banaan
• 1/2 grapefruit
• 1/2 sinaasappel
• 1/4 kop ijs
• 1/3 kop water (of meer, afhankelijk van de consistentie)

Blend alles in een blender en serveer.

Lunch – Avocado en Griekse Yoghurt Tonijn Sandwich

Je zult voortaan tonijnsandwiches met Griekse yoghurt willen maken nadat je deze gezonde versie hebt geprobeerd!

**Ik gebruik 1 sneetje gekiemd 7-granenbrood en brokjes lichte tonijn, verpakt in water om sandwiches met open gezicht te maken.

Vind het volledige recept HIER.

Diner – Kip Taco Sla Wraps

We serveren deze aan de kinderen met volkoren tortilla’s, maar de romaine blaadjes maken een gezondere maaltijd als uw kinderen van sla houden. De kip is geschikt voor de diepvries, dus bewaar restjes of verdubbel het recept voor een latere maaltijd. Dit recept is voor 4 personen.

• 2 kopjes geraspte kip
• 2 eetlepels taco-kruiden
• 1/4 kopje water
• zout, peper en komijn naar smaak
• slablaadjes
• 1/2 kop gehakte tomaten
• 1/4 kop koriander

Kook de kip, het water en de tacokruiden zoals aangegeven op de verpakking van de tacokruiden. Top elk slablad met kipmengsel, tomaat en koriander. Voldoende voor 4 porties.

Snacks

• 1/2 kop Griekse yoghurt, bestrooid met kaneel
• 1 kopje baby worteltjes met 1 eetlepel hummus (het recept vind je HIER)
• 1 hardgekookt ei

Donderdag

Ontbijt – PB & J Overnight Oats

• 1/4 kop havermout (wij gebruiken ouderwetse-amandelmelk (of een ander soort melk/water)
• 1/2 kop gesneden aardbeien
• 1 theelepel gladde all-natuurlijke PB, zonder toegevoegde suiker

Doe de havermout en amandelmelk in een kleine pot en zet het een nacht in de koelkast. Als u uw havermout warm wilt, verwarm de pot dan ’s morgens, voeg dan de PB en aardbeien toe en meng. Als je niet van koude havermout houdt, meng alles dan de avond ervoor. Maakt 1 portie.

Lunch – Gezonde Cobb Salade

• 1 kop gehakte romaine
• 1 kop spinazie
• 1/2 kop in plakjes gesneden wortelen
• 1/8 in blokjes gesneden avocado
• 1/2 kop in plakjes gesneden champignons
• 1/3 kop geraspte rotisserie kip
• 1 hard-gekookt ei in plakjes
• zout en peper naar smaak

Samenvoeg alles in een kom, en besprenkel met balsamicodressing (recept hierboven). Maakt 1 portie.

Diner – Slow Cooker Tomaat, Boerenkool en Quinoa Soep

Ik vind deze soep heerlijk! Ik heb deze onlangs gemaakt met boerenkool en tomaten uit onze tuin en hij was zoooo lekker! Het is een van mijn favoriete vleesloze maaltijden om te maken in het slowcooker. Deze maaltijd is vriezer vriendelijk als je restjes hebt, bevriezen en opslaan voor een latere maaltijd!

Vind het volledige recept HIER.

Nacks

• 1/2 avocado gepureerd op 1 snee gekiemde 7-granen toast, bestrooid met zwarte peper
• 1/2 kop Griekse yoghurt, bestrooid met kaneel
• 1 hardgekookt ei

Vrijdag

Ontbijt – Banaan, Grapefruit & Sinaasappel Smoothie

• 1 banaan
• 1/2 grapefruit
• 1/2 sinaasappel
• 1/4 kop ijs
• 1/3 kop water (of meer, afhankelijk van de consistentie)

Blend alles in een blender en serveer.

Lunch – Avocado en Griekse yoghurt kipsalade sandwich

Avocado geeft deze romige kipsalade sandwich precies de fix van lekkere goedheid die je nodig hebt voor de lunch 🙂

**Ik gebruik 1 sneetje gekiemd 7-granenbrood om sandwiches met open gezicht te maken.

Vind het volledige recept HIER.

Diner – Spinazie, Pesto, Kip Quinoa Bowls

De eerste keer dat ik dit gerecht had was in de Protein Bar en ik was op slag verliefd. Ik wist dat ik het moest namaken en toen ik dat eenmaal deed, werden onze kinderen er ook verliefd op! Deze maaltijd is diepvriesvriendelijk – als je restjes hebt of graag diepvriesmaaltijden van tevoren bereidt 🙂 Dit recept serveert 4.

• 4 kopjes gekookte quinoa
• 2 kopjes in blokjes gesneden geroosterde kip
• 2 kopjes spinazie
• 1/2 kop basilicumpesto (krijg het recept HIER)

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen. Bak de spinazie lichtjes in extra vierge olijfolie in een aparte pan terwijl de quinoa kookt. Meng de spinazie, kip en pesto met de gekookte quinoa. Voldoende voor 4 porties.

snacks

• 1/2 kop Griekse yoghurt, bestrooid met kaneel
• 1 kop baby wortelen met 1 eetlepel hummus (krijg het recept HIER)

8/1/16 UPDATE: Zaterdag en zondag maaltijden hieronder toegevoegd op verzoek van lezers 🙂

Zaterdag

Lunch – Leftover Tomato Basil Soup en Lemon-Garlic Kale Salad (met behulp van restjes boerenkool en dressing)

Zondag

Ontbijt – Eieren en Toast met gesauteerde spinazie

Diner – Restje Spinazie, Pesto, Kip Quinoa Bowls

Het boodschappenlijstje

Basisprodukten:

• 12 Bananen -$2.50
• 3 Grapefruit – $ 2,67
• 3 Sinaasappels – $1.47
• Aardbeienen – $1,59
• 5 Avocado’s – $4,45
• 4 middelgrote courgettes – $3,98
• Selderij – $1,99
• Organische boerenkool (1 zak/tros) – $3,99
• Biologische boerenkool (1 zak/tros) – $4,45
• 4 middelgrote courgettes – $3,98
• Selderij – $1,99

49

• 6 kroppen Romaine – $3,98
• Biologische Spinazie (2 zakken) – $3,58
• Grote Champignons – $1,29
• 1 Gele Ui – $0,00
• 1 Gele Ui – $0,00
• Gele Ui – $0,00

.59

• 2 Rode Uien – $0.99
• 2 (16 oz zakken) Biologische Baby Wortelen – $2.98
• Hele Knoflook – $0.59
• Basilicum – $1.49
• Cilantro – $0.99
• Cilantro – $0.99

.99

Droge/blikwaren:

• 1 brood 7-granen gekiemd brood – $2.99
• 1 bus haver – $2.39
• 1 (16 oz zak) Biologische Quinoa – $2.99
• 1 blikje fijngemaakte tomaten – $1.49
• 2 (14 oz) blikjes in blokjes gesneden tomaten – $1.98
• 1 blikje Garbanzo Bonen – $0.59
• 1 blikje Great Northern Beans – $0.5959
• 1 blikje Great Northern Beans – $0.59

Zuivel:

• 16 oz zware room – $1.49
• 32 oz pot Griekse yoghurt – $3.49

Vlees/Eiwit:

• 2 Rotisserie Kippen, geraspt – $9.98
• 2 blikken Chunk Light Tonijn, verpakt in water – $1.98
• 1 dozijn eieren – $0.99

Totale kosten: 69.57

Bestaande artikelen in de voorraadkast die niet op de boodschappenlijst staan:

• Zachte, geheel natuurlijke pindakaas
• Amandelmelk of het melkproduct van uw keuze
• Parmesaanse kaas (voor de basilicumpesto)
• Alle natuurlijke ongezouten boter (voor de tomatensoep)
• Verschillende kruiden, zout en peper
• extra olijfolie van eerste persing
• citroensap
• balsamicoazijn

Gewijzigde maaltijdideeën (voor kieskeurige eters):

Onze kinderen eten niet alle bovenstaande maaltijden (zoals veel huishoudens met kieskeurige eters!) We hebben sommige maaltijden aangepast om hun smaakpapillen te prikkelen – houd daar rekening mee bij het bekijken van de boodschappenlijst! De behoeften van uw gezin kunnen variëren, afhankelijk van ieders voorkeuren / antipathieën 🙂

Ontbijt – Banaan Kaneel Amandel Haver Smoothie

Onze kinderen eten dit in plaats van de Oranje Grapefruit smoothie. Je kunt er stiekem gemalen lijnzaad of een half bakje zachte tofu in doen en ze zullen het nooit weten!

• 1 banaan
• 1/4 kop havermout
• 1/4 kop ijs
• 1/2 kop amandelmelk (meer of minder, afhankelijk van de consistentie)
• 1/4 tl kaneel

Blend alles in een blender en serveer. Maakt 1 portie. Een andere optie is om de kaneel te vervangen door 1 eetlepel cacaopoeder voor een Banaan Chocolade Haver smoothie!

Lunch – PB & Aardbeiensandwich

• 2 sneetjes gekiemd 7-granenbrood
• all-natuurlijke pindakaas
• 1/4 kop gesneden aardbeien

Spreid de PB op beide kanten van het brood, schik aardbeien plakjes op de top.

Een paar andere aangepaste suggesties die we onze kinderen geven:

• Spinazie, champignon, pesto zoodles – Vervang volkoren spaghetti noedels door zoodles met alleen pesto saus (geen spinazie of champignons)
• Spinazie, Pesto, Kip Quinoa Bowls – Verwijder de spinazie
• Slow Cooker Tomato, Kale, en Quinoa Soep – Elimineer de boerenkool
• Chicken Taco Lettuce Wraps – Serveer met volkoren tortilla’s in plaats van sla

Eten van een schoon, gezond dieet hoeft niet duur of moeilijk te zijn als je je houdt aan eenvoudige, natuurlijke ingrediënten. Probeer een van uw favoriete recepten om te zetten in een gezondere maaltijd door een caloriearm item te vervangen (romaine sla in plaats van een tortilla, Griekse yoghurt in plaats van mayo, etc).

Gebruiksartikelen voor de keuken voor clean eating die we graag en in ons huis gebruiken:

Kitchen Aid Spiralizer

Spiralizer Kookboek

Nutri Ninja Blender Systeem

Instant Pot

Portion Control Containers

Meal Prep Containers

Easy Lunchboxes

Mini Dippers

Breed-Mond Mason Jepers

Breed-Mond Mason Jeppers

GemakkelijkeMouth Mason Jars (voor overnight oats)

SkinnyTaste Cookbook

Fixate Cookbook

Wilt u meer clean eating recepten? Bekijk dan deze boeken:

• Clean Eating Cookbook & Dieet: Meer dan 100 Gezonde Recepten & Maaltijd Plannen
• Clean Eating: 365 Dagen van Clean Eating Recepten
• Hungry Girl Clean & Honger: Easy All-Natural Recepten voor gezond eten in de echte wereld

Tot slot, om de meest succesvolle maaltijdplanner en kok in uw huis te zijn, pak deze bundel van afdrukbare maaltijdplanning cheat sheets en checklists.

De maaltijdplanningsbundel bevat:

• ÉÉN (1) spiekbriefje met dinerideeën voor ma-zon (elke dag is een andere maaltijdcategorie om alles nog eenvoudiger te maken!)
• ONE (1) Gedetailleerd Menu Planner Formulier (Ontbijt, Lunch, Diner, & Snacks – Ma-Zon)
• ONE (1) Alleen Diner Menu Planner Formulier (Ma-Zon)
• ONE (1) Spiekbriefje met Ontbijt/Brunch, Lunch, en snack ideeën (te gebruiken als referentie bij het plannen van de maaltijd)
• ONE (1) Pantry Staples Cheat Sheet (te gebruiken als Inventaris Checklist bij het maken van uw boodschappenlijstje)
• ONE (1) Maaltijd Planning Checklist (To-Do lijst voor de beginnende maaltijd prep en maaltijdplanner)

Krijg direct toegang tot de enige printables die je nodig hebt om de maaltijd planning onder de knie vandaag!

Nu weet u wat u in de keuken nodig hebt om het plannen, bereiden en koken van maaltijden veel gemakkelijker te maken!

De ultieme gezonde maaltijdplanningsbundel

Maak jij je leven moeilijker dan het hoeft te zijn?

Als je ooit voor je koelkast hebt gestaan, hopend dat je deze keer, wanneer je de deur opende, ontdooid vlees zou vinden, of misschien een beetje inspiratie, of zelfs – wonder boven wonder! – een kant-en-klare maaltijd, ik begrijp helemaal waar je vandaan komt.

Er is één ding dat ik kan bedenken dat zal helpen… maaltijdplanning.

Wanneer je weet wat er elke dag voor het avondeten is, zul je efficiënter zijn, minder gestrest, en je zult meer marge in je leven hebben. Hoewel maaltijden zichzelf niet in elkaar zullen gooien, zou je verbaasd kunnen zijn over hoeveel gemakkelijker (en zelfs plezierig) het voelt.

Je weet dat waarschijnlijk al, maar wil je een manier om het nog gemakkelijker te maken?

De Gezonde Maaltijdplanning Bundel 2019 is nu in de aanbieding en het zal je helpen gezondere maaltijden op je tafel te zetten, in minder tijd, met minder stress.

Met meer dan 1000 recepten, een aanklikbare index, kant-en-klare maaltijdplannen (met boodschappenlijsten), voedingsinformatie voor elk recept, en meer, is de Gezonde Maaltijdplanning Bundel ontworpen om u te redden van de pijn van het hectische, pre-diner uur.

->>Koop vandaag nog een exemplaar van de Gezonde Maaltijdplanningbundel!

Ik heb zelf de Gezonde Maaltijdplanningbundel en deze staat vol met geweldige recepten en info die mijn gezin al hebben geholpen met gezonde maaltijden en beter eten ????

->>Ga hier naar toe om de Gezonde Maaltijdplanning Bundel

Pin het voor later…

Je vindt het misschien ook leuk…

Psssssttt… Wilt u meer inspiratie rechtstreeks in uw inbox? Meld u dan aan voor onze GRATIS wekelijkse nieuwsbrief! Wij bieden eenvoudige ideeën voor organiseren, time management, handgemaakte projecten, ambachten, woninginrichting en nog veel meer! Haast je en schrijf je hier in!

Disclaimer: Deze post kan affiliate links of een gesponsorde post bevatten. Alle meningen zijn altijd 100% de mijne en ik werk niet samen met een product of bedrijf dat ik niet gebruik en waar ik niet van houd. Zie onze volledige openbaarmaking voor meer informatie.