Door: Greg Roth 
Bij het Centrum voor Fitness en Welzijn voeren we drie basistests uit om het spieruithoudingsvermogen en de spierkracht te meten. Het uithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam wordt beoordeeld met de 60 seconden push up-test, terwijl de kracht en het uithoudingsvermogen van de buikspieren worden beoordeeld met de curl up-test. Een handgreeptest wordt gebruikt om de algemene spierkracht te beoordelen.
Musculair uithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als het vermogen van een spier of spiergroep om herhaaldelijk kracht uit te oefenen tegen weerstand.1 Spierkracht wordt gedefinieerd als de maximale hoeveelheid kracht die een spier kan uitoefenen tegen een bepaalde vorm van weerstand in één enkele inspanning.2
Er zijn twee soorten spiervezels die zowel spieruithoudingsvermogen als spierkracht mogelijk maken. Dit zijn de fast en slow twitch vezels. Fast twitch vezels, ook wel type 2 vezels genoemd, zijn de belangrijkste bron van spierkracht. Fast twitch vezels zijn in staat meer kracht te produceren, maar ze raken veel sneller vermoeid dan slow twitch vezels. Slow twitch, of Type 1, vezels worden vooral gebruikt voor spieruithoudingsoefeningen omdat ze langzamer samentrekken en er veel langer over doen om vermoeid te raken.3
Om de pushup test uit te voeren wordt een pushup teller gebruikt. Dit apparaat telt uw reps elke keer dat u uw borst tegen het apparaat aan raakt aan de onderkant van de pushup. Het start ook een 60 seconden timer de eerste keer dat je de teller aanraakt. Voor zowel mannen als vrouwen moeten de ellebogen onderaan de beweging in een hoek van 90 graden gebogen zijn en bovenaan volledig gestrekt zijn om de herhaling te laten tellen. Ook moet de rug van de klant vlak blijven en hij mag alleen rusten als hij bovenaan de beweging is. Vrouwen moeten hun knieën op de grond houden terwijl mannen de pushup moeten uitvoeren terwijl ze op hun tenen staan. Alleen push ups die een volledige range of motion zijn tellen mee voor het totaal.
Om de curl up test uit te voeren moeten de knieën gebogen zijn met de voeten plat op de grond. Er is geen tijdslimiet voor deze test alleen een metronoom die piept geeft u het vereiste tempo voor de beweging. U begint met uw handen op een zwarte lijn op de mat, met uw schouderbladen tegen de vloer. Bij de eerste piep beweegt u uw handen naar de tweede zwarte lijn op de mat. Daarna beweeg je heen en weer en raak je of de eerste of de tweede lijn aan na elke volgende piep. Alle volledige reps zonder dat de voeten de vloer verlaten en het tempo wordt aangehouden, worden geteld. Er is een maximumscore van 75 reps.
De push up en curl up test zijn beide valide en betrouwbare manieren om het spieruithoudingsvermogen te testen en zijn gemakkelijk uit te voeren met zeer weinig apparatuur. Als u uw spieruithoudingsvermogen wilt verbeteren, is een goede manier om te trainen met een gemiddelde belasting en een hoger aantal herhalingen. Meer informatie over spiertraining vindt u in ons artikel over het programmaontwerp.
De handgreeptest wordt uitgevoerd met behulp van een handgreepdynamometer. De dynamometer wordt eerst ingesteld op de juiste grootte voor de persoon die wordt getest. Deze test wordt staand uitgevoerd, uw arm moet recht tegen uw zij blijven met een buiging van 90 graden in de elleboog. Vervolgens wordt u gevraagd zo hard mogelijk in de dynamometer te knijpen. De test wordt tweemaal uitgevoerd op de rechter- en linkerhand, waarbij het hoogste van elk getal wordt genomen en bij elkaar opgeteld. De resultaten worden in kilogrammen gemeten.
Deze test is nuttig omdat hij in verband staat met de algemene spierkracht. Het is ook heel gemakkelijk toe te passen en vereist weinig ruimte en slechts één stuk apparatuur.
Als u op zoek bent om uw handgreep en algehele spierkracht te verbeteren, is het een goed idee om te trainen met zware samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats of bankdrukken, met behulp van een hogere belasting met een lager aantal reps. U kunt ook specifiek uw grip trainen met farmers walks of shrugs waarbij u zware gewichten voor een lange periode moet vasthouden.
Als u vragen heeft over programma-ontwerp of training om een aspect van uw fitness te verbeteren, kom dan op elk moment langs bij het Center for Fitness and Wellness en we helpen u graag!