Cafeïne en slaap

Cafeïne is een natuurlijke psychoactieve stof die overal ter wereld in voedingsmiddelen en dranken wordt gebruikt. Cafeïne komt voor in vele planten, waaronder koffiebonen, theebladeren, cacaodoppen en kolanoten. Cafeïne wordt ook synthetisch geproduceerd en gebruikt in medicijnen en energiedrankjes voor zijn opwekkende en alertheidsbevorderende effecten.

Caffeïne wordt het vaakst geconsumeerd in dranken. Omdat er zo veel variaties in cafeïnehoudende producten zijn, kan het moeilijk zijn om precies te weten hoeveel cafeïne er in een bepaald drankje zit, vooral een vers gezet kopje thee of koffie zonder etiket. Over het algemeen is koffie echter de krachtigste en meest geconsumeerde cafeïnehoudende drank. Een kopje koffie van 8 ons bevat tussen de 95-200 mg cafeïne. Ter vergelijking, een 12 ounce frisdrank bevat 35-45mg, ongeveer de helft van de hoeveelheid van een zwakkere kop koffie.

Drank	Cafeïne
8 ounce kopje koffie	95 – 200mg
8 ounce energiedrank	70 – 100mg
12 ounce frisdrank	35 – 45mg
8 ounce kopje thee	14 – 60mg

Hoe werkt cafeïne in op de hersenen?

Wanneer we cafeïnehoudende dranken en voedingsmiddelen consumeren, nemen onze magen en dunne darmen de cafeïne snel op. De maximale effecten van cafeïne treden gewoonlijk op tussen 30-60 minuten na consumptie, hoewel deze timing per persoon sterk kan verschillen. Nadat cafeïne is opgenomen, wordt het efficiënt door het hele lichaam gedistribueerd, en passeert het de bloed-hersenbarrière.

In de hersenen blokkeert cafeïne adenosinereceptoren. Adenosine is een slaapbevorderende chemische stof die tijdens onze wakkere uren in de hersenen wordt aangemaakt. Normaal bouwt adenosine zich op in de hersenen naarmate we langer wakker zijn. Hoe meer het zich opbouwt, hoe slaperiger we worden. Wanneer cafeïne dit proces blokkeert, blijven we alert en waakzaam.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat cafeïne het circadiane melatonine-ritme verstoort, waardoor het begin van de slaap wordt vertraagd als het vlak voor bedtijd wordt geconsumeerd. Circadiane ritmen zijn fysiologische patronen, zoals onze slaap-waakcyclus, die werken volgens een 24-uurs klok. Ze worden in toom gehouden door de externe cyclus van dag en nacht en door interne celprocessen. De opbouw van adenosine draagt bij aan dit proces, en de interferentie van cafeïne met dit proces kan de invloed ervan op het circadiane ritme verklaren.

Hoe lang duurt cafeïne?

De effecten van cafeïne worden gemeten aan de hand van de halfwaardetijd, die meestal varieert van 4-6 uur. De halfwaardetijd is de tijd dat je lichaam de helft van de geconsumeerde cafeïne heeft gemetaboliseerd, of verwerkt. Als gevolg hiervan kan de halfwaardetijd van zes uur van een cafeïnehoudende drank die u ’s middags nuttigt, u ’s nachts wakker houden.

Enkele factoren kunnen het metabolisme van cafeïne vertragen of versnellen. Nicotinegebruik kan de halfwaardetijd van cafeïne tot 50% verkorten, zodat frequente rokers cafeïne veel sneller verwerken, met een halfwaardetijd van maar liefst twee uur. Bij zwangere vrouwen daarentegen verloopt de stofwisseling van cafeïne langzamer. Het wordt aanbevolen dat degenen die zwanger zijn of borstvoeding geven koffie vermijden, of de inname beperken tot 16 ounces of minder per dag (ongeveer twee kopjes koffie).

Tijdens de zwangerschap kan cafeïne via de placenta aan de baby worden doorgegeven. Een kleine hoeveelheid cafeïne kan ook worden aangetroffen in moedermelk. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft en bezorgd bent over uw cafeïne-inname, bespreek dan met uw arts welke stappen u moet nemen om een optimale gezondheid voor u en uw baby te waarborgen.

Hoe beïnvloedt cafeïne de slaap?

Cafeïne kan het begin van de slaap beïnvloeden en de slaaptijd, de efficiëntie en het tevredenheidsniveau verminderen. Oudere volwassenen kunnen ook vatbaarder zijn voor door cafeïne veroorzaakte slaapproblemen. Cafeïne vermindert met name de tijd van de slow-wave slaap, de fase van diepe, rustgevende slaap waarin we ons ’s ochtends fris en alert voelen. Cafeïne-onderbroken slaap kan leiden tot slaaptekort de volgende dag, wat wordt gekenmerkt door vermoeidheid en problemen met leren, geheugen, het oplossen van problemen, en emotieregulatie.

Een studie onderzocht de effecten van cafeïne-inname nul, drie, en zes uur voor het slapen gaan, en ontdekte dat zelfs cafeïneconsumptie zes uur voor het slapen gaan de slaaptijd met een uur kon verminderen. Bovendien meldden de deelnemers aan het onderzoek slaapproblemen wanneer ze 0-3 uur voor het slapen gaan cafeïne consumeerden, maar ze realiseerden zich niet dat hun slaap ook verstoord werd wanneer ze zes uur voor het slapen gaan cafeïne consumeerden. Als u moeite heeft met slapen, overweeg dan de inname van cafeïne zes uur voor het slapengaan te beperken.

Kan cafeïne me wakker houden?

Cafeïne kan een uitbarsting van energie veroorzaken omdat het het centrale zenuwstelsel stimuleert. De meeste mensen drinken ’s ochtends koffie om wakker te worden, maar cafeïne die ’s nachts wordt geconsumeerd, kan meer kwaad dan goed doen. Hoewel cafeïne de cognitieve functie van ernstig vermoeide mensen kan verbeteren, kan het de slaap niet blijvend tegenhouden of de gevolgen van langdurig slaapverlies verhelpen. Hoewel cafeïne de prestaties marginaal kan verhogen, is het geen vervanging voor een rustgevende, herstellende nachtrust.

Er wordt ook voorgesteld dat de effectiviteit van cafeïne varieert afhankelijk van de dosis en de toestand van het individu. De opwekkende effecten van cafeïne kunnen bijvoorbeeld gunstig zijn voor iemand die zich mistig en moe voelt. Voor iemand die al alert en opgewonden is, kan cafeïne echter overprikkeling veroorzaken en leiden tot angst, rusteloosheid en afhankelijkheid.

Kan cafeïne slapeloosheid veroorzaken?

Hoewel cafeïneconsumptie op de korte termijn prestatievoordelen heeft, kan overmatig gebruik leiden tot slapeloosheidssymptomen of reeds bestaande slapeloosheid verergeren. Het consumeren van cafeïne om ’s nachts wakker te blijven, kan leiden tot slapeloosheid, angst, vaak wakker worden ’s nachts, en over het algemeen een slechtere slaapkwaliteit.

Bovendien is cafeïne uit frisdrank in verband gebracht met een verhoogde ernst van slaap-gestoorde ademhaling (SDB), wat het belangrijkste kenmerk is van obstructieve slaapapneu (OSA). Opmerkelijk is dat dit verband alleen werd gevonden bij frisdranken met cafeïne, maar niet bij koffie of thee, hoewel het onduidelijk is waarom. Hoe dan ook, mensen die lijden aan slaap-gestoorde ademhaling zijn zich misschien niet bewust van hun slaapstoornis en wijten hun overmatige slaperigheid overdag aan andere oorzaken. Als je worstelt met slaperigheid overdag, kan het nuttig zijn om je cafeïneconsumptie opnieuw te evalueren, vooral uit frisdrank.

Maakt cafeïne sommige mensen slaperig?

Ja. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar sommige mensen hebben het gevoel dat cafeïne hen moe maakt in plaats van alerter. De verstorende effecten van regelmatig cafeïnegebruik op de slaap kunnen een vicieuze cirkel creëren. Cafeïnegebruik veroorzaakt slaaptekort, en slaaptekort veroorzaakt slaperigheid de volgende dag, wat op zijn beurt een verhoogde behoefte veroorzaakt om meer cafeïne te consumeren om met de slaperigheid om te gaan. Zelfs met een verhoogde cafeïneconsumptie haalt het slaaptekort de achterstand in. Mensen kunnen zich vooral bewust zijn van hun slaapverlies op lange termijn nadat ze cafeïne hebben geconsumeerd, omdat ze niet de oppepper ervaren die ze verwachtten, en zich in plaats daarvan slaperig voelen.

Slaperigheid kan ook een symptoom zijn van onthouding van cafeïne, wat de reden is waarom regelmatige cafeïnegebruikers zich ’s ochtends overdreven slaperig kunnen voelen als ze de hele nacht zonder cafeïne zijn gebleven.

Hoeveel cafeïne is veilig om te drinken?

Omdat cafeïne zowel heilzaam als schadelijk kan zijn, afhankelijk van de dosis, is het belangrijk om een consumptieniveau te vinden dat gezond voor u is. De aanbeveling van de Food and Drug Administration (FDA) voor een veilige dagelijkse cafeïneconsumptie ligt rond de 400 mg, of 4-5 kopjes koffie per dag. Een grote kop koffie kan tot 470 mg cafeïne bevatten, wat meer is dan het dagelijks aanbevolen cafeïnegehalte. Het is essentieel om de kleine lettertjes te lezen over wat je drinkt. Omdat er veel variatie kan zijn in de manier waarop mensen reageren op cafeïne en hoe ze het metaboliseren, praat dan met uw arts als u niet zeker weet of uw cafeïneconsumptie wordt aanbevolen.

Hoeveel uur voor het slapengaan moet ik cafeïne hebben?

De aanbevolen cut-off tijd voor cafeïnegebruik is minimaal zes uur voor het slapengaan. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk om 22.00 uur naar bed gaat, kan het vermijden van cafeïne na 16.00 uur slaapproblemen tot een minimum beperken. Als u vindt dat de aanbeveling van zes uur niet genoeg is, noteer dan de tijdstippen waarop u cafeïne gebruikt en hoe u de volgende nacht slaapt. U kunt merken dat u beter slaapt als u een langere periode geen cafeïne gebruikt voordat u naar bed gaat.

Hoe kan ik zien of cafeïne mijn slaap beïnvloedt?

Heeft u overdag last van slapeloosheid, hoofdpijn of angst? Dit kan een teken zijn van overmatig gebruik en afhankelijkheid van cafeïne. Problemen ’s nachts, zoals vaak wakker worden, niet in slaap kunnen vallen, en nachtelijke angst kunnen ook een teken zijn dat cafeïne uw slaap verstoort (14). Als u merkt dat u overdag overmatig slaperig bent en cafeïne niet helpt, kan dat een teken zijn dat u slaaptekort heeft door langdurig cafeïnegebruik. In dat geval kan het tijd zijn om de koffie te laten staan en wat broodnodige rust in te halen.

Hoe kan ik mijn slaap nog meer verbeteren?

Het in de gaten houden van uw cafeïnegebruik is slechts één manier waarop u uzelf kunt helpen om regelmatig een herstellende slaap te krijgen. Andere keuzes in uw levensstijl, zoals een gezond dieet en lichaamsbeweging, kunnen bijdragen aan een gezonde slaap. Een goede slaaphygiëne bestaat uit alle gewoonten en routines die uw slaapkwaliteit optimaliseren:

• Slaapomgeving: Koel, behaaglijk, stil en donker. Geef uw lichaam en geest een rustige en ontspannen omgeving om te rusten.
• Leefstijl: Matig alcohol- en cafeïnegebruik binnen de aanbevolen richtlijnen, beweeg regelmatig, en rook niet!
• Routine: Maak een regelmatige bedtijd, inclusief geplande tijd vooraf om tot rust te komen, de lichten te dimmen en elektronica en andere stimulerende activiteiten weg te leggen.