Ooit kon ik niet eens een pull up doen. Heck, ik kon ook geen push-up doen. Ik vroeg mijn moeder om briefjes te schrijven om me van gym af te krijgen, want ik vond de gedachte aan lichamelijke opvoeding vreselijk. Ik was de laatste die gekozen werd voor elke teamsport, en ik werd vaak gepest.
Wel, de tijden zijn veranderd, en op een gegeven moment in mijn twintiger jaren, kwam ik erachter hoe ik mijn lichaam kon laten doen wat ik wilde, en ik kreeg mijn eerste pull up. Nu doe ik ze met 20 kg hangend aan mijn middel, en ze zijn een van mijn favoriete oefeningen aller tijden.
Mensen vragen me de laatste tijd vaak hoe ze hun eerste pull up kunnen doen, of hoe ze het aantal pull ups dat ze kunnen doen kunnen verbeteren. Dit leek een goed moment als ieder ander, dan, om samen een klein artikel over een aantal dingen die me geholpen om mijn pull ups aangescherpt.
Laat me eerst vertellen wat NIET werkte voor mij. Dat wil niet zeggen dat deze misschien niet nuttig oefeningen voor andere mensen. Wat voor de meesten werkt, werkt niet voor mij, dus ik kan een afwijking zijn.
Ik weet dat deze methoden niet werkten voor mij, omdat in die tijd, ze waren alle training die ik deed om te proberen om een pull up te bereiken. Gelukkig werd ik wakker en probeerde een aantal nieuwe methoden. En wat ik me realiseerde is dat als je pull ups wilt kunnen doen, je pull ups en al hun elementen moet gaan doen. Punt.
GERELATEERD: How Bands Are Actually Holding You Back
Hier zijn de tien hulpmiddelen die ik heb gebruikt om beter te worden in pull ups:
Hangen
Als je jezelf vanuit een hangende positie gaat optrekken, kun je het beste eerst leren hoe je moet hangen. Veel mensen vinden het vasthouden van de stang het moeilijkste deel van het optrekken. Ik heb het al eerder gezegd, en ik zeg het nogmaals – een sterke greep leidt tot een sterk bovenlichaam. Dus hou je vast.
Probeer zo lang aan een stang te hangen als je handen je toelaten. Als uw grip al vrij sterk is, kunt u dingen proberen zoals dikke bar hangs (gebruik dikke grepen, of wikkel een handdoek of ander soortgelijk materiaal rond de bar om de bar zo dik te maken als u wilt), twee-vinger hangs, een-vinger hangs, een-arm hangs, enzovoort. Om het uitdagender te maken, kun je jezelf verzwaren of je beenpositie veranderen. Ik doe graag hangende beenheffingen vanuit mijn eenarmige hangpositie.
GERELATEERD: Why Unpacking the Shoulder in Pull Ups Is Helpful
Gebeelde hier zijn een two-finger hang en een one-arm hang:
Scapular Pull Ups
Scap pull ups zijn echt goed voor mensen die moeite hebben om hun lats te activeren (wat de eerste beweging zou moeten zijn die je maakt in een pull up). De mogelijkheid om met rechte armen te hangen, en dan je schouderbladen langs je rug te trekken, is een uitstekende manier om te leren hoe je een pull up met je lats initieert en je rug sterker maakt om te trekken.
Lees meer: Developing Your Serratus Anterior
Batwings
Ik heb over batwings geleerd van de altijd geweldige Dan John. In wezen lig je met je gezicht naar beneden op een bank met een relatief zware kettlebell of dumbbell in elke hand. Trek de gewichten helemaal omhoog met de bedoeling om je duimen bij je oksels te houden, en knijp je schouderbladen samen voor meer dan 5 seconden. Dit is een fantastische manier om je trekkracht te helpen vergroten.
Meer HIER: Strength Routines for Developing a Strong and Healthy Upper Back
Bottoms-Up Holds and Presses
Bottoms-up kettlebell werk verhoogt uw crush grip kracht, uw core kracht, en uw schouder stabiliteit, die misschien net geven u de voorsprong die u nodig hebt om uw pull up kracht te verhogen.
Dit zijn de bottoms-up clean, bottoms-up press, en dubbele bottoms-up clean:
Volgende instructie: 4 oefeningen die je kettlebell press verbeteren
Bananen
Als je een echt goede pull up wilt doen, moet je leren hoe je een gymnastiekachtige “holle” positie met je lichaam kunt creëren. Bananen creëren dit soort positie vanaf de grond, en geeft je een aantal uitstekende buikspierkracht, too.
Basically, duw je onderste ruggengraat in de grond vanuit een liggende positie. Probeer alle lucht tussen uw lumbale curve en de vloer te verwijderen. Houd uw benen tegen elkaar en uw knieën op slot. Til je schouders en je benen een beetje van de grond en plaats je armen recht achter je op één lijn met of achter je oren. Blijf daar zo lang hangen als je kunt volhouden. Voor meer uitdaging kunt u proberen uw positie te handhaven en heen en weer te schommelen.
INSTRUCTIELE VIDEO: Hollow Hold (Bananas)
Reverse Bananas
Vanuit uw pushup positie, houdt u uw staartbeen ingetrokken en loopt u uw handen zo ver mogelijk voor u uit. Hou vast voor de tijd.
Op de grond optrekken
Neem je bananenholte positie aan op de grond. Pak nu een stang op optrekhoogte (met een partner die hem vasthoudt, of met een soort creatieve manoeuvre zoals ik in de video deed). Trek je schouderbladen langs je ruggengraat en behoud je banaan positie. Trek je lichaam omhoog tot je keel op gelijke hoogte is met de stang. Lather, rinse, repeat.
LEES MEER: Vrouwen en Pull Ups: 3 Secrets You’ve Probably Never Tried
Isometrics
Je weet inmiddels misschien wel dat ik een enorme fan ben van isometrics voor het opbouwen van kracht. Voor pull ups, doe ik graag gewogen houdingen in mijn zwakste gebieden voor 5-10 seconden (voor mij, het is de top van de pull). Ik doe ook veel bodyweight en verzwaarde pull up isometrics op verschillende niveaus van de beweging. Ik vond dit erg nuttig om kracht op te bouwen voor zwaardere pulls.
PRACTICE IT: Working at a Stand Still: How to Do Isometric Training
Negatieven
Dit is de enige vorm van negativiteit die ik toelaat in de sportschool. Gebruik een opstapje of een duwtje of een sprong om je lichaam naar de top van de stang te krijgen, zodat je kin boven de stang is. Idealiter begin je met je keel ter hoogte van de stang. Houd die toppositie een paar seconden vast en laat je heel langzaam zakken tot je armen recht zijn. Tegenwoordig doe ik mijn negatieven met 24 kg en meer om te helpen mijn doel van een 24 kg gewogen pull up te halen.
LEER MEER: 6 Krachtige voordelen van excentrische training
Partner-Assisted pull ups
Als het je niet helemaal lukt om je pull up te doen, werf dan een partner aan om je te helpen. In plaats van je voeten of onderbenen vast te pakken zoals veel mensen doen (waardoor je uit vorm raakt en je je benen kunt gebruiken om je omhoog te duwen), laat je hem of haar je achter je ribben ondersteunen. Zorg ervoor dat u de juiste pull up-vorm behoudt tijdens de hele beweging, en laat uw vriend alleen helpen zoveel als nodig is.
GeRELATEERD: Having a Workout Partner Can Double Performance
Common Mistakes I Have Seen With the Pull Up:
- Optrekken met gebogen heupen en knieën, of “pompen” je weg omhoog. Een echt goede, strikte pull up mag geen beroep doen op je heupflexoren of gebruik maken van momentum om het eindresultaat te bereiken. Houd je lichaam in een holle banaanpositie!
- Schouders ophalen en de kin naar de borst laten zakken tijdens het optrekken. Geloof me – dit maakt je zwakker, rekruteert de verkeerde spieren voor de beweging, en kan je een nare hoofdpijn bezorgen. En het is ook niet mooi om naar te kijken.
- De armen niet helemaal uitstrekken aan het einde van de beweging. Als je je pull ups begint of eindigt met een gebogen arm, heb je de pull up niet afgemaakt. En ben je een grote valsspeler.
Hopelijk zal iets van dit je op weg helpen naar je pull up doelen. Gebruik wat voor jou werkt en gooi weg wat niet werkt. Ieders lichaam is anders, dus misschien gaat het met sommige beter dan met andere.