Dieet maakt tot 80 procent van uw fitness reis. De juiste voeding zal verkorten de periode die het duurt u om uw fitness doelen te bereiken. Aan de andere kant, het verkeerde dieet zal je zien trainen voor jaren en nooit het verkrijgen van de magere spieren die je nodig hebt. Lange tijd hebben vrouwen (en ook mannen) het dieet over het hoofd gezien en zich in plaats daarvan op de training geconcentreerd. Hoewel het belangrijk is om een sterke workout routine te hebben, bepaalt dieet je vooruitgang. Welnu, eet te veel calorieën en je zou kunnen eindigen met lichaamsvet rond je taille. Eet te weinig calorieën en je zult geen vetvrije massa krijgen. Dus, wij bieden u een perfecte balans met dit mager spierdieet voor vrouwen.
Tel je calorieën?
Voordat u het beste dieet kiest om magere spiermassa te krijgen, moet u de calorieën berekenen die u inneemt. Het is niet leuk calorieën tellen, maar doen zal u helpen uw fitness doelen snel te bereiken. Tegenwoordig zijn er veel caloriecalculators online, sommige zelfs in de vorm van een smartphone-app.
Uw calorie-inname moet overeenkomen met uw BMR (Basal Metabolic Rate). Meer calorieën innemen dan je BMR zal je ofwel lichaamsvet of vetvrije spieren doen aankomen, afhankelijk van hoeveel je inneemt boven je BMR. Minder calorieën eten dan je BMR zal leiden tot gewichtsverlies. Maar omdat je als vrouw misschien alleen maar strakker hoeft te worden, kun je 20 procent onder je BMR eten. Dit zal leiden tot winst rond je armen, benen, taille, en bilspieren.
Nogmaals, je kunt vetvrije spiermassa opbouwen met een calorie tekort. Hoewel dit niet betekent dat u van een maatje 20 naar een maatje 8 gaat, zal lichaamsrecompositie, zoals het wordt genoemd, u in staat stellen uw lichaamsgewicht te verminderen terwijl u spiergroei ervaart. Wanneer u uw calorieën vermindert, moet u rekening houden met uw ‘NEAT’-verbruik. NEAT’ is een afkorting van ‘non-exercise activity expenditure’ en is het aantal calorieën dat u verbrandt wanneer u in huis rondloopt of gewoon wat aan het friemelen bent. Als u doorgaat met uw NEAT-routine, verbrandt u mogelijk meer calorieën en krijgt u meer spieren naar behoefte.
Beste dieet om spieren op te bouwen bij vrouwen
-
Lean Protein
Het lichaam heeft aminozuur nodig om spieren op te bouwen en het lichaam te herstellen na een zware inspanning. Als u uw eiwitinname verhoogt, verkort u de periode die nodig is om vet te verbranden en magere spieren te krijgen. Je lichaam moet hard werken om de eiwitten die je binnenkrijgt te verteren en daardoor verbrand je vet. Enkele van de magere eiwitbronnen zijn kipfilet, mager rood vlees, vis, peulvruchten, Tofu en Mycoproteïne voor de vegetarische optie.
-
Groene Groenten
Omdat je niet meer calorieën hoeft te eten als je probeert aan te sterken, kunnen groene groenten je helpen om je calorie-inname te verminderen. Deze groene groenten zitten ook boordevol essentiële voedingsstoffen zoals vitamine A, B-complex, C, E en K. De groenten zitten ook boordevol chroom, een micronutriënt die uw lichaam helpt beter gebruik te maken van koolhydraten. Chroom helpt ook een insulinepiek te voorkomen wanneer u eenvoudige koolhydraten zoals wit brood eet.
-
Eet complexe koolhydraten
Hoewel het verminderen van koolhydraten, die calorierijk zijn, u helpt uw calorie-inname te verminderen en bijgevolg uw gewicht, zouden complexe koolhydraten uw vriend moeten zijn als u geïnteresseerd bent in spieropbouw. Koolhydraten zullen uw trainingen voeden, waardoor het gemakkelijk voor u wordt om vetvrije spiermassa op te bouwen.
Hoewel u meer koolhydraten in uw dieet moet opnemen, wordt het aanbevolen dat u zich houdt aan complexe koolhydraten, omdat ze langzaam worden verteerd in uw lichaam, waardoor u insulinepieken vermijdt. Insulinepieken zijn gevreesd omdat ze je moe laten voelen en je daardoor je NEAT en calorieverbruik laten dalen. Ze zijn echter geweldig als je een snelle energiestoot nodig hebt.
Voedingsmiddelen om te vermijden bij het opbouwen van spieren
Hoewel er geen specifieke voedingsmiddelen zijn die u moet vermijden, moet u altijd voor gezonde opties gaan wanneer u uw voedingsmiddelen kiest. Bijvoorbeeld, een bord friet zal u meer calorieën geven dan een goede portie kipfilet. Daarom moet je deze calorierijke voedingsmiddelen vermijden en in plaats daarvan kiezen voor volkoren koolhydraten die je de hele dag verzadigen. Wanneer u voedingsrijk voedsel consumeert, bereikt u uw dagelijkse macro’s vroeg op de dag.
Enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden zijn:
-
Pasta
Een bord pasta is gezond, maar het is niet gemakkelijk om uw porties onder controle te houden. Wanneer u pasta neemt, is het niet gemakkelijk om uw porties onder controle te houden en u zou wel eens te veel kunnen eten. Dit is vooral het geval bij spaghetti Bolognese of andere zoete lekkernijen. Als u van een goed bord pasta houdt, beperk dan het aantal dagen dat u pasta eet.
-
Diepgebakken voedsel
Diepgebakken voedsel is niet goed voor u. Tijdens het koken neemt het caloriegehalte van het voedsel aanzienlijk toe. Gebakken aardappelen bevatten bijvoorbeeld minder calorieën dan dezelfde hoeveelheid friet. Nogmaals, wanneer u uw inname van gefrituurd voedsel vermindert, vermindert u het ‘slechte’ vet in uw lichaam en verbetert u bijgevolg uw gezondheid.
-
Suikertraktaties
U moet zo veel mogelijk van chocolade wegblijven. Het kan verleidelijk zijn voor vrouwen om geen chocolade te eten, maar door de inname ervan te beperken, helpt u uw calorieën te verminderen. Je kunt jezelf af en toe trakteren, zolang je niet overboord gaat.
Je kunt ofwel kleine hoeveelheden van deze zoete traktaties nemen of ze bewaren om jezelf eens per week of zo te trakteren. Terwijl je bezig bent, vermijd alle andere calorierijke voedingsmiddelen en ga in plaats daarvan voor gezonde opties zoals bruine rijst, bruin brood of kipfilet. Als je kunt controleren wat je eet, kun je uiteindelijk genieten van elke maaltijd die je wilt; zorg er gewoon voor dat je je dagelijkse macro’s bereikt, inclusief je dagelijkse eiwit- en calorie-inname en zorg ervoor dat je je BMR niet overeet.
Nutrition Tips to Note
Ultimately, je hebt geen geript vrouwelijk lichaam nodig als je niet gezond bent. Als zodanig, ga voor gezonde koolhydraten en gezonde voeding opties. Dit zal u helpen om spieren te krijgen en gezond te blijven. U moet dieetplannen maken die een ‘cheatmaaltijd’ of een zoete traktatie bevatten als beloning voor het zo gedisciplineerd zijn met uw doelen.
Als u de lijst met voedingsmiddelen vergeet die u moet nemen of die u moet vermijden, onthoud dan dat u op uw calorie-inname moet letten. Als u niet op uw calorie-inname let, zult u geen resultaten boeken, ongeacht de krachttraining die u doet.
Maak een maaltijdplan
Een goed maaltijdplan in combinatie met een goed trainingsplan zal u helpen gewicht te verliezen en op alle juiste plaatsen rondingen te krijgen. U kunt de junk nemen en gewicht verliezen en magere spiermassa krijgen. Junkfood bevredigt je echter niet lang en je zult dan ook de hele dag honger hebben. Vul jezelf in plaats daarvan met groenten, gezonde vetten, verstandige koolhydraten en magere eiwitten. Om ervoor te zorgen dat u een strikt dieet kunt volgen om magere spiermassa te krijgen, stelt u een maaltijdplan op en volgt u dit.
U moet ook thermogene voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen. Dit zijn voedingsmiddelen die uw metabolisme stimuleren en u helpen lichaamsvet kwijt te raken. Omdat je misschien niet van chili houdt of niet in staat bent om groene thee met tussenpozen gedurende de dag te nemen, moet je op zoek gaan naar een effectieve vetverbrander om aan je maaltijdplan toe te voegen.
Je mag ook graag: Beste vetverbrandende supplementen voor vrouwen
Conclusie
Er zijn zo veel voedingsmiddelen die u kunnen helpen bij het verkrijgen van magere massa. De meeste van hen zitten vol met eiwitten om uw lichaam te helpen herstellen na de training. Je moet echter ook koolhydraten en vetten nemen om je kracht en doorzettingsvermogen tijdens een training te vergroten. Nog beter is het om voedingsmiddelen te kiezen die je andere voedingsstoffen geven, zoals vitamines en micronutriënten. Op deze manier zult u fit en gezond zijn.
Goede voeding moet overeenkomen met goede training. Zorg er dus voor dat u consequent traint om magere spiermassa te krijgen. U moet ook uw vooruitgang maandelijks beoordelen om te zien of de maaltijd- en trainingsplannen werken of dat er enkele wijzigingen nodig zijn.