1. Dingen die u moet weten voordat u begint met het 4-wekenplan voor training
Voordat u met de eerste training begint, wil ik heel duidelijk zijn dat u misschien in vier weken geen fysieke veranderingen zult zien, en dat is absoluut OK. Houd eerst en vooral bij hoe u zich voelt. Voelt u zich sterker terwijl u uw boodschappen draagt? Is het makkelijker om vier trappen op te lopen? Kunt u een plank 10 seconden langer vasthouden dan u drie maanden geleden kon? Dit zijn allemaal grote prestaties en moeten niet onopgemerkt blijven of niet gevierd worden. Als je veranderingen ziet, geweldig! Maar vergeet niet, tenzij je sedentair was, zie je misschien geen drastische veranderingen, maar dat moet je niet ontmoedigen.
Dat gezegd hebbende, is het ook belangrijk om op te merken dat lichaamsbeweging alleen je niet plotseling zal helpen 10 pond te verliezen of naar beneden te komen tot 15 procent lichaamsvet. Het kan helpen, maar je zult je ook op je voeding moeten richten.
Als trainer mag ik geen dieetadvies voorschrijven of maaltijdplannen maken, maar ik raad wel aan om meer hele, minimaal verwerkte voedingsmiddelen te eten en ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft. Als u geïnteresseerd bent in meer voedingsinformatie en -advies, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist.
Onderschat niet hoe belangrijk slaap, het beheersen van uw stress en herstelwerk (massages, stretching, preventieve oefeningen en mobiliteitswerk) zijn. Een, je zult je waarschijnlijk een stuk beter voelen, en twee, het doen van al deze dingen kan je helpen gewicht te verliezen, als dat je doel is.
Je zult merken dat ik de hoeveelheid gewicht die je tilt niet heb vermeld, omdat dit van persoon tot persoon zal verschillen. Ik raad aan om ongeveer 75 tot 85 procent van je one-rep max te tillen. Hier is een gedetailleerde gids over hoe je uit kunt vinden hoeveel gewicht je zou moeten tillen. Elke week kun je het gewicht verhogen naarmate je lichaam begint te wennen aan de belasting en de beweging. In de laatste week kunt u uw gewichten iets lichter maken (ongeveer 40 procent lichter) om te voorkomen dat u een plateau bereikt.
Hierboven zult u zien dat er slechts drie krachttrainingen zijn, twee cardiotrainingen en twee optionele dagen, afhankelijk van hoe u zich voelt. Dit is omdat om vooruitgang te zien en kracht op te bouwen, u consequent moet zijn met uw workouts, en niet alleen willekeurige workouts moet doen elke keer dat u naar de sportschool gaat. U moet de volgende trainingen gedurende vier tot zes weken herhalen. Dit zal u helpen uw vooruitgang bij te houden, de bewegingen onder de knie te krijgen en spieren op te bouwen.
Dit plan bevat veel supersets en trisets, wat betekent dat u minimaal twee oefeningen rug-aan-rug doet met weinig tot geen rust tussen elke beweging. Ze staan in groepen met letters, bijvoorbeeld: A1, A2, en A3. Dit betekent simpelweg dat al deze bewegingen samen moeten worden gedaan voor de aangegeven set en rep schema. Zodra je een groep hebt voltooid, neem je 45 seconden tot een minuut rust en ga je verder met de volgende groep.
Nu we dat uit de weg hebben, is het tijd om aan de slag te gaan.
2. Dag 1
Voor elke training moet u ervoor zorgen dat u een grondige warming-up hebt gedaan om uw spieren warm te krijgen en klaar te maken voor de belasting die u op uw lichaam gaat plaatsen. Hier is een dynamische warming-up die ik leuk vind. Ik raad ook aan een aantal core-activerende en glute-activerende oefeningen te doen om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat je buik- en glutespieren werken zoals het hoort.
- A1. Barbell squat (modificatie: lichaamsgewicht squat, kettlebell squat, of dumbbell squat): vier sets van 12 reps
- A2. Bent-over row: vier sets van 12 reps
- A3. Elleboog plank: 30 seconden (als je een beginner bent, begin dan met 10 seconden)
- B1. Barbell heupstoot (wijziging: glute bridge of verzwaarde glute bridge): vier sets van 10 reps
- B2. Bent-over fly: vier sets van 10 reps
- B3. Pallof press: 10 reps aan elke kant
- C1. Laterale lunge met knieaandrijving (wijziging: alternating side lunge): vier sets van 10 reps op elk been
- C2. Bicep curl: vier sets van 10 reps op elke arm
Nadat u de workout hebt voltooid, moet u afkoelen en herstellen. Dit kan in de vorm van foam rolling, mobiliteitswerk met een professional, of stretching. Zorg ervoor dat u opnieuw hydrateert en uw lichaam bijtankt. Hier is meer informatie over herstelvoeding van een geregistreerde diëtist.
3. Dag 2
Om eventuele pijn te verzachten, raad ik je aan om te foamrollen of een epsomzoutbad te nemen – blijf gewoon bewegen!
De training van vandaag gaat vrij licht zijn. Als je een beginner bent, raad ik je aan een lichte vorm van cardio te doen, zoals 15 tot 20 minuten joggen, fietsen, of zwemmen. Als je meer gevorderd bent, streef dan naar 30 minuten cardio. Wat je ook kiest om te doen, weet dat het niet extreem intens hoeft te zijn; vandaag moet worden behandeld als een actieve hersteldag, wat betekent dat je je lichaam de kans geeft om te herstellen, maar nog steeds in beweging bent.
Als je je echt pijnlijk voelt, raad ik je aan een yogaflow te volgen of een lange wandeling te maken. Vergeet niet om vanavond wat rust te nemen, want morgen gaan we krachttraining doen.
4. Dag 3
Vergeet niet op te warmen voordat je aan deze workout begint. Ik raad je sterk aan om een paar glute-activerende en core-activerende oefeningen te doen, omdat de liften die je gaat doen deze spiergroepen gebruiken. Zet je favoriete afspeellijst klaar en ga aan de slag!
- A1. Hex bar deadlift (wijzigingen: kabel machine deadlift of dumbbell deadlift): vier sets van 12 reps
- A2. Push-up: vier sets van 10 reps
- B1. Dumbbell walking lunge: vier sets van 10 reps op elk been
- B2. Overhead shoulder press: vier sets van 10 reps
- C1. Liggende hamstring curl: drie sets van 10 reps
- C2. Russian twist: drie sets van 20 reps
Vergeet niet af te koelen, te hydrateren en bij te tanken na je workout!
5. Dag 4
Hoe voel je je? Pijnlijk? Goed? Als u zich pijnlijk voelt, blijf dan in beweging en doe vandaag een weinig belastende training, zoals fietsen, zwemmen, yoga of een wandeling. Als je je goed voelt, raad ik je aan 10 tot 45 minuten cardio te doen, afhankelijk van je fitnessniveau. Je kunt traditionele cardio doen, zoals hardlopen, of afwisselen met een low-impact maar intense cardio workout. Vergeet niet te foamrollen, te stretchen, je stressniveau laag te houden en je klaar te maken voor morgen!
Watch This!
Class FitSugar
6. Dag 5
Vandaag wordt een beetje intensiever dan de andere dagen, maar ik weet dat je het kunt. Deze training gaat over conditie, wat betekent dat je een beetje harder gaat werken en je hartslag omhoog krijgt. Zoals altijd, werk op een tempo dat voor jou comfortabel aanvoelt. Als je meer rust nodig hebt, neem het. Als je water nodig hebt, drink het. Vergeet niet op te warmen voor u begint!
Cardio: drie tot vier rondes
- A1. Roei machine: 250 meter
- A2. Zijwaartse plank (wijziging: zijbrug): 30 seconden aan elke kant
Kracht
- B1. Pull-up (modificatie: lat pull-down): drie sets van acht reps
- B2. Dumbbell step-up: drie sets van 10 reps op elk been
- B3. Ball slam (modificatie: mountain climber): drie sets van 10 reps
- C1. Dumbbell bench press: drie sets van 12 reps
- C2. Narrow stance deadlift: drie sets van 10 reps
- C3. Weerstandsband sprint (modificatie: hoge knieën): drie sets van 30 tot 50 meter of 30 seconden indien stationair
Vergeet niet af te koelen, te hydrateren en bij te tanken na uw workout!
7. Dag 6 en dag 7
Je hebt officieel een week van de workout volbracht – gefeliciteerd! Als je lichaam erg pijnlijk is, ga dan niet te ver. Overweeg in plaats daarvan yoga te doen of gewoon een wandeling te maken. Als u zich goed voelt, voel u dan vrij om te doen wat voor u het beste voelt: een krachtles met uw vriend, een Zumba-workout, of wat u maar leuk vindt.
Vergeet niet dat u dit trainingsplan gedurende vier tot zes weken moet volgen. Daarna kunt u de oefeningen verbeteren en het gewicht dat u tilt verhogen, of een nieuw workoutplan beginnen.